Budući da je većina kultura opsjednuta mršavljenjem i gubitkom kilograma, ljudi koji se žele udebljati obično teško pronalaze resurse koji im mogu pomoći. Debljanje u određenim područjima, poput kukova, zahtijeva ciljanu vježbu koja će izgraditi mišiće oko tog područja. Kako se vaši kukovi povećavaju za nekoliko centimetara, i zadnjica će vam se povećati. Dodajte 2 cm do opsega struka programom vježbi koji će ciljati na to područje i unositi više kalorija za potporu rasta mišića oko bokova.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje aerobnih vježbi za povećanje opsega kuka za 2 cm
Korak 1. Upotrijebite majstor stepenica
Kardio vježbe, poput korištenja stepenica, mogu pomoći u izgradnji mišića u kukovima i stražnjici. Kardio vježbe s majstorom stepenica mogu pomoći u povećanju kukova.
- Studije pokazuju da majstor stepenica opterećuje oko 24% mišića kuka i gluteusa.
- Koristite stepenice 1-2 puta tjedno najmanje 30 minuta po sjednici.
- Kako biste ovu vježbu učinili izazovnijom i usmjerili bokove i stražnjicu, nagnite se naprijed dok koračate i nemojte se držati za bočne hvatove. To tjera vaše tijelo da značajnije koristi gluteuse.
- Također, učinite širok korak, gotovo čak dva koraka. To će aktivirati većinu tih mišića.
Korak 2. Upotrijebite eliptični stroj
Još jedan kardio uređaj koji pomaže u toniziranju stražnjice, bokova i povećanju veličine kukova je eliptični stroj. Ovaj stroj pruža priliku za rad ovih mišića.
- Eliptični stroj opterećuje približno 36% mišića stražnjice i kuka. To je nešto više od majstora stepenica.
- Koristite eliptični stroj najmanje 30 minuta. Međutim, za optimalne rezultate, pokušajte koristiti 15 minuta stepeništa i 15 minuta eliptičnog.
- Da biste ciljali mišiće kuka i stražnjice, usredotočite se na isticanje stopala, pri čemu su pete prve. Također, lagano gurnite kukove unatrag tako da vam se zadnjica lagano nagne unatrag. Ovaj položaj pomaže ciljati te mišiće.
Korak 3. Pokušajte lagano hodati ili trčati na traci za trčanje
Trčanje je izvrstan kardio trening. Općenito, trčanje može ciljati stražnjicu i bokove. Međutim, traka za trčanje vam omogućuje korištenje funkcije penjanja tako da ovaj stroj može podržati vaše napore da povećate opseg kukova.
- Vježbe na traci za trčanje imale su najviše mišića kuka i stražnjice od gornja dva stroja, gotovo 50%.
- Pokušajte hodati ili trčati 30 minuta na traci za trčanje. Opet, kombinirajte neke kardio vježbe kako biste različito izradili stražnjicu i bokove za bolje rezultate.
- Da biste ciljali kukove, povećajte nagib trake za trčanje. To će dodatno opteretiti mišiće kuka i gluteusa, a stražnjici će dati pravilniji oblik.
- Druga je mogućnost hodati bočno po traci za trčanje. Postavite traku za trčanje u funkciju planinarenja i počnite s malom brzinom. U nagnutom položaju hodajte s jednom nogom prekriženom ispred druge. To će kukovima dati pritisak potreban za pokretanje rasta mišića.
Korak 4. Koristite sobni bicikl
Ako želite sagorjeti mnogo kalorija tijekom toniziranja bokova, razmislite o klasi bicikla. Ova je vježba izvrsna za jačanje i toniziranje kukova, stražnjice i bedara.
- Stacionarni bicikl opterećuje mnogo mišića oko bokova i stražnjice. Položaji u usponu i padu, kao i različiti otpori čine ovu vježbu izvrsnom za povećanje veličine kukova.
- Da biste ciljali kukove, sjednite na stražnji dio sedla i usredotočite se na snažno pritiskanje papučica. Možda ćete morati povećati otpor.
- Ako stojite na biciklu, gurnite zadnjicu do kraja unatrag. Ovaj položaj zahtijeva da stabilizirate tijelo gluteusima i bokovima.
Korak 5. Odmor za vraćanje mišića
Plan vježbanja trebao bi uključivati barem jedan dan odmora tjedno kako bi se izbjegla stagnacija i dalo tijelu vremena za oporavak. Kombinirajte vrste vježbi i intenzitet kako biste ostali motivirani.
Dio 2 od 3: Dodavanje ciljanog treninga snage
Korak 1. Napravite pozu za most
Postoji mnogo različitih vrsta treninga snage koji pomažu u izgradnji mase i definiranju stražnjice i bokova. Podizanje mosta ili stražnjice izvrsna je vježba koja će razraditi mišiće stražnjice i kuka.
- Počnite tako što ćete leći. Spustite ruke na pod sa strane i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Noge moraju biti na podu.
- Sa savijenim koljenima gurnite zdjelicu prema gore angažirajući gluteusne mišiće. Prestanite gurati kad su vam leđa u ravnoj liniji.
- Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Polako spustite stražnjicu i ponovite ovu vježbu još nekoliko puta.
Korak 2. Dodajte čučnjeve
Čučnjevi su klasična vježba koja pomaže u tonusu donjeg dijela tijela. Međutim, čučnjevi zahvaćaju mišiće kuka i gluteusa. Osim toga, uz neke varijacije, možete ciljati bokove.
- Stanite s raširenim nogama i vrhovima prstiju koji gledaju 45 stupnjeva od vašeg tijela.
- Napravite niski čučanj s koljenima, a zatim ispravite tijelo. Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Stražnjicu treba gurnuti unatrag.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se gurnite natrag u stojeći položaj. Pokušajte gurati gluteusnim mišićima.
- Za veći izazov zgrabite dvije bučice (po jednu za svaku ruku) ili držite šipku iza ramena.
- Da biste još više ciljali kukove, dodajte vježbu podizanja bočnih nogu. Kad se vraćate u stojeći položaj, podignite jednu nogu ravno u stranu. Zatim se u sljedećem čučnju prebacite na drugu nogu.
Korak 3. Isprobajte iskorake
Kao i čučanj, iskorak je klasičan pokret koji cilja stražnjicu i bokove. Da biste bili uravnoteženi i stabilni, potrebna vam je snaga od kukova.
- Stanite ravno, stopala u širini ramena. Držeći utege, ispružite prednju nogu oko 1 metar.
- Spuštajte tijelo dok se koljeno ne savije prema naprijed, a lijevo koljeno ne padne na pod. Spuštajte dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom.
- Gurnite tijelo natrag u stojeći položaj. Gurajte desnom nogom, a ne lijevom. Ponovite s drugom nogom i napravite oko 8 iskoraka po nozi.
- Varijacija iskoraka koja pomaže u ciljanju kukova je bočni iskorak. U ovoj vježbi ne koračate naprijed, već u stranu. Učinite to naizmjence na obje noge.
Korak 4. Pokušajte podići bočnu nogu
Jedna vježba koja zaista cilja mišiće kuka je podizanje bočne noge. Dodajte ovu vježbu u iskorake, čučnjeve i mostove.
- Lezite na bok na desnu stranu. Savijte desnu ruku tako da vam desna ruka podupire glavu. Lijeva ruka položena je na kuk ili na pod ispred tijela.
- Zatežući trbušne mišiće, polako podignite lijevu nogu prema gore. Pazite da vam stopala i prsti budu ravni.
- Podignite noge što je više moguće. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite.
- Ponovite 8-10 puta na lijevoj nozi. Zatim promijenite položaje i istu vježbu ponovite s desnom nogom.
3. dio od 3: Jedite kako biste povećali kukove za 2 cm
Korak 1. Povećajte dnevni unos kalorija
Da biste kukovima dodali 2 cm, morate jesti više. Potrebne su vam dodatne kalorije koje djeluju kao gorivo koje tijelo treba za povećanje veličine kukova.
- Baš kao i mršavljenje, u jednom trenutku ne možete dobiti na težini. Morate sigurno i polako dobivati na težini po cijelom tijelu da biste vidjeli povećanje veličine kukova.
- To se može učiniti dodavanjem oko 250-500 kalorija u dnevni unos.
- Na primjer, ako trenutno unosite 1.800 kalorija dnevno, pokušajte je povećati na 2.050–2.300 kalorija dnevno.
- Pokušajte upotrijebiti dnevnik hrane ili aplikaciju dnevnika na telefonu kako biste izračunali trenutni unos kalorija. Na taj ćete način znati koju razinu ciljati.
Korak 2. Jedite 3 obroka dnevno plus jedan međuobrok
Kako biste povećali unos kalorija, povećajte hranu koju jedete svaki dan. Možete povećati veličinu obroka ili jesti češće.
- Jedan od najjednostavnijih i najjednostavnijih načina debljanja je češća prehrana.
- Pokušajte dodati četvrti obrok ili 1-2 međuobroka uz 3 obroka dnevno.
- Češća prehrana pomaže u sprječavanju sitosti zbog velikih obroka i održava vas energijom tijekom dana.
Korak 3. Odaberite hranjivu hranu bogatu kalorijama
Drugi faktor na koji se treba usredotočiti je vrsta hrane koju jedete. Trebali biste dodati hranu bogatu kalorijama kako bi dodatni obrok ili međuobrok nadopunili dodatnih 250–500 kalorija potrebnih dnevno.
- Hrana bogata kalorijama pomaže vam da lakše postignete svoje kalorijske ciljeve. Na primjer, konzumiranje zelene salate kao četvrti obrok dodat će samo 100 kalorija ili manje.
- Umjesto toga, usredotočite se na visokokaloričnu hranu. Možete probati hranu s većim sadržajem kalorija i zdravim mastima. Probajte orahe, avokado, mliječne proizvode, jaja i masnu ribu.
- Na primjer, zdrave kalorije možete dodati grickalicama poput maslaca od kikirikija i jabuke, 2 tvrdo kuhana jaja, orašastih plodova i suhog voća ili punomasnog grčkog jogurta s orašastim plodovima.
- Izbjegavajte kalorije iz nezdrave hrane poput slatkih kolača, pržene hrane, brze hrane i nezdrave hrane.
Korak 4. Usredotočite se na proteine
Kada pokušavate dodati kalorije, trebali biste se usredotočiti i na prehranu bogatu bjelančevinama. To je zato što su proteini esencijalni nutrijent za sintezu mišića i energije.
- Kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuću količinu proteina svaki dan, uključite 1-2 porcije proteina u jedan obrok.
- Svaka se porcija mora mjeriti radi točnosti. Odmjerite 80-120 grama proteina po obroku.
- Probajte hranu poput peradi, govedine, svinjetine, mliječnih proizvoda, jaja, graha, tofua i plodova mora.
- Iako su proteini vrlo važni, ipak biste trebali jesti razne druge namirnice, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Savjeti
- Vodite dnevnik vježbi za praćenje napretka. Možete zabilježiti svoju vježbu, veličinu kukova i određene izazove ili uspjehe kroz koje ste prošli pokušavajući dodati 2 cm opsegu kukova.
- Pokušajte izračunati postotak tjelesne masti uz vaganje. To će dodati motivaciju i dati vam realističan uvid u promjene u vašem tijelu.
