Obuka za boksača zahtijeva trud, disciplinu i samopouzdanje. Ako ozbiljno razmišljate o boksačkoj karijeri, idite u teretanu i pronađite trenera. S druge strane, boksači početnici mogu sami trenirati ako si ne mogu priuštiti usluge trenera. Općenito, ozbiljni boksači trebali bi moći trenirati 3-5 sati 3-5 puta tjedno.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte obje ruke
Korak 1. Usredotočite se na tehnike udaranja za povećanje snage i izdržljivosti
Dobar udarac je učinkovit hitac, s lakoćom i elegancijom prenosi snagu na protivnika. Osim što ćete trenirati svoju brzinu i izdržljivost, poboljšanjem tehnike bit ćete bolji boksač. Dok vježbate vježbe, usredotočite se na:
- Vodite udarac laktom. Zamislite da umjesto zgloba bacite lakat na protivnika.
- Održavajte snagu tijela. Ne ljuljajte tijelo i ne činite nepotrebne pokrete. Ruku koja ne udara držite blizu tijela, a stopala čvrsto pod sobom.
- Neka vam ruke odmore i nastavite se kretati tijekom stanke. Kad ne udarate, dopustite rukama da se opuste ili "dišite" tako da udobno zamahuju tijelom. Ne pokušavajte se stisnuti ili čvrsto držati jer će vam se šake brzo umoriti.
Korak 2. Usredotočite se na glatko i čisto udaranje bušilice s vrećicom
Loša brzina koja visi sa stropa zahtijeva snažan i dosljedan ritam. Nastavite udarati vrećicu za brzinu kružnim pokretima tako da se obje ruke i vrećica nastavljaju kretati. Ova je vježba učinkovit način za izgradnju izdržljivosti, povezanosti i koordinacije ruku.
Radite treninge s vrećicama 3-5 puta po sesiji po 3 minute i samo 30 sekundi po intervalu
Korak 3. Udarite teške vreće pijeska u intervalima od 3 minute 3-5 puta po treningu
Teška vreća s pijeskom koja je namijenjena praksi, bit će vam najbolji prijatelj. Umjesto toga, udarajte vreću s pijeskom 3 minute kao da se borite. Ipak, pazite da ne ostanete samo na jednom mjestu. Zgazite vrhove nožnih prstiju, plešite poput prave borbe i svako malo zastanite kako biste se sagnuli, izbjegli i odbijali udarce kao u pravoj borbi. Općenito, ako možete trenirati kao prava borba, rezultati će biti bolji.
Kako biste povećali izazov, zamahnite vreću s pijeskom prije početka. Stoga ste prisiljeni usredotočiti se na pokretnu metu
Korak 4. Pokušajte izvesti “sprinteve” za izgradnju izdržljivosti ruku
Koristeći tešku vreću s pijeskom, udarite što je više moguće 30 sekundi. Usredotočite se na brzinu udarca, a ne na snagu. Nakon 30 sekundi odmorite 30 sekundi i ponovite 4-5 puta.
Korak 5. Započnite trening s posebnim jelovnikom
Možete izabrati korištenje utega ili samo koristiti tjelesnu težinu za izgradnju mišića. Bez obzira na metodu, kombinirajte je s 2-3 dana treninga snage svaki tjedan. Srećom, boksački trening je toliko intenzivan da se mišići grade svaki put kada sparite, borite se ili napravite sjenu pa snaga nije fokus vašeg treninga. Radite vježbe koje grade neke velike mišiće kako biste ubrzali izgradnju mišića. Među njima:
-
tjelesna težina ili trening s utezima: Ako ne možete doći u teretanu, imate manje od 16 godina ili ne želite dizati utege, možete napraviti nekoliko vježbi:
- Sklekovi, zatvorenih ruku i ispruženog stava.
- Umočiti
- Prednje i bočne daske.
- Isprobajte red tjelesne težine ili obrnuti red.
- Zgibovi i zgibovi.
-
Dizanje utega:
Usredotočite se na glatku i suptilnu tehniku. Preporučujemo da kontrolirate kretanje gore -dolje za najbolje i najsigurnije rezultate.
- Veslajte, sjedite i stojte
- Bench press.
- Podizanje ramena i rame letjeti.
- Bicep kovrče.
Korak 6. Pokušajte sparing polako
Ova je metoda izvrsna za početnike jer vam omogućuje da upotrijebite sav naporan rad za istu vježbu i usredotočite se na tehniku. Ova vježba je poput običnog sparinga, ali udarci se bacaju 75% normalnom brzinom. Ovo je najbolji način da uvježbate svoju nedominantnu ruku i reagirate na prave borce. Iako je brzina smanjena, ova je vježba izvrsna za izgradnju ključnih vještina za boksača.
Usredotočite se na koordinaciju. Uzvratite udarac, držite noge u pokretu i usredotočite se na postavljanje ruku u svim situacijama. Svi dijelovi vašeg tijela trebali bi se kretati u skladu jedan s drugim
Metoda 2 od 3: Trenirajte noge
Korak 1. Radite vježbe u razmacima od 2-3 puta tjedno
Trčanje na duge staze prikazano u filmu "Rocky" zapravo nije učinkovita boksačka vježba. Boks se oslanja na kratke, dugotrajne nalete velike energije pa je najbolji način za vježbanje intervalnim treningom. Intervali su kada se brzi, visokoenergetski sprintovi izmjenjuju s kratkim razdobljima odmora. Kako vaša kondicija napreduje, vrijeme odmora može se skratiti na 10-15 sekundi. Za početak, ova bi se vježba trebala sastojati od:
- Zagrijte se 1,6 km laganim trčanjem.
- Sprint trčanje na 600 metara s pauzom od 1 minute. Preporučujemo da trčite 75-80% punom brzinom
- 0,8 km sporo trčanje za oporavak na kraju vježbanja.
Korak 2. Uključite trčanje na duge staze, boks u sjeni i kratke sprinteve u danima bez intervala treninga
Intervalni trening ojačat će vaš kardio trening i odličan je način za brzu i učinkovitu borbu u nekoliko eksplozivnih rundi. No, u dane odmora trebali biste pomaknuti i stopala. Stoga kombinirajte trening cijelog tijela i dugo, sporo trčanje s laganim, kratkim sprintovima. Sljedeći izbornik vježbi koriste američki olimpijski sportaši i provode se 30-60 minuta treninga:
- Za zagrijavanje trčite 1,6-3,2 km (srednji do brzi tempo).
- Shadowbox 1 krug (3 minute).
- Trčite 200 metara natrag.
- Sprint 100 metara.
- Trčanje s konjima 400 metara uz ozbiljne udarce,
Korak 3. Uključite 1-2 polagana trčanja na duge staze svaki tjedan za odmor i istezanje nogu
Jutarnje trčanje na 6,5-8 km još uvijek se često koristi u boksačkim treninzima. Učinite to na dane oporavka, osobito nakon 2-3 dana intenzivnog treninga. Dulje, sporije trčanje također je odlično za pripremu za borbu jer se ne umorite dok ste u ringu. Trčite 30-60 minuta opuštenim tempom i rastegnite se prije i poslije treninga.
- Mnogi treneri preporučuju trčanje odmah nakon jutarnjeg ustajanja kako biste imali vremena za oporavak i odmor dok ne dođe vrijeme za tehnički trening.
- Prilikom trčanja držite svoj stav (obje ruke u obrambenom položaju), a povremeno bacajte lažne udarce kako biste olabavili obje ruke. Zbog toga se boksači i dalje nazivaju trčanjem "radovima na cesti".
Korak 4. Svaki dan vježbajte skakati
Skakanje po užetu jedna je od najboljih boksačkih vježbi jer jača srce, agilnost, mjerenje vremena i koordinaciju tijela. Svaki dan vježbajte 15 minuta preskakanja užeta. Počnite s osnovnom tehnikom trčanja i nastavite mijenjati noge dok uvijate uže. Ako ste već vješti, isprobajte tehnički obrazac promjene noge:
- Skočite s obje noge.
- Prekriži obje ruke. Dok se uže spušta niz vaš nos, prekrižite zapešća. Ponovno otvorite ruke kad vam uže prođe stopala.
- Krećite se dok skačete. "Hodajte" naprijed, natrag i bočno dok skačete gore -dolje po užetu.
Korak 5. Radite vježbe agilnosti, poput vježbi za ljestve i brzih rezova
Vježbe za ljestve uobičajene su u teretanama i mogu se kombinirati s raznim vježbama. Trik, pružite lijevak ili ljestve za vježbe i usredotočite se na kretanje nogu kroz svaku praznu udaljenost. Kako vježba napreduje, kombinirajte vježbe tako što ćete dva puta proći kroz jedan jaz, vježbati ulazak i izlazak iz stepenica, napred i nazad, itd.
Stepenice su uobičajene u mnogim sportovima, pa je dobra ideja stalno pokušavati nove poteze
Korak 6. Usredotočite se na dobru tehniku rada nogama
Dobar rad nogama nije samo trening srca i pluća. Da biste bili dobar boksač, morate trenirati s pravim stavom kako bi vam se stopala prirodno kretala tijekom borbe. Prilikom treninga rada nogu usredotočite se na:
- Postavite stopalo na podnožje prstiju. To olakšava izvođenje zaokreta, poteza i promjena.
- Nastavite ispravljati kralježnicu. Tijelo se ne smije savijati niti naginjati unatrag. Tako je težište vašeg tijela uravnoteženo, a pokreti tijela glatkiji.
- Opušta gornji dio tijela. Najbolje je opustiti ramena i prsa.
Metoda 3 od 3: Vježbe u borbi
Korak 1. Pobrinite se da jedete samo zdravu hranu
Dajte prioritet proteinima u prehrani i prestanite konzumirati visokokaloričnu hranu poput pomfrita, kolača, vrhnja, maslaca i šećera. Pijte puno vode svaki dan. Što je više unosa vode, to je bolje za tijelo. Dobar dijetalni meni sastoji se od:
- Proteini s niskim udjelom masti, poput jaja, ribe i piletine (moraju imati).
- Dobre nezasićene masti u ribi, avokadu i orašastim plodovima.
- Složeni ugljikohidrati, poput tjestenine, cjelovitih žitarica i kvinoje umjesto bijelog kruha i drugih jednostavnih šećera.
- Pijte ako ste žedni. Ako pijete da biste spriječili žeđ, ostat ćete hidrirani. Prilikom vježbanja pobrinite se da imate dovoljno vode.
Korak 2. Vježbajte shadowbox sam u ringu
Shadowbox je sam u ringu dok se stalno kreće, baca udarce i oponaša ritam stvarne borbe. Ovo je najbolji način da se uvježbate u pripremi za bitku bez brige da ćete se ozlijediti ili dobiti udarac. Nastavite micati nogama, izmjenjujući udarce i blokove i povećavajući intenzitet. Ono što je najvažnije, svakako završite vježbu u jednoj rundi (3 minute u amaterskoj borbi).
- Usredotočite se na stalno kretanje u ringu i ostanite aktivni.
- Najteži dio u shadowboxu je mentalni. Morate se uvjeriti da se intenzivno trenirate kako bi to uspjelo.
Korak 3. Radite poteze i podizanje brade kako biste povećali snagu leđa i ruke tako da vam udarac bude jak
Ako ne radite bilo koji drugi trening snage, svakako izvodite zgibove. Učinite to svaki dan i pokušajte povećati količinu s vremenom. Usredotočite se na usporavanje kretanja gore i dolje za maksimalnu korist. Iako je u početku teško, pokušajte napraviti 10 zgibova dnevno i postupno povećavajte broj.
-
Razlika između trzanja i podizanja brade je u hvatu i korištenim mišićima
- Za podizanje, dlanovi okrenuti od vas, a ruke u širini ramena. Ova vježba jača vaša leđa, ramena i jezgru te se usredotočuje na mišiće leđa
- Za bradu, dlanovi okrenuti prema vama i ruke u širini ramena. Ova vježba jača mišiće leđa, bicepsa, prsa i jezgre te se usredotočuje na mišiće prsa i bicepsa.
Korak 4. Ojačajte svoje osnovne mišiće
Vaša jezgra, koju čine trbušnjaci i kosi mišići, odgovorna je za prijenos energije s gornjeg dijela tijela na donji dio tijela. Stoga ovaj mišić ne treba zanemariti pri vježbanju boksa. Osnovne mišiće treba trenirati svaki dan. Kombinirajte 3 seta od 20 ponavljanja sljedećih vježbi:
- držanje tijela. Ova vježba je škripanje prilagođeno zaštiti leđa. Sjednite na stražnjicu i podignite koljena i stopala u zrak. Stavite dlanove na pod, ispod leđa, i gurnite glavu prema koljenima.
- Daska (1-2 minute sa svake strane, ponovite 2-3 puta.)
- Podizanje nogu.
Korak 5. Pomno promatrajte druge boksače
Kao i svaki drugi sport, možete naučiti mnogo od velikih sportaša. Odvojite vrijeme za gledanje mečeva drugih boksača između rutina treninga. Tijekom gledanja obratite pozornost na specifičnosti svakog kruga. Na primjer, razmislite o boksačevim stopalima u prvoj rundi. Gledajte njegove poteze kada se gurne, oko prstena i kad se postavi za napad i obranu. Zatim pogledajte njegove ruke. Pogledajte kada se udaraju udarci, te kako reagiraju i uzvraćaju obranom.
Korak 6. Pronađite sparing partnere i vježbajte utakmice 1-2 puta tjedno
Ovo je jedini način za vježbanje prave borbe. Naviknut ćete se na udaranje protivnika u pokretu koji mu odmaže, za razliku od treninga s vrećom pijeska. Ovo je vrijeme za treniranje tijela u cjelini i razvoj kao boksač. Borbeni trening je vježba koja se ne može zamijeniti.
Pokušajte sparing sa boljim boksačima kad god je to moguće. Potaknut će vas na brže učenje i razvoj
Savjeti
- Svakako započnite i završite vježbu rastezanjem. To će poboljšati vaše pogađanje i izvedbu.
- Oba koljena držite savijena radi dobre ravnoteže.
- Možete imitirati profesionalnog boksača tijekom vašeg sparinga kako biste dobili više ideja.
- Ako imate slobodnog vremena, gledajte boks na televiziji i učite od profesionalnih boksača.
- Istegnite se prije i poslije vježbe. Istezanje pomaže izgradnji mišića.
- Pij puno vode. Voda je vrlo važna za sve sportove
Upozorenje
- Uvijek doručkujte, osobito nakon napornog treninga jer ćete osjetiti umor ili omaglicu ako preskočite doručak.
- Nemojte koristiti lijekove i steroide. Oboje će pogoršati ravnotežu i fokus vašeg tijela. Osim toga, lijekovi i steroidi rijetko daju rezultate i nezakoniti su. U najgorem slučaju, vaše će tijelo dugoročno biti oštećeno.
- Dovoljno se naspavajte i odmorite u slobodno vrijeme.
- Ako vam se zavrti u glavi ili ćete se uskoro onesvijestiti, odmarajte se dok se ne osjećate bolje.
