Trčanje je nešto što gotovo svatko može učiniti, ali trčanje brže - to je izazov! Za brže trčanje potrebna je vježba, fokus, disciplina i namjera. Stoga, ako ste spremni za sljedeći korak, nastavite čitati!
Korak
1. dio od 5: Početak
Korak 1. Saznajte svoju trenutnu brzinu
Prije nego što možete povećati brzinu, vrlo je važno izračunati svoju trenutnu brzinu trčanja kako biste mogli točno mjeriti svoj napredak. Pomoću štoperice izračunajte vrijeme potrebno za pretrčavanje milje. Ako imate pravo vrijeme - bilo 8 ili 16 minuta - možete ga ubrzati!
- Ovdje će vam trčanje biti od velike pomoći jer 400 m krugova staze jednaka je milji, pa su četiri kruga staze jednaka 1 milji.
- Ako ne možete koristiti stazu za trčanje, izmjerite milju na ravnoj, dugoj cesti bez prometa, a zatim upotrijebite tu mjeru za izračunavanje svog vremena.
- Također biste trebali pokušati mjeriti broj koraka koje napravite svaku minutu. To možete učiniti tako da brojite jednu minutu na satu, a zatim brojite korake kojima vaša desna noga udara o tlo dok trčite. Bez obzira na broj koji se računa, pokušajte ga udvostručiti povećavajući brzinu trčanja.
Korak 2. Pronađite pravo mjesto
Pronađite obližnju stazu za trčanje ili ravno tlo oko 400 metara za trčanje. Staze su izvrsno mjesto za trkače početnike jer su standardne duljine - 400 metara - što vam omogućuje mjerenje vašeg napretka. Staza također mora biti ravna i bez prometa.
- Lokalne škole često otvaraju svoje staze za javnost, što je vrlo povoljno ako ne možete koristiti niti jednu stazu.
- Ako ne možete pronaći stazu za trčanje, možete povećati brzinu trčanja i na traci za trčanje u teretani ili na bilo kojoj ravnoj cesti s minimalnim prometom.
- Izbjegavajte zavojite ili neravne ceste jer će oblik ceste utjecati na vaše trčanje. Na primjer, na zavojitoj cesti podnožje nogostupa bit će niže od ivičnjaka.
Korak 3. Postavite raspored
Povećanje brzine trčanja zahtijevat će disciplinu i predanost, pa je vrlo važno da postavite izazovan, ali realan raspored i da ga se pridržavate. Pokušajte trčati najmanje 4 do 5 puta tjedno, s različitim duljinama staze i intenzitetom trčanja.
Ovo ne samo da će vam pomoći da brže trčite, već će vam pružiti priliku za prikupljanje mjernih podataka: idete li u korak sa svojim tempom trčanja? Zadržavate li svoj tempo trčanja ili ste postigli stabilan tempo?
Korak 4. Postavite sebi ciljeve
Važno je imati posebne ciljeve dok trenirate kako biste brže trčali. Dobivanje ciljeva povećat će vašu motivaciju i prisilit će vas da se više trudite postići svoje ciljeve. Koji god cilj odabrali, morate ga učiniti izazovnim, ali realnim.
- Možete postaviti ciljeve kao što je pretrčavanje određene udaljenosti u određenom vremenu - na primjer, vaš cilj je da možete pretrčati 1 milju u 8 minuta
- Alternativno, možete postaviti ciljeve kao što je povećanje broja koraka koje napravite u minuti ili svoje ritma trčanja. Najbrži trkači na svijetu imaju prosječnu brzinu trčanja od oko 180 koraka u minuti.
- Da biste pronašli idealnu ritam, trčite 60 sekundi, računajući koliko puta vaša desna noga udari o tlo. Zatim pomnožite ova dva broja kako biste odredili svoj cilj!
Korak 5. Koristite odgovarajuću opremu
Odgovarajuća oprema za trčanje - obuća, odjeća itd. - iako nije značajno kako bi vam pomoglo povećati brzinu trčanja, ali oprema će vam pomoći da se noge osjećaju lakše. Danas je dostupan veliki izbor tenisica za trčanje, većina s ciljem pružanja istog osjećaja i kretnji trčanju bosih nogu.
- Lagana, široka odjeća također vam može pomoći da se osjećate hladnije i lakše tijekom trčanja, fizički i psihički.
- Možda biste htjeli kupiti i sat visoke tehnologije koji se može koristiti za točno mjerenje vašeg vremena trčanja, kao i za mjerenje udaljenosti, tempa, potrošenih kalorija i otkucaja srca.
Korak 6. Napravite popis prijatelja
Uključivanje prijatelja u vaš novi plan vježbanja uvelike će povećati vašu motivaciju. Bilo da vaš prijatelj namjerava trčati s vama ili vam djeluje kao osobni trener, ako imate nekoga u pratnji, osigurat ćete da ne odustanete i možda će uslijediti neko zdravo natjecanje.
Korak 7. Kreirajte čaroliju
Ako se borite da se natjerate ili ste motivirani povećati brzinu trčanja, stvaranje inspirativne mantre koju sebi možete ponavljati iznova dok trčite može vam dobro doći. Čarolija može zvučati glupo ili se previše koristiti, sve dok je to jednostavna fraza koja vas bolje motivira.
Sjetite se riječi "trči kao vjetar" ili "brzo mi je srednje ime" - ili bilo čega što ti padne na pamet
2. dio od 5: Ubrzanje tempa
Korak 1. Prekinite ritam
Da biste povećali brzinu trčanja i izdržljivost, morate se gurnuti do krajnjih granica i malo pomiješati svoju rutinu vježbanja. Ako radite iste vježbe nekoliko mjeseci, tijelo će se naviknuti i postići ćete stabilnost. Vrijeme je da ga smrvite i isprobate nove stvari!
-
Pokušajte trčati na traci za trčanje.
Korištenje trake za trčanje odličan je način da svoje tijelo naučite trčati bržim tempom. Pojas će vas tjerati prema naprijed, a vaš će tempo biti konstantan, čime ćete potaknuti brže promjene nogu. Da biste na traci za trčanje izvukli maksimum, postavite stroj na nešto veću brzinu od svoje i natjerajte se da dostignete brzinu stroja. Tako ćete vježbati noge i mišiće da rade brže, čak i bez pokretne trake.
-
Isprobajte tečaj predenja.
Časovi predenja mogu vam pomoći da poboljšate ritam dok trčite tako da velikom brzinom gurate kukove. Rotacijski tečajevi također će vam pomoći poboljšati razinu vježbe, što ih čini dobrom opcijom za vježbanje.
-
Pokušajte preskočiti uže.
Skakanje po užetu poboljšava kardiovaskularne vježbe, potiče mršavljenje i poboljšava koordinaciju, a također i uvježbava vaše tijelo da zadrži vašu težinu kad vam stopala dodirnu tlo. Uključivanjem 30 minuta preskakanja užeta u vaš tjedni raspored pomoći će vam da tijelo zadržite u izvrsnom stanju i ubrzati kretanje nogu.
-
Probajte jogu.
Za lakši oblik vježbanja koji vam i dalje pomaže u trčanju, isprobajte tečaj joge ili dva u svom tjednom rasporedu. Joga pomaže povećati fleksibilnost, što poboljšava sposobnosti trčanja i smanjuje vrijeme potrebno za oporavak mišića - izvrsna vijest za trkače koji se jako trude povećati brzinu trčanja.
Korak 2. Poboljšajte svoje stanje
Održavanje dobre forme tijekom trčanja osigurat će da vaše tijelo radi što učinkovitije, pomoći će vam da povećate brzinu trčanja, kao i spriječiti bol. Trčanje bi se trebalo osjećati prirodno i slobodno - ne morate se osjećati napeto. Evo nekoliko savjeta o pravilnom držanju za trčanje koji će vam pomoći održati tijelo u formi:
- Neka vam je glava okrenuta prema naprijed, a oči gledaju ravno naprijed. Izbjegavajte gledati dolje u cipele ili naginjati bradu jer ćete tako napuniti vrat i leđa.
- Namjestite ruke pod kutom od 90 stupnjeva i polako ih zakrenite natrag i naprijed, gurajući tijelo prema naprijed. Nemojte stiskati šake, grčiti ramena ili držati ruke čvrsto uz tijelo. Ako vam se to čini, protresite ruke kako biste ublažili napetost i nastavite s pravilnim držanjem.
- Vaš struk trebao bi biti okrenut prema naprijed, u uspravnom položaju, u skladu s tijelom i ramenima.
- Položaj vaših nogu malo će se razlikovati ovisno o tome kako trčite. Sprinter mora podignuti koljena dovoljno visoko da postigne maksimalnu brzinu. No većina trkača, čak i ako pokušavate trčati brže od svog tempa, ne moraju visoko dizati koljena. Da biste povećali brzinu, samo trebate povećati broj koraka, lagano podižući koljena. Stopala bi vam trebala pasti izravno pod tijelo.
- Koljena bi vam trebala biti lagano savijena kada stopala dotaknu tlo, tako da stopala lako podnose udar.
- Vaše bi stopalo trebalo sletjeti pomoću pete i srednjeg stopala, prije nego što krenete naprijed na prste kako biste potaknuli vaš sljedeći korak. Dobri, brzi trkači vrlo su lagani na nogama i imaju malo proljeća u nogama.
Korak 3. Isprobajte fartlek
"Fartlek" je švedski za "brzu igru" i postaje sve popularnija metoda treninga među trkačima koji pokušavaju povećati svoju brzinu trčanja. Trening Fartlek uključuje promjenu tempa trčanja sa nasumičnim pauzama tijekom trčanja. S fartlekom možete trčati nekoliko minuta trčanjem, a zatim sprintati cijelu minutu, prije nego nastavite s prethodnim tempom.
- Fartlek je vrlo fleksibilna metoda treninga, a omjer trčanja i sprinta možete odrediti ovisno o tome kako se osjećate tog dana. Za najbolje rezultate pokušajte kombinirati trening fartleka i 40-60 minuta trčanja.
- Većina trkača ne koristi isti način ili vrijeme za trening fartleka. Često će se trkači odlučiti sprintati dok ne dođu do određenog objekta, poput stupa za napajanje ili vatrogasnog crijeva. Duljina sprinta ovisi o vama i sposobnostima vašeg tijela.
- Važno je dobro se zagrijati-barem 10-15 minuta pri prosječnom tempu trčanja-prije isprobavanja fartleka jer ćete se morati pobrinuti da su vam mišići dovoljno fleksibilni da se nose s mogućnošću ponovljenih ubrzanja. Također se pobrinite da se dovoljno ohladite, inače ćete sljedeći dan imati jake bolove u mišićima.
Korak 4. Trčite po brdu
Pokazalo se da trčanje po brdovitim područjima polako povećava vašu brzinu, pa bi rasporedu vježbi trebali dodati trčanje po brdu. Trčanje po brdima u početku vam može biti teško, no nakon nekog vremena kad se naviknete, bit će vam lakše trčati po ravnim površinama i brže trčati.
- Trčanje po brdima zapravo je dobro za vaše tijelo jer vam pomaže u postizanju trčanja visokog intenziteta, dok ograničava stres u zglobovima uzrokovan udarcem u ravnu površinu.
- Kako biste povećali intenzitet trčanja, možete isprobati brdske sprinteve. To uključuje trčanje po strmom brdu 30 do 60 sekundi, najvećom brzinom koju možete napraviti za taj vremenski interval.
Korak 5. Naučite kako učinkovito disati
Reguliranje disanja pomoći će povećati brzinu trčanja i ukupnu izdržljivost jer duboko disanje propušta kisik u vaš krvotok, dajući energiju za održavanje mišića u radu. Udahnite i izdahnite i ustima i nosom te pokušajte disati trbuhom umjesto prsima.
- Trbušno disanje uključuje duboko disanje koje će, ako se izvede ispravno, napuhnuti vaš želudac poput balona pri udisanju i ispuhati ga pri izdisaju. Kad dišete kroz prsa, kao što to rade neiskusni trkači, disat ćete pliće (ograničavajući opskrbu kisikom) i pogrbljeni preko ramena (trošeći dragocjenu energiju).
- Tijekom trčanja pokušajte brojati svoje udisaje i ritam udaranja stopala o tlo. To će pomoći u jačanju dijafragme. Započnite jednim udahom na svaka dva koraka (desno, lijevo), a zatim izdahnite sljedeća dva koraka. Kako vaša dijafragma postaje sve jača i dah postaje sve dublji, možete je vježbati čak i na svaka četiri koraka.
Korak 6. Gledajte ravno naprijed
Ponekad nešto tako jednostavno poput gledanja ravno naprijed tijekom trčanja može zaista povećati vašu brzinu trčanja. Neki trkači imaju tendenciju gledati tijekom trčanja prema dolje ili gledati oko sebe. Iako to nije problem za ljude koji trče radi zabave ili samo za uživanje na otvorenom, no treninzi trčanja za povećanje brzine trebali bi usmjeriti pogled oko 20 do 30 metara ispred sebe, uvijek gledajući ravno naprijed.
Ovo je savjet koji se čini korisnim za trkače zainteresirane za utrke - jer im pomaže da obrate pozornost na cilj
Korak 7. Smršajte
Imati izvrsno stanje tijela ne znači da imate idealnu težinu, pogotovo ako volite jesti meso nakon napornog rasporeda vježbi. Važno je shvatiti da što ste teži, to će biti potrebno više napora da završite trčanje. To bi moglo biti samo oko 1 kilogram ili 10, ali ako izgubite višak kilograma, bit ćete brži i dulji.
- Naravno, dijeta za sudar nije opcija za one s teškim rasporedom izvođenja. No, zdravom i uravnoteženom prehranom moguće je ostati sit. Zapravo, promjena prehrambenih navika omogućuje vam gubitak kilograma i daje vam dodatnu energiju koja vam je potrebna za brže trčanje.
- Za zdravo mršavljenje pokušajte povećati porcije nemasnog mesa bogatog bjelančevinama, poput piletine, puretine i masne ribe, te ih kombinirati s malim obrocima zdravih ugljikohidrata, poput smeđe riže, kruha od cjelovitih žitarica ili tjestenine od cjelovitih žitarica.. Uz svaki obrok jedite puno svježeg voća i povrća kako biste povećali sitost i bili puni kalorija. Za zdrav, zasitan međuobrok pojedite bananu, nemasni jogurt ili šaku badema ili grožđica.
Korak 8. Slušajte glazbu
Iako neki trkači s visine gledaju na korisnost glazbe tijekom trčanja, studije su pokazale da ljudi koji slušaju glazbu tijekom vježbanja pokazuju značajno poboljšanje svoje izdržljivosti, osobito kada slušaju glazbu brzog tempa.
Pokušajte pronaći izbor pjesama s tempom koji odgovara brzini trčanja koju želite. Dok slušate ove pjesme, vaše će se tijelo prirodno uštimati u glazbu, a vaša će se brzina povećati, a da toga niste ni svjesni
Korak 9. Vodite evidenciju o izvođenju
Vođenje dnevnika vježbi odličan je način za bilježenje vašeg napretka i pružanje dodatne motivacije za nastavak kad vam zatreba. Nakon trčanja zabilježite svoje vrijeme, prosječnu brzinu, rutu koju ste prešli, vremenske prilike i fizičke osjećaje tijekom trčanja. Takve detaljne bilješke pomoći će vam da zabilježite kako će određeni uvjeti utjecati na vaše vrijeme i brzinu.
- Zapišete li bilješke da su vam koljena bolna nekoliko trčanja zaredom, znat ćete kada se odmoriti i spriječiti svaku moguću bol.
- Također ćete iz svojih bilješki lako moći vidjeti kada se vaš program treninga ponavlja i shvatiti da je vrijeme da pomiješate stvari i isprobate novu rutu trčanja ili sport za brzi trening.
3. dio od 5: Punjenje
Korak 1. Ostanite zdravi
Brzo trčanje nije samo više vježbanja. Želite li ovo učiniti doživljajem cijelog tijela održavanjem pravilne prehrane, hidratacijom i održavanjem tijela i uma u vrhunskoj formi. Zdrava prehrana vrlo je važna za trkače, jer naporno vježbanje koje zahtijeva puno energije može umoriti vaše tijelo. Važno je zamijeniti potrošene kalorije tijekom vježbanja zdravom hranom, bogatom vitaminima i hranjivim tvarima, koja će vam pomoći da ostanete u najboljoj formi i učinite najbolje.
- Trebali biste jesti puno životinjskih proizvoda, poput piletine, nemasne govedine, jaja i goveđih proizvoda poput mlijeka i jogurta. Ove namirnice su bogate proteinima, koji su važan izvor energije za trkače, kao i puno željeza i cinka, koji podržavaju proizvodnju crvenih krvnih stanica i održavaju imunološki sustav. Kalcij iz goveđih proizvoda također jača kosti.
- Za doručak biste trebali jesti žitarice od cijelog zrna s dodatkom proteina. Ovo će vam napuniti želudac cijeli dan i pomoći vam da se dulje osjećate siti. Zdravi ugljikohidrati također će vam dati energiju, pa su žitarice od cjelovitih žitarica odličan izbor za pojačavanje energije prije, tijekom i nakon trčanja. Mali dio riže i tjestenine od cjelovitih žitarica (za razliku od bijelog dijela koji ima malo hranjivih tvari) također je izvrsna hrana koja prati meso i povrće, čineći večeru zdravom, ukusnom i zadovoljavajućom - najtraženijom kombinacijom!
- Pokušajte pojesti pet porcija voća i povrća svaki dan. Voće i povrće puno je vitamina, hranjivih tvari i dobrih ugljikohidrata, koji će vam pomoći da se osjećate sito tijekom dana, bez gomilanja kalorija. Nemojte guliti voće i povrće jer je svijetla boja različitog voća i povrća zapravo posljedica različitih zdravih pigmenata i antioksidansa koje sadrže. Na primjer, rajčica svoju boju dobiva od likopena, dok slatki krumpir sadrži beta-karoten koji mu daje narančastu boju!
Korak 2. Pijte puno vode
Važno je da trkači ostanu hidrirani, kako tijekom sprinta, tako i između trčanja, jer dehidracija može smanjiti opskrbu mišića kisikom, zbog čega trčite sporije. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, ispijanje osam čaša vode dnevno možda nije dobar način za kretanje i može dovesti do prekomjerne hidratacije, što u određenim okolnostima može biti opasno. Da biste odredili koliko biste vode trebali popiti dnevno, slijedite ovaj izračun:
-
Čovjek:
Muškarci moraju pomnožiti svoju težinu (u kilogramima) s 0,35 unci tekućine kako bi pronašli svoju najveću dnevnu granicu pijenja, iako bi trkači trebali popiti nešto više kako bi nadomjestili tekućinu izgubljenu znojenjem.
-
Žena:
Žene su morale pomnožiti svoju težinu (u kilogramima) s 0,31 unce tekućine da bi pronašle svoju najveću dnevnu granicu pijenja, iako bi trkači trebali popiti nešto više kako bi nadomjestili tekućinu izgubljenu znojenjem.
- Ako pijete bocu za vježbanje dok trčite, nemojte imati osjećaj da je možete progutati ravno prema dolje. Trenutna istraživanja preporučuju pijenje samo kad osjetite žeđ - ni više, ni manje.
Korak 3. Izbjegavajte slatku i masnu hranu
Neželjena hrana i slatkiši mogu pružiti trenutni porast energije zbog visoke razine šećera i masti, no nakon ubrzanja energije slijedi topljenje, ostavljajući vas osjećajem tromosti i letargije. Za energiju koristite prirodne izvore šećera i masti, bez negativnih nuspojava.
- Ako doista želite nešto slatko, pojedite bananu koja je puna prirodnih šećera, ali će vas osjećati sitima i punima energije dulje od čokoladice.
- Ako želite masnoću, pojedite žlicu maslaca od kikirikija, ravno ili ga namažite na kruh od cijelog zrna.
Korak 4. Popijte kavu
Uvriježena mudrost kaže da je ispijanje kave prije trčanja nešto što se ne bi trebalo učiniti jer je kava diuretik koji povećava rizik od dehidracije. Međutim, istraživanja pokazuju da ispijanje šalice kave - ili drugog napitka s kofeinom - prije trčanja može povećati brzinu trkača. Ovo je sjajna vijest za ljubitelje kave, ali ne zaboravite ograničiti sve.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Osim što se dobro hranite, ostajete hidrirani i učinkovito vježbate, morate se pobrinuti i da se vaše tijelo dovoljno odmara i oporavi kako bi moglo pravilno trenirati. Guranje tijela izvan njegovih granica rezultirat će umorom i boli, što može dovesti do toga da ćete u nekom trenutku biti izbačeni iz utakmice.
- Kako se to ne bi dogodilo, odmarajte se jedan ili dva dana u tjednu, a da pritom uopće ne trčite. Ako želite, možete raditi ostale vježbe niskog intenziteta poput hodanja ili joge do kraja dana.
- Također biste se trebali pobrinuti za dobar san, jer istraživanja pokazuju da sportaši sa zdravim, dosljednim obrascima sna imaju brže vrijeme reakcije i brže završavaju utakmice.
4. dio od 5: Prema uspjehu
Korak 1. Istegnite se prije trčanja
Istezanje je izvrstan način za poboljšanje fleksibilnosti, performansi i smanjenje rizika od ozljeda tijekom trčanja. U usporedbi s tradicionalnim statičkim istezanjem (istezanje i držanje), dinamičko istezanje (koje je kombinirani pokret) pokazalo se korisnijim za trkače i druge sportaše, jer istežu tijelo na dinamičniji i funkcionalniji način.
Korak 2. Podignite nogu
Zamahnite jednom nogom u jednom smjeru koliko god možete i zamahnite je natrag preko tijela ispred stojeće noge koliko god može. Ponovite ovo istezanje deset puta za svaku nogu.
Korak 3. Učinite limeni vojnik
Držite leđa i koljena ravno, te hodajte ravno, podižući stopala ispred linije i savijajući prste prema sebi. Prelako? Dodajte potez užeta za preskakanje. Učinite deset ponavljanja za svaku nogu.
Korak 4. Izvedite udarce kundakom
Razbiti sebi dupe? Naravno! Dok stojite, hodajte naprijed i zamahnite nogama natrag i gore pokušavajući udariti gluteusne mišiće. Ako je ovo previše jednostavno, učinite to dok trčite. Učinite deset puta za svaku nogu.
Korak 5. Učinite iskorake
Idite dugim korakom naprijed i držite prednju nogu ispod koljena, spustite tijelo spuštajući stražnji dio koljena na tlo. Hodajte pokretom. Održavajte uspravno držanje pri svakom istezanju i dopustite trbušnim mišićima da se bolje stegnu. Opet, učinite deset puta za svaku nogu.
Korak 6. Izvedite rastezanje izbornika
Napravite položaj menija sa stražnjicom na vrhu. Desno stopalo postavite iza lijevog gležnja. Držeći noge ravno, pritisnite petu lijevog stopala prema dolje, a zatim otpustite. Učinite deset puta za svaku nogu.
Korak 7. Učinite hacky vreću
Podignite lijevu nogu kao da udarate nogom o vreću, savijajući koljeno. Desnom rukom pritisnite lijevu nogu bez savijanja. Učinite deset puta za svaku nogu.
Korak 8. Napravite daske
Daske su izvrstan način za izgradnju izdržljivosti i jačanje mišića trbuha i leđa. Da biste napravili dasku: Lezite na lice, ruke ravnih na tlu u razini glave. Podignite ga od tla, na stopala i naslonite se na laktove ravnih ruku. Leđa bi vam trebala tvoriti ravnu liniju od glave do pete. Zategnite se kako vam se stražnjica ne bi zalijepila ili olabavila. Držite jednu minutu, a zatim polako otpustite. Učinite to 15 puta.
Dodajte zamahe nogama: za više ponavljanja, pomaknite noge u šablonu, jedan po jedan: Podignite jednu nogu tako da bude paralelna s tlom, zamahnite je (držeći je paralelnom) i vratite je u početni položaj ili drugu nogu
5. dio od 5: Vježbajte s prijateljima
Korak 1. Pronađite prijatelja ili člana obitelji koji su vam spremni pomoći u tome
Praćenje i oblik natjecanja bit će vam izvor motivacije za nastavak. Ovo je i prilika da se međusobno iskušamo.
Korak 2. Neka vas vaš prijatelj iz trčanja ohrabri
Na primjer, kažete umorni ili umorni ili dosadno, dopustite svom prijatelju da smisli izgovor. Zauzvrat ohrabrite prijatelja. Učinite pakt kako biste se međusobno motivirali.
Korak 3. Vježbajte prema zadanoj rutini
Korak 4. Pronađite druge načine da budete i motivator i prijatelj
U slučaju da vaši prijatelji ili obitelj ne žele ići s vama, možete uvjeriti ovu osobu da barem pođe s vama biciklom. Nije dobro ako dolazite u otrcanoj odjeći.
Savjeti
- Prije nego počnete trčati, vježbajte trčanje na mjestu kako biste se zagrijali.
- Trčite s teškom torbom i trčite. Zatim izvadite vrećicu i obavite sprint.
- Ako ste djevojka s dugom kosom, najbolje je zavezati kosu kako vam ne bi iritirala lice.
- Ako trčite na velike udaljenosti, nemojte trčati što brže možete! Štedite i širite svoju energiju tijekom trčanja.
- Zagrijte se prije trčanja.
- Kupite dobre, lagane i udobne cipele za trening. Cipele za trčanje bez mekih jastuka mogu uzrokovati ozljede i druge ozljede. Zamijenite cipele svakih 300 milja ako su cipele oštećene.
- Kad ste umorni, na kraju igre usredotočite se na ciljanje i zamahivanje rukama. Brže zamahnite rukama kako bi vam noge brže trčale!
- Izravnajte leđa dok trčite.
- Zamolite prijatelja da zabilježi vaše trčanje kako biste mogli identificirati sve probleme s vašim trčanjem koje ćete možda morati promijeniti.
- Držite ruke ravno i usmjerite prema naprijed zamahujući ih i počnite trčati nadajući se da će vam to pomoći.
- Prije nego što odlučite da trčanje postane dio vašeg rasporeda, možda biste se htjeli okušati u sportovima poput skateboardinga ili skijanja kako biste ojačali mišiće nogu.
- Borite se protiv najbrže osobe koju poznajete, možda će vas ovo izazvati da budete brži.
- Upotrijebi ruku. Što se brže kreću vaše ruke, brže će se kretati vaše noge i držati ruke otvorene i zatvorene jer će to poboljšati aerodinamiku pri sprintu.
- Provjerite jesu li vaše cipele u dobrom stanju. Možete li provjeriti trebate li ga zamijeniti savijanjem curry noge prema vezici za cipele. Ako se njih dvoje lako upoznaju, potrebne su vam nove cipele.
Upozorenje
- U skladu s drugim programima vježbanja, morate ispuniti zdravstveno stanje, morate otići liječniku kako biste saznali stvari koje morate izbjegavati da biste radili novi način tjelesnog vježbanja.
- Ne pritiskajte tijelo više nego što možete podnijeti na početku vježbe. Upamtite da svatko ima svoje sposobnosti i da utakmica nije važna u usporedbi s vašim životom.
- Kada ste hidrirani tijekom trčanja, nemojte piti puno odjednom: to će uzrokovati bolove sa strane. Međutim, samo popijte malo. Nemojte popiti punu bocu odjednom jer ćete tako smanjiti performanse.
