Tražite li način za brže trčanje milje (varijacija trčanja na srednje udaljenosti)? Bez obzira želite li se prijaviti na utrku, pokušavate položiti ispit vojničke tjelesne građe ili se samo želite izazvati, možete upotrijebiti strategije i vježbe u ovom članku kako biste povećali brzinu dok kružite stazom.
Korak
1. dio od 4: Trčite jednu milju brzim krugom po krug
Korak 1. Započnite zagrijavanjem prije utrke
Napravite nekoliko sprintova ili brzih trčanja kako biste povećali broj otkucaja srca. Zamislite tijek utrke u svom umu. Znajte koliko krugova želite u svakom krugu.
Korak 2. Trčite što brže možete u 1. krugu
Morat ćete početi nešto ranije nego što biste trebali kako biste ispunili rok.
- Psihološki ćete usporiti dok trčite dalje, stoga ovaj prvi krug dobro iskoristite kao kompenzaciju. Istodobno, ne ulažite svu svoju energiju u ovu rundu.
- Na primjer, ako želite pretrčati milju za 5 minuta, svaki krug morate odraditi za 75 sekundi. Dobro vrijeme za prvi krug je 71-73 sekunde. Nije jako brzo, ali dovoljno brzo da vam pruži osjećaj sigurnosti.
Korak 3. Trčite udobnim tempom u 2. krugu
Ova runda se uzima prema cilju. Kako biste priješli milju u 5 minuta, kao što smo ranije spomenuli, 2. krug se mora završiti za točno 75 sekundi, pa je vrijeme trčanja nakon polovice 2: 26-2: 28.
- Ako ste ikada trčali sprint na 400 metara, znate koliko brzo morate trčati ovaj krug. Osjetit ćete kako mišićna memorija tijela automatski klikće.
- Nalet adrenalina vjerojatno će početi popuštati sredinom ove runde, a vjerojatno ćete to i osjetiti. Ostanite usredotočeni na održavanje držanja i trčanje.
Korak 4. Radite više za 3. krug
Fizički i psihički, ovo je najteža runda za većinu ljudi. Ovi krugovi često će odrediti hoćete li postići željeno vrijeme ili ne. Velike su šanse da ćete usporiti od izvorne brzine.
- U našem 5-minutnom primjeru, većina ljudi bi trčala između 77-78 sekundi u 3. krugu. Međutim, budući da je prvi krug išao mnogo brže, naše vrijeme je bilo gotovo točno u 3:45.
- Potrudite se jako držati tempo u ovom krugu ili ćete zaglaviti. Upamtite, sljedeći krug bit će najodlučniji krug!
Korak 5. Uložite svu svoju energiju u 4. krug
Evo ga. Skoro ste stigli. To bi si trebali reći u ovom trenutku. Možda ste u prethodnim krugovima usporili pa biste zaista trebali uložiti svu energiju u ovaj krug i natjerati se da pogodite ciljano vrijeme.
- Najvažnije je zadnjih 200 metara. Na većini staza to je posljednji zavoj. Ovdje ćete sve istisnuti.
- Najvažnija stvar u ovoj rundi je da se morate sjetiti dati sve od sebe i postići ćete svoje ciljno vrijeme. Vjeruj u sebe.
Korak 6. Povećajte brzinu dok trčite kroz zavoje
U roku od 6-10 sekundi trčanja oko zavoja povećajte brzinu. To će vam pomoći skratiti vrijeme putovanja na više sekundi.
2. dio od 4: Planovi vježbanja za početnike koji žele povećati brzinu
Korak 1. Počnite polako u 1. tjednu
Polako ćete povećavati udaljenost i brzinu trčanja tijekom unakrsnog treninga kako biste izbjegli ozljede. Slijedite ovaj redoslijed:
-
Ponedjeljak:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
-
Utorak:
Biciklizam ili plivanje
-
Srijeda:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
-
Četvrtak:
Biciklizam ili plivanje
-
Petak:
Jog 1-2 milje (1,6-3,2 km)
Korak 2. Dodajte 1,6 km (1,6 km) u 2. tjedan
Ponedjeljkom, srijedom i petkom trčite 2-3 milje (3,2-4,8 km) trčanjem nakon čega slijedi vožnja biciklom ili plivanje utorkom i četvrtkom.
Korak 3. Vozite bicikl ili plivajte samo 3. tjedna
Ne trčanje se može činiti čudnim, ali početnici su vrlo osjetljivi na ozljede. Ponovno ćete trčati u četvrtom tjednu.
Korak 4. Počnite ponovo trčati u 4. tjednu
Cilj je pretrčati milju u 12 minuta. Trčite 4 milje (4,8 km) ponedjeljkom, srijedom i petkom. Vozite bicikl ili plivajte utorkom i četvrtkom.
Korak 5. Promijenite treninge u 5. tjednu
Nastavite povećavati brzinu. Slijedite ovu rutinu:
-
Ponedjeljak:
Trčite 3 milje (3,6 km)
-
Utorak:
Trčite 4,8 km
-
Srijeda:
Odmor-bez prakse
-
Četvrtak:
Trčite 6,4 km
-
Petak:
Trčite 3,6 km
Korak 6. Koračajte u 6. tjednu
Trebali biste pokušati pretrčati milju u 10 minuta. Evo rasporeda za ovaj tjedan:
-
Ponedjeljak:
Trčite 2-3 milje (3,2-4,8 km)
-
Utorak:
Trčite 4,8 km (4,8-6,4 km)
-
Srijeda:
Odmor-bez prakse
-
Četvrtak:
Trčite 4-5 milja (6,4-8 km)
-
Petak:
Trčite 2-3 milje (3,2-4,8 km)
3. dio od 4: Vježba za srednje trkače koji žele skratiti vrijeme trčanja
Korak 1. Izvršite sljedeću rutinu od 1. do 4. tjedna:
-
Ponedjeljak:
Trčite 3,2 km. Pokušajte trčati ciljanom brzinom što je dulje moguće. Uvjerite se sami koliko dugo možete održavati željenu brzinu.
-
Utorak:
Trčite 6-8 sprintova za 400 m brzinom od 90 sekundi do 2 minute po intervalu. Između svakog intervala trčite polako 1-2 minute kako bi se tijelo oporavilo.
-
Srijeda:
Uzmite slobodan dan, plivajte ili vježbajte gornji dio tijela.
-
Četvrtak:
Trčite 2,2 milje (3,2 km), izračunajte svoj tempo da vidite koliko brzo možete prevaliti udaljenost. Zatim trčite 3,2 km sporije.
-
Petak:
Trčite 4,8 km s unutarnjim intervalima pri brzinama od 90 sekundi do 2 minute. Stvarno se utrkajte danas kako biste vidjeli možete li ubrzati tempo. Ako trčite sporije od svog ritma, odvojite 2 minute za šetnju ili trčanje, a zatim se pokušajte vratiti na prvotni tempo. Ako ne možete održati tempo trčanja, vratite se na interval. Samo se gurajte što je više moguće.
-
Subota:
Trčite 6-4 milja (6,4-9,6 km) laganim tempom.
Korak 2. Pojačajte ovu rutinu od 5. do 8. tjedna:
-
Ponedjeljak:
Trčite 3,2 km. Održavajte ciljnu brzinu na svakoj milji.
-
Utorak:
Trčite 6-8 sprintova na 800 m brzinom od 3-4 minute. Morate povećati kilometražu uz zadržavanje iste brzine.
-
Srijeda:
Uzmite slobodan dan, plivajte ili vježbajte gornji dio tijela.
-
Četvrtak:
Trčite 3,2 km (3 km) ciljanom brzinom, a zatim lagano trčite 2,2 km (3,2 km).
-
Petak:
Trčite 4,8 km prema ciljanoj brzini. Ako ne možete držati korak sa ciljanim tempom, prijeđite na intervale ili pokušajte hodati ili trčati 2 minute, prije nego što ponovo trčite ciljanim tempom.
-
Subota:
Dugo trčanje laganim tempom 4-6 milja (6,4-9,6 km). Dobro se protegnite.
4. dio od 4: Ostali savjeti za uspjeh
Korak 1. Pronađite prijatelja koji trči
Odaberite nekoga tko trči što je brže moguće, jer to daje poticaj i zdravu konkurenciju. Iako možete trenirati sami, trening s grupom sličnih trkača može biti vrlo motivirajući. Međutim, za neke vas prijatelji u trčanju mogu usporiti, pa prijatelji u trčanju nisu nužni, ali vrijedi razmisliti.
Korak 2. Usredotočite svoje misli
Ako vam je cilj 10 minuta, 8 minuta ili 6 minuta, morate biti jako usredotočeni na rušenje osobnih rekorda. Vaše tijelo će pratiti vaše misli. Ako vjerujete da se nešto neće dogoditi, velika je vjerojatnost da se neće dogoditi.
Korak 3. Istegnite se nakon zagrijavanja i hlađenja
Uvijek se zagrijte i ohladite 5-10 minuta. Dodavanjem zagrijavanja i hlađenja u vašu rutinu spriječit ćete ozljede.
Korak 4. Naučite kako pravilno trčati
Držanje u trčanju ključno je i ponekad to sprečava mnoge ljude da brže trče.
- Držite oči na horizontu, a ne na nogama. Okretanjem glave pod ovim kutom ispravit ćete vrat i leđa.
- Neka oba ramena budu uravnotežena i fleksibilna. Ako vam se ramena počnu dizati prema ušima, prestanite trčati i ljuljajte ih ili ih lagano rastegnite.
- Ruke postavite pod kutom od 90 stupnjeva i dopustite im da se kreću naprijed-natrag umjesto da prelaze preko vašeg tijela. Držite šake stisnute prstima lagano dodirujući dlanove.
- Trčite ravno. Ako osjetite da vam je trbuh olabavljen, duboko udahnite i osjetite kako se želudac ponovno uspravlja. Održavajte to poboljšano držanje dok izdahnete.
- Neka vam struk bude u skladu s trbuhom. Savijanje u struku stvara neželjeni pritisak na donji dio leđa.
- Izvedite ispravnu veličinu zamaha nogama. Sa svakim korakom stopala bi vam trebala sletjeti neposredno ispod tijela s blago savijenim koljenima. Ako vam stopala slete ispred tijela, to znači da predugo njišete nogama.
Korak 5. Ostanite u stanju hidratacije
Pij puno vode. Tekućine su oko 1,9 litara dnevno.
Korak 6. Dodajte trening snage i pliometrijske pokrete
Treninzi snage povećat će vam izdržljivost, a pliometrijsko kretanje pomoći će vašem trčanju da poveća brzinu.
Savjeti
- Prije trčanja prvo uklonite vodu. Možda zvuči glupo, ali želja za pišanjem može jako odvratiti pažnju.
- Udahni. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Polako disanje smiruje otkucaje srca i daje više izdržljivosti.
- Kupite lagane cipele. Većina ljudi općenito napravi oko 880 koraka po milji. Ako kupite lakšu cipelu za 57 g, to znači da nećete nositi oko 50 kg za tu milju.
- Udahnite kroz usta na krajnjoj točki dok trčite sprint do cilja. Međutim, udisanje hladnog, nefiltriranog zraka nije zdravo duže vrijeme, kao i vrlo brzo vas dehidrira. Zato nemojte disati kroz usta većinu trčanja.
- Nemojte jesti previše prije trčanja. U redu je jesti voće. Pijte dovoljno vode prije i poslije utrke.
- Ne pretjerujte u prvom krugu; ovo je velika pogreška, uštedite energiju za posljednji poticaj. No, za većinu utrka nastojte održati brzinu, a zatim na kraju povećajte brzinu.
- Ako tijekom trčanja osjetite grčeve, nastavite gurati i ne razmišljajte o grčevima. Što sam više razmišljao o tome, grčevi su me boljeli. Ako ne razmislite, grčevi će vrlo brzo nestati.
- Vježbajte da idete brže tijekom utrke. Ne samo da će ovo učiniti vaš korak dosljednim, već će vam i pomoći da brže trčite i trošite manje energije. Održavanjem istog tempa uz duže zamahe nogama također ćete ubrzati trčanje.
- Adekvatan san. Ovo je ključno. Spavajte 8 sati navečer prije utrke.
- Nemojte piti previše prije nego pretrčite kilometar! Možda ćete morati otići u toalet usred utrke.
- Držite leđa ravno, a glavu držite uspravno tijekom trčanja.
- Ako trčite dok slušate glazbu, pokušajte disati u ritmu glazbe. Možete ga koristiti i kao ritam trčanja.
Upozorenje
- Ako niste sposobni ili neko vrijeme niste trčali, ne pokušavajte biti heroj i počnite trčati 12,8 km (8 milja). Ne samo da će isključiti motivaciju, već ćete doživjeti i ozljede poput prijeloma stresa (slomljene kosti nogu zbog pritiska), istegnutih mišića ili problema sa zglobovima.
- Ne pretjerujte. Ulaskom u treći ili četvrti tjedan osjećat ćete se bolje i osvježeno nakon trčanja nego prije. Ako se uvijek osjećate umorno ili umorno nakon trčanja, uzmite dan ili dva slobodno. Kad se vratite treninzima, zapravo ćete trčati brže nego prije. Ako tijekom vježbanja osjećate bol, prestanite i napravite pauzu ili se posavjetujte s liječnikom ili trenerom.
