Vježbanje u teretani (fitness centru) korisno je za očuvanje zdravlja, ali mnogi ljudi osjećaju se opterećeni jer ne znaju kako započeti. Ima i onih koji redovito treniraju u teretani, ali rezultati nisu očekivani. Bez obzira koji cilj treninga želite postići, pronađite udobnost vježbanja u teretani uspostavljanjem sigurne i korisne rutine vježbanja. Da biste postigli maksimalne rezultate, dođite u teretanu s dobrom pripremom.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbanje u teretani s maksimalnim rezultatima
Korak 1. Odredite raspored vježbi koji se može dosljedno primjenjivati
Kako biste u kratkom vremenu postigli rezultate, možda planirate svaki dan vježbati u teretani. Međutim, dosadit će vam previše vježbanja i biti frustrirani ako ne možete vježbati prema rasporedu. Stoga odredite koliko dana želite vježbati u tjednu, a zatim ga dosljedno primjenjujte. Možete vježbati češće ako ste stekli novu naviku.
- Ako niste redovito vježbali, rasporedite 2 dana u tjednu za vježbanje u teretani. Na taj način možete se prilagoditi novom rasporedu bez osjećaja preopterećenosti.
- Alternativno, dođite u teretanu svaki drugi dan kako biste se odmorili prije ponovnog treninga.
- Ako su vikendi jako zaposleni, vježbajte nakon posla ili poslije škole kako ne biste morali ići u teretanu vikendom.
Korak 2. Pripremite udobnu odjeću i potpornu sportsku obuću za trening u teretani
Nosite udobnu odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje tijekom vježbanja. Odaberite dukserice koje upijaju znoj i kratke hlače koje ne ograničavaju vaš raspon pokreta.
- Košulje i hlače od poliestera, spandexa, najlona ili pamuka-poliestera savršene su za nošenje u teretani.
- Odjeća koja je bila izložena znoju, osobito od poliestera, mora se odmah oprati jer će imati neugodan miris.
Korak 3. Donesite vodu kako bi vaše tijelo bilo hidrirano tijekom vježbanja
Vježbanjem u teretani tijelo se znoji i dehidrira. Vodite računa da pijete dovoljno vode tijekom vježbanja. Pijte otprilike 250 ml vode svaki put kad vježbate 15 minuta.
- Tijekom vježbanja dehidracija je loša za tijelo jer uzrokuje grčenje mišića, vrtoglavicu i slabi mišiće.
- Ako želite trenirati dulje od 1 sata, ponesite posebno piće za vježbanje kako bi vaše tijelo imalo energiju. Međutim, postoji mnogo vrsta energetskih napitaka. Birajte izotonične napitke koji sadrže ugljikohidrate i natrij jer čine tijelo energičnijim tijekom vježbanja.
Korak 4. Zagrijte se 5-10 minuta prije vježbanja kako ne biste ozlijedili mišiće
Nakon što ste u teretani, prije vježbe steknite naviku zagrijavanja. Izvodite dinamičke pokrete koji istežu vaše mišiće najbolje što možete, poput zamaha nogama, savijanja koljena prema prsima i uvijanja ruku. Zagrijavanje dinamičnim pokretima izvrstan je način da svoje tijelo pripremite za vježbanje.
Ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja. Mišiće je lako ozlijediti ako izravno vježbate bez zagrijavanja
Korak 5. Radite aerobne vježbe i vježbe jačanja
Umjesto samo izvođenja određenih vježbi, steknite naviku vježbanja uravnoteženo kombinirajući aerobne vježbe i vježbe jačanja. Iskoristite opremu koja je dostupna u teretani za vježbanje jačanja, aerobika i izgradnje mišića. Na taj način možete trenirati s utezima uz sagorijevanje kalorija.
- Vježbajte 150 minuta aerobika umjerenog intenziteta tjedno. Kako biste vježbali jačanje tijela, radite 2 pokreta/položaja za trening otpora 20 minuta svaki tjedan.
- Aerobne vježbe i jačanje tijela ne morate raditi isti dan. Možete se baviti aerobikom jedan dan, a zatim sljedeći dan malo ojačati.
- Uravnotežena tjelovježba čini vas fitnijima, no slobodni ste odabrati vrstu vježbe prema ciljevima koje želite postići. Na primjer, ako želite izgraditi mišiće, posvetite više vremena treningu s utezima. Ako želite smršaviti, usredotočite se na aerobne vježbe.
- Usporedba aerobnih vježbi i jačanja tijela mora se prilagoditi ciljevima treninga, tjelesnoj težini i željenoj vrsti vježbe.
Korak 6. Nakon vježbanja ponesite zdrav zalogaj za oporavak
Zalogaje koji sadrže ugljikohidrate i proteine odaberite kao izvor energije i izgradnju mišića. Ako želite smršaviti, pojedite niskokalorični međuobrok od 150-200 kalorija.
- Na primjer, pojedite bananu i maslac od kikirikija ili šalicu nemasnog grčkog jogurta prelivenog medom i kriškama voća kao međuobrok nakon treninga.
- Napravite smoothie od voća i proteina u prahu.
Metoda 2 od 3: Vježbajte aerobik u teretani
Korak 1. Za hodanje koristite traku za trčanje ili trčanje.
Neke teretane nude traku za trčanje koja se može koristiti za aerobne vježbe i sagorijevanje kalorija. Vježbanje pomoću trake za trčanje čini se praktičnijim jer se brzina i nagib uporišta mogu prilagoditi u skladu sa svrhom vježbe.
- Za ljude koji imaju 68 kg, lagano hodanje pomoću trake za trčanje korisno je za sagorijevanje 125 kalorija.
- Ako vas koljena boli ili su ozlijeđena, upotrijebite druge alate za aerobik jer trake za trčanje nisu sigurne za koljena.
Korak 2. Vježbajte pomoću eliptičnog stroja
Možete vježbati aerobik za sagorijevanje kalorija pomoću eliptičnog stroja. Baš kao i traka za trčanje, ovaj stroj se može podesiti prema intenzitetu vježbe. Općenito, teretane pružaju eliptične strojeve jer ih mnogi ljudi vole. Dakle, lako ih možete pronaći u teretani.
Vježbanjem pomoću eliptičnog stroja 30 minuta možete sagorjeti 170-320 kalorija, ovisno o tjelesnoj težini i intenzitetu vježbanja. Na primjer, osobi koja ima 91 kg potrebno je 286 kalorija tijekom 30 minuta vježbanja visokog intenziteta pomoću eliptičnog stroja
Korak 3. Vježbajte na sobnom biciklu
Trčanje pedaliranom biciklom umjerenog intenziteta 30 minuta korisno je za sagorijevanje 200-700 kalorija ovisno o tjelesnoj težini. Ova je vježba izvrstan izbor ako imate problema s koljenom jer će stroj izdržati vašu težinu.
- Na primjer, osoba koja ima 68 kg sagorijeva 250 kalorija dok vježba umjerenim intenzitetom na sobnom biciklu 30 minuta.
- Za početnike, vježbajte pedaliranje laganim intenzitetom, a zatim postupno povećavajte ovisno o sposobnosti.
Korak 4. Vježbajte veslački stroj kao da veslate kanu
Vježbanje aerobika pomoću veslačkog stroja korisno je za cjelokupni tjelesni trening bez opterećenja na zglobove. Veslanje je korisno za sagorijevanje kalorija tijekom rada na rukama, nogama i središnjim mišićima. Postavite stroj tako da počnete laganim intenzitetom, a zatim ga postupno povećavate kako biste spriječili bolove u leđima.
Vježbanje pomoću veslača 1 sat korisno je za sagorijevanje 400-700 kalorija ovisno o tjelesnoj težini. Na primjer, osoba koja ima 110 kg koristi 650 kalorija tijekom vježbe umjerenog intenziteta pomoću veslača 1 sat
Metoda 3 od 3: Vježbajte jačanje tijela
Korak 1. Koristite tjelesnu težinu kao uteg kada počnete vježbati
Korištenje stroja za utege i bučica može biti prilično zbunjujuće ako tek počinjete u teretani. Međutim, još uvijek možete vježbati jačanje koristeći svoju tjelesnu težinu kao težinu za povećanje otpora, radeći sljedeće položaje:
- Čučanj
- Sklekovi
- Lunge
- Daska
- Škripanje
Korak 2. Izvedite trening s utezima kako biste povećali otpor
Općenito, teretane pružaju raznovrsnu opremu za vježbanje s utezima, poput bučica i šipki. Vježbe za izgradnju mišića učinkovitije su s povećanjem otpora. Prvo upotrijebite male utege kako biste ih lakše podigli kako biste trenirali s pravilnim držanjem, a zatim postupno povećavajte težinu kako biste vježbu učinili izazovnijom. Trening s utezima započnite na sljedeći način:
- Mrtvo dizanje
- Bicep kovrče
- Savijeni preko redova (jačanje gornjeg dijela leđa veslanjem)
- Bench press
Korak 3. Strojem izradite utege u teretani
Ako ne znate kako to učiniti, vježbe s utezima pomoću stroja mogu biti zbunjujuće. Međutim, strojevi za vježbanje s utezima vrlo su korisni za izgradnju mišića ako se koriste pravom tehnikom. Da biste saznali kako koristiti stroj, zamolite kondicijskog trenera koji radi u teretani da vam objasni pravilne tehnike vježbanja s utezima ili angažirajte profesionalnog instruktora koji vam može reći što trebate učiniti. Za vježbe s utezima koristite sljedeću opremu:
- Pulldown stroj. Upotrijebite padajući stroj za rad na gornjem dijelu tijela, poput latissimus dorsija, bicepsa i podlaktica.
- Stroj "Smith" za rad na kvadricepsima, tetivima, gluteusima, jezgri, gornjem dijelu leđa i ramenima.
- Stroj za žičano punjenje. Upotrijebite različite vrste žičanih utega za povećanje otpora pritiskom na ramena, pojačanjima, bočnim podizanjima i trbušnjacima.
- Strojevi za istezanje donjeg dijela leđa korisni su za rad mišića leđa.
Savjeti
- Preuzmite pjesme uz glazbenu pratnju koja vas nadahnjuje za slušanje tijekom vježbanja u teretani.
- Ako više volite vježbati dok je teretana mirna, dođite poslijepodne ili navečer kad je manje vježbe.
