Gubitak masti u gornjem dijelu leđa nije teško. Zapravo, lakše je nego što mislite! Radite vježbe koje se fokusiraju na mišiće na leđima kako biste izgradili mišiće i učinili ih vitkijima. Smanjite unos masti i šećera te povećajte potrošnju dobrih ugljikohidrata i vlakana u prehrani za mršavljenje i mršavljenje povezanih područja. Također morate provesti promjene načina života, poput dovoljnog sna i pripreme obroka unaprijed kako biste se lako riješili masnih naslaga na leđima.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Povećajte količinu kardio vježbi u svakoj vježbi
Masnoće na leđima teško se riješiti jer su posljedica smanjenja oblika mišića i povećanja tjelesne masti. Da biste sagorjeli višak masnoće, povećajte trajanje i intenzitet kardio treninga. Možete početi s malim, dodajući 5-10 minuta kardio vježbi svaki tjedan. Ako ne možete, pojačajte intenzitet trčanja ili hodanja malo brže 1 minutu svakih 5 minuta.
- Svaki kardio trening trebao bi trajati najmanje 20 minuta.
- Pobrinite se da povećate broj otkucaja srca. Da biste sagorjeli masnoće, broj otkucaja srca mora biti iznad najmanje 60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca koliko god možete priuštiti. Što se dulje povećava broj otkucaja srca, više se kalorija sagorijeva.
- Trčanje, hodanje, plivanje i kickboxing odlične su kardio vježbe. Sagorijevanje kalorija možete povećati i vježbama visokog intenziteta.
Korak 2. Učinite T podizanje kako biste razradili mišiće srednjih leđa
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite po 1-1,5 kg bućica u svakoj ruci sa strane. Lagano savijte koljena i savijte se u kukovima tako da su vam prsa gotovo paralelna s podom. Okrenite dlanove prema van i spojite bućice ispred tijela. Držeći ruke ravno, a bučice do visine ramena, polako ih spuštajte u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
- Preporučujemo da radite 2 seta od 15 ponavljanja svake od ovih vježbi kako biste se navikli na kretanje i izgradili snagu vezivnog tkiva.
- Za izgradnju mišića potrebno je postupno povećavati količinu podignute težine.
- Kad kretanje postane lagano, povećajte količinu podignute težine za nekoliko kilograma. S povećanjem težine smanjite broj ponavljanja na 6-10 po setu, dok skup povećavate na 3-5 serija.
- Pobrinite se da vam jezgra (trbuh) i gluteus (stražnjica) budu uključeni tijekom vježbe kako biste zaštitili leđa.
Korak 3. Učinite red s jednom rukom za rad na ramenima i leđima
Jednom rukom držite tešku bučicu. Stanite s nogama u širini ramena i zdjelicom blago savijenom tako da vam je trup gotovo paralelan s podom. Savijte laktove kako biste podigli težinu na prsa. Zatim polako spuštajte težinu do kraja 1 ponavljanja. Učinite 10 ponavljanja jednom rukom, a zatim prijeđite na drugu. Zatim ponovite za početak drugog seta.
- Bućice bi se trebale osjećati teške, pa može biti izazov završiti 10-15 ponavljanja zaredom.
- Povećajte broj ponavljanja na 15, a broj serija na 3. Zatim povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja na 8-12. Za povećanje veličine mišića trebali biste napraviti 3-4 seta.
Korak 4. Radite mišiće ramena podizanjem delta
Stanite s nogama u širini ramena, koljena blago savijena, a kukove savijte tako da vam je trup gotovo paralelan s podom. U svakoj ruci držite bučice od 2,5-4,5 kg i okrenite dlanove tako da budu okrenuti jedan prema drugom. Lagano savijte laktove i koncentrirajte se na to da pomoću mišića leđa podignete težinu do visine ramena.
Napravite 3 serije po 10 ponavljanja
Korak 5. Podignite ruke tijekom daske
Postavite tijelo u položaj daske. Noge bi vam trebale biti potpuno ravne iza leđa pri balansiranju na prstima. Obje ruke trebaju biti ispod ramena i držati tijelo. Držite tijelo što je moguće mirnije dok podižete jednu ruku u stranu i polako je spuštate natrag u početni položaj. Ponovite s drugom stranom.
- Vježbu ponovite 10 puta sa svake strane, ukupno 20 ponavljanja. Trajanje vašeg vježbanja će varirati, ali kretanje bi trebalo biti kontrolirano i polako.
- Ako vam treba veći izazov, držite se jednom rukom u položaju daske 5 sekundi prije zamjene ruku.
Korak 6. Učinite sklekove
Počnite tako što ćete ispružiti noge iza sebe i nasloniti se na prste, s rukama ispod ramena i potpuno ispruženim rukama. Polako savijte laktove dok vam grudi gotovo ne dotaknu pod. Lakte držite uz tijelo i stisnite mišiće pazuha. Zatim gurnite tijelo gore u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.
Ako u ovom položaju možete izvesti samo 1 sklek (ili uopće ne možete!), Pokušajte spustiti koljena na pod. Savijte koljena tako da leže na podu, a vrhovi prstiju okrenuti prema stropu. Položaj obje ruke isti je kao i kod običnog skleka. Dok spuštate tijelo, zamahnite na koljenima
Korak 7. Povećajte težinu vježbe povećanjem težine
Što više vježbate, to ćete više moći podnijeti teret. Ako vam se čini da utezi za trening više ne pružaju otpor, vrijeme je da povećate broj. Svaki put trebate dodati samo 0,45-1 kilogram. Ova nova težina pružit će otpor bez nanošenja boli.
Metoda 2 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite količinu konzumiranja alkohola
Unos alkohola može povećati broj kalorija unesenih u tijelo. Ako ste zabrinuti zbog masnih naslaga na leđima, smanjite unos kalorija iz alkoholnih pića. Svakog tjedna smanjite potrošnju za pola ili potpuno prestanite ako možete.
Trebali biste se kloniti pića s voćnim sokom ili sodom ili prethodno pomiješanih pića poput margarita ili daiquirija
Korak 2. Klonite se šećera i prerađene hrane
Prerađena hrana obično se dodaje šećerom i praznim kalorijama koje nisu korisne za tijelo. Hrana bogata šećerom, poput bezalkoholnih pića, peciva i druge brze hrane, također je loša za tijelo. Smanjite potrošnju što je više moguće.
- Ako želite popiti bezalkoholno piće, probajte vodu iz seltzera.
- Ako želite jesti pečene proizvode, poput kolačića ili bronze, zamijenite ih slatkim voćem. Jabuke, naranče i bobičasto voće zdraviji su i zadovoljavaju vašu želju za slatkim.
Korak 3. Uz svaki jelovnik jedite dobru hranu s ugljikohidratima
Vaše tijelo treba ugljikohidrate da bi funkcioniralo, ali ako jedete pogrešne ugljikohidrate, možete se udebljati. Zamijenite krumpir slatkim krumpirom, a obični kruh verzijama tjestenine od pravog zrna. Dobre ugljikohidrate možete pronaći i u kukuruzu i bananama.
- Možete jesti između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno, te ih rasporediti po cijeloj prehrani.
- Smanjite porcije kruha, riže i tjestenine kako biste smanjili ukupni broj kalorija.
Korak 4. Uključite vlakna u svoju prehranu
Vlakna mogu učiniti da se duže osjećate sitima kako se ne biste prejedali i dodali tjelesnu masnoću. Dobri izvori vlakana uključuju zobene pahuljice (pšeničnu kašu), raž (ražena heljda) i povrće poput mrkve, brokule, zelenog lišća, luka, slanutka i leće. Pokušajte dodati ove sastojke u svoju prehranu.
- Ako ste žena starija od 50 godina, preporučuje se unos 25 grama vlakana dnevno. Ako ste žena u dobi od 50 godina, trebali biste unositi 21 gram vlakana dnevno.
- Ako ste muškarac stariji od 50 godina, trebali biste unositi 38 grama vlakana dnevno. Ako ste muškarac od 50 godina, konzumirajte 31 gram vlakana dnevno.
Korak 5. Slijedite zdravu prehranu
Slijeđenje zdrave prehrane može smanjiti tjelesne masnoće. Jedite raznovrsnu hranu iz svake od glavnih skupina hrane: povrće, voće, nemasne proteine, cjelovite žitarice i zdrave masti. Također morate jesti namirnice koje je lako pronaći u trgovini (umjesto specijalizirane hrane) i uživati u hrani koju volite.
- Da biste smršavili zdravom prehranom, pobrinite se da unesete manje kalorija nego što sagorite.
- Kad idete na zdravu prehranu, uzmite u obzir stanje zdravlja vašeg tijela. Na primjer, za osobe s visokim krvnim tlakom jedite hranu s malo soli.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Spavajte 8-10 sati po noći
Vašem tijelu svake noći treba dovoljno sna za oporavak. Ako spavate manje od 8 sati, nemate dovoljno energije za vježbanje i gubitak masnoće. Odložite svoje elektroničke uređaje 30 minuta prije spavanja, te zamračite i ohladite sobu.
Korak 2. Pripremite hranu unaprijed
Ako vam je lijeno kuhati nakon treninga i jesti ono što vam je praktično dostupno, dobro je pripremiti hranu prije treninga. Na taj su način zdravi ručkovi i večere spremni kad ste gladni.
Ako imate slobodnog vremena vikendom, potrošite ga na rezanje i kuhanje povrća. Zdravi ugljikohidrati (poput kvinoje ili batata) i tost vašim omiljenim proteinima. Zatim možete isprobati različite kombinacije ovih namirnica tijekom tjedna
Korak 3. Pratite unos hrane
Ako znate da morate zapisati sve što jedete tijekom dana, velika je vjerojatnost da ćete jesti manje i kloniti se hrane koja je štetna za vaše tijelo. Počnite voditi dnevnik hrane kako biste pratili ono što jedete za doručak, ručak i večeru, kao i grickalice tijekom dana.
Praćenje prehrane također vam može pomoći da vidite kada obično jedete nezdravu hranu. Pregledajte ga u časopisu kako biste pronašli područja za poboljšanje
Korak 4. Jedite više od 3 sata prije spavanja
Ako zakasnite na večeru, vaše tijelo neće imati vremena obraditi ono što ste pojeli prije spavanja. Ostavite razmak od najmanje 3 sata između posljednjeg obroka u danu i vremena prije odlaska na spavanje.
