Gubitak težine na siguran, zdrav i ispravan način najbolji je put do dugoročnog uspjeha. Međutim, polako mršavljenje smatra se sigurnijim. Stoga su 3 mjeseca dobar period da se riješite nekoliko kilograma viška. Tijekom tog vremenskog razdoblja možete sigurno izgubiti oko 5-9 kg tjelesne težine, a to znači 0,45-0,9 kg tjedno. Dakle, ako želite izgubiti malu do umjerenu težinu, postoji nekoliko načina na koje možete postupno i sigurno smršavjeti u roku od 3 mjeseca.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Posjetite liječnika ili ovlaštenog dijetetičara
Prije nego započnete bilo koji program mršavljenja ili dijetu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili ovlaštenim dijetetičarom. Liječnik će vam reći je li program prehrane koji odaberete siguran i dobar za zdravlje.
- Vaš liječnik također može dati dodatne upute ili preporučiti alternativne programe koji bi mogli biti prikladniji za vaše zdravlje.
- Ovlašteni dijetetičar nutricionist je koji može predložiti učinkovitiju dijetu za mršavljenje. Oni vam mogu izraditi plan obroka koji može promicati mršavljenje, osim što će vas voditi prema zdravoj hrani kako biste se riješili prekomjerne težine.
- Posjetite web mjesto practo, unesite traženo mjesto i specijalističke podatke i kliknite plavi gumb (s povećalom) za traženje nutricionista u vašem području stanovanja.
Korak 2. Prebrojite kalorije
Da biste smršavili, najvjerojatnije ćete morati izbaciti višak kalorija iz prehrane. Sigurno mršavljenje, ili otprilike ekvivalent od 0,45-0,9 kg tjedno, zahtijeva da smanjite ili sagorite oko 500-1000 kalorija svaki dan.
- Ne preporučuje se smanjenje dnevne prehrane za više od 500-1000 kalorija. Ako to učinite, riskirate da ne ispunite svoje prehrambene ciljeve.
- Iako mršavljenje i zdrava prehrana nisu samo kalorije, važno je biti svjestan kalorija znajući unosite li dovoljno kalorija za svoje tijelo i način života.
- Smanjivanje kalorija možete kombinirati s tjelovježbom kako biste povećali dnevni kalorijski deficit.
Korak 3. Uz svaki obrok jedite nemasne proteine
Istraživanja pokazuju da unos dovoljno proteina pomaže pri mršavljenju. Osim toga, proteini vam pomažu da se dulje osjećate siti.
- Konzumirajte nemasne proteine iz različitih izvora, kao što su: perad, meso, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i tofu.
- Općenito, ženama se preporučuje unos 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama dnevno. Ova se preporuka može lako ispuniti ako unesete oko 85-115 grama proteina pri svakom obroku. To je otprilike veličine špila karata za igranje ili dlanova ili otprilike šalice biljnih proteina poput graha ili leće.
Korak 4. Jedite puno voća i povrća
Voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala, a također je i niskokalorično. Punjenje pola tanjura voćem ili povrćem pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
- Svaki dan birajte razno voće i povrće. Odabir voća ili povrća različitih boja jednostavan je način konzumiranja različitih vitamina i antioksidansa.
- Općenito, nastojte pojesti oko 1-2 obroka voća svaki dan (otprilike 1 malo voće ili šalicu narezanog voća po obroku) i najmanje 3-4 obroka povrća (1 ili 2 šalice lisnatog zelenila po obroku). Zapamtite da možete jesti dodatno povrće bez da se petljate u svoju trenutnu prehranu. Zapravo, ako jedete više povrća, možete se osjećati sito i lakše ćete se držati prehrane.
Korak 5. Jedite integralne žitarice umjereno
Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana i nekih vitamina i minerala. Odlučite li se jesti cjelovite žitarice, pokušajte što je moguće više odabrati cjelovite žitarice.
- Cijela zrna su neprerađena zrna. Zrno još uvijek ima vodenu kožu, sjemenke i endosperm.
- Cjelovite žitarice uključuju: smeđu rižu, 100% integralnu tjesteninu, zob, kvinoju i 100% integralni kruh. Kokice se također smatraju cjelovitim zrnom.
Korak 6. Jedite zdrave grickalice
S vremena na vrijeme pojesti zdrav zalogaj dobro je ako pokušavate smršavjeti. Osim toga, grickalice mogu pomoći u naporima za mršavljenje.
- Ako zaista želite grickati, razmislite je li to potrebno. Niskokalorični grickalice mogu biti dobar izbor ako postoji razmak od 6-7 sati između obroka, prije ili nakon treninga ili kad osjetite glad, a za sljedeći obrok morate čekati još 2 sata.
- Pokušajte jesti grickalice koje sadrže oko 100-200 kalorija. Ovaj korak vam pomaže da izdržite do sljedećeg obroka, a da ne pokvarite dnevni broj kalorija. Odabirom voća, povrća i nemasnih proteina možete jesti grickalice s kontroliranim kalorijama dok zadovoljavate svoje prehrambene potrebe.
- Zdravi zalogaji uključuju: svježi sir i voće, 2 tvrdo kuhana jaja, mješavinu u šalici ili nezaslađene kokice.
Korak 7. Pijte umjerenu količinu tekućine
Održavanje tijela hidratiziranim također može pomoći u programu mršavljenja. Pokušajte popiti oko 2 litre ili 8 čaša vode, bez šećera svaki dan. Iako je ovo samo opće pravilo, možete ga koristiti kao dobro mjerilo.
- Čak i blaga kronična dehidracija može usporiti proces mršavljenja. Ako ste dehidrirani ili osjećate žeđ, to se često manifestira kao glad. To vas može natjerati da jedete, a zapravo vam je potrebno samo nekoliko gutljaja vode.
- Zabilježite koliko vode ili drugih tekućina konzumirate svaki dan. Lakše je držati označenu bocu vode u svojoj blizini.
- Možete smanjiti ili upravljati veličinom obroka pijući veliku čašu vode prije svakog obroka. Voda će vam pomoći da se osjećate sitima malo ranije.
- Izbjegavajte slatka pića. Izbjegavanje konzumacije bezalkoholnih pića, voćnih sokova, punča, sportskih napitaka, energetskih napitaka, pakiranih pića, slatkog čaja, čaja od limuna, slatke kave itd. Može imati veliki utjecaj na dnevni unos kalorija. Možete čak i smršaviti samo ako se riješite ovih napitaka.
Korak 8. Odaberite restoran koji poslužuje zdravu hranu
Prehrana je zabavna, društvena aktivnost i još uvijek se možete držati svog plana mršavljenja. Budite oprezni pri odabiru namirnica i pokušajte ih uklopiti u svoju cjelokupnu prehranu.
- Restoranska hrana može imati više kalorija, masti i natrija od domaće hrane. Često se te kalorije skrivaju u umacima, preljevima za salate, marinadama ili dodanom ulju ili maslacu. Zatražite da se predstave zasebno.
- Izbjegavajte škrob. Jedenje samo proteina i povrća može pomoći u održavanju niske razine ukupnog unosa kalorija.
- Odaberite male porcije ili dječje obroke kako biste smanjili velike porcije hrane koje se obično poslužuju u restoranima.
- Ograničite ili izbjegavajte alkohol i deserte. Oboje mogu biti značajan izvor dodatnih kalorija kada jedete vani. Na primjer, smrznuta margarita može sadržavati 675 kalorija, a komad otopljene lava torte može sadržavati više od 1.100 kalorija!
Dio 2 od 3: Kombiniranje tjelesne aktivnosti za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Svaki tjedan radite kardiovaskularne vježbe
Preporučeni dio vježbe su tjelesne vježbe umjerenog intenziteta od oko 150 minuta ili 2 ½ sata tjedno. Istraživanja pokazuju da redovita tjelesna aktivnost može pomoći pri mršavljenju i dugotrajnom održavanju tjelesne težine.
- Aerobne aktivnosti koje se mogu obavljati uključuju: hodanje, trčanje, plivanje, vožnju biciklom ili pješačenje.
- Vježbe jako podržavaju program mršavljenja, ali samo su dio ukupnog napora. Samo vježbanje ne dovodi uvijek do gubitka težine. Za najbolje rezultate, kombinirajte aerobne vježbe s dijetom kontroliranom kalorijama.
Korak 2. Svaki tjedan radite trening snage
Dizanje utega ili trening s otporom drugi su važan dio vaše rutine vježbanja. Uključite trening snage oko 1-2 dana svaki tjedan za najbolje prednosti mršavljenja.
- Sljedeće se aktivnosti mogu kategorizirati kao trening snage: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Ne radite trening snage svaki dan. Važno je dati mišićima priliku da se odmore i oporave nakon svakog treninga snage.
Korak 3. Zakažite termin kod osobnog trenera
Konzultacije s osobnim trenerom mogu vam pomoći da započnete svoju rutinu vježbanja. Ovi fitnes stručnjaci moći će vam pokazati kako koristiti razne fitness sprave, izraditi vam plan vježbanja i pomoći vam da ostanete motivirani.
- Kontaktirajte neke lokalne teretane kako biste provjerili imaju li popuste ili posebne ponude za privatne treninge. Često će ponuditi besplatne sesije ako se prijavite za članstvo.
- Iako više individualnih treninga može biti iscrpljujuće, možda će vam trebati samo nekoliko vrsta vježbi kako biste naučili detalje i vježbe u teretani i vrstu vježbe koja vam odgovara.
Dio 3 od 3: Praćenje napretka
Korak 1. Zapišite hranu koju jedete u dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane, grickalica i pića može vam pomoći da postanete svjesniji o tome što jedete, a također vam može pomoći da ostanete na putu sa svojim novim planom prehrane.
Kupite časopis ili preuzmite aplikaciju za dnevnik na pametnom telefonu. Pokušajte voditi što više dnevnika. U idealnom slučaju, bilježite nekoliko radnih dana i nekoliko vikenda. Mnogi ljudi vikendom jedu drugačije obroke nego radnim danima koji su strukturiraniji
Korak 2. Važite svaki dan
Svakodnevno provjeravajte svoju težinu kako biste vidjeli napredujete li u programu mršavljenja. Svakodnevna provjera tjelesne težine također vam može pomoći da ostanete motivirani i povećate rezultate koje možete postići svojim programom mršavljenja. Ulazite na vagu svako jutro kao dio svoje dnevne rutine, na primjer prije jutarnjeg pranja zubi.
Korak 3. Zapišite svoje ciljeve
Zapisivanje vaših ciljeva može pomoći u bilo kakvim promjenama, posebno kada je u pitanju mršavljenje. Zapišite neke ideje o ciljevima koje želite postići u razdoblju od 3 mjeseca.
- Zapišite određene ciljeve. Pobrinite se da ciljevi budu pravodobni, konkretni i realni. Upamtite, mnogi programi mršavljenja su nerealni, a mogu biti i nesigurni ili nezdravi.
- Postavite manje ciljeve prije dugoročnih. Možda je to cilj koji želite postići svaki mjesec ili svaka dva tjedna u razdoblju od 3 mjeseca.
Savjeti
- Koliko je god moguće izbjegavajte zasićene i trans masti.
- Ključ dugoročnog uspjeha je pronaći plan prehrane i načina života kojih se možete lako pridržavati. Ovaj korak može spriječiti povratak težine u budućnosti.
- Pokušaj gubitka velike količine kilograma, ali u kratkom vremenskom razdoblju, obično se smatra nesigurnim i nezdravim.
- Uravnotežena prehrana pomoći će vašem programu mršavljenja. Ne zaboravite uključiti ovih pet skupina namirnica: proteine, mliječne proizvode, voće, povrće i cjelovite žitarice.
- Ne zaboravite se uvijek posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa mršavljenja ili dijete, kako biste bili sigurni da je program koji odaberete siguran i prikladan za vas.
