Moraju se održavati čvrstoća i duljina ligamenata. Ako se ligament skrati, možete osjetiti bol ili poteškoće pri pomicanju mišića i zglobova na tom području. Istezanje ili "stiskanje" ligamenta može pomoći u održavanju njegove fleksibilnosti, sve dok se to radi polako kako ne biste riskirali izazivanje pucanja ligamenta ili drugih ozljeda.
Korak
Metoda 1 od 4: Istezanje specifičnih zglobova
Korak 1. Odredite mjesto skraćivanja ligamenta
Skraćivanje ili kontrakcija ligamenta obično je posljedica traume, lošeg držanja ili općenite zlouporabe. Skraćeni ligament u zglobu će suziti njegov raspon pokreta.
- Ligamenti koji se stalno skupljaju postupno će se skraćivati. To može biti uzrokovano lošim držanjem, poput savijanja prema naprijed tijekom sjedenja, što uzrokuje skraćenje prednjih ligamenata ramena.
- Kontrakcije ligamenata mogu se pojaviti i kada je zglob nepomičan. Na primjer, kao posljedica nekoliko tjedana upotrebe narukvice za ruke, vaš se rameni zglob ne pomiče, a ligamenti na tom području smanjuju.
- Ako sumnjate da se ligamenti u jednom ili više vaših zglobova skupljaju, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili drugim zdravstvenim radnikom prije nego što pokušate rastegnuti i produžiti ligamente.
Korak 2. Istegnite zglob do granice kretanja
Opustite se, a zatim istegnite određene zglobove dok ne dosegnu granicu pokreta i prestanite prije nego što osjetite bol.
- Usredotočite se na istezanje sumnjivog skraćenog zgloba. Na primjer, ako vam je rame ograničeno u pokretu i želite rastegnuti ligamente u tom području, trebali biste ispružiti ruku u smjeru raspona pokreta.
- „Ograničenje kretanja” znači mjesto u kojem se mišići oko zgloba počinju osjećati neugodno, ali ne i bolno. Nikada se nemojte tjerati do boli, jer pretjerano vježbanje tog područja zapravo može uzrokovati pucanje ligamenta.
Korak 3. Zadržite taj položaj 30 sekundi
Nakon što dosegnete granicu pokreta zgloba, držite taj položaj punih 30 sekundi.
- Tijekom istezanja mišići će se automatski stezati i kondenzirati. Istegnuti mišić obično može zadržati svoju kontrakciju 15-20 sekundi.
- Nakon 15-20 sekundi, mišići će se ponovno opustiti, dopuštajući zglobovima i ligamentima da se istežu. Na ovaj način sljedećih 10-15 sekundi možete izravno rastegnuti ili "stisnuti" ligament.
Korak 4. Polako opustite svoj položaj
Nakon 30 sekundi opustite zglob i vratite se u položaj za odmor.
Izbjegavajte iznenadne ili nagle promjene položaja. Opustite svoj položaj nekoliko sekundi i nemojte odmah vraćati zglob u položaj za odmor. Pokrete za istezanje ligamenata izvodite polako i pažljivo
Metoda 2 od 4: Istezanje prednjeg dijela tijela
Korak 1. Pripremite prilično stabilan objekt
Ako vježbate u teretani, držite se za rastezljivu šipku u razini grudi. Ako vježbate kod kuće ili na poslu, držite se za rub stola ili ručke zatvorenih vrata.
- Možete koristiti bilo koji predmet, sve dok je stabilan, nepomičan i u visini struka do prsa. Ovim ćete predmetom držati tijelo u položaju tijekom istezanja.
- Jednom rukom držite se za šipku i držite uspravno, ali fleksibilno držanje. Raširite obje noge u širini ramena. Ne zaključavajte koljena.
Korak 2. Gurnite tijelo prema naprijed
Polako gurnite prsa prema naprijed dok se još uvijek držite za šipku. Nastavite se istezati sve dok vam se mišići u prsima ne osjećaju pomalo neugodno, ali ne i bolno.
- Ovaj položaj omogućuje istezanje prsa, ramena i bicepsa. Tijekom istezanja trebali biste osjetiti kontrakciju mišićnih skupina u tom području.
- U osnovi, gurate mišićnu skupinu u tom dijelu tijela do granice njezina kretanja. Međutim, nemojte pritiskati dalje od ove točke jer to može uzrokovati više boli i ozljeda.
Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi
Ponovno se gurnite gore punih 30 sekundi, a zatim postupno opustite svoj položaj i vratite se u uspravan položaj.
- Tijekom prvih 15-20 sekundi ovaj će pokret rastegnuti mišiće. Dok će se u posljednjih 10-15 sekundi mišići opustiti, a spojni ligamenti ispod njih će se početi rastezati.
- Vratite se u uspravni položaj za nekoliko sekundi, umjesto da se odmah gurnete unatrag. Nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede.
Korak 4. Ponovite s drugom rukom
Drugom rukom držite isti predmet i gurnite naprijed još 30 sekundi.
- Osim promjene ruke, cijelo drugo rastezanje isto je kao i prvo.
- Ovakvo mijenjanje ruku omogućuje vam rastezanje ramena.
Metoda 3 od 4: Istezanje leđa
Korak 1. Držite stabilan objekt
Stanite s blago savijenim koljenima i stopalima u širini ramena okrenutim prema šipci u razini prsa. Držite šipku objema rukama.
- Ako nemate štap koji možete upotrijebiti, iskoristite prednost drugog stabilnog, stabilnog predmeta, poput ručke zatvorenih vrata ili ruba stola. U idealnom slučaju, upotrijebite nešto između struka i grudi.
- Prekrižite zapešća držeći šipku. Držite šipku lijevom rukom s desne strane, a šipku desnom rukom s lijeve strane. Korištenje ovog položaja pomoći će stabilizirati cijelo tijelo.
Korak 2. Gurnite tijelo natrag
Polako gurnite noge i stražnjicu unatrag koliko god možete, bez osjećaja boli. Vaš gornji dio tijela postupno će se gurati prema naprijed prema trupu.
- U tom položaju možete raditi leđima, ramenima i bokovima. Trebali biste osjetiti kontrakciju mišića na tom području dok ste u ovom položaju.
- Ne gurajte tijelo izvan raspona pokreta leđnih mišića. Možda ćete se osjećati neugodno, ali nemojte osjećati bol.
Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi
Zadržite ovaj položaj punih 30 sekundi prije nego što se polako podignete gore i naprijed.
- Tijekom prvih 15-20 sekundi samo će se mišići u tom području rastegnuti. Nakon toga će se mišići opustiti, a ligamenti koji ih povezuju mogu se rastegnuti.
- Opustite mišiće i vratite se u uspravni položaj za nekoliko sekundi. Ne činite nagle pokrete koji mogu uzrokovati ozljede.
Metoda 4 od 4: Istezanje donjeg dijela tijela
Korak 1. Držite se za stabilan objekt
Raširite stopala u širini ramena i stanite okrenuti prema šipki ili sličnom predmetu. Držite šipku lijevom rukom.
- Ako nemate šipku za rad, iskoristite prednost zatvorene kvake, ruba stola ili nekog drugog stabilnog, stabilnog predmeta koji se nalazi između vašeg struka i grudi.
- Počet ćete istezati ligamente u desnoj polovici donjeg dijela tijela, pa ćete se za držanje ravnoteže morati uhvatiti za šipku lijevom rukom. S druge strane, dok istežete ligamente lijeve strane donjeg dijela tijela, desnom rukom držite šipku.
Korak 2. Desnu nogu savijte unatrag
Polako savijte desno koljeno i podignite desnu nogu prema leđima. Ispružite desnu nogu do granice kretanja, a zatim je držite desnom rukom.
- U ovom potezu trebali biste moći raditi bedrima i koljenima. Trebali biste moći osjetiti kako se mišići u oba područja rastežu dok ne bude malo neugodno, ali ne i bolno.
- Držite leđa i lijevu nogu ravno, ali koljeno nije zaključano. Svaki dio tijela osim donje desne noge trebao bi ostati okrenut prema trupu.
Korak 3. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi
Savijte desnu nogu punih 30 sekundi, a zatim je postupno spuštajte na pod.
- Mišići će se protezati prvih 15-20 sekundi, ali onda će se mišići opustiti i ligamenti će se početi rastezati.
- Vratite desnu nogu da dodirne pod za nekoliko sekundi. Izbjegavajte nagle ili nagle pokrete jer to može uzrokovati ozljede dijela.
Korak 4. Ponovite s lijevom nogom
Ponovite isti pokret na lijevoj nozi. Savijajte se dok ne dosegnete granicu pokreta, držite 30 sekundi i polako otpustite.
- Dok istežete lijevu nogu, desnom rukom držite šipku, a nogu držite u liniji s lijevom rukom.
- Ovakva promjena položaja omogućuje vam istezanje i stiskanje ligamenata na obje noge.
