Ljutnja je prirodni mehanizam za suočavanje sa stresom. Međutim, pretjeranu ljutnju ili poteškoće u kontroli ljutnje može uzrokovati mentalni poremećaj koji ima negativan utjecaj na društveni ili profesionalni život. Mogućnost dobre i konstruktivne kontrole ljutnje poboljšat će odnose s prijateljima, obitelji i suradnicima. Osim toga, ova metoda također može smanjiti stres tako da izbjegnete tjelesne zdravstvene probleme.
Korak
Metoda 1 od 4: Identificiranje uzroka bijesa
Korak 1. Shvatite da ste ljuti
Ljudi koji se lako ljute ili pokazuju nepotreban bijes obično nisu svjesni svojih navika. Stoga je lakše zatražiti povratnu informaciju od drugih nego kad ste sami svjesni svoje ljutnje. Prvi korak u rješavanju ljutnje je shvatiti da se lako ljutite.
Osim što ćete naučiti prepoznati kada se ljutite, naučite prepoznati i kada vaš bijes raste. Možda ćete osjetiti kako vaš bijes napreduje kroz faze iritacije do frustracije do bijesa i bijesa
Korak 2. Prepoznajte fizičke simptome ljutnje
Ljutnja se obično manifestira na različite načine, ali možete osjetiti neke fizičke simptome koji ukazuju na to da ste ljuti, poput:
- Krvni tlak raste, a ritam srca brže kuca.
- Lice je zajapureno ili se pojavljuje osjećaj topline u vratu/licu.
- Čeljust se steže ili zubi trljaju jedan o drugi.
- Glavobolja ili bol u trbuhu koja se pojavljuje iznenada.
- Prekomjerno znojenje, osobito na dlanovima.
- Tijelo se trese.
- Vrtoglavica.
Korak 3. Prepoznajte simptome emocionalne ljutnje
Svatko će pokazati različite emocionalne simptome kada je ljut. Ljutu osobu možete prepoznati po sljedećim znakovima:
- Osjetite potrebu da se odmah oslobodite situacije koja se događa.
- Osjećaj uzrujanosti, tuge ili depresije.
- Osjećaj krivice, razočaranja ili tjeskobe.
- Osjećaj kao da se gnjevite riječima i fizičkim radnjama.
Korak 4. Prepoznajte promjene u obrascima ponašanja
Nakon ljutnje obično slijede različite promjene u ponašanju na koje morate paziti, na primjer:
- Snažno se počešavši po glavi.
- Pokrijte dlan ruke koja se steže dlanom druge ruke.
- Osjećaj nestrpljenja.
- Želiš reći teške riječi.
- Gubitak smisla za humor.
- Nepristojno se ponašati ili povrijediti druge.
- Želite piti, pušiti ili uzimati sedative.
- Ton glasa postaje sve veći, bijes, vriska ili plač.
Korak 5. Zapitajte se o svojoj ljutnji
Ljudima koji imaju problema s kontroliranjem ljutnje prva je reakcija kada naiđu na stresnu situaciju. Ako to doživite, zapitajte se: "Zašto sam ljut?" Često, nakon što impulzivno reagirate iskazujući ljutnju, na kraju shvatite da se zaista ne morate ljutiti. Štoviše, kada dobro shvatite situaciju, shvatit ćete da ljutnja nije korisna metoda i ne pruža nikakvo rješenje.
Korak 6. Razmotrite moguće probleme samokontrole
Ljudi koji imaju problema s kontroliranjem ljutnje zapravo nisu ljuti, samo im nedostaje samokontrole. Suočavanje sa situacijom koju manje ili ne možemo kontrolirati sigurno će izazvati stres. Međutim, nećete utjecati na situaciju ljutnjom i štoviše, to će samo povećati stres izazvan situacijom koja vas dodatno ljuti.
Korak 7. Razmotrite mogućnost poremećaja mentalnog zdravlja
Prekomjerna ljutnja u neprikladnim situacijama često je znak psihološkog ili psihijatrijskog poremećaja. Bipolarni poremećaj, shizofrenija i disocijativni identitet primjeri su psiholoških stanja koja izazivaju ljutnju. Za liječenje ovog stanja obratite se liječniku ili terapeutu kako biste mogli dobiti medicinsku ili stručnu pomoć.
- Imajte na umu da je poremećaj relativno rijedak jer ga doživljava samo 43 milijuna Amerikanaca ili oko 18% ukupne populacije. Budući da mentalni poremećaji mogu imati neke veze s kontrolom ljutnje, vjerojatnije je da samo imate problema s kontroliranjem ljutnje, umjesto da imate mentalni slom.
- Također imajte na umu da disocijativni poremećaj identiteta i shizofrenija imaju tendenciju prezentirati s mnogo težim simptomima od redovitih bijesnih ispada.
Korak 8. Prepoznajte da vaša okolina utječe na vaše ponašanje
Osjećaj ljutnje može potaknuti okolina. Međutim, kako biste se oslobodili situacije koja izaziva bijes, morate biti svjesni čimbenika okoline koji vas tjeraju da se brzo naljutite. Također, budite svjesni da vaš bijes može biti pojačan načinom na koji drugi ljudi reagiraju na vaš bijes.
Korak 9. Poboljšajte svoj pogled na ljutnju
Ako imate problema s kontroliranjem ljutnje, razmislite u kojim situacijama u kojima se sa bijesom obično nosite sa stresom. Osjećate li se bez stresa nakon što ste se naljutili? Svladava li bijes okidač ili ispravlja situaciju koja vas je naljutila? Ljudi koji su sposobni pozitivno i mudro razmišljati obično će odgovoriti "ne". Odmor za poboljšanje vaše perspektive potaknut će spoznaju da bijes nije rješenje. Ljutnja vas ne oslobađa stresa i problema koji su vas u početku ljutili. Stoga pokušajte promijeniti naviku ljutnje i zamijeniti je drugim pozitivnim ponašanjem.
Metoda 2 od 4: Razvijanje vještina rješavanja problema za suočavanje s bijesom
Korak 1. Nemojte odmah reagirati
Kao što je gore objašnjeno, ljudi koji se brzo razljute obično se oslanjaju na ljutnju kao na prvu reakciju na stresore ili frustracije. Jedan od načina da kontrolirate ili se nosite s ljutnjom jest pokušati odgoditi reakciju na situaciju u kojoj se nalazite. Ovo odugovlačenje daje vam priliku da se kontrolirate kako ne biste pokazali ljutnju na druge ljude.
Drugi način reagiranja na stresne situacije je brojanje do deset. Na taj način imate vremena za obradu informacija koje drugi ljudi pružaju i pružanje odgovarajućeg ili promišljenog odgovora
Korak 2. Privremeno se riješite izvora ljutnje
Ako ste kratkotrajni ili često ljuti, vjerojatno niste ljuta osoba, već se jednostavno bavite situacijom koja izaziva ljutnju. Kako biste se riješili stresa, otiđite na godišnji odmor ili odvojite vrijeme za sebe. Ova metoda može poboljšati vašu perspektivu i povećati samokontrolu kada se vratite u situaciju koja je izazvala bijes. Kao rezultat toga, možete ukloniti naviku ljutnje.
Korak 3. Identificirajte i izbjegnite okidače ljutnje
Ponekad je ljutnja osobe reakcija na društvene ili profesionalne interakcije koje je stalno frustriraju. Na primjer, često se ljutite jer radite u stresnom okruženju ili ste u blizini ljudi čiji stavovi, mišljenja i postupci uvijek izazivaju želju za ljutnjom. Ako vam se to dogodi, pobrinite se da niste ljuta osoba, već jednostavno zato što ste spremni staviti se u situaciju koja izaziva bijes. Svi su različiti i imaju svoje granice tolerancije u različitim situacijama. Ako je vaš posao toliko stresan da se često ljutite, možda biste htjeli pronaći novi posao. Ako se uvijek osjećate razočarano ili ljuto zbog ponašanja prijatelja ili člana obitelji ili zbog načina na koji izražavaju svoje mišljenje, dobra je ideja da se distancirate i provedete više vremena s ljudima koji se ponašaju ili razmišljaju na način prikladan ili prikladniji za vas.
Korak 4. Mislite pozitivno.
Jedna od metoda suočavanja s ljutnjom za koju biste trebali znati je shvaćanje da postoji bolji način uživanja u životu od izražavanja nezadovoljstva cijelo vrijeme zbog problema koji vas frustrira. Živite život s ciljem postizanja sreće. Kad se počnete osjećati razočarano, zabavite se sretnim stvarima.
Korak 5. Gledajte sebe očima drugih
Drugi način suočavanja s ljutnjom je razmišljanje o tome kako se nosite sa vlastitim reakcijama kao da ste netko drugi stavljajući se na mjesto onoga tko se mora nositi s vlastitom ljutnjom. To može izgraditi svijest da vaša reakcija nije bila primjerena pa ćete se sljedeći put s istom situacijom suočiti na pozitivniji način.
Korak 6. Naviknite se na vježbanje ili vježbati jogu.
Bavljenje tjelesnom aktivnošću, poput trčanja, igranja tenisa ili vježbanja joge, može smanjiti učestalost ili razinu ljutnje kada ste u društvenim ili profesionalnim situacijama. Redovito usmjeravanje energije na različite načine smanjit će sklonost ljutnji ili bijesu.
Korak 7. Poboljšajte komunikaciju
Ljutnja se ponekad javlja zbog poteškoća u komunikaciji s drugim ljudima. Svladavanjem dobrih komunikacijskih tehnika svakodnevna interakcija s drugim ljudima bit će ugodnija kako se ne biste lako naljutili.
Korak 8. Učinite meditaciju
Na temelju istraživanja, meditacija ima kratkoročni pozitivan učinak na emocionalnu kontrolu. Osim što su korisne za fizičko opuštanje i pružaju mir, studije koje su proveli znanstvenici s Harvarda pokazuju da meditacija svjesnosti povećava gustoću sivih čestica u mozgu koje igraju važnu ulogu u učenju, pamćenju, izgradnji svijesti o sebi, suosjećanju i introspekciji.
Korak 9. Upotrijebite humor da biste ublažili napetost
Ako primijetite da ste uzrujani, pokušajte razveseliti raspoloženje humorom. Šaliti se ili šaliti način je da se oslobodite napetosti koju osjećate vi i druga osoba. To može spriječiti jačanje napetosti koja je izazvala ljutnju u interakciji s drugim ljudima.
Metoda 3 od 4: Prođite obuku za kontrolu ljutnje
Korak 1. Prepoznajte da postoje ljudi kojima je potrebna pomoć u kontroli bijesa
Ako jednostavni načini suočavanja s ljutnjom ne funkcioniraju, a vi i dalje pokazujete ljutnju, možda se nećete sami moći nositi s tim problemom. Postoje mnoge knjige i web stranice koje objašnjavaju kako kontrolirati bijes, ali kako biste riješili svoj problem, pokušajte potražiti pomoć izravno se posavjetujući s terapeutom.
Korak 2. Pronađite grupu za podršku
Mnogi ljudi imaju problema s kontroliranjem ljutnje. Pronađite grupu za podršku koja vam može pomoći da kontrolirate svoj bijes. Prikupite informacije i odredite grupu koja vam najviše odgovara. Ovu skupinu mogu činiti ljudi koji dijele kontrolu ljutnje ili ih vodi ovlašteni stručnjak. Postoje grupe koje pružaju besplatne usluge javnosti, a postoje i zajednice koje naplaćuju naknadu i služe samo svojim članovima. Odaberite najprikladniji način za dobivanje potrebne pomoći, na primjer: savjetovanje s liječnikom ili razgovor s prijateljem ili kolegom koji ima sličan problem.
Korak 3. Pohađajte trening kontrole ljutnje
Jedan od vrlo korisnih načina je pozvati prijatelja koji ima sličan problem na obuku kontrole ljutnje. Ova će skupina također biti izvrsno okruženje za izražavanje ljutnje na konstruktivan i razumljiv način. U konačnici, grupa za podršku može vam pomoći da se pokrenete pomoću rutine ili programa za kontrolu bijesa. Ova obuka uči određene tehnike ili načine razmišljanja koji vam mogu pomoći smanjiti ili kontrolirati ljutnju. Knjige i web stranice obično pružaju općenita rješenja, ali ova obuka može vam pomoći da uspostavite rutinu kontrole ljutnje koja odgovara vašim potrebama.
Korak 4. Redovito idite na obuku grupe za podršku
Čak i ako ste napredovali u rješavanju ljutnje, negativno ponašanje ili obrasci razmišljanja mogu se ponovno pojaviti. Stoga pokušajte redovito pratiti trening, čak i ako ste uspješno primijenili tehnike kontrole ljutnje.
Obuka za kontrolu bijesa ne može se odrediti kada će završiti. Čak i ako se osjećate kao da vam više ne treba obuka, dopustite profesionalnom treneru da odluči kada završiti obuku
Korak 5. Vježbajte ono što ste naučili
Tečaj, grupna ili obuka za kontrolu ljutnje pomaže vam u razvoju plana za suočavanje sa stresovima svakodnevnog života. Naučenu teoriju možete koristiti primjenom u praksi. Primijenite tehnike koje ste stekli vježbanjem u stvarnom životu i izmjerite krajnji rezultat nakon što ih upotrijebite. Određujući je li tehnika koju učite korisna, možete potražiti alternativna rješenja ili se pridržavati prave tehnike. Stoga pokušajte koristiti ono što ste naučili kako biste postigli najbolje rezultate.
Korak 6. Pomozite drugoj osobi da riješi problem
Trening kontrole ljutnje nije samo za vas. Nakon što ste neko vrijeme bili na treningu ili u grupama, vidjet ćete da možete pomoći drugima koji imaju slične probleme. Osim što pomaže drugima u skupini, ova metoda pomaže i vama u rješavanju problema kontrole ljutnje.
Metoda 4 od 4: Slijedeći terapiju radi rješavanja uzroka problema
Korak 1. Znajte kada vam je potrebna terapija
Ako želite započeti terapiju s licenciranim stručnjakom, vjerojatno ste istražili različite načine suočavanja s ljutnjom. Prije nego što zatražite pomoć od terapeuta, pobrinite se da vam jednostavno upravljanje bijesom ili grupe za podršku ne rade.
Korak 2. Pronađite terapeute u svom gradu
Baš kao i drugi zdravstveni radnici, terapeuti se usredotočuju na određena područja prema svojoj specijalizaciji. Iako se možete obratiti općem terapeutu, pokušajte pronaći terapeuta s iskustvom u rješavanju problema kontrole ljutnje. Osim toga, trebali biste saznati certifikate i razinu zadovoljstva korisnika koje postiže svaki terapeut kako biste odabrali najprikladnijeg terapeuta.
Korak 3. Osigurajte sredstva i vrijeme za terapiju
Proces terapije kod profesionalnog terapeuta može trajati nekoliko godina ili čak cijeli život. Pobrinite se da ste pripremili sredstva i vrijeme potrebno za tu svrhu. Baš kao i rješavanje problema koji zahtijeva terapeuta, vaš problem možda nikada neće biti riješen, ali ga možete kontrolirati.
U nekim zemljama troškove terapije osigurava vlada za ljude kojima je potrebna, ali su slabijeg imovinskog stanja. Potražite informacije o ovim uslugama na puskesmas da biste dobili podršku za troškove terapije
Korak 4. Slušajte različita objašnjenja zašto ste ljuti
Prilikom odabira licenciranog terapeuta, budite spremni doživjeti još jedno neugodno životno putovanje i poslušajte terapeutovo objašnjenje vašeg problema. Možda ste kao dijete naučili kako se nositi s neprikladnom ljutnjom i razvili ste mentalni poremećaj zbog kojeg ste lako postali razdražljivi. Kad posjetite terapeuta, morate biti otvoreni i prijemčivi za objašnjenja kako vam vrijeme i novac ne bi bili uzalud potrošeni jer želite biti uključeni ili reći istinu.
Korak 5. Slijedite upute i slijedite tretman koji je predložio terapeut
Nakon što je neko vrijeme bio kod terapeuta, on ili ona će vas možda zamoliti da vježbate određene vježbe ili načine za kontroliranje ljutnje. Slijedite savjete terapeuta za optimalne rezultate. Također, možda ćete morati dobiti lijekove ako je vaš bijes uzrokovan mentalnim poremećajem. U tom slučaju uzmite sve propisane lijekove i ne odstupajte od propisane doze.
- Opet, imajte na umu da je ovaj problem relativno rijedak.
- Jedan od najvećih problema s kojima se susreću osobe s mentalnim poremećajima je osjećaj "izliječenja" ili "bolje" nakon uzimanja propisanih lijekova. Zbog toga vjeruju da im lijek više ne treba te prestaju uzimati lijekove koje su dobili. Na kraju se simptomi mentalnih poremećaja pogoršavaju, ali dotična osoba toga nije svjesna.
- Sigurno imate pravo zatražiti drugo mišljenje ili prestati uzimati lijek za koji mislite da je neprikladan ili nedjelotvoran. Ovo je vaša vlastita odluka, ali budite svjesni posljedica.
