Fleksori kuka su skupina mišića koja se sastoji od mišića kuka i prepona. Savijači kuka mišići su koji vam omogućuju da koljena pomaknete bliže prsima, pomaknete noge sprijeda prema natrag ili zamahnete bočno s jedne na drugu stranu. Budući da ljudi općenito rade u sjedećem položaju, mišići savijača kuka mogu postati ukočeni i mogu se lako ozlijediti. Oni koji uživaju u trčanju trebali bi obratiti posebnu pozornost na ove mišiće.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje joga poza za istezanje mišića kuka
Korak 1. Izvedite devinu pozu u jogi
Prilikom istezanja savijača kuka poza deve može produljiti mišiće prsa i povećati fleksibilnost kralježnice. Ova je vježba također korisna za toniziranje struka i jačanje ruku i ramena. Jogiji vjeruju da će ovo držanje poboljšati sposobnost dišnog sustava tako da vaša pluća mogu apsorbirati više kisika svaki put kada udišete. Također vjeruju da će ova praksa učiniti vašu srčanu čakru aktivnijom, tako da ćete se osjećati povezaniji sa zemljom i učiniti vam da više opraštate u svom svakodnevnom životu.
Korak 2. Napravite li poziciju čučnja u jogi
Poza čučanj će vam rastegnuti kukove i poboljšati ravnotežu. Ova poza će također povećati fleksibilnost vaših bedara i gležnjeva, a istovremeno ojačati trbušne mišiće. Ako vam je previše teško spustiti se radi ove poza čučnja, možete sjesti na stolac i spustiti prsa između bedara. Ako vježbate korištenje stolice za sjedenje, pobrinite se da vam stopala budu ravno na podu, a bedra pod kutom od 90 stupnjeva s listovima.
Korak 3. Napravite li poziciju leptira u jogi ležeći
Ova jednostavna poza rastegnut će vam prepone i unutarnji dio bedara, a pritom će produžiti mišiće prsa. Pazite da vam kralježnica nije savijena dok radite ovu pozu. Ako želite koristiti pomoćni uređaj, možete postaviti jastuk ispod gležnjeva kako biste lakše rastegnuti donji dio tijela ili upotrijebiti jastuk za podupiranje glave kako biste spriječili pritisak na vrat. Ova poza može vas osloboditi i umora, poteškoća sa spavanjem i blage depresije.
Korak 4. Izvedite savršenu sjedeću pozu u jogi
Savršena sjedeća poza savit će mišiće kuka dok istežete gležnjeve i leđa. Ova poza se često koristi za meditaciju, a ovu pozu možete izvesti prema svojim potrebama za centriranjem. Jogiji vjeruju da će ovo držanje osloboditi energiju tjeskobe i pomoći u liječenju onih koji pate od bolesti poput astme. Davno su jogiji vjerovali da ova poza može pomoći ljudima koji žele steći natprirodne moći.
Korak 5. Napravite pozu žabe dok ste na trbuhu
Ova poza žabe sklone će vam savijati mišiće kuka dok tijelo spuštate bliže podu. Da biste olakšali ovu pozu, stavite mali jastuk ili ručnik ispod koljena ili gležnjeva. Ako osjetite napetost gležnjeva, ponovno spojite stopala i nemojte ih držati otvorenim sa strane.
Metoda 2 od 2: Izvođenje drugih istezanja za mišiće savijača kuka
Korak 1. Izvedite pokret da gurnete kukove prema naprijed stojeći
Ovaj pokret je jako dobro učiniti kada započinjete vježbu zagrijavanja za istezanje mišića savijača kuka. Rukama poduprite leđa dok rastežete mišiće prepona. Kako biste ga učinili izazovnijim, možete kleknuti na pod i saviti leđa. Osjetit ćete rastezanje ne samo u mišićima savijača kuka, već i u mišićima kvadricepsa.
Korak 2. Izvedite 3D istezanje mišića savijača kuka
Za ovu vježbu trebat će vam klupa. Kad uvrnete tijelo, rastežete ne samo mišiće savijača kuka već i bedra i prsa. Tijekom ove vježbe trebali biste zategnuti trbušne mišiće kako ne biste previše istegnuli leđa. Ako puno sjedite tijekom dana, ova vježba istezanja spriječit će da vam mišići savijača kuka postanu kraći i ukočeni.
Korak 3. Istegnite fleksore kuka pomoću stola
Ako nemate odgovarajući stol za ovu vježbu, za vježbanje možete koristiti klupu ili to možete učiniti na podu. Ako možete podignuti zdjelicu tako da je ne podupire stol, moći ćete zategnuti trbušne mišiće. Osim rastezanja mišića savijača kuka, ova će vas vježba opustiti i ojačati donji dio leđa.
Korak 4. Učinite pozu žabe ležeći na leđima
Osim istezanja mišića savijača kuka, ova vježba također može produljiti i ojačati mišiće ruku i ramena. Također možete osjetiti lagano istezanje u stranama gornjeg dijela tijela dok podižete i spuštate ruke iznad glave. Da biste povećali rastezanje kukova, počnite izvesti žablju pozu ležeći na leđima. Polako ustanite, a zatim podignite prsa do nogu kako biste rastegnuli prepone.
Korak 5. Istegnite se okrećući kukove
Osim što ćete zalijepiti noge o zid, možete zauzeti položaj 90/90 s neutralnim leđima i dopustiti da jedna noga bude poduprta klupom. Ova se vježba uglavnom izvodi pritiskom jedne noge na zid koristeći drugu savijenu nogu. Također možete povući koljeno prema prsima kako biste istegnuli mišiće savijača kuka noge koja se savija.
