Biciklizam je izvrsna kardiovaskularna aktivnost i obično je sasvim siguran za zglobove jer biciklizam ne tjera zglobove da podnose težinu. Međutim, bolovi u leđima ne izgledaju novo među biciklistima. Prema istraživanju, oko 68% ljudi koji često voze bicikl dožive bol u leđima u nekom trenutku svog života. Bolovi u leđima zbog vožnje biciklom uzrokovani su nekoliko stvari, a ponajviše dimenzije bicikla nisu odgovarajuće, loše držanje, mišići leđa (i drugi mišići jezgre) su slabi i nefleksibilni. Učenje ispravnih dimenzija bicikla, kao i specifične vježbe za leđa i istezanja omogućit će vam da izbjegnete bolove u leđima od vožnje biciklom.
Korak
1. dio od 3: Odabir pravog bicikla
Korak 1. Kupite bicikl odgovarajuće veličine
Svi bi trebali znati da bicikl neodgovarajuće veličine može uzrokovati bolove u leđima i druge fizičke probleme, ali mnogi ljudi biraju novi bicikl na temelju cijene i skloni su podcijeniti važnost dimenzija i ergonomije. U idealnom slučaju, bicikl bi trebao biti prilagođen vašem tijelu, ali padovi mogu biti vrlo skupi. Ekonomičnija alternativa je kupiti bicikl u trgovini koja zapravo prodaje bicikle (ne u velikoj robnoj kući) i potražiti informacije o ispravnoj veličini kod nekoga tko je također ljubitelj bicikla.
- Nakon što ste svoj izbor suzili na model bicikla i veličinu okvira, zatražite da vam se dopusti testiranje bicikla (najmanje 30 minuta) i provjerite kako vaša leđa reagiraju.
- Odabir prevelikog bicikla uzrokovat će da se previše savijete kad dođete do upravljača. To će kasnije uzrokovati bolove u leđima.
- Za one koji imaju problema s donjim dijelom leđa, najbolji je izbor ležeći bicikl (bicikl koji vozača stavlja u ležeći položaj) - ili također nazvan ležeći bicikl (ležeći bicikl).
Korak 2. Provjerite je li sedlo postavljeno na ispravnu visinu
Iako je visina okvira bicikla važan čimbenik, osobito kako biste mogli sigurno sići s bicikla, visina sedla još je važnija. Visina sedla određena je duljinom vaše noge i trebala bi biti postavljena tako da kada se pedala nalazi u podnožju udarca (najbliže tlu), koljena će se lagano saviti - idealno, kut između 15- 20 stupnjeva.
- Bokovi i stražnjica ne smiju se pomicati bočno dok pedalirate, a pri svakom udarcu ne biste trebali ispružati noge jer pedale dosežu donji položaj - previše istezanje nogu može opteretiti leđa.
- Podešavanje položaja sedla također je važno. Za većinu ljudi postavljanje sedla vodoravno (paralelno s tlom) ne predstavlja problem, ali oni s kroničnim bolestima leđa ili osjetljivim međnim dijelovima osjećat će se ugodnije ako se sedlo malo nagne prema naprijed.
Korak 3. Podesite visinu i kut nagiba upravljača
Upravljač bicikla treba namjestiti na visinu do koje možete udobno doći iz uspravnog položaja, s blago savijenim laktovima. Obično je to osobna želja, ali visina upravljača često je postavljena na ili do 10 cm ispod visine sedla, ovisno o fleksibilnosti mišića leđa. Na većini bicikala niskog i srednjeg dometa kut nagiba upravljača općenito je nepromjenjiv, ali ako upravljač vašeg bicikla to dopušta, pokušajte s različitim postavkama da vidite kako vam leđa reagiraju. Povećanje kuta nagiba podiže upravljač i približava ga tijelu, omogućujući uspravnije držanje. To može spriječiti bolove u leđima.
- Biciklisti početnici ili oni koji povremeno voze bicikl trebali bi namjestiti upravljač na istu visinu kao i sedlo.
- Iskusni biciklisti općenito namještaju upravljač nekoliko centimetara ispod visine sedla kako bi bio aerodinamičniji i brži, ali to zahtijeva veliku fleksibilnost mišića leđa.
Korak 4. Kupite bicikl s ovjesom
Gotovo svi moderni bicikli (barem brdski) opremljeni su nekom vrstom ovjesa ili pribora za ublažavanje udaraca. Apsorpcija udara vrlo je važna za zdravlje vaše kralježnice, osobito ako se vozite brdskim biciklom po neravnom terenu i često doživljavate udarce. Što je teren glatkiji, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti mišićno -koštanu bol. Barem kupite bicikl s prednjim amortizerima, ali razmislite o nabavci bicikla s potpunim ovjesom koji se obično nalazi negdje ispod sedla ako vam je sprječavanje bolova u leđima važna misija.
- Drugi oblici amortizera koji se mogu naći na biciklima su: debele okrugle gume, debela podstavljena sedla i biciklističke hlače s jastucima.
- Većina pribora za ovjes je zamjenjiva. Stoga, ako je potrebno, zatražite pomoć obučenog prodavača.
- Trkaći bicikli obično su lagani i kruti, ali nemaju ovjes.
Dio 2 od 3: Održavanje ispravnog držanja
Korak 1. Pazite da ne opustite ili savijete ramena tijekom vožnje bicikla
Vaše držanje tijekom vožnje biciklom također je vrlo važno ako želite spriječiti bolove u leđima. Pokušajte držati leđa ravno dok vozite bicikl - ne tako ravno kao da sjedite na stolici - već ravno, stabilno i dobro poduprto ravnim ramenima. Podijelite dio svoje težine na ruke/šake. U međuvremenu, držite prsa i glavu ravno. Promijenite položaje i povremeno mijenjajte nagib gornjeg dijela tijela kako biste spriječili umor mišića.
- Polako podizanje i spuštanje glave s vremenom će vam pomoći da vrat opustite i spriječite naprezanje mišića.
- Oko 45% ozljeda prekomjerne upotrebe koje dožive profesionalni biciklisti zahvaća donji dio leđa.
Korak 2. Ruke držite lagano savijene tijekom vožnje bicikla
Dok vozite bicikl, držite ruke blago savijene (10 stupnjeva) dok držite upravljač. Ovo držanje omogućit će zglobovima i mišićima gornjeg dijela tijela da apsorbiraju neke vibracije i udarce umjesto vaše kralježnice, osobito ako volite voziti bicikl po neravnom terenu, poput šumskih ili biciklističkih staza.
- Uhvatite upravljač objema rukama, ali ne prečvrsto. Upotrijebite biciklističke rukavice s jastučićima kako biste apsorbirali udarce.
- Ako vam leđa imaju tendenciju da se ponašaju tijekom vožnje bicikla, podijelite svoj dio vožnje na segmente i često se zaustavljajte radi odmora.
Korak 3. Pokušajte natjerati noge da formiraju kut od 90 ° na vrhu udarca
Kod pedaliranja, koljeno savijeno za 90 stupnjeva pri vrhu udarca (kad su pedale najudaljenije od tla) je učinkovitije i najbolje je za bokove i donji dio leđa. Pod kutom od 90 stupnjeva, bedra su manje-više paralelna sa sedlom, što vam omogućuje snažan pritisak na pedale. U podnožju udarca (kad su pedale najbliže tlu) koljena bi trebala biti savijena za 15-20 stupnjeva, tako da postoji vrlo mala šansa za naprezanje mišića, tetiva i/ili ligamenata leđa.
- Ako položaj vaših nogu ne odgovara gore navedenim standardima pri okretanju pedala, podesite visinu sedla.
- Otprilike 1/3 prednjeg dijela stopala treba biti u dodiru s pedalama pri pedaliranju.
3. dio od 3: Jača i rasteže leđa
Korak 1. Ojačajte svoje osnovne mišićne skupine
Jezgra mišića uključuje mišiće u zdjelici, donjem dijelu leđa, bokovima i trbuhu. Snažni mišići jezgre koji rade u harmoniji mogu značajno smanjiti rizik od ozljeda i bolova u leđima od vježbanja. Pobrinuti se da su vaše osnovne mišićne skupine relativno jake prije nego počnete voziti bicikl dobra je strategija za smanjenje rizika od bolova u leđima.
- Biciklizam ne jača osnovne mišiće tijela, već može uzrokovati napetost mišića.
- S druge strane, svaka vježba koja koristi mišiće trbuha i leđa na integriran način može dobro funkcionirati mišiće jezgre. Na primjer, ako jednostavno pokušate održati ravnotežu dok sjedite na velikoj lopti za vježbanje, razradit ćete vaše osnovne mišiće.
- Napravite vježbu za most: ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, držite kralježnicu u neutralnom položaju i ne naginjite kukove. Dok stežete trbušne mišiće, podignite kukove od poda i zadržite se u tom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite 5-10 puta dnevno.
- Aktivnost koja je izvrsna za jačanje osnovnih mišića i pripremu za vožnju biciklom je plivanje.
Korak 2. Ojačajte stražnjicu i noge
Biciklizam će vam definitivno ojačati noge, ali istraživanja pokazuju da ako vam noge nisu dovoljno snažne prije vožnje biciklom, veći ste rizik od bolova u leđima. Znanstvenici su pokazali da kada biciklisti pedaliraju do iznemoglosti, tetive mišića i teladi s vremenom doživljavaju umor, što zauzvrat ima negativan utjecaj na držanje kralježnice i povećava rizik od razvoja bolova u leđima. Stoga razmislite o jačanju nogu prije nego što počnete voziti bicikl kao hobi.
- Ojačajte potkoljenice tako što ćete 2-3 puta tjedno u teretani raditi duboke savijanja nogu, iskorake i/ili kovrče. Počnite s laganim utezima i nakon nekoliko tjedana napredujte do većih utega. Razgovarajte s osobnim trenerom ako niste upoznati s treningom s utezima.
- Ojačajte svoja tela koristeći slobodne utege (najmanje 4,5 kg u svakoj ruci) i podizanje pete. Dok ste na prstima, držite 5 sekundi i ponavljajte 10 puta dnevno. Nastavite s većim utezima nakon nekoliko tjedana.
- Osim jačanja nogu, trebali biste ojačati i zadnjicu. Ako su mišići potkoljenice i potkoljenice prenapeti, stražnjica će postati slaba. Zbog toga će se povećati pritisak na donji dio leđa. Slaba stražnjica također može pridonijeti bolovima u koljenu.
- Ojačajte gluteuse vježbanjem kretanja mosta. Lezite na leđa s nogama na podu i savijenim koljenima. Polako podignite leđa od poda što je više moguće tako da su vam bedra i leđa paralelni kako bi formirali ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Napravite pauzu i ponovite 3-4 puta. Ovu poziciju možete zadržati što više jačate.
Korak 3. Neka vam leđa budu fleksibilna s istezanjem
Fleksibilna leđa bonus su koji dobivate ako imate jaka leđa. Jaki mišići leđa važni su za stvaranje snage pri pedaliranju bicikla i smanjenje mikrotrauma od udara i vibracija na cesti, ali fleksibilna leđa neophodna su za održavanje držanja potrebnog za vožnju bicikla bez izazivanja naprezanja. Aktivnost koja je vrlo pogodna za istezanje mišića leđa i mišića jezgre je joga. Poze joge koje izazivaju tijelo također rade na jačanju mišića jezgre i nogu te poboljšanju ukupnog držanja.
- Ispružite nogu do prsa: legnite na meku površinu sa savijenim koljenima i stopalima zajedno na podu. Uhvatite se za potkoljenice i pokušajte dodirnuti bedra prsima. Idite koliko god možete dok ne osjetite rastezanje mišića donjeg dijela leđa i držite ovaj položaj (bez poskakivanja) 30 sekundi. Ponavljajte 10 puta dnevno sve dok više ne osjećate pritužbe na leđa tijekom vožnje bicikla.
- Kao početnici, joga poza može izazvati bol u nogama i leđnim mišićima, ali će te tegobe nestati za nekoliko dana.
Savjeti
- Biciklizam uzrokuje manji stres kralježnici od mnogih drugih aerobnih vježbi, poput trčanja, ali manje je prilagođen zglobovima poput plivanja.
- Bicikli koji se obično nazivaju "krstaši" nisu dizajnirani za brzinu, ali su ergonomski bolji za leđa i kralježnicu.
- Kiropraktičari i fizioterapeuti imaju stručnost u jačanju leđa i njegovoj funkcionalnosti. Prije nego što se ozbiljno posvetite biciklizmu, razmislite o procjeni/liječenju.
- Pokušajte pričvrstiti upravljač srednjeg uspona na bicikl kako biste mogli voziti u uspravnijem položaju.
