Ostati u formi veliki je dar u životu i može vas odvesti do toga da budete sretnija, zdravija osoba. Ako ostanete u formi i zdravi, ne samo da izgledate i osjećate se bolje, već također smanjujete šanse za razvoj zdravstvenih problema poput dijabetesa, srčanog udara, povišenog kolesterola i hipertenzije. Ambicija se može postići.
Korak
1. dio od 3: Vježbanje
Korak 1. Počnite lagano hodati, trčati ili voziti bicikl. Bez obzira na tempo, brzo hodanje, trčanje i vožnja biciklom važni su dijelovi zdravog načina života jer su aktivnosti koje održavaju mišiće aktivnima i održavaju protok krvi.
Ako trebate držati koljena jakim ili vas tijelo boli, biciklizam je savršeno rješenje.
- Započnite dnevnom rutinom hodanja, trčanja ili vožnje biciklom prema svom rasporedu (na primjer, svaki dan trčite u 18 sati). Nakon nekog vremena možete povećati udaljenost, brzinu i na kraju vrijeme.
- Idite bilo gdje s više hodanja. Na primjer, ako idete u trgovinu, pokušajte parkirati vozilo najudaljenije od ulaza kako biste do tamo morali pješačiti dodatni kilometar.
- Pješice ili biciklom do posla ili škole. Ako živite dovoljno blizu posla ili škole, dobro rješenje je početi hodati ili voziti bicikl.
- Ako trčite, morate trčati barem kilometar da biste izgubili masnoću, ali to je vrlo važno ako izmjerite svoje sposobnosti.
Korak 2. Vježbajte kod kuće
Nemaju svi vremena i novca za odlazak u teretanu i nema potrebe za tim. Vježbanje kod kuće vrlo je jednostavno i može biti vrlo korisno. Neke vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće su:
- Sklekovi. Upotrijebite svoju tjelesnu težinu za podupiranje (gotovo dodirivanje) poda ili zida kako biste ojačali gornji dio tijela.
- Sjednite. Trbušnjaci se mogu jednostavno izvesti ležanjem na podu ili sofisticiranijom tehnikom stolice ili loptice za vježbanje.
- Vježbajte jogu, na primjer, položaje joge pasa okrenute prema dolje ili poze pozdrava suncu, koje je lakše izvesti na tepihu ili podlozi za jogu.
Korak 3. Vježba u teretani
Ako vam se sviđa atmosfera u teretani i možete si priuštiti plaćanje članarine, tada je teretana odlično mjesto za ostanak u formi.
- Koristite strojeve za kardio i trening s utezima (šipke), ali budite oprezni. Nikada nemojte koristiti pretešku šipku. Upotrijebite manju šipku i vrlo brzo ćete napredovati kroz vježbu sa šipkom.
- Naučite treninge snage i tehnike toniranja mišića putem instruktora ili stručnjaka.
Korak 4. Pridružite se lokalnom ili lokalnom sportskom timu
Ako niste ljubitelj teretane ili vježbate nasumične vježbe, pridruživanje sportskom timu u blizini vašeg doma moglo bi biti odlično rješenje za izlazak, kretanje i zabavu! Mnogi gradovi imaju rekreativne sportske ekipe koje se sastaju i igraju određenim danima.
Najpopularniji gradski sportovi su: Dodgeball (bacanje gumene lopte na protivnika), kickball, softball, košarka i vrhunski frizbi
Dio 2 od 3: Održavanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Riješite se sve brze hrane (nezdrave hrane)
Odvikavanje od nezdrave hrane najvažnija je komponenta životnog stila. Mnogi ljudi to zanemaruju, ali ako vježbate i jedete puno nezdrave hrane, nikada se nećete osjećati sposobno. To se događa zato što se nezdrava hrana gotovo trenutno pretvara u masnoću. Neželjena hrana sadrži malo ili nimalo hranjivih tvari, a bogata je šećerom i natrijem. Zbog toga razina šećera u krvi u vašem tijelu pada nakon konzumiranja, pa se osjećate umorno i nedostaje vam energije. Namirnice koje treba izbjegavati su:
- Namirnice bogate šećerom: krafne, kolači, keksi, pudingi, žitarice, konzervirano i sušeno voće i soda.
- Namirnice s visokim udjelom masti: prerađeno meso, maslac, hidrogenirana ulja (kokos i palmina jezgra), krastavci, sir i životinjske masti. (Imajte na umu: iako sir ima visok sadržaj masti, također ima i mnogo bjelančevina, što je dobar nutrijent za tijelo. Odležani sir i topljeni sirevi koji koriste manje dodataka najbolje su rješenje).
- Namirnice bogate kolesterolom: žumanjci, pržena hrana i majoneza.
- Izbjegavajte svu hranu koja sadrži: Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS), koji je kukuruzni sirup koji sadrži visoku fruktozu i mononatrijev glutamat (MSG) ili aromu.
Korak 2. Jedite zdravu prehranu
Održavanje uravnotežene prehrane može biti teško ako nemate vremena kuhati svaki dan za sebe. Međutim, lako je pronaći zdrava rješenja u restoranima i restoranima koji poslužuju jelovnike za jelo. Otkrit ćete da održavanje zdrave, uravnotežene prehrane može povećati energiju i produktivnost, ubrzati vaš metabolizam i učiniti vas sretnijom osobom jer konzumirate hranjive tvari i vitamine koje tijelo treba. Zdrava hrana za jelo je:
- Svježe voće i povrće: dinje, banane, jabuke, naranče, mrkva, luk, brokula i kukuruz i drugi. (Napomena: Ovo voće i povrće mora biti svježe, a ne konzervirano. Možete ga pirjati na djevičanskom ili ekstra djevičanskom maslinovom ulju za ukusniji okus). Ako radite salatu, što je povrće šarenije, to bolje!
- Organsko meso: Riba, perad i govedina za proteine. Umjesto prženja mesa, pokušajte ga ispeći na čistom maslinovom ulju ili limunovim sokom s začinskim biljem.
- Žitarice: kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice i tjestenina (tjestenina s niskim udjelom masti).
- Namirnice s visokim udjelom proteina: tofu, soja, bjelanjci, orasi, svježi sir (meki sir napravljen od bivoljeg mlijeka) i kvinoja ili kvinoja.
- Namirnice s visokim udjelom vlakana: kuhani grah, crna soja, mahune, kruške, maline i zobene mekinje.
Korak 3. Shvatite razliku između složenih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne ili dvije molekule šećera koje imaju vrlo malu hranjivu vrijednost. Složeni ugljikohidrati sastavljeni su od niza molekula šećera, ali su vrlo bogati vlaknima, zdravim mineralima i vitaminima.
- Primjeri jednostavnih ugljikohidrata: šećer, sirup, pekmez i slatkiši.
- Primjeri složenih ugljikohidrata su: Hrana od cjelovitih žitarica i povrća.
Korak 4. Znajte kada jesti
Izbjegavanje preskakanja obroka vrlo je važno. Mnogi ljudi misle da ćete smršavjeti preskakanjem obroka, ali to jednostavno nije istina. Zapravo, preskakanje obroka smanjuje vaš metabolizam i može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne. Evo nekoliko primjera zdravih zalogaja i obroka te kada ih jesti:
- Lagani doručak (Lagani doručak): Bjelanjke (možete pomiješati bjelanjak s nekim povrćem poput luka ili gljiva itd.) S grejpom i jednom kriškom bijelog kruha.
- Popodnevni međuobrok: Jogurt s malo bobičastog voća.
- Ručak: Salata (budite oprezni s preljevom ili preljevom!) S proteinima (primjer: pečena piletina ili puretina).
- Popodnevni međuobrok: Jabuka, naranča ili banana s malo badema i žlicom maslaca od kikirikija.
- Večera: Losos na žaru sa smeđom rižom i šparogama.
Korak 5. Pijte puno vode
Ljudsko tijelo sastoji se od 50-65% vode i morate ga stalno nadopunjavati. Kad se znojite, tijelo oslobađa puno te vode pa ga morate nadopuniti.
- Količina vode koju trebate popiti ovisi o vašoj težini. Da biste izračunali koliko vode trebate popiti, izračunajte svoju težinu i pomnožite sa 67% (2/3). Tako, na primjer, ako imate 59 kilograma, trebali biste popiti približno 87 unci vode svaki dan.
- Ako vježbate, morate povećati unos vode kako biste nadomjestili vodu izgubljenu znojem.
3. dio 3: Skupljanje volje i motivacija
Korak 1. Držite se svog plana
Znate da definitivno možete. Vi ste jedina osoba koja može kontrolirati vaše postupke i snaga volje može vas usrećiti!
Držite se svog dnevnog plana ili plana ponude. Ako imate redovan raspored kojeg se pridržavate, držati ga se lakše nego jednostavno namjeravati da ćete vježbati ili se hraniti zdravo
Korak 2. Ne dopustite da vas drugi ljudi obeshrabre
Ako ste u teretani koristeći malu šipku, nemojte dopustiti da vas osoba pored vas koja koristi veliku šipku zastraši. Upamtite da se trudite najbolje što možete i to je već jako dobro za vas. Ako nastavite sa svojim režimom (planom), dobit ćete sve ciljeve koje ste postavili.
Korak 3. Pogledajte želi li vam se netko pridružiti
To može biti osobito korisno ako imate nekoga tko želi ostati zdrav i u skladu s vama. Njihov dodatni poticaj motivacije može biti vrlo inspirativan i odličan je način povezivanja.
Dobre ljude koje trebate pitati su članovi obitelji, suradnici, kolege iz razreda, susjedi (ako već imate dobar odnos s njima) ili bliski prijatelji
Korak 4. Nagradite sebe
Postavite svoje ciljeve i kada postignete te ciljeve, zaslužujete da budete nagrađeni ili nagrađeni.
Na primjer: Ako ste se pridržavali svog redovnog rasporeda, pridržavali se zdrave prehrane i postigli svoj tjedni cilj trčanjem 30 minuta umjesto 20 minuta, tada biste se u petak navečer trebali nagraditi malom količinom omiljeni međuobrok
Korak 5. Vjerujte u sebe
Ne zanima me što drugi ljudi misle. Ako vjerujete i vjerujete da možete postići cilj da ostanete u formi, doista možete! Sjetite se tog osjećaja kada se osjećate sjajno i radite prema tom cilju svaki dan.
