Samo u SAD -u milijuni ljudi pate od glavobolje iz različitih razloga, a glavobolje su broj jedan zbog kojih ljudi odsustvuju s posla. Većina glavobolja uzrokovana je jednom od tri kategorije uzroka: tenzijske glavobolje, migrene ili klaster glavobolje. Tenzijske glavobolje obično su uzrokovane problemima s mišićima i držanjem, a mogu se pogoršati ako ste pod stresom, tjeskobni, umorni, depresivni ili zbog previše buke ili svjetla. Migrenske glavobolje nisu nužno gore od glavobolje napetosti, ali su više usredotočene na jednu stranu glave i mogu se pogoršati kada se krećete, razgovarate ili kašljete. Klaster glavobolja se također definira kao glavobolja koja počinje (obično) nakon što zaspite, s početnim simptomom blagog osjećaja napetosti koji zatim eskalira do vrha boli tijekom nekoliko sati. Bez obzira na vrstu glavobolje, okidači su u glavi, vratu, očima i gornjem dijelu leđa. Bol možete ublažiti masažom ovih okidačkih točaka.
Korak
Metoda 1 od 7: Rješavanje uzroka glavobolje
Korak 1. Vodite poseban dnevnik za slučajeve glavobolje
Da biste suzili moguće uzroke glavobolje, vodite poseban dnevnik. Vodite dnevnik svaki put kad vas boli glava i istražite nešto od sljedećeg:
- kada se pojavila glavobolja
- gdje se bol javlja u glavi, licu i/ili vratu,
- razinu napetosti glavobolje (možete upotrijebiti osobnu ljestvicu ocjene od jedan do deset da opišete razinu boli koju osjećate),
- koje ste aktivnosti radili kad je počela glavobolja (uključujući gdje ste bili),
- koliko ste dobro spavali prije glavobolje,
- sve što ste jeli, pili, čuli ili udahnuli 24 sata prije pojave glavobolje,
- kako ste se osjećali prije glavobolje,
- i ostale stvari na koje treba obratiti pažnju.
Korak 2. Uredite svoje radno mjesto tako da bude ergonomski postavljeno
Neugodan kućanski namještaj koji nije na pravom položaju (poput stolova, stolica, tipkovnica, ekrana računala, računalnih miševa itd.) Može uzrokovati pogrešan položaj vašeg tijela. Nepravilno držanje može uzrokovati dugotrajne probleme s mišićima, što može dovesti do glavobolje. Položaj svog uredskog namještaja možete sami preurediti ili koristiti usluge tvrtke specijalizirane za upravljanje prostorijama.
- Ne biste trebali dizati pogled prema gore ili prema gore ili prema dolje na zaslon računala. Zaslon bi trebao biti izravno ispred vas, nešto niži od vida. Ako se zaslon vašeg računala ne može namjestiti u pravilan položaj, upotrijebite knjigu, kutiju, kratku policu ili bilo što drugo u blizini kako biste prilagodili njegov položaj i visinu.
- Vaša tipkovnica i miš trebali bi vam biti nadohvat ruke. Trebali biste moći udobno nasloniti ruke na naslone za ruke vašeg stolca kada ruke dodirnu tipkovnicu i miš.
- Kad sjedite u uredskoj stolici, vaš bi se sjedeći položaj trebao osjećati ugodno. Noge bi vam trebale biti savijene pod 90 stupnjeva, a tabani bi trebali udobno dodirivati pod. Ruke bi vam trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva, a podlaktice i zapešća udobno bi se naslanjali na naslone za ruke stolice ili stola. Trebali biste se moći nasloniti unatrag s udobnim položajem struka. Ne smijete sjediti u nagnutom položaju prema naprijed s nogama naslonjenim na invalidska kolica! Zapravo je još bolje ako sjednete na stolicu bez kotača.
- Nikada ne držite telefon između ramena i uha. Upotrijebite zvučnik, slušalice ili bluetooth na telefonu ako su vam slobodne ruke za kretanje.
Korak 3. Koristite odgovarajuće jastuke i madrace kako biste poduprli svoj oblik tijela
Jastuk bi trebao biti postavljen tako da tijelo ostane ravno dok ležite na leđima ili na boku. Nemojte spavati potrbuške. Vaš madrac trebao bi biti čvrst, pogotovo ako spavate s nekim drugim. Ako je vaš krevet teži od vas, morate paziti da madrac nije pritisnut toliko duboko da se možete prevrnuti do njega. Ako je to slučaj, možete podsvjesno trošiti energiju pokušavajući se ne prevrnuti.
Ako niste sigurni da je madrac dovoljno čvrst, pokušajte spavati na podu ili na madracu na rasklapanje dva dana. Ako ustanovite da bolje spavate na podu ili na madracu na rasklapanje, vaš krevet nije dovoljno čvrst
Korak 4. Čuvajte svoje mišiće
Podignite utege snagom nogu, a ne nazad! Napravite nekoliko pauza dok dugo radite nešto u istom položaju. Konkretno, povremeno opustite mišiće i duboko udahnite. Nemojte stezati čeljust. Ne nosite torbu ili ruksak samo s jednim ramenom, prekrižite torbu ili koristite oba ramena dok nosite ruksak. Nosite cipele koje podupiru oblik vaših stopala. Umjesto toga, smanjite upotrebu štikli. Ako ćete dugo sjediti, bilo bi dobro upotrijebiti jastuk za potporu lumbalnog dijela na stolici (na primjer, autosjedalicu, uredsku stolicu, stolicu za blagovanje itd.). Provjerite je li recept za naočale ažuriran i ne morate naprezati oči dok čitate knjigu ili gledate u ekran.
Korak 5. Uzmite multivitamine
Hrana koju jedemo svaki dan sadrži vitamine i minerale koji su nam potrebni, ali možda nećete dobiti dovoljnu količinu da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe. Dobar multivitamin ili kombinacija nekoliko vitamina zajedno, osigurat će vam da dobijete potrebne tvari. Obično liječnici preporučuju da konzumirate dovoljno vitamina C, B1, B6, B12, folne kiseline, kalcija, magnezija, željeza i kalija.
Ako uzimate bilo koji drugi lijek, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije odabira multivitamina
Korak 6. Ostanite hidrirani
Ako ste se ikada posavjetovali s liječnikom, medicinskom sestrom, nutricionistom, terapeutom za masažu ili drugim liječnikom, vjerojatno vam je savjetovano da pijete više vode! Općenito, odrasli bi trebali piti osam čaša ili dvije litre vode svaki dan. Udio treba povećati ako vježbate ili ako je vruće vrijeme i znojite se.
Konzumiranje preporučene količine vode može biti teško, pogotovo ako ste zaposleni i uvijek u žurbi. Ako vam je teško, prisilite se da sa sobom nosite bocu vode koja se može puniti i kamo god pođete i napunite je kad god imate priliku. Uvijek držite bocu vode na lako dostupnom mjestu i neka vam postane navika piti čak i samo malo
Korak 7. Prilagodite unos kofeina
Većina ljudi ne voli kad im se kaže da moraju smanjiti količinu kofeina koju konzumiraju! I ironično, mnoge vrste lijekova protiv glavobolje koriste kofein kao jedan od sastojaka. To je zato što kofein može izravno pomoći u ublažavanju glavobolje, ali ako ga konzumirate previše svaki dan, može uzrokovati napetost mišića i druge unutarnje probleme. Pokušajte uravnoteženo konzumirati kofein, što je otprilike dvije šalice kave dnevno. To uključuje sva pića s kofeinom koja konzumirate, poput kave, čaja, gaziranih pića, lijekova i nekih vrsta čokolade.
Korak 8. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o bilo kakvim emocionalnim ili fizičkim pitanjima koja posebno uzrokuju glavobolju
Emocionalni problemi koji se obično javljaju, na primjer, su depresija ili tjeskoba, a fizički problemi obično imaju oblik poteškoća sa spavanjem, infekcije, hormonska neravnoteža, rad štitnjače, razina šećera u krvi i mnogi drugi. Vaš će liječnik moći pregledati i, ako je potrebno, izvršiti laboratorijske pretrage kako bi utvrdio imate li nepoznati problem, a zatim izraditi plan liječenja posebno za vas.
Metoda 2 od 7: Masiranje trapezijskog mišića
Korak 1. Pronađite svoj trapezijski mišić
Imate dva mišića trapeza, s obje strane kralježnice i trokutastog oblika od vrha vrata do ramena do sredine leđa. Ova tri dijela nazivaju se gornji, srednji i donji mišić trapeza.
Korak 2. Radite trapezijske mišiće dok ležite
Da biste to učinili, ležite na leđima sa savijenim koljenima. Stavite tenisku lopticu ispod leđa, udaljenu oko 2,5 cm od kralježnice. Počnite od vrha leđa i nastavite prema dolje. Lezite na tenisku lopticu 60 sekundi, a zatim pomaknite loptu do zdjelice, a zatim ponovite s druge strane leđa.
Korak 3. Učinite tehniku štipanja trapeza
Možda zvuči čudno, ali osjeća se dobro! Laktove i podlaktice stavite na stol. Drugom rukom stisnite gornji trapezijski mišić između vrata i ramena. Držite 8-60 sekundi, a zatim učinite isto s druge strane. Ne stavljajte prste na ramena, samo stegnite mišiće.
Korak 4. Izvedite rastezanje trapeza
Lezite na leđa. Započnite postavljanjem ruku s lijeve i desne strane tijela. Pomaknite nadlakticu kako biste oblikovali kut od 90 stupnjeva od poda, a podlakticu tako da formira kut od 90 stupnjeva od nadlaktice. Zatim spustite dlanove dok ne dodirnu pod na stražnjoj strani glave. Ispružite ruke ravno iznad glave, s dlanovima okrenutim prema stropu. Zatim pomaknite ruke prema dolje dok vam nadlaktice ne formiraju kut od 90 stupnjeva od tijela. Ponovite ovaj pokret tri do pet puta.
Korak 5. Istegnite prsni mišić
Prsni mišić nije isti kao trapezius, ali istezanje ovog mišića također će koristiti trapeznom mišiću. Da biste to učinili, morat ćete stati usred otvorenih vrata ili sa strane zida. Podignite ruku sa strane vrata ili zida pored ruke, sve dok lakat ne stane uz zid ili bočnu stranu vrata. Dlan bi trebao biti naslonjen na površinu vrata ili zida. Pomaknite noge naprijed u istom smjeru kao i tijelo. Okrećite tijelo od vrata ili zida dok ne osjetite kako se mišići protežu sve do dna ključne kosti. Pomaknite ruke više i niže kako biste razradili različite dijelove istog mišića.
Metoda 3 od 7: Istezanje stražnjih vratnih mišića
Korak 1. Pronađite stražnje mišiće vrata
Na ovom području na stražnjoj strani vrata, od dna lubanje do dna ramena, nalazi se najmanje pola tuceta specijaliziranih mišića. Napetost u ovom određenom dijelu tijela može vam zadati česte glavobolje.
Korak 2. Radite mišiće na dnu lubanje
Lezite s rukama iza glave, s jednom rukom na drugoj. Stavite loptu za golf na gornji dlan vaše ruke. Postavite ruke i golf lopticu tako da budu uz vašu kralježnicu, a ne kralježnicu, a zatim okrenite glavu u stranu kako biste pomaknuli golf loptu. Nemojte micati ruke osim kada pomaknete golfsku loptu s vrata. Nakon što masirate jednu stranu kralježnice, pomaknite lopticu za golf na drugu stranu i ponovite ovaj pokret.
Korak 3. Izvedite stražnje istezanje vrata
Ovo rastezanje možete raditi sjedeći ili čak pod tušem. Sjednite uspravno i stavite ruke iza glave. Rukama polako gurajte glavu prema naprijed sve dok ne osjetite kako se mišići rastežu. Možete rukama gurnuti glavu prema naprijed i udesno i ulijevo za 45 stupnjeva. Zatim stavite jednu ruku iznad glave i gurnite je prema lijevoj i desnoj strani tijela, sve dok ne osjetite istezanje. Ponovite ovaj pokret drugom rukom na suprotnoj strani.
Korak 4. Istegnite mišiće vrata dok ležite
Lezite na leđa na pod. Savijte koljena prema gornjem dijelu tijela i stavite lijevu ruku s dlanom prema dolje ispod kralježnice. Desnu ruku postavite iznad glave. Ovom rukom gurnite glavu udesno, dok ste okrenuti prema stropu, sve dok ne osjetite rastezanje. Zatim ponovno rukama gurnite glavu udesno, ali sada pomaknite glavu oko 45 stupnjeva kako biste pogledali zid s desne strane. Na kraju, pomaknite glavu za 45 stupnjeva ulijevo, da vidite zid s lijeve strane, ali rukama gurnite glavu udesno. Ponovite cijeli ovaj postupak s lijeve strane tijela, koristeći lijevu ruku na glavi.
Metoda 4 od 7: Liječenje temporalnog mišića
Korak 1. Pronađite svoj temporalni mišić
Općenito, glavobolje su uzrokovane problemima s temporalnim mišićem. Sljepoočni mišić nalazi se sa strane glave, od gornje čeljusti, sve do vrha uha, a zatim iza tog uha. Problemi s temporalnim mišićima mogu biti povezani i s problemima zglobova čeljusti.
Korak 2. Pritisnite pritisak na temporalni mišić
Dok sjedite ili stojite uspravno, pritisnite vrhovima kažiprsta i srednjih prstiju obje ruke do točke iznad sljepoočnica. Dok pritisnete, nekoliko puta otvorite i zatvorite čeljust. Pomičite prste po mjestima pritiska, općenito, tj. U bilo kojem trenutku u kojem vam je neugodno, otvorite i zatvorite čeljust nekoliko puta u svakoj točki.
Alternativno, možete zijevati nekoliko puta kako biste rastegnuli temporalni mišić, a da pritom ne koristite ruke
Korak 3. Istegnite temporalni mišić
Zagrijte oba temporalna mišića prije nego što napravite ovo istezanje stavljanjem toplinske vrećice, jastuka s niskom toplinom ili tople vlažne krpe s obje strane glave iznad uha. Nakon što se napetost mišića popusti, lezite na leđa. Stavite kažiprste obje ruke u usta i povucite čeljust prema dolje pritiskom na područje odmah ispod donjih zuba.
Korak 4. Vježbajte temporalni mišić
Lezite na leđa. Kažiprst i srednji prst desne ruke stavite na desni obraz, iznad zuba. Kažiprst i srednji prst lijeve ruke stavite ispod čeljusti. Lijevom rukom gurnite čeljust ulijevo. Isti postupak možete ponoviti udesno zamijenivši ruke.
Za izvođenje ovog istezanja čeljust mora biti opuštena i ne smije postojati otpor prema pomicanju čeljusti ulijevo i udesno. Ako već neko vrijeme radite na ovom području i želite pokušati ojačati mišić, a ne samo ga rastegnuti, dodajte pritisak na kretanje donje čeljusti
Metoda 5 od 7: Masiranje mišića lica i lubanje
Korak 1. Pronađite mišiće lica i mišiće lubanje
Na licu i lubanji postoji najmanje pola tuceta mišića koje možete vježbati kako biste ublažili glavobolju. Područja koja ćete morati trenirati uključuju: iznad svakog oka, u krugu očnih duplji, ispod obrva (orbicularis oculi), iznad uglova usta (zygomaticus major), područja lijevo i desno od kutova usta ako izgledaju poput usta Šira ste za oko 2,5 cm (buccinator), neposredno iznad očiju i obrva s unutarnje strane lica (frontalis); točka na stražnjoj strani glave na istoj visini kao gornje i srednje uho (occipitalis) i točka ispod čeljusti s obje strane ako pratite krivulju iz smjera ušnog kanala nekoliko centimetara prema dolje (platysma).
Korak 2. Pritisnuti mišić orbicularis oculi
Postoje dva načina pritiska na ove mišiće. Jedan od njih koristi kažiprst. Pritisnite točku iznad oka i ispod obrve, na kost iz očne duplje. Znat ćete pravu točku kada se u tom trenutku možete osjećati nelagodno. Druga metoda je da prstima uštipnete ovo područje.
Korak 3. Pritisnite veliki buccinator i zigomaticus mišiće
Obje ove točke možete vježbati istom tehnikom. Desni palac stavite u usta s lijeve strane, a desni kažiprst izvan usta na isto područje. Stisnite kožu između palca i kažiprsta. Morat ćete prijeći prstima od obraza do dna čeljusti u bilo kojem trenutku koji vam bude neugodan. Ponovite pritisak lijevom rukom na desnoj strani lica.
Korak 4. Pritisnite pritisak na frontalni mišić
Jednostavno je. Samo kažiprstom i srednjim prstima pritisnite područje iznad obrva na čelu. Pomičite prstima sve točke s kojima se osjećate neugodno.
Korak 5. Pritisnuti okcipitalni mišić
Na ovom području možete trenirati na jedan od dva načina. Jednostavan način je da kažiprstom i srednjim prstima pritisnete područje na stražnjoj strani glave gdje se osjećate nelagodno. Također možete ležati na podu u ležećem položaju i koristiti tenisku lopticu za pritisak na ta područja.
Metoda 6 od 7: Uključivanje različitih mišića u čeljusti
Korak 1. Pronađite mišiće čeljusti
Postoje mnogi mišići koji se pričvršćuju na čeljust ili blizu nje i pomažu vam u izvođenju važnih pokreta poput žvakanja. Ti mišići uključuju mišić maseter, koji se nalazi ispred uha duž vaše dužine zuba; bočni pterygoidni mišić, koji pričvršćuje čeljusni zglob na područje obraza; medijalni pterygoidni mišić, koji se nalazi iza čeljusne kosti; kao i digastrični mišić koji vam se nalazi ispod brade.
Korak 2. Pritisnite mišić za masažu
Da biste to učinili, stavite desni palac u lijeva usta, a desni kažiprst s vanjske strane lijevih usta. Budući da je masažni mišić dalje od uha, trebali biste palcem malo jače pritisnuti stražnju stranu čeljusti iza obraza. Zatim upotrijebite kažiprst (i srednji prst ako je potrebno) i palac da stegnete mišić za masažu. Pomaknite prste od gornjih mišića (više od obraza) do donjih mišića (bliže liniji čeljusti). Kad završite s masiranjem lijeve strane lica, desnom rukom radite protiv mišića za masažu na desnoj strani lica.
Korak 3. Istegnite usta i mišiće za masažu
Desnu ruku stavite na čelo. Stavite lijevi kažiprst u usta odmah ispod zuba. Lijevi palac stavite ispod brade/čeljusti. Lijevom rukom povucite čeljust prema dolje, dok desnom rukom uravnotežite glavu. Zadržite ovaj položaj osam sekundi. Izvedite ovaj pokret pet do šest puta tijekom istezanja kako biste razradili mišiće u ustima.
Korak 4. Pritisnuti lateralni pterygoidni mišić
Ti se mišići nalaze na stražnjoj strani mnogih točaka na vašem licu i nije ih lako dosegnuti. Najbolji način za masažu ovih mišića je da postavite lijevi kažiprst na desnu stranu usta, iza zadnjeg kutnjaka na gornjoj čeljusti. Ako prstom pritisnete gore na ovom području, malo prema nosu, trebali biste moći stisnuti lateralni pterygoidni mišić. Kada to učinite s desne strane lica, naizmjence na mišićima s lijeve strane lica.
Budući da je ovaj mišić teško dostupan, ne brinite ako to ne možete učiniti. Morate potražiti pomoć stručnjaka ako smatrate da vam ovaj mišić uzrokuje glavobolju
Korak 5. Pritisnuti medijalni pterygoidni mišić
Slično lateralnom pterigoidnom mišiću, također se nalazi na stražnjoj strani mnogih točaka na vašem licu koje nisu lako dostupne. Jedna od metoda je staviti kažiprst u desnu stranu usta. Pritisnite ovu točku prstom unatrag uz obraz, sve dok ne prođete posljednji kutnjak na vrhu. Zatim prstom pritisnite područje blizu čeljusnog zgloba. Pomičite prst gore-dolje u ovom području dok ne pronađete točku koja se osjeća neugodno, a zatim zadržite pritisak na tim točkama 8-60 sekundi. Ponovite cijeli ovaj postupak desnom rukom s lijeve strane lica.
Korak 6. Pritisnuti digastrični mišić
Pritisnite zglobnu kost kažiprsta u meko područje ispod brade, odmah iza donje čeljusne kosti. Započnite ovaj proces sprijeda blizu brade i pomaknite zglobnu kost unatrag uz vilicu do vrha leđa blizu uha. Pritisnite i držite pritisak 8-60 sekundi na bilo kojem mjestu koje se osjeća neugodno. Naizmjenično na lijevoj strani kad završite s desnom.
Metoda 7 od 7: Ublažite glavobolju vrućim i hladnim temperaturama
Korak 1. Nanesite hladan oblog na vrat ili glavu
Stavite vrećicu leda ili vrećicu leda u ručnik, a zatim stavite ručnik na područje glave ili vrata koje boli. Stavite ga najviše 10-15 minuta.
- Alternativno, kockom leda možete dodirnuti izravno bolni mišić i kretati ga po mišiću, naprijed -natrag, na nekoliko trenutaka. Budući da koristite led, najbolje je ne stavljati ga dugo na jedno mjesto kako ne biste oštetili kožu ili živce.
- Primjena ledenih obloga na dno lubanje i vrh vrata može pomoći u smanjenju glavobolje oko prednjeg dijela glave i lica.
Korak 2. Nanesite vlažnu toplinu na lice i vrat
Preporučuje se vlažna toplina, poput toplog mokrog ručnika ili tople vode prilikom tuširanja, kao i vrući jastuk. Vlažnu toplinu možete nanijeti na bolno područje na licu ili vratu 15-20 minuta. Vruće temperature ne djeluju uvijek dobro kao i niske temperature jer mogu uzrokovati oticanje u nekim područjima, a ne ublažiti ih. Ako ne uspijete pri korištenju vrućih temperatura, zamijenite ih hladnim.
Korak 3. Istovremeno koristite i toplu i hladnu temperaturu
Ponekad se najbolji rezultati postižu istovremenom uporabom i tople i hladne temperature. Ova metoda uključuje stavljanje vrećice kockica leda na potiljak ili na potiljak, te vlagu iz toplog ručnika na vrhu i dnu vrata. Kao drugu varijaciju, stavite vrećicu kockica leda na desnu stranu lica, a topli ručnik na lijevu stranu lica, istovremeno. Zamijenite vruće i hladne predmete na licu svakih pet minuta. Učinite to ukupno 20 minuta.
Savjeti
- Tenzijske glavobolje mogu uzrokovati i poremećaji čeljusnog zgloba (temporomandibularni). Ljudi koji pate od poremećaja čeljusnog zgloba obično ne osjećaju samo tenzijske glavobolje, već i glavobolje koje se pogoršavaju i postaju sve učestalije.
- Ne doživljavaju svi koji pate od migrene i trepćuće simptome "aure" koji utječu na vid i često izazivaju migrene. Simptomi "aure" također mogu biti nevidljivi i uključuju vrtoglavicu, vrtoglavicu, slabost, omaglicu i trnce.
- Ako imate problema s lociranjem mišića na glavi i vratu, upotrijebite dijagram ljudske anatomije mišića kako biste ih lakše locirali i vidjeli na cjelokupnoj slici. Jedan od dijagrama koji se može koristiti je ovaj ovdje.
Upozorenje
- Iako vam glavobolju mogu ublažiti ove masaže ili posebna terapija na točkama okidača, nemojte pretjerivati. Ove korake radite samo jednom dnevno za početak. Dodajte ga dva puta dnevno ako se osjećate ugodno.
- Prilikom izvođenja terapije na točkama okidača, pritisnite te točke najmanje osam sekundi, ali ne dulje od jedne minute. Pritisak koji primjenjujete trebao bi uzrokovati određenu nelagodu. Ako ništa ne osjećate, pritisak nije dovoljno jak ili mjesto nije okidač. Ako vam se čini previše bolno, smanjite pritisak ili jednostavno prestanite. Nemojte zadržavati dah.
- Ako primate više oblika terapije od stručnjaka, nemojte sami raditi istu terapiju isti dan.
- Istegnite se tek nakon što ste poradili na okidačkim točkama, ne prije.
