Jezgra mišića sastoji se od prednjih i bočnih trbušnih mišića, mišića donjeg dijela leđa i mišića kuka. Osim održavanja kondicije, jačanje vaše jezgre odličan je način da poboljšate svoje sposobnosti hodanja i poboljšate svoje performanse u raznim sportovima. Ako se želite oporaviti nakon ozljede ili poboljšati sportske performanse, održavajte fleksibilnost i snagu vježbama za ravnotežu i jačanje jezgre.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbajte ležeći
Korak 1. Tijekom vježbe aktivirajte trbušne mišiće transversus abdominis
Da biste izvukli maksimum iz vježbi jačanja jezgre, pobrinite se da znate gdje se nalazi poprečni trbušni mišići, najdublji sloj trbušnih mišića. Na ovaj način možete stegnuti i tonirati te mišiće tijekom vježbanja.
- Glasno kašljajte dok ne osjetite kako vam se trbušni mišići skupljaju. To se naziva transversus abdominis mišić.
- Transversus abdominis mišić je najdublji sloj trbušnih mišića koji se proteže od pupka do rebara.
- Kad znate gdje se nalazi transversus abdominis, pokušajte je stegnuti i zategnuti tijekom vježbanja.
- Za jačanje mišića jezgre aktivirajte transversus abdominis tijekom vježbanja ili vježbanja određenih mišićnih skupina.
Korak 2. Istezanje s segmentnom rotacijom
Segmentalna rotacija (uvijanje mišića jezgre duž kralježnice) djelovat će na različite mišiće koji čine temeljnu mišićnu skupinu pokretima koji gotovo ne izazivaju napetost. Vježbu započnite tako da legnete na leđa sa savijenim koljenima, a zatim privučete pete što bliže stražnjici. Pritisnite ramena u pod i pazite da tijekom ovog istezanja pomaknete samo donji dio tijela.
- Stegnite trbušne mišiće i spustite koljena u stranu. Pokušajte uvrnuti struk koliko god možete dok ne osjetite intenzivno istezanje u struku i donjem dijelu leđa, ali ne dopustite da vas boli.
- Zadržite tri udisaja, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite isti pokret zakretanjem struka na drugu stranu. Nakon što zadržite tri daha, ponovite ovaj pokret od početka.
Korak 3. Učinite držanje nadčovjeka
Ovo držanje radi mišiće jezgre u donjem dijelu leđa. Vježbu započnite ležeći na trbuhu dok ispružite ruke ispred sebe. Ispod trbuha umetnite smotani ručnik ili jastuk za kauč kako biste zaštitili leđa. Ako je potrebno, stavite presavijeni ručnik ispod lica kako biste poduprli glavu.
- Smanjite trbušne mišiće, a zatim podignite jednu ruku. Držeći ruke podignute, zadržite tri daha. Nakon što ste spustili ruku na pod, ponovite isti pokret podižući drugu ruku.
- Stegnite trbušne mišiće, a zatim podignite jednu nogu. Noge držite uzdignutima, zadržite tri daha. Nakon spuštanja noge na pod, ponovite isti pokret podižući drugu nogu.
- Ako je potrebno, protegnite se istovremeno podižući obje ruke i noge. Ako tek počinjete, podignite ruke i noge jednu po jednu kako biste se navikli pravilno izvoditi ovaj potez.
Korak 4. Učinite držanje mosta
Držanje mosta vrlo je korisno jer djeluje na nekoliko mišićnih skupina koje čine temeljne mišiće. Započnite vježbu ležeći na leđima sa savijenim koljenima. Stavite tabane na pod što je moguće bliže stražnjici kao da radite trbušnjake neutralizirajući leđa (bez luka, ali ne pritisnuta na pod).
- Skupite trbušne mišiće i podignite kukove od poda tako da koljena, bokovi i ramena tvore ravnu liniju.
- Zadržite tri udisaja, a zatim spustite kukove na pod. Ponovite isti pokret što je više moguće.
Korak 5. Izvedite držanje daske
Držanje daske izvrsna je vježba za povećanje snage mišića jezgre. Lezite na trbuh naslonjen na podlaktice i prste. Ako je pretežak, možete se osloniti na koljena i podlaktice.
- Dok odmarate na podlakticama i prstima ili koljenima, laktove postavite izravno ispod ramena i spojite koljena.
- Smanjite trbušne mišiće i držite ramena podalje od ušiju.
- Provjerite jesu li vrat i kralježnica u neutralnom stanju. Pogledajte pod između dlanova i pokušajte ispraviti leđa.
- Stegnite trbušne mišiće tijekom držanja daske. Nakon što ste zadržali tri daha, spustite tijelo na pod i ponovite ovaj pokret što je više moguće.
Korak 6. Izvedite položaj nagnute daske
Ovo držanje daske radi se dok se odmara na stranama tijela. Umjesto da radite mišiće jezgre u trbušnom području, ova vježba jača mišiće jezgre u području struka. Vježbu započnite ležeći na boku, a ravnotežu održavate odmarajući se na dlanovima ili podlakticama (odaberite udobniju potporu).
- Dlanove ili laktove postavite na pod izravno ispod ramena, tako da vaša ramena, bokovi, koljena i pete tvore ravnu liniju.
- Stegnite trbušne mišiće dok duboko dišete tri udaha. Nakon što ste se malo odmorili, ponovite isti pokret kako biste trenirali drugu stranu tijela.
Metoda 2 od 4: Vježbajte stojeći
Korak 1. Izvedite bočno nagnuti pokret
Ako se izvede ispravno, ovaj će rad djelovati na trbušne mišiće, leđa i mišiće jezgre na stranama vašeg tijela. Možete vježbati držeći bućice (ali nemojte im stavljati utege), ručke za metlu ili dugačke ravne štapove.
- Uspravite se dok širite stopala u širini ramena i skupljate trbušne mišiće. Usmjerite prste naprijed i postavite štap ili bučicu preko ramena.
- Uhvatite štap/bučicu s obje ruke i stavite je malo ispod ramena i nagnite tijelo na jednu stranu koliko god možete. Držite obje noge čvrsto na podu dok vježbate.
- Držite se na jednoj strani tri udisaja, a zatim se uspravite. Nagnite tijelo na drugu stranu. Nakon što zadržite tri daha, ponovite isti pokret kako biste radili s obje strane tijela.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta od po 15-20 puta.
Korak 2. Izvedite položaj polučučnja (čučanj)
Ovaj pokret koristan je za jačanje mišića jezgre u području trbuha i leđa. Počnite vježbati iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena. Prste i koljena usmjerite prema naprijed. Polako savijte koljena dok se gornji dio tijela naginje prema naprijed.
- Spuštajte trbušne mišiće dok se spuštate u položaj čučnja. Ispravite ruke prema naprijed bez blokiranja laktova i lagano ih podignite tako da vam laktovi budu udaljeni 30-45 cm od lica.
- Nemojte savijati leđa jer kralježnica mora biti u neutralnom stanju (ne ukočena i ne zakrivljena).
- Tijekom čučnja ispušite prsa, opustite ramena i pomaknite kukove unatrag tako da vam koljena ne budu dalje od prstiju.
- Nakon što ste zadržali tri daha, vratite se u uspravni stojeći položaj.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta od po 15-20 puta.
Korak 3. Izvedite iskorak
Ova je vježba korisna za jačanje mišića jezgre i mišića nogu. Počnite vježbati iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena i prstima naprijed. Ispravite ruke sa strane. Prije kretanja pobrinite se da vježbate u prostoru koji je dovoljno prostran da možete napraviti veliki korak naprijed -natrag, a da ništa ne udarite.
- Kontrirajte trbušne mišiće dok pomičete jednu nogu prema naprijed i ispravite nogu iza sebe. Nakon toga savijte stražnje koljeno i gležanj dok se odmarate na prstima kao da želite kleknuti na pod.
- Uvjerite se da je prednja potkoljenica okomita na pod. Polako ispravite stražnju nogu dok savijate gležanj dalje tako da stražnje rame, kuk i peta tvore ravnu liniju.
- Ne naginjite se naprijed. Držite tijelo ravno.
- Zadržite tri udisaja, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite isti pokret drugom nogom prema naprijed.
- Učinite ovu vježbu 2-3 seta od po 15-20 puta. Smanjite količinu kretanja ako imate problema sa zglobovima, kukovima, koljenima, gležnjevima ili kralježnicom. Umjesto toga, pričekajte malo duže kako biste povećali intenzitet vježbe.
Metoda 3 od 4: Poboljšajte tjelesnu ravnotežu
Korak 1. Pomaknite težište tijela
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Nakon što ste ravnomjerno podijelili svoju tjelesnu težinu na tabanima, prenesite težište na jednu nogu, a zatim podignite drugu nogu tako da ne dodiruje pod. Držite 30 sekundi ili koliko god možete zadržati ravnotežu. Ponovno stavite obje noge na pod i ponovite isti pokret dok podižete drugu nogu.
Korak 2. Jednom nogom vježbajte ravnotežu
Ova vježba nastavak je treninga ravnoteže za jačanje mišića jezgre pomicanjem težišta tijela. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu između stopala.
- Držeći kukove i skupljajući trbušne mišiće, podignite jednu nogu unatrag savijajući koljeno, a zatim lagano povucite bedro unatrag.
- Držite 30 sekundi ili koliko god možete zadržati ravnotežu. Ponovno stavite obje noge na pod i ponovite isti pokret dok podižete drugu nogu.
Korak 3. Vježbajte u klasi ravnoteže i jačanja jezgre
Možete se pridružiti raznim razredima kako biste vježbali poboljšanje ravnoteže i temeljne snage. Taici vježbe usredotočene su na ravnotežu i kontrolirano kretanje. Joga kombinira vježbe disanja, meditaciju i istezanje za rad na mišićnim skupinama u cijelom tijelu, uključujući i jezgru.
- Možete se pridružiti satu u teretani, studiju joge, mjestu okupljanja zajednice ili obrazovnoj ustanovi.
- Uzmite nekoliko različitih klasa kako biste saznali koji vas razred najviše zanima.
Korak 4. Upotrijebite ploču za ravnotežu
Postoje razne ploče za ravnotežu koje se obično koriste za rad na trbušnim mišićima, poput daske koja se može pomicati naprijed -natrag ili kružne daske koja se može kretati u bilo kojem smjeru. Možete vježbati sjedeći, klečeći ili stojeći. Prilikom vježbanja, ravnotežna ploča obično se koristi sa:
- Zamahni lijevo i desno. Stanite na dasku čvrsto postavljenih nogu, a zatim zamahnite tijelom ulijevo i udesno, zadržavajući ravnotežu.
- Zamahnite naprijed -natrag. Nakon što sjednete/kleknete/stanete na dasku, polako njihajte tijelo naprijed -natrag zadržavajući ravnotežu.
- Krećite se u krug. Nakon što sjednete/kleknete/stojite na dasci, polako pomičite tijelo održavajući ravnotežu tako da se daska kreće u krug.
Metoda 4 od 4: Korištenje alata
Korak 1. Vježbajte trbušne mišiće koristeći loptu za vježbanje
Neki položaji za jačanje mišića jezgre bit će neugodni ili teški ako se rade bez pomoći lopte. Odaberite loptu odgovarajuće veličine kako biste mogli sjediti na njoj s nogama na podu. Izvedite sljedeće pokrete svaki po pet puta dok kontraktirate trbušne mišiće. Ako su vam trbušni mišići jači, učinite više. Trbušne mišiće možete raditi s loptom na sljedeći način:
- Nagnuti se nazad. Sjednite na loptu s nogama u širini ramena na podu. Prekrižite ruke na prsima i nagnite se koliko god možete dok vam se trbušni mišići ne stegnu. Zadržite tri udisaja, a zatim se vratite u početni položaj.
- Podignite loptu. Lezite na leđa na pod ispravljajući noge uz loptu. Stegnite loptu svojim listovima i podignite je dok povlačite pupak do kralježnice i držite loptu tako da ne dodiruje pod tri udisaja.
Korak 2. Upotrijebite zdravstvenu lopticu za vježbanje trbušnih mišića
Mnogi ljudi koriste zdravstvene loptice za jačanje mišića jezgre. Ne zaboravite stegnuti trbušne mišiće dok radite sljedeće pokrete. Ako tek počinjete, a vaša jezgra nije dovoljno jaka, svaki pokret radite polako koliko možete, počevši od 1-3 seta od po 8-10 puta. Radite više pokreta dok vaša jezgra jača.
- Kleknite na pod s uspravnim tijelom držeći loptu na prsima.
- Kontroliranim pokretima padnite na pod dok se odmarate na lopti ispred prsa.
- Nakon što lopta padne na pod, radite sklekove dok se odmarate na koljenima. Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret od početka.
Korak 3. Koristite loptu za rad mišića s obje strane tijela
Lopta koja se koristi za treniranje trbušnih mišića može se koristiti za jačanje mišića jezgre s obje strane tijela. Ne zaboravite tijekom vježbe stegnuti trbušne mišiće i izvesti sljedeće pokrete kako biste vježbali svaku stranu najmanje pet puta.
- Lezite na bok dok štipate loptu objema nogama i podignite gornji dio tijela od poda dok se oslanjate na podlaktice.
- Podignite obje noge s poda dok još uvijek stežete loptu i zadržite tri udaha.
- Vratite se u prvobitni položaj. Nakon što legnete na bok s druge strane, ponovite isti pokret od početka.
- Ako tek počinjete, stavite glavu u pregib lakta kako biste spriječili ozljede leđa ili kile u prazninama između kralježaka.
Korak 4. Velikom loptom razradite mišiće s obje strane tijela
Pomoću ove loptice možete razraditi svoje mišiće. Steknite naviku stezanja mišića jezgre tijekom vježbanja. Počnite s treningom radeći sljedeće pokrete 1-3 seta od 8-10 puta svaki dok mišići jezgre ne ojačaju.
- Podignite jednu nogu ravno naprijed. Stanite na desno stopalo dok lijevu nogu podižete ravno ispred sebe. Ispravite obje ruke udesno u visini ramena dok držite loptu. Spustite loptu na stranu lijevog stopala brzim rezanjem, a zatim spustite lijevo stopalo i podignite desnu nogu ravno ispred sebe. Nastavite ovaj pokret podižući jednu po jednu nogu.
- Formirajte broj osam. Držite loptu preko lijevog ramena i spustite je sa strane desnog stopala brzim rezanjem (kao u gornjem pokretu). Uspravite se i držite loptu preko desnog ramena, a zatim je brzim sjeckanjem spustite na stranu lijevog stopala. Ova vježba će s loptom formirati osmicu kada se dovrši jedan potez.
- Okrenite struk. Stanite s nogama u širini ramena. Držite loptu objema rukama. Laktovi neka budu blago savijeni. Zakrenite loptu u stranu lijevog kuka dok uvijate struk tako da je gornji dio tijela okrenut ulijevo, a zatim zamahnite loptu u stranu desnog kuka tako da gornji dio tijela bude okrenut udesno. Ponovite ovaj pokret zamahujući loptu lijevo -desno.
