Možda imate planirani spoj ili skolski sastanak u bliskoj budućnosti, ili se možda traperice osjećaju malo tijesno kada se nose? Bez obzira na razlog, ako želite smršaviti 2,2 kg, na pravom ste mjestu. Pročitajte donji vodič kako biste saznali kako izgubiti 2 kilograma sigurno i učinkovito.
Korak
1. dio od 3: Odredite razumnu brzinu sagorijevanja kalorija
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR je broj kalorija sagorijenih svaki dan obavljanjem jednostavnih metaboličkih aktivnosti, poput disanja, probave hrane itd. Ovaj izračun BMR -a važan je za određivanje vaših osnovnih potreba za kalorijama.
-
Ako ste žena, izračunajte svoj BMR prema sljedećoj formuli: 655 + (4,3 x težina u funtama (1 funta = 450 g)) + (4,7 x visina u inčima (1 inč = 2,5 cm)) - (4, 7 x dob u godinama).
Primjer: Žena koja je visoka 67 inča, teži 135 kilograma i ima 30 godina, imat će BMR od 655 + (4,3 x 135 funti) + (4,7 x 67 inča) - (4,7 x 30 godina) = 1408, 5
-
Ako ste muškarac, izračunajte BMR koristeći sljedeću formulu: 66 + (6,3 x težina u kilogramima) + (12,9 x visina u inčima) - (6,8 x dob u godinama).
Primjer: Muškarac visok 72 inča, 180 kilograma i 30 godina imao bi BMR 66 + (6,3 x 180 funti) + (12,9 x 72 inča) - (6,8 x 30 godina) = 1924, 8
Korak 2. Izračunajte broj potrošenih kalorija svaki dan
Ako ste neaktivni, pomnožite BMR s 1, 2. Ako ste umjereno aktivni, pomnožite BMR s 1,3 do 1, 3. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite BMR s 1,4 do 1,5. Rezultat je približan broj kalorija koje svaki sagorijevate dan.
Primjer: Ako ste poput čovjeka u gornjem primjeru s BMR -om od 1924, 8 i imate aktivan način života, tada biste trebali pomnožiti svoj BMR s 1,4. Ako ovo pomnožite, dobit ćete 2695 kao približan broj sagorijenih kalorija svaki dan
Korak 3. Izračunajte broj kalorija koje se mogu konzumirati
Razumna količina unesenih kalorija je 15-30% manja od broja kalorija koje sagorijevate svaki dan. Da biste to izračunali, pomnožite broj kalorija koje sagorijevate svaki dan (što je dobiveno iz koraka "Izračunavanje broja sagorijenih kalorija svaki dan") s 0,7 do 0,85.
- Primjer: Ako ste poput čovjeka u gornjem primjeru s procijenjenim dnevnim sagorijevanjem od 2695 kalorija, trebali biste unositi 1886 (2695 x 0,7) do 2291 (2695 x 0,85) kalorija svaki dan.
- Što je veći kalorijski deficit, koji je bliži 30% (1886 kalorija/dan), brže će početi dijeta, ali će se prehrana teško održavati. Što je manji kalorijski deficit, koji je bliži 15% (2291 kalorija/dan), lakše će se održavati dijeta, ali će proces mršavljenja biti sporiji.
Dio 2 od 3: Vrste sportova za raditi
Korak 1. Vježbajte s utezima
Kad je u stanju deficita kalorija, tijelo će sagorijevati zalihe energije, i masti i mišića. Sagorijeva masti, a ne mišiće. Da biste održali mišićnu masu kada ste u kalorijskom deficitu, napravite trening s utezima.
- Kako biste maksimalno povećali vježbe s utezima, usredotočite se na vježbe koje uključuju gotovo sve mišiće, mrtva dizanja, čučnjeve, klupe, vojne pritiske i zgibove. Kad postanete vještiji, počnite izolirati vježbe kao što su biceps kovrče, ekstenzije tricepsa, mostovi gluta i druge.
- Ako nikada prije niste radili trening s utezima, budite spremni osjetiti mnogo boli u prvom tjednu. Kao i kod svih novih vježbi, počnite polako prepoznavati vježbu kako bi se vaše tijelo prilagodilo i izbjeglo ozljede.
Korak 2. Učinite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Dakle, ako to obično ne radite, počnite dodavati 30 minuta kardiovaskularne vježbe u svoju rutinu nekoliko dana u tjednu.
- Nemojte se uhvatiti u okrutni ciklus kardio/dijete. Okrutni ciklus kardio/dijete je kada vježbate kako biste sagorjeli kalorije, ali osjećate glad, pa ćete jesti više, zatim ćete morati više vježbati, pa ćete se osjećati još gladniji itd. Ne radite najviše 2-3 sata kardiovaskularnih vježbi tjedno, osim ako aktivno vježbate u zdravstvene svrhe. Kardiovaskularne vježbe duže od 2-3 sata mogu spriječiti sagorijevanje masti zbog povećane razine kortizola.. Da biste to izbjegli, morate kontrolirati svoj kalorijski deficit hranom koju jedete, a ne kardiovaskularnim vježbama.
-
Evo nekoliko kardiovaskularnih vježbi koje možete raditi:
- Jog 3,2 km lagano prije doručka nekoliko puta tjedno.
- Vježbajte sa stepenicama 20 minuta nakon treninga s utezima.
- Vježbe visokog intenziteta temeljene na intervalima od nekoliko dana u tjednu.
3. dio od 3: Savjeti za uspješno mršavljenje
Korak 1. Dodajte zdravoj hrani u svoju prehranu
Evo nekih zdravih namirnica koje se mogu dodati vašoj prehrani ili zamijeniti hranu koja se nalazi u vašoj prehrani:
- Dobri izvori proteina uključuju pileća prsa bez kože, mljevenu puretinu, govedinu, bjelanjke, grčki jogurt i tofu.
- Dobri izvori masti uključuju bademe, orahe, laneno sjeme, chia sjemenke, žumanjke i maslinovo ulje.
- Dobri izvori ugljikohidrata uključuju neprerađene ugljikohidrate poput slatkog krumpira, smeđe riže, voća, zobenih pahuljica, mekinja, zobi, bugarske pšenice, slanutka i povrća.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Neki primjeri prerađene hrane uključuju kruh, kolače, tjesteninu, brzu hranu i smrznutu gotovu hranu. Evo nekoliko razloga za izbjegavanje prerađene hrane:
- Prvo, prerađena hrana obično sadrži puno kalorija i malo hranjivih tvari.
- Drugo, rafinirani ugljikohidrati obično imaju visok glikemijski indeks, što znači da rafinirani ugljikohidrati mogu uzrokovati skokove inzulina, što dovodi do debljanja.
- Treće, prerađena hrana obično ne sadrži puno vlakana, pa ćete i dalje osjećati glad.
Korak 3. Pozovite obitelj/sustanare
Održavanje zdrave prehrane s ljudima s kojima živite pomoći će. Lakše ćete se držati zdrave prehrane ako niste okruženi iskušenjima i lošim utjecajima. Pokušajte pozvati obitelj i sustanare da žive na vašoj prehrani.
Korak 4. Riješite se instant hrane
Učinite si uslugu tako što ćete se riješiti sve instant hrane u kući. Zdravu prehranu bit će lakše provesti ako primamljiva instant hrana nije lako dostupna.
Korak 5. Jedite češće s manjim obrocima
Rasporedite kalorije koje ćete unositi tijekom dana. Pokušajte jesti 5-6 malih obroka umjesto 3 puta. Kad se probudite, doručkujte.
Korak 6. Pijte vodu
Pijte vodu tijekom i između obroka. Tako ćete se osjećati sitije kada vodite zdravu prehranu.
Korak 7. Dovoljno spavajte
Nedostatak sna može ometati napore za mršavljenje. Pokušajte zaspati 8 sati svake noći.
Korak 8. Neka prehrana postane način života
Zabilježite unos hrane koju jedete dok ste na dijeti. Ako jedete kako je napisano i održavate razinu aktivnosti ili je čak povećavate, mogli biste izgubiti 2,2 kg.
