Mišićni ligamenti važna su vlaknasta tjelesna tkiva koja povezuju kosti. Jačanje ligamenata pomoći će povećati ukupnu snagu tijela izgradnjom čvrstih temelja za kosti i mišiće. Srećom, postoji nekoliko vježbi i dijeta koje mogu poboljšati snagu ligamenata i vaše zdravlje.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje ligamenata bez opreme za utege
Korak 1. Uključite vježbu na ploči za ravnotežu
Daska za ravnotežu je kružna ploča s gumicom koja se širi pri dnu. Ova je metoda popularna za jačanje tetiva unutar stopala i gležnja. Ovi alati dostupni su u trgovinama sportske opreme.
- Počnite iz sjedećeg položaja. Nemojte stajati na ploči s vagom pri pokretanju jer to može uzrokovati ozljede.
- Postavite ploču za ravnotežu između nogu.
- Stavite jednu nogu sa svake strane daske. Zatim postupno pritisnite prema dolje. Ploča će se početi ljuljati. Pokušajte zadržati ravnotežu kada pritisnete
- Kad se naviknete na ovaj pokret sjedeći, pokušajte stajati na ploči za ravnotežu. Za početak, pokušajte se nasloniti na zid prije nego vježbate svoje ruke.
- Pokušajte održati ravnotežu što je dulje moguće, ali ne zaboravite se pomaknuti ako izgubite ravnotežu. Ako padnete, možete se ozlijediti.
Korak 2. Isprobajte vježbe ravnoteže bez daske
Ako nemate ploču za ravnotežu, bilo bi dobro da stojite na jednoj nozi koliko god možete. Ako ste navikli stajati na jednoj nozi, pokušajte zatvoriti oči dok stojite na jednoj nozi.
- Budite sigurni da ste blizu ručke u slučaju da izgubite ravnotežu.
- Nakon što naučite balansirati na jednoj nozi i zatvorenih očiju, prijeđite na stajanje na ukočenom jastuku s jednom nogom (oči mogu biti zatvorene ili otvorene). Ova će vježba povećati težinu vašeg treninga ravnoteže.
Korak 3. Napravite iskorake
Lunges su vježbe koje jačaju ligamentne mišiće u nogama i donjem dijelu leđa. Ova je vježba također dobra za mišićnu snagu i izdržljivost pa je uključite u svoj izbornik za trening.
- Držeći gornji dio tijela ravno, stanite na jednu nogu dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Neka vam prednje koljeno bude iznad gležnja. Koljeno vas može boljeti ako prelazi prste.
- Dovedite stražnju nogu prema naprijed, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
- Kad se naviknete, pokušajte povećati izazov držeći uteg u svakoj ruci. Također možete povećati težinu vježbe zatvaranjem očiju dok radite iskorake.
- Postoji nekoliko drugih načina izvođenja napada. Pročitajte sljedeći članak da biste vidjeli različite varijacije iskoraka.
Korak 4. Napravite vježbu držanja mosta
Ova se vježba radi tako da legnete i podignete zdjelicu s poda. Ova vježba jača ligamente i mišiće na leđima i vrhovima nogu. Ova je vježba također dobra za istezanje leđa. Pročitajte sljedeći članak da biste saznali dobru tehniku vježbe držanja mosta. Ovdje su osnove.
- Lezite i stavite ruke uz bokove.
- Podignite zdjelicu što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite.
- Počnite s 3 seta od 8 ponavljanja, a zatim postupno povećavajte kako vam snaga raste.
Korak 5. Koristite otporne trake
Otporne trake su gumice koje pružaju napetost mišićima bez upotrebe utega. Alati se mogu pronaći u sportskim trgovinama i mogu se koristiti gotovo bilo gdje. Pomoću ovog alata možete trenirati gotovo sve dijelove tijela. Mnogo je vježbi koje se mogu izvesti s ovim alatom.
- Postavite otporne trake pod noge i uhvatite svaki kraj svakom rukom. Zatim ga povucite prema gore kao da radite uvoj bicepsa.
- Omotajte pojas otpora oko stupa iza sebe, a zatim uhvatite svaki kraj svakom rukom. Držite obje noge mirno i gurnite ruke prema naprijed koliko god možete.
- U ovom članku wikiHow možete pronaći tehnike i vježbe pomoću bendova otpora.
Metoda 2 od 3: Jačanje ligamenata pomoću utega
Korak 1. Izvedite mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje izvrsna je vježba za cijelo tijelo. Ova vježba će ojačati tetive, mišiće i ligamente u glavnim mišićnim skupinama vašeg tijela. Uključite ove vježbe u svoj izbornik vježbi za jačanje ligamenata u cijelom tijelu.
- Stanite ispred šipke i raširite stopala u širini ramena.
- Sagnite se i uhvatite šipku s rukama razmaknutim u širini ramena. Nemojte još savijati koljena.
- Savijte koljena dok vam potkoljenice ne dodirnu šipku.
- Ispravite leđa. Ako postoji zakrivljenost u kralježnici, to može dovesti do ozljeda.
- Udahnite i ustanite. Držite nekoliko sekundi prije nego što vratite šipku na pod.
- Pročitajte ovaj članak kako biste pravilno naučili pojedinosti vježbe.
Korak 2. Čučanj sa šipkom. Kao i mrtvo dizanje, ova vježba vrši stalni pritisak na vaše ligamente. Ova vježba posebno će ojačati vaše noge i leđa.
- Postavite šipke na stalak malo ispod visine ramena.
- Postavite se ispod šipke, odmah ispod vrata. Zatim uhvatite šipke s obje strane.
- Podignite šipku s stalka. Odmaknite se korak od stalka i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Sagnite se dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Neka vam vrat i leđa budu uvijek ravni.
- Kad radite čučnjeve, počnite s malim rasponom pokreta. Za početak se spustite samo nekoliko centimetara. To će postupno povećavati raspon pokreta s kojim se ligament može nositi.
- Pročitajte ovaj članak za detalje o ispravnoj tehnici vježbanja. Pobrinite se da znate pravilno vježbati kako biste spriječili ozljede.
Korak 3. Isprobajte bench press
Bench press je vježba za jačanje tricepsa i mišića prsa. Glatki pokreti vježbanja pomoći će povećati snagu ligamenata u tom području.
- Poput čučnjeva, počnite s malim rasponom pokreta.
- Lezite na klupu s očima ispod šanka.
- Uhvatite šipku za šipku i podignite je s stalka.
- Spustite šipku do sredine prsa, a zatim je podignite natrag prema gore.
- Pročitajte ovaj članak za detalje o ispravnoj tehnici vježbanja.
Metoda 3 od 3: Jačanje ligamenata dijetom
Korak 1. Jedite puno vitamina C
Vitamin C ne samo da jača imunološki sustav i održava tijelo zdravim, već pomaže i u proizvodnji kolagena koji tvori tetive i ligamente. To im pomaže da ostanu jaki i da se ne slome lako te spriječe druge ozljede.
Izvori vitamina C uključuju papriku, naranče, zeleno lisnato povrće i bobičasto voće
Korak 2. Uključite vitamin E u svoju prehranu
Vitamin E pomaže u sprječavanju upale, što je važno za održavanje zdravih ligamenata. Uključite ovaj vitamin u svoju prehranu, osobito nakon vježbanja, kako bi vam ligamenti mogli zacijeliti.
Izvori vitamina E uključuju maslinovo ulje, orahe, jaja, masnu ribu poput tune te srdele i pšenične klice
Korak 3. Unosite dovoljno vitamina D
Vitamin D pomaže stvaranju hrskavice, kao i apsorpciji kalcija. Ovo je važno za zdravlje svih vaših kostiju i ligamenata.
Izvori vitamina D uključuju losos, školjke, mlijeko i obogaćene žitarice
Korak 4. Jedite puno proteina
Proteini čine većinu ligamenata. Stoga morate osigurati da su proteini koje jedete svaki dan dobre kvalitete. Jedite proteine s niskim udjelom masti, kao što su:
- Perad bez kože, poput piletine ili puretine
- Riba, poput tilapije, bakalara i škampa.
- Jogurt s niskim udjelom masti.
- Grah, poput pinto graha, crnog graha, garbanzo graha ili crvene leće
- Prerađena sojina zrna, poput tofua ili tempeha.
Korak 5. Dodajte cink svojoj prehrani
Cink je zadužen za održavanje zdravlja imunološkog sustava čovjeka, osim što pomaže sintezu proteina i stvaranje tkiva. Vaše potrebe za cinkom veće su ako su vam ozlijeđeni ligamenti. Izvori cinka u hrani uključuju:
- govedina
- jastog
- svinjetina
- pečeni slanutak
- piletina
- indijski orah
- grah
Savjeti
- Ako su vam nedavno ozlijeđeni ligamenti gležnja ili koljena, nosite aparatić (gumeni oslonac) za podupiranje zgloba i držite kosti u ispravnom položaju. Ovaj alat također pomaže da se ligamenti odmore i brzo oporave.
- Ako ste pretrpjeli ozljedu ligamenta, najbolje je posjetiti zdravstvenog radnika. Vaš liječnik ili terapeut pomoći će vam u programu vježbanja i brzo se oporaviti.
- Budite strpljivi tijekom razdoblja oporavka. Ligamenti polako zarastaju. Na primjer, mišići će se liječiti 6 tjedana, dok će ligamentima biti potrebni mjeseci.
