Poza vrana - poznata i kao poza rode ili Bakasana - jedna je od poza za balansiranje ruku koje studenti joge obično nauče kada tek počinju vježbati jogu. Poza vrana korisna je za jačanje ruku, zapešća i trbušnih mišića, kao i za istezanje gornjeg dijela leđa i savijanje mišića prepona. U početku može biti malo teško (a mogli biste pasti naprijed tako da vam lice udari o pod, barem jednom!) No jednom kad savladate ovu pozu, poza vrana jedna je od najugodnijih pozicija joge koja može izgraditi samopouzdanje i svijest u svojoj bebi. ja. Pročitajte sljedeće korake kako biste naučili kako napraviti savršenu pozu vrane.
Korak
Metoda 1 od 2: Svladavanje poza vrane
Korak 1. Prvo se morate zagrijati
Poza vrana aktivna je poza, stoga se vaše tijelo mora potpuno pripremiti zagrijavanjem, a trbušni mišići moraju biti dovoljno jaki da biste mogli izvesti ovu pozu.
Korak 2. Odlučite iz koje poze želite krenuti
Postoji nekoliko poza koje možete izabrati za početak s poza vrane, na primjer:
- Polazeći od poza žabe. Poza za otvaranje bokova zapravo je ista kao poza vrane, samo u uspravnom položaju! Savijte koljena dok se spuštate u niski položaj čučnja, razmaknite noge i pritisnite laktove u unutarnju stranu bedara.
- Polazeći od poza savijanja tijela prema naprijed. Stanite s razmaknutim stopalima na udaljenosti od 5-7 cm, naprijed prema tijelu savijajući struk dok se dlanovi ne naslone na pod. Ako je potrebno, možete lagano saviti koljena.
Korak 3. Stavite dlanove na pod
Dlanovi trebaju biti postavljeni u širini ramena ili malo širi.
- Raširite prste. Ovaj položaj ruke učinit će vas stabilnijima dok radite pozu vrane. Ako se osjećate ugodnije, vrhove prstiju možete približiti jedan drugome.
- Ako je potrebno, ruke možete držati paralelno.
Korak 4. Stavite koljena na tricepse na leđima
Da biste ušli u pozu vrane, lagano savijte laktove, a zatim pokušajte na prstima na prstima dok koljena stavljate na tricepse, pokušavajući koljena držati što je moguće dalje od laktova. Zamislite da pokušavate koljena što više približiti pazuhu!
- Upamtite da uvijek pokušavate tonirati svoje mišiće: zategnite mišiće unutarnje strane bedara kako biste ih držali uz prsa, pritisnite potkoljenice uz nadlaktice i uvucite trbušne mišiće.
- Kako biste se lakše premjestili u položaj vrane, pokušajte stajati na bloku. To će vam omogućiti da budete u višem položaju i lakše postavite koljena na nadlaktice.
Korak 5. Gledajte naprijed
Jedan od najvažnijih aspekata savladavanja poza gavrana je držanje pogleda ravno ispred sebe. Ako pogledate dolje u dlanove ili stražnje strane stopala, izgubit ćete ravnotežu i pasti - udarcem u pod ozlijedit će vam lice!
- Pokušajte ostati koncentrirani i koncentrirajte se na točku na podu 60-90 cm ispred vaših dlanova. Ne pomičite žarišnu točku svog pogleda i pokušajte ne stezati vrat tako da postane kratak.
- Ako ste u nedoumici jer se bojite pada, možete staviti jastuk ili debenu deku na pod ispred sebe. Dakle, ako padnete, sletjet ćete na meku površinu!
Korak 6. Podignite jednu nogu s poda, a zatim slijedite drugu nogu
Premjestite težinu prema naprijed pritiskom koljena na triceps i pokušajte na vrhovima prstiju s jajima. Nikada nemojte skakati u položaj vrane - nego pomaknite svoju težinu malo naprijed sve dok vam stopala ne odmaknu od poda.
- Ako osjećate nervozu, počnite prvo podići jednu nogu s poda, vratiti je na pod, a zatim pokušati podići drugu nogu. Ako mislite da ste dovoljno snažni i uravnoteženi, pokušajte podići obje noge istovremeno.
- Kad se vaša stopala mogu podignuti s poda, pokušajte približiti svoje velike prste, a zatim pokušajte zadnjicu približiti petama što je više moguće.
Korak 7. Ispravite ruke i podignite leđa
Nakon što možete izvesti pozu vrana i držati ovu pozu dovoljno dugo, možete napraviti neke prilagodbe kako biste postigli savršeniju pozu.
- Pokušajte ispraviti ruke - neka se ruke ne otvaraju u stranu.
- Izvijte kralježnicu dok povlačite trbušne mišiće prema gore i prema gore.
- Postupno radite na održavanju ove poze minutu - no ako vas zapešća počnu boljeti, pokušajte prebaciti težinu više prema prstima.
Metoda 2 od 2: Izvođenje varijacija poza na naprednim razinama
Korak 1. Nastavite iz poza vrane u stojeći položaj s glavom prema dolje naslonjenom na tri točke (Stalak za stativ na glavi)
Da biste iz pozicije vrane prešli na pozu za stalak na stativu, privucite bradu uz grudi, a zatim kontrolirano pomičite tijelo prema naprijed sve dok vrh glave nježno ne dodirne prostirku.
- Ispravite noge prema stropu, upirući prste prema gore. Uvucite laktove i spojite bedra.
- Odmaknite se od ove poze slijedeći slijed poza počevši od posljednje pa sve do natrag na početak.
Korak 2. Pređite iz poza vrane u pozu držanja u četiri točke (Chaturanga)
Za prelazak iz poza vrana u poziciju Chaturanga, pobrinite se da se nalazite na samom prednjem dijelu prostirke.
- Iskoristite podignuti položaj leđa, stražnjice i pete da se pomaknete nogama ravno unatrag da biste prešli u položaj Chaturanga.
- Iz tog položaja, pritisnite dlanove zajedno dok vam laktovi ne budu ravno uz prsa i podignite koljena tako da se ne lijepe za prostirku (Pas okrenut prema gore), a zatim izdahnite u položaju planine (Pas okrenut prema dolje) dok izdahnete.
Korak 3. Pokušajte izvesti poziciju vrane sa strane
Bočni položaj vrane varijacija je poze na naprednijoj razini od poze vrane. Ova poza zahtijeva spremnost za izvođenje uvrnutog pokreta i sposobnost držanja cijelog tijela uspravno. Da biste mogli vrano pozirati bočno:
- Počnite u pozi stolice, a zatim pomaknite tijelo prema naprijed dok uvijate gornji dio tijela tako da se tricepsi desne ruke naslone na vanjsku stranu lijevog koljena (ili obrnuto).
- Spustite stražnjicu bliže podu. Koljena neka budu usmjerena prema naprijed dok dlanove stavljate na pod u položaj lijeve ruke, a ruke držite paralelno.
- Savijte laktove, ali pokušajte držati ruke jakim i ne dopustite da se laktovi otvaraju sa strane. Stanite na prste koristeći vrhove nožnih prstiju, a zatim se nagnite prema naprijed. Koljena bi vam trebala biti jedno na drugom, a zatim spuštati tijelo dok se ne nasloni na tricepse lijeve ruke.
- Kad budete spremni, podignite nožne prste s poda u bočnoj pozi vrane. Ne zaboravite uvijek zategnuti bedra i pokušati ravnomjerno rasporediti svoju težinu na dlanove i prste.
- Držite pogled jedan metar prema naprijed ili gledajte u stranu.
