10 dana. Ako izgubite partnera, možete smršavjeti i vi. Međutim, što ako zapravo izgubite nekoliko kilograma, a ne samo kilogram ili dva? Haljina se neće sama olabaviti niti skupiti. Ovo je ozbiljna stvar - razmotrit ćemo sve što trebate znati od korištenja kalorija do izrade pa do toga kako vaš um “htjeti” jesti manje. 240 sati i … učinite to!
Korak
Metoda 1 od 4: Izrada plana za 10 dana
Korak 1. Definirajte svoje ciljeve
Koliko želite smršavjeti? 2 kg? 5 kg? Zdrava količina je 0,5 do 1 kg tjedno, ali u prvom tjednu moguće je smršavjeti (osobito na vodenoj težini), pa ne bismo ni sanjali da ćemo je slomiti. Samo odlučite koliko želite smršavjeti u sljedećih 240 sati.
Recimo da želite izgubiti 2,5 kg u sljedećih 10 dana. To znači da morate izgubiti 0,5 kilograma svaka 2 dana. Budući da je 1 kg 3500 kalorija, morate potrošiti 1750 kalorija “svaki dan”. Koliko želiš?
Korak 2. Odredite svoje potrebe
Na primjer, stalno pretpostavljamo da ćete izgubiti 2,5 kg. Morate sagorjeti 1750 kalorija. 2,5 kg dnevno. Za zapisnik, ovo je drastičan gubitak težine, ali svejedno ćemo pokušati to učiniti. Evo nekoliko načina na koji naš plan funkcionira:
- Idite na wikiHow i pročitajte Kako izbrojiti koliko kalorija morate pojesti da biste smršavili. Tako ćete dobiti BMR i broj kalorija koje možete unositi svaki dan.
- Kad dođete do broja kalorija koje možete unijeti svaki dan, oduzmite 1.750. To je broj koji morate ispuniti. Naravno, što više vježbate, više kalorija možete potrošiti.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Moraš biti ozbiljan, zar ne? Stoga upotrijebite knjižicu ili preuzmite aplikaciju (dostupno je mnogo besplatnih aplikacija). Kad se suočite s hranom ispred sebe, bit će mnogo lakše vidjeti gdje leži vaš neuspjeh. I da vidim vaš napredak! I mnoge aplikacije koje vas mogu potaknuti da izgledate ljepše.
U dnevniku možete brojati kalorije i slijediti trag. Na taj način, ako vam jednog dana bude dobro, sljedeći ga možete malo lažirati. Ili obrnuto
Korak 4. Odredite svoj raspored
Ako želite privremeno ili trajno promijeniti način života, postavljanje rasporeda može biti pomalo smiješno. No, razgovarat ćemo samo o sljedećih tjedan i pol. Na taj ste način prisiljeni pogledati sebe u sljedećih tjedan dana, izabrati vrijeme i to učiniti. Jer znate da imate vremena i dostupnosti!
Postavite si cilj da vježbate gotovo svaki dan. Sat je dobar, ali i 30 minuta je također dobar. Ako se odmarate, nema problema! A ako "nemate vremena", stvorite ga. Za zdravlje uvijek ima mjesta
Korak 5. Riješite se svega smeća u svojoj kući
Imate plan. Imate motivaciju. Trenutno, sve što trebate je postaviti se za uspjeh. Ovo se može činiti pomalo teškim i poput izbacivanja novca iz novčanika, ali krenite u kuhinju "u trenutku". Bacite brzu hranu i prepakirajte posuđe koje vam nije potrebno. Ako ozbiljno mislite smršavjeti u ovih 10 dana, žrtvovat ćete se. Ovo je samo način da se spriječi iskušenje.
Da, lakše je reći nego učiniti. Obitelj se vjerojatno ne bi uklopila u naše planove, zar ne? Napravite kompromis: zamolite onoga s kim živite da sakrije hranu ili je pronađe negdje gdje je ne možete pronaći. I ne dopustite im da vam kažu gdje skladište hranu
Metoda 2 od 4: Ovladavanje 10 -dnevnim stilom života
Korak 1. Znajte "kako" jesti
Učinimo to na pravi način. Imamo samo 10 dana pa je ograničeno vrijeme da počnemo jesti na pravi način. I nakon što ste nekoliko godina jeli, mislite da ste to učinili! Noah uh. Majke ne razmišljaju o gubitku težine dok vas uče. Evo kako jesti s gledišta tankog struka:
- Jedite često. Ne govorimo o 6 malih obroka dnevno kako ste čuli - mislimo na tri smanjena obroka i dva međuobroka. Kad jedete 6 malih obroka, vaše tijelo neprestano proizvodi inzulin i nikada ne mijenja veličinu vaše odjeće - i nikada niste potpuno zadovoljni. Zato u svoju prehranu uključite grickalice. Zapravo ćete jesti "male" količine.
- Jedite polako. Žvačite hranu. Vilicu stavite između zalogaja. Ako jedete prebrzo, vaše će tijelo osjetiti: "Vau, wooahhh! Sit sam! Jesam li ti zaboravio reći?" Trebali biste odvojiti vrijeme za praćenje onoga što unosite.
- Jedite s malim tanjurima. Ovo je vizualna iluzija. Što god stavite ispred sebe, vaš mozak želi jesti. Dakle, koristite manje tanjure i automatski ćete pojesti manje.
- Nemojte raditi više aktivnosti odjednom ili raditi više zadataka. Ako hranu stavite ispred lica, ispred hladnjaka, vaš um to ne registrira kao vrijeme obroka. Dakle, sjedni. Koncentracija. Razmislite o teksturi i okusu. I "onda" idi učiniti svoje.
- Plava je boja koja suzbija apetit. Koristite plavi (mali) tanjur, koristite plavi stolnjak, a za dobra mjerenja koristite plavu košulju. Jeste li se ikada zapitali zašto restorani nikada ne koriste plavu boju?
Korak 2. Razmislite o prometu kalorija
Nedavne studije pokazale su da što više visokokaloričnih dana zapravo može pomoći izgubiti "više" kilograma. Da. Lud? Razlog je taj što kada ograničite svoje tijelo, vaš metabolizam se usporava i vaše tijelo se oslanja na hranjive tvari za sljedeći život. Dan s visokim kalorijama daje vašem tijelu dašak svježeg zraka, omogućuje tijelu da se opusti i izgubi masnoću te da vam metabolizam radi nestalno. Dakle, u ovih 10 dana razmislite o 1 ili 2 dana u kojima jedete malo više.
Varijacija kalorijskog ciklusa je ciklus ugljikohidrata. Ako jedete povrće bez škroba i proteina (nema puno ugljikohidrata), može biti jako dobro provesti dan u kojem jedete ugljikohidrate. Vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate bolje od masti ili bjelančevina, pa ih uključite u svoju prehranu - pojačava tjelesne procese, zapravo vas potiče na gubitak kilograma
Korak 3. Destress
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je razina stresa. Utvrđeno je da se visoka razina stresa izjednačava s visokom razinom kortizola - i dovela je do želje da se jede više. Kad ste pod stresom, to je emocionalna prehrana, manje sna i obično nedostatak svijesti. Zato se opustite! Vašoj veličini struka to treba.
Dobro mjesto za početak? Meditacija ili joga. Joga također troši kalorije, pa je isto. Inače, odvojite 15 minuta svaki dan da sjednete i zaradite neki zen. Prolazi previše dana, a vi nemate vremena za "mene" ili osobno
Korak 4. Spavajte
Više znanstveno! Čini se da ljudi koji više spavaju, imaju manju težinu. I ovo ima smisla - osjećate se bolje, tijelo radi normalno, a imate manje vremena za jelo! Dakle, spavajte 8 sati. Osjećat ćete se bolje.
Također utječe na hormone leptin i grelin. Razine hormona postaju zbunjujuće i uzrokuju da vašem tijelu kažu da je vaše tijelo gladno kad ste stvarno umorni. Da biste tome stali na kraj, kad ste pospani, opskrbite se šećerom, večerate jer ste umorni i iz istih razloga odgađate odlazak u teretanu. To su tri prepreke koje se javljaju
Korak 5. Pažljivo razmislite o vrsti prehrane
Recite si ovo: ako sljedećih 10 dana ne pijete ništa osim limunade i Srirache, izgubit ćete nekoliko kilograma. Samo ćete se tjedan dana osjećati iscrpljeno, a sva će se težina vratiti kad jedete hranu. Ovo doista zabrlja metabolizam i ako tražite dugoročno rješenje, ovo nije pravi put. Ali ako želite imati određenu haljinu? Da možda. Budi oprezan. I nemoj reći mami, mi smo to spomenuli.
WikiHow članci o brzom mršavljenju najbolji su članci o modnim dijetama. Bilo da jedete samo javorov sirup, jedete kupus, provodite dan u sauni ili čistite crijeva, ovo ima sve što ste ikada htjeli znati (a možda i nešto o stvarima koje niste htjeli znati)
Metoda 3 od 4: Ovladavanje dijetom tijekom 10 dana
Korak 1. Zapamtite ovu jednu riječ: voda. To će biti ono što vam donosi čuda. Kad ste pretrpani stvarima, događaju se neke dobre stvari. Evo popisa koji bi vas trebao uvjeriti da počnete nositi bocu vode:
- Ispunjava vaše tijelo. Što više pijete, manje ćete htjeti pojesti.
- Još uvijek želite nešto pojesti. Što više pijete, manje konzumirate bilo što drugo.
- Uklanja toksine iz tijela (održava mokrenje ili defekaciju)
- Dobar je za kosu, kožu i
- Održava vaše mišiće i organe hidratiziranima i zdravima
Korak 2. Jedite zelenu hranu
Metafore su u ovom slučaju vrlo korisne. Ako želite smršaviti brzo i jednostavno, jedite zeleno povrće. Da, svo povrće vam je "dobro", ali neko je bolje - a to je lisnato zelje. Nazivaju se „gustim hranjivim tvarima“: zbog vrlo malo kalorija imaju puno vitamina i minerala.
Bilo koje povrće je fantastično. Listni kupus, blitva, brokula, špinat, kupus, zelena salata itd. Prokulica također! Možete jesti polako, a u jednom danu ipak potrošiti neke kalorije
Korak 3. Prestanite jesti bijelu hranu
Ne crveno, već bijelo. Ako je bijela, vjerojatno se pretpostavlja da je ugljikohidrat. To znači da su vlakna u biti nestala i da u njima nema mnogo hranjivih tvari. Dakle, bijelu rižu, običan kruh, pa čak i brašno, bijeli krumpir treba konzumirati na minimum, ako se jede u razdoblju od 10 dana.
-
Za zapisnik, vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati. Ugljikohidrati se mogu naći u povrću i žitaricama i neke su od najboljih stvari za vas. Ali sastojci su složeni i sirovi; oni se prerađuju u šećere koje želite izbjeći.
Znate za Atkins (bez ugljikohidrata). Učinkovito će biti 10 dana. to je neka vrsta prehrane - možete ga isprobati za 10 dana i moglo bi uspjeti, ali kad odustanete drugi put, budite spremni očistiti nered koji ste napravili. Zato nemojte jesti ugljikohidrate ako možete, ali budite svjesni dugoročnih posljedica s kojima biste se mogli suočiti
Korak 4. Jedite proteine s niskim udjelom masti
Vaša prehrana zahtijeva najmanje 10% proteina. Ako želite smršavjeti, dobro je učiniti još više. On gradi vaše mišiće i ispunjava vas - sve to dovodi do gubitka težine. Dakle, jedite ribu, bijelo meso, proizvode od soje i soju.
Postao je toliko popularan da se čak i dijeta do 30% smatrala normalnom. Studije pokazuju da prehrana bogata proteinima, u kombinaciji s tjelovježbom, može smanjiti masnoće u krvi. Poznato je da proteini smanjuju skokove inzulina, što smanjuje razinu gladi. Pobjeda, pobjeda, pobjeda
Korak 5. Znajte što su zdrave masti
Jer vašem tijelu to treba! Nije dobra ideja potpuno ih skratiti - samo se koncentrirajte na "dobro" - "ne" zasićeno. Nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima, masnoj ribi i pastrvama te mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Zapravo, zdrave masti u prehrani (umjereni uvjeti) mogu vam pomoći da „smanjite rizik od kolesterola i srčanih bolesti.
-
Ljudima je potrebno najmanje 10% hrane koja sadrži masti. Ako jedete 25% masti, to je normalno i dobro - čak i ako samo 7% dolazi od zasićenih masti (što je loše). Ovo je vrsta masti koja se nalazi u crvenom mesu, mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, koži peradi i jajima.
Jaja su "dobar" izvor proteina, međutim, konzumiranje 1 jajeta dnevno je dobra stvar. Samo nemojte pretjerivati
Korak 6. Ograničite unos natrija
Ne samo da natrij steže vaše krvne žile, što vam otežava srce, već se očituje u vodi, što će povećati vaš struk. Pa ako to ne radite za svoje srce, učinite to za veličinu hlača!
Jedna žličica soli ima 2.300 mg natrija. Potrebno nam je samo "200" mg svaki dan. To nema smisla, iako se preporučuje količina od 1500 mg za jedan dan. Ne više od 2.300
Korak 7. Bez večere
To je neznanstveno i ima više veze s psihologijom: pojedinci noću jedu nezdravu hranu (i/ili više). Dakle, ako se zaklete da nećete jesti nakon 20 sati, jedenje tacosa u ponoć se neće dogoditi. A kad dođe ponoć i tacosi budu dostupni, birate čašu vode. Društveno je jako teško, ali vrijedi.
Ovo je vjerojatno najteže učiniti. Vaših prijatelja nema, ima alkohola, ima grickalica, a vi ne želite raditi ništa više od druženja. Razmislite o dvije stvari: možete “otići” ako se možete oduprijeti iskušenju. Međutim, i ovo je samo 10 dana. Možete raditi bilo što 10 dana, zar ne?
Metoda 4 od 4: Ovladavanje praksom tijekom 10 dana
Korak 1. Pokušajte raditi kardio "i" "" dizanje utega """
Činjenica: kardio sagorijeva kalorije brže od dizanja utega. "Međutim", kombinirajući dva "još više". Nema ništa bolje za vaše tijelo od pomicanja svih mišića na drugačiji način. I kardio i dizanje utega to rade. Zato odvojite vrijeme za oboje!
Za 10 dana želite raditi bolji kardio svaki dan. Dizanje utega, s druge strane, treba raditi samo naizmjenično. Ako želite raditi oboje, pobrinite se da radite na različitim mišićima; vašem tijelu treba vremena za popravak nakon napornog rada
Korak 2. Iskoristite malu priliku
Svaki dan odlazak u teretanu dobar je izbor. To je istina. Malo ljudi to može reći. No, ako ćete maksimalno iskoristiti 10 dana i učiniti sve vrijednim, morate iskoristiti priliku da ostanete aktivni. Što je još gore, čak i zabrinutiji izgleda tanje!
Kad kažemo 'mala šansa', mislimo na plesanje dok perete suđe. Bavite se jogom dok gledate televiziju. Podovi tijekom oglašavanja. Očistite svoju sobu umjesto igranja na Facebooku. Četkanje po podu. Operite auto ručno. Koristite stube umjesto pokretnih stepenica. Parkirajte malo dalje … Je li vaš um prije bio zaokupljen tim idejama?
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Kardio je dobar, ali nedavna znanstvena otkrića naglašavaju činjenicu da je intervalni trening dobar trening. A to je brže i praktičnije! U usporedbi s brzim hodanjem od 30 minuta, sagorijevate 30 sekundi brzog hodanja između 15 ili 20 minuta laganog hodanja. Zašto? Sagorijeva "puno" kalorija i održava vam srce u ritmu; postoji i učinak nakon izgaranja!
- To se može učiniti bilo čime - ne samo trakom za trčanje. Što se tiče rotacije između razdoblja intenzivnog i manje intenzivnog rada, to ispunjava uvjete.
- Zanima vas učinak nakon opeklina? To je poznato kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja. Kad vaše tijelo radi neodrživom brzinom, potrebno je obnoviti zalihe kisika. Troši više kalorija čak i kad "ne" radite.
Korak 4. Izmjenjujte se
Lako je razviti rutinu … a onda vam dosaditi. Ili su vam mišići zasićeni ili um ili oboje. A kad se to dogodi, zapravo trošite manje kalorija - tjerate se da ne radite toliko naporno. Zato se izmjenjujte! Imate problema s trajanjem ili intenzitetom ili obavljanjem novih aktivnosti. Vaše tijelo i um će vam biti zahvalni na tome.
Ispunite dan zabavnim aktivnostima kako biste bili motivirani. Umjesto u teretanu, idite na tečaj boksa. Idite na bazen ili planinarite. Nazovite prijatelje i igrajte košarku, tenis ili odbojku. Na taj način trošite kalorije i ne primjećujete
Korak 5. Znajte kada je vaše najbolje vrijeme
Bodybuilderi će vam možda reći da podignete utege i "zatim" napravite neki kardio. Savjetnik za mršavljenje može vam reći da prvo napravite kardio. A neki će vam reći da ujutro radite kardio natašte. Ali suština: saznajte svoje najbolje vrijeme. Kad god se možete maksimalno natjerati, kad god osjetite da ste jako energični, učinite to. Hoćete li to učiniti u ponoć ili nakon tacosa, vaš je izbor. Sve dobro.
