Zglob možda nije jedan od mišića koje želite pokazati. Većina ljudi radije se usredotočuje na mišiće prsa, bicepse, trbušnjake itd. Međutim, ne biste ga trebali zanemariti: snažni zglobovi ruke vrijedna su vrijednost za težak rad, sport i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Štoviše, postoji vrlo zadovoljavajući osjećaj kada se rukuje s drugom osobom čvrstim i samouvjerenim hvatom gledajući u oči! Počnite sada raditi na zapešćima kako biste izgradili snagu podlaktice i zgloba kako biste s lakoćom mogli obavljati važne aktivnosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje zgloba u teretani
Korak 1. Pokušajte napraviti uvojke na zapešću kao svakodnevnu aktivnost
Kovrče na ručnom zglobu jedna su od najvažnijih vježbi za ruke i zglobove. Da biste to učinili, trebat će vam bućice (za podizanje obje ruke možete koristiti i šipku.)
- Sjednite na klupu ili stalak za uvijanje bicepsa. Uhvatite bućice dlanovima prema gore. Koristite samo mišiće podlaktice da podignete bućice prema zapešćima bez savijanja laktova. Spustite bučice natrag prema dolje i ponovite ovaj pokret. Ponovite ovaj pokret na drugoj ruci.
- Učinite 3 serije po 15 ponavljanja ili dok se ne osjećate iscrpljeno. Osim ako nije drugačije naznačeno, ovaj preporučeni broj setova može se primijeniti na sve vježbe u ovom članku.
- Ovu vježbu možete raditi i kod kuće koristeći limenku za mlijeko ili bočicu sirupa umjesto bučica.
Korak 2. Upotrijebite vježbu obrnutog uvijanja zapešća za rad na drugim dijelovima zapešća
Kao što naziv implicira, obrnuto uvijanje zgloba suprotno je od uobičajene vježbe uvijanja zapešća. Ova je vježba izvrsna nakon nekoliko serija redovitih uvijanja zapešća, tako da možete raditi na svim mišićima zgloba.
Sjednite na klupu. Stavite jednu ruku na bedro tako da se ruka proteže izvan koljena. Uzeti i uhvatiti bučicu dlanovima okrenutim prema dolje. Dok vam bućice vise u rukama, podignite bućice ručnim zglobovima dok ne budu u skladu s vašim rukama. Spustite bučice natrag prema dolje i ponovite ovaj pokret. Ponovite ovu vježbu na drugoj ruci
Korak 3. Pokušajte napraviti zglob za veći izazov
Ova vježba može se činiti čudnom, ali ako je dobro shvatite, vrlo je učinkovita vježba za jačanje zapešća. Da biste to učinili, trebat će vam snažan štap ili šipka (poput ručke za metlu ili šipke za bučice bez utega). Vežite lagani uteg (npr. 2, 5 ili 5 kg) na kraju jakog užeta, a drugi kraj zavežite za središte štapa.
- Držite štap ispred tijela i neka uteg visi s kraja užeta. Dlanovi bi vam trebali biti usmjereni prema dolje. Rukama počnite navijati uže pomoću štapa tako da se uže omota oko štapa i da se uteg podigne. Zaustavite se kad težina dosegne štap, a zatim pažljivo rastegnite uže unatrag dok ponovno ne udari o pod. Tijekom ove vježbe nemojte prestati kotrljati niti dopustiti da vam ruke gurnu prema dolje.
- Ponavljajte 3 do 5 rola ili dok ne osjetite umor.
Korak 4. Pokušajte prstohvat u dvije ruke
Za izvođenje ove izazovne vježbe trebat će vam teška ploča sa šipkom. Ova vježba može biti izvrsna opcija za one koji su već jaki i žele poboljšati snagu podlaktice i zgloba. Budući da ova ploča s utezima može uzrokovati ozbiljne ozljede pri padu, samo napravite ostale gore navedene vježbe ako niste spremni i nemate iskustva s spravama za teretanu.
- Pričvrstite dvije ploče jednake veličine sa šipkama i stavite ih na pod ispred sebe tako da su široke strane utega okrenute prema vama. Obje ploče držite istovremeno na vrhu. Prsti bi vam trebali biti s jedne strane ploče, a palac s druge strane. Podignite uteg s poda do visine struka i držite ga kao što biste držali mrtvo dizanje. Čvrsto pričvrstite dvije ploče kako ne bi pale. Držite 30 sekundi (ili koliko god možete), a zatim spustite težinu natrag na pod.
- Ponavljajte 3 do 5 serija ili dok ne osjetite umor.
- Raširite noge dok to radite. S raširenim položajem nogu, ploča s utezima neće udariti u vaša stopala ako se oslobodi iz hvata.
Korak 5. Izvedite vježbe temeljene na hvatištu za neizravno povećanje snage zgloba
Mnoge vježbe u teretani ne ciljaju izravno zglob, već se oslanjaju na čvrst stisak za njihovo izvođenje. Ova vrsta vježbe može neizravno trenirati mišiće zapešća i podlaktice. Ako zaista želite povećati snagu zgloba, dodajte neke od donjih vježbi u svoju rutinu vježbanja tijekom tjedna. Ispod su neke vježbe koje koriste snagu podlaktice/zgloba kao potporu. Postoje mnoge druge vježbe poput ove (primijetit ćete da sve one zahtijevaju da se uhvatite za šipku ili šipku za pomicanje utega).
- Zgibovi
- Glavu gore
- Uvoj bicepsa
- Mrtvo dizanje
- Sjedeći red
- Lat pulldown
- prsni koš
- Prsna muha
- Pritisak na ramena.
Korak 6. Ne zaboravite rastegnuti zglob kako biste povećali fleksibilnost
Kao i svaki drugi mišić koji trenirate u teretani, zglob bi trebao biti ispružen kako bi ostao fleksibilan i osjećao se ugodno u svakom trenutku. Osim toga, redovito istezanje zgloba jedan je od načina da se spriječi pojava različitih stanja koja uzrokuju bol, poput sindroma karpalnog tunela koji može nastaviti rasti zajedno s razvojem tijela. Neka rastezanja za zglob uključuju:
- Molitveno rastezanje: Počnite tako što ćete dlanove staviti ispred grudi. Polako spuštajte dlanove (držeći ih zajedno) dok vam podlaktice ne formiraju ravnu liniju. Izgleda kao da se molite i osjetit ćete nježno rastezanje u podlaktici. Zadržite ovaj položaj rastezanja 30 sekundi, a zatim ponovite nekoliko puta za najbolje rezultate.
- Istezanje savijača zapešća: Ispružite jednu ruku ispred tijela s dlanom prema gore. Ruke usmjerite prema podu savijanjem zapešća; nemojte uvrnuti ruku. S druge strane lagano pritiskajte dok ne osjetite istezanje. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
- Istezanje ekstenzora zapešća: Ispružite jednu ruku ispred tijela tako da je dlan okrenut dolje. Ruke usmjerite prema podu savijanjem zapešća. S druge strane lagano pritiskajte dok ne osjetite istezanje. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
Metoda 2 od 3: Jačanje zgloba kod kuće
Korak 1. Koristite obje ruke za rad jednom rukom
Većina ljudi ima jači zglob u dominantnoj ruci od nedominantnog. Možda ćete se iznenaditi koliko je teško dovršiti dnevne zadatke koristeći svoju nedominantnu ruku! Nastavite koristiti svoju nedominantnu ruku i s vremenom će vam slabi zglob postati jači i moći ćete lakše obavljati svakodnevne poslove. Neki od svakodnevnih poslova koje možete dovršiti nedominantnom rukom su:
- Pranje zubi
- Pisati
- Korištenje računalnog miša ili dodirne podloge
- Hranjenje hranom
- Miješajući
Korak 2. Pokušajte stisnuti stresnu loptu ili upotrijebiti alat za vježbu dlanova
Možda ste se s ovim alatom susreli u prostoriji za vježbanje, na mjestima koja imaju visoku razinu stresa (npr. U uredima) itd. Iako ti alati imaju različite veličine i oblike, način uporabe je isti, naime držanjem, snažnim učvršćivanjem hvata, popuštanjem hvata, a zatim ponovljenim pokretom. Tako se to radi!
Ova je vježba savršena kada vam jedna ruka miruje. Na primjer, dok razgovarate telefonom ili čitate knjigu, možete vježbati zglob koji se ne koristi
Korak 3. Pokušajte izvesti vježbe za zglob za golfere
Jeste li razmišljali o igranju golfa sljedećih nekoliko dana? Pripremite golf klub za to. Svi pokreti izvedeni u ovoj vježbi izvrsni su za jačanje zgloba. Također možete upotrijebiti nešto što je dovoljno dugo, tvrdo i dovoljno lagano da se zamahne jednom rukom (kao što je metla).
- Stanite s rukama sa strane i držite palicu za golf do kraja hvata. Koristeći samo zapešća, polako podignite štap prema gore, a zatim ga spustite natrag prema dolje. Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam ruka ne osjeti "pečenje".
- Da biste povećali izazov, počnite s laganim palicom za golf, a zatim postupno pređite u teži klub.
Korak 4. Pokušajte napraviti krugove za zapešća
Ova vježba male snage savršena je za vrijeme odmora od ureda ili kada ne možete raditi naporne vježbe (na primjer, kada ste u zrakoplovu). Ova se vježba ponekad koristi i kao fizikalna terapija, ali nemojte misliti da bi ovu vježbu trebali raditi zdravi ljudi jer su zglobni krugovi izvrsna vježba za opuštanje zgloba kad se osjećate "napeto".
Stanite ili sjednite s rukama postavljenim ispred tijela i dlanovima prema dolje. Polako zakrenite zglob ulijevo, a zatim natrag udesno. Pritom možete stisnuti i otvoriti šake kako biste povećali intenzitet pokreta. Nakon što ste odradili nekoliko krugova, okrenite dlanove i ponovno započnite vježbu
Korak 5. Pokušajte izvesti vježbu pomoću trake za otpor
Otporna traka je gumica izrađena od širokog i elastičnog oblika koja se često koristi kao fizikalno terapijsko oruđe. Međutim, oni su također odlični za povećanje snage čak i ako se ne oporavljate od ozljede. Za izvođenje ove vježbe potreban vam je snažan pojas otpora. Ove trake za vježbanje mogu se pronaći u sportskim trgovinama ili u centrima za fizikalnu terapiju. Možete isprobati dvije vrste vježbi otporne trake u nastavku za vježbanje zapešća:
- Savijanje zgloba: Zakačite traku otpora oko prstiju jedne ruke, zatim stanite s rukama sa strane, laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i dlanovima prema gore. Drugi kraj otpora postavite ispod stopala ili na pod. Pomaknite zglob gore što je više moguće, a zatim pustite ruku da se opusti natrag i ponovite. Dok to radite, držite podlaktice. Imajte na umu da je ova vježba vrlo slična gore opisanom uvijanju zgloba.
- Produžetak zapešća: Ova je vježba slična savijanju zapešća, ali dlanovi su okrenuti prema dolje. Ova je vježba vrlo slična uvijanju zapešća izvedenom stojeći.
Korak 6. Napravite vježbu kante s rižom
Ova se neobična vježba jako razlikuje od ostalih vježbi navedenih u ovom članku, ali je laka za pripremu i izvođenje, a prilično učinkovita za povećanje snage podlaktice i zgloba. Zapravo, brojni bejzbolski timovi savjetuju svoje igrače da to učine kako bi povećali snagu zgloba. Ono što vam treba je posuda koja je dovoljno široka i duboka da vam ruke mogu udobno stati u nju, a da se ne dodiruju. Također ćete trebati rižu da umočite ruke u posudu.
- Ulijte rižu u posudu. Umočite ruke u rižu dok vam ne potonu do zapešća. Zatim rukama izvedite donji pokret i ponavljajte dok ne osjetite peckanje. Sila pritiska riže na vaše ruke velikom će snagom raditi na zapešćima.
- Napravite šaku u šaku, a zatim kružnim pokretima naprijed -natrag.
- Otvorite ruke i kružnim pokretima naprijed -natrag.
- Otvorite i zatvorite šake dok ste u riži.
- Pomičite ruke gore -dolje.
- Učinite uvijanje zapešća s dlanom okrenutim prema tijelu.
- Učinite obrnuto uvijanje zgloba tako da vam je stražnji dio dlana okrenut prema tijelu.
Metoda 3 od 3: Izvođenje naprednih hvata za ruke i vježbi
Korak 1. Podesite svoj uobičajeni hvat za povlačenje palčevima ispod šipke i zglobovima savijenim prema naprijed
U osnovi, vaši bi dlanovi trebali ostati ispod šipke. To uvelike otežava vježbu povlačenja, ali daje utjecaj veće snage zgloba.
Ovo je samo za napredne treninge, a ne za početnike, jer zahtijeva veliku snagu ruke za podizanje tijela prema gore
Korak 2. Pokušajte napraviti "flexus" povlačenje hvatajući se za vrh velike šipke, samo dodirujući vrhove prstiju i pete ruku (podnožje vaših dlanova)
To je jako teško učiniti, ali rezultati su vrijedni toga. Ova varijacija vježbe povlačenja zahtijeva da se uhvatite za vrh bloka ili šipke tako da vam tijelo bude stabilno na zapešćima. Započnite s 1 do 2 ponavljanja, pa napredujte do potpunog seta od 8 do 10 ponavljanja.
Korak 3. Držite tijelo u položaju za podizanje (ne pomičite se gore-dolje) kako biste izgradili snagu
Dođite u položaj za povlačenje i držite otprilike 45 sekundi do 1 minute odjednom. Odmorite se malo duže nego dok ste trenirali (ako položaj držite 45 sekundi, odmorite se otprilike minutu) pa ponovite još dva puta. Svaka vježba koja zahtijeva da se pri istezanju uhvatite za zglob povećat će snagu zgloba. Nekoliko stvari možete učiniti kako biste svoj trening učinili napornijim:
- Povucite donji dio tijela dok ne bude paralelan s podom.
- Koristite gore navedene drške.
Korak 4. Pokušajte iskoristiti kuglu za izvlačenje
Ovo će raditi na vašem zglobu na nekoliko načina, tako da ne radite samo na određenom mišiću. Objesite rukomet na šipku za povlačenje tako da morate uhvatiti tvrdu, okruglu loptu, što će značajno povećati snagu prstiju, podlaktice i zgloba.
Također možete upotrijebiti stijenu koja se obično koristi za vježbanje penjanja po stijenama. Ovo umjetno kamenje može se naći u mnogim dvoranama, iako ne pruža zidove za vježbanje penjanja po stijenama
Korak 5. Izvedite sklekove prednje ruke prema zidu
Stanite 1,5 do 1,8 metara od zida, naslonjeni na zid tako da vam tijelo podupire ruke. Znači da vam je tijelo nagnuto s dijagonalnim položajem na zidu. Gurnite prste tako da vam se pete ruku podignu sa zida. Zatim polako spustite ruke unatrag i ponovite. Učinite 15 do 20 ponavljanja.
Kako biste bili izazovniji, držite razmak između tijela i zida
Korak 6. Pokušajte raditi sklekove na zglobu
Ovo može biti bolno ako niste trenirali, pa počnite s rukama i koljenima prije nego što prijeđete na standardni položaj skleka. Ne radite normalni sklek s dlanovima na podu, ali trebali biste savijati dlanove prema stopalima naslonjenim na stražnje strane dlanova. Radite sklekove kao i obično.
Pokušajte to učiniti s vanjskim rubom ruke. Možete li "hodati" naprijed koristeći stopala i vanjske rubove ruku?
Korak 7. Pokušajte raditi sklekove zglobovima prstiju
Također možete početi tako što ćete se nasloniti na zglobove prstiju, stisnutih šaka. Ovo je izvrsna vježba za jačanje zgloba, iako ćete prvo morati ukočiti zglobove prstiju kako ne biste povrijedili ovu vježbu. Pokušajte to prvo učiniti na mekoj površini, poput prostirke ili podnice za teretanu od spužve.
Korak 8. Izvedite oslonac za ruke (glave dolje i noge gore) na čvrstom podu s paralelnim šipkama
Težina cijelog tijela stavlja veliki stres na zapešća, a ako ne možete održati stabilnost i snagu, nećete moći zadržati tijelo u ovom položaju. Ne brinite ako ne možete savršeno odraditi oslonac za ruke. Možete nasloniti stopala na zid radi ravnoteže bez značajnog žrtvovanja vježbanja zapešća.
Jeste li zaista spremni iskušati sebe? Pokušajte raditi sklekove u položaju za držanje na rukama. Savijte laktove prema van tako da vam je tijelo malo niže od poda, a zatim se gurnite natrag u savršen položaj za držanje na rukama. To se može učiniti lakše ako zid koristite kao naslon
Savjeti
- Kako biste spriječili ozljede, počnite s laganim utezima.
- Za ubrzanje vježbe možete upotrijebiti dvije bučice istovremeno ili šipku.
- Unajmite osobnog trenera koji će vam pomoći u jačanju zapešća ili drugih dijelova tijela. Osobni trener može vam otkriti neke tajne kako brže doći do snažnog tijela.
- Sklekovi mogu raditi gotovo na svakom dijelu gornjeg dijela tijela, uključujući i zapešća.
- Laganim udarcima udarite u tešku vreću za udaranje, ali to radite više puta.
- Unajmite osobnog trenera koji će vam pomoći ojačati zglob. Osobni trener može vam otkriti neke tajne kako brže doći do snažnog tijela.
- Bubnjari su poznati po snažnim rukama i zglobovima. Ne morate kupiti bubanj, ali lupkanje olovke ili štapa o predmet dobra je praksa.
Upozorenje
- Ne pretjerujte s vježbom.
- Ako osjećate bol ili bol, nemojte se gurati jer biste se mogli ozbiljno ozlijediti. To se ne odnosi samo na vježbe za zapešće, već na sve vježbe koje radite.
- Nemojte prebrzo dodavati previše težine jer bi vam moglo naškoditi!
