Smanjenje ukupne tjelesne masti ne samo da će vam pomoći da smršavite, već će i značajno poboljšati vaše zdravlje. Smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, hipertenzije i apneje u snu samo su mali dio prednosti gubitka viška masnoće. Kada pokušavate smršavjeti, idealan način je da se samo riješite viška masnoće. Međutim, bez pravilnog planiranja, dijeta također može dovesti do gubitka mišićne mase. Iako ćete doživjeti smanjenje ukupne tjelesne težine, gubitak mišićne mase može rezultirati slabošću, umorom, lošim sportskim performansama i smanjenim metabolizmom. Uravnotežena prehrana može vam pomoći izgubiti višak masnoće, smanjiti gubitak mišića i poboljšati opće zdravlje.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za gubitak masti
Korak 1. Uključite kardio trening u svoj program mršavljenja
Kardio je najbrži način da odmah potrošite kalorije. Uključite kardio umjeren do visok intenzitet nekoliko puta tjedno i usredotočite se na vježbe koje uključuju intervalne treninge za lakše sagorijevanje masti. Osim što će poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje, ova će vježba također pomoći u sagorijevanju kalorija iz masti.
- Postavite cilj da svaki tjedan uključite najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (koji vam ne oduzima dah). Čak i u tom slučaju, dodavanjem visoke aktivnosti (zbog čega ostajete bez daha dok ne budete teško razgovarali) sagorijevate više kalorija u minuti.
- Ne morate se prisiljavati da bijesno sprintate. Plivanje, biciklizam, boks i igranje tenisa učinkovite su alternative trčanju i eliptičnom stroju.
- Ako niste spremni za naporan trening, počnite žustro hodati po traci za trčanje u uzbrdici, vozite sobni bicikl ili se upoznajte s eliptičnim strojem. Ove aktivnosti možete obavljati na razini koja odgovara vašim sposobnostima.
- Kako bi se smanjila količina masti, kombinacija treninga s utezima i kardio vježbi najučinkovitiji je program vježbanja.
Korak 2. Izgradite mišiće treningom snage
Dok kardio sagorijeva više kalorija u kratkom vremenskom razdoblju, vježbe s utezima ili vježbe snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase koja može dugoročno povećati broj kalorija koje možete sagorjeti.
- Uključite najmanje 20 minuta treninga snage najmanje dva puta tjedno. Međutim, što češće radite treninge snage, to ćete više izgraditi mišićnu masu.
- Mišićna masa može uvelike koristiti vašem metabolizmu. Brojna su istraživanja pokazala da povećanje mišićne mase pomaže u povećanju metabolizma i sagorijevanju masti čak i kad se tijelo odmara.
Korak 3. Uključite intervalni trening u svoj program vježbanja
Vježbanje doista povećava metabolizam, ali intervalni trening pruža još veće koristi. Intervalni trening visokog intenziteta pokazao se učinkovitijim u sagorijevanju kalorija iz masti od ostalih oblika vježbanja.
- Pokazalo se i da intervalni trening povećava metabolizam i održava ga do 24 sata nakon što završite s vježbanjem.
- Intervalni trening kratka je vježba koja se izmjenjuje između izvođenja niza aktivnosti vrlo visokog intenziteta u kratkom vremenskom razdoblju i aktivnosti umjerenog intenziteta. Ova vježba obično traje između 15 i 25 minuta i na kraju ćete se osjećati jako, jako zadihani.
- Intervalni treninzi mogu biti teški i možda neće biti prikladni za sve s različitim stupnjevima kondicije. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i polako odradite prvi intervalni trening sve dok vam to ne bude ugodno.
Korak 4. Povećajte svoje životne navike
Aktivnosti načina života su aktivnosti koje radite svaki dan. Povećanje kretanja tijekom dnevne rutine može vam pomoći da sagorite više kalorija i masti.
- Aktivnosti u načinu života obično uključuju vježbe niskog do umjerenog intenziteta. Odnosno, krećete se, broj otkucaja srca vam je malo povećan, ali ne dahćete za zrakom. Ove aktivnosti obično uključuju: hodanje do i iz auta, hodanje dok idete u kupovinu, penjanje stepenicama u poslovnoj zgradi ili obavljanje kućanskih poslova (poput čišćenja ili vrtlarstva).
- Ove vrste aktivnosti spadaju u kategoriju poznatu kao "zona sagorijevanja masti". Dok u ovoj zoni sagorijevate manje kalorija, te kalorije sagorijevaju uglavnom iz masnih naslaga.
- Kombinacija programiranih vježbi (poput trčanja u trajanju od 30 minuta) uz povećanje aktivnosti u načinu života (poput parkiranja automobila dalje od ulaza) može vam pomoći da izgubite značajne količine masne mase.
Korak 5. Vježbajte kod kuće
Ako vam je teško raditi na otvorenom ili nemate članstvo u teretani, postoje razne vježbe koje možete raditi kod kuće s malo ili bez opreme.
- Ako ste početnik, pokušajte hodati na mjestu, podići noge na stolici ili gurnuti zida uza zid. Ove vježbe su vježbe niskog intenziteta za početnike koje mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, toniziranju mišića i smanjenju masne mase.
- Ako ste sportaš srednje klase, možete isprobati još teži trening kod kuće. U svoj program vježbanja uključite aktivnosti kao što su: sklekovi, trbušnjaci, trčanje na mjestu, čučnjevi (stojeći čučnjevi) ili planinarenje. Ove aktivnosti će vas oznojiti i pomoći u smanjenju mišićne mase.
2. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite više proteina
Velike količine proteina neće izgraditi mišićnu masu (jedini način za izgradnju mišića je vježbanje mišića), ali proteini vam mogu pomoći u postizanju vaših ciljeva gubitka težine i viška masnoće.
- Mršavi proteini mogu pomoći u poticanju mršavljenja i održati osjećaj sitosti dulje od ugljikohidrata.
- Općenito, ženama je potrebno 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama proteina dnevno. Uključivanje jedne porcije proteina u svaki glavni obrok i međuobrok može vam pomoći u postizanju ovog cilja.
- Porcija crvenog mesa, peradi ili ribe obično je veličine i debljine vašeg dlana (oko 85 do 113 grama).
- Posne bjelančevine koje treba uključiti u svoju prehranu mogu uključivati: jaja, perad, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasnu govedinu, grah, svinjetinu, plodove mora i tofu.
Korak 2. Ograničite unos ugljikohidrata
Brojna su istraživanja pokazala da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju većim početnim gubitkom težine i dugotrajnim gubitkom masti u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti. Ograničavanje količine ugljikohidrata koje konzumirate može vam pomoći da smršate, ali posebno smanjiti količinu viška masti koju imate.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući: voće, mlijeko, orahe, cjelovite žitarice i povrće sa škrobom.
- Ograničite unos ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, poput kruha, riže, tjestenine ili keksa, jer ta hrana nije toliko hranjiva kao druga hrana s ugljikohidratima, poput povrća sa škrobom ili voća. Također je važno ograničiti potrošnju žitarica koje su rafinirane ili napravljene od bijelog brašna, poput bijelog kruha, obične tjestenine ili bijele riže.
- Ako se odlučite za prehranu na bazi žitarica, odaberite onu koja je 100% integralna u odnosu na rafinirana. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari i zdravije su za vas. Odaberite hranu poput: 100% kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili zobi od cjelovitih žitarica.
Korak 3. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu
Ako vam je cilj smanjiti masnoće, možete se usredotočiti na nemasne proteine i ograničiti unos ugljikohidrata. No, osim toga, važno je osigurati da i dalje jedete prilično uravnoteženu prehranu. To znači uključivanje voća i povrća u vašu prehranu.
- Voće i povrće važan su dio uravnotežene prehrane jer pružaju brojne hranjive tvari, uključujući: vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
- Svaki dan birajte razno voće i povrće. Napravite metu da jedete jednu do dvije porcije voća dnevno što je jednako 1 malom voću ili 75 grama narezanog voća. Osim toga, potrošnja je također oko tri do četiri porcije povrća svaki dan, što znači oko 150 ili 300 grama zelenog lisnatog povrća.
Korak 4. Izbjegavajte šećer i alkohol
Brojna su istraživanja pokazala da i šećer i alkohol mogu uzrokovati debljanje, ali posebno povećati količinu viška masti. Smanjivanje ili ograničavanje ove hrane može vam pomoći da smršavite i smanjite količinu viška masti u tijelu.
- Trenutne preporuke preporučuju da ograničite unos alkohola na jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce. Međutim, smanjenje konzumacije alkohola dalje od ove granice idealan je korak za gubitak masnoće i težine.
- Ograničite ili izbjegavajte hranu bogatu šećerom, poput: slatkiša, peciva, kolača, zaslađenih pića (obična soda ili zaslađeni čaj), zaslađenih napitaka od kave, voćnih sokova ili energetskih/sportskih napitaka.
Korak 5. Izbjegavajte tablete za mršavljenje
Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta tableta za mršavljenje koje obećavaju brojne dijetetske prednosti - uključujući brzo mršavljenje i gubitak masti. Tablete za dijetu nisu regulirane BPOM -om i mogu imati opasne posljedice. Ovaj trend tableta za mršavljenje nije samo potencijalno opasan, već se i nije pokazao učinkovitim.
- Nekoliko studija koje je provela američka Uprava za hranu i lijekove otkrilo je da su mnoge tablete za dijetu bez recepta zaprljane ili kontaminirane drugim štetnim lijekovima ili su kombinacije lijekova koji su štetni za vaše tijelo. Budite vrlo oprezni prije uzimanja bilo kakvih tableta za mršavljenje.
- Nemojte kupovati lijekove bez recepta bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom. Ovi lijekovi mogu ometati vaše trenutne lijekove na recept ili ometati trenutno zdravstveno stanje.
- Izbjegavajte pilule ili proizvode koji tvrde da gubitak težine čine brzim ili lakim. Na primjer "izgubite 4,5 kg u 1 tjednu" ili "skupite hlače do 2 veličine u 2 dana". Ako izgleda lako i previše lijepo da bi bilo istinito, velika je vjerojatnost da su ta obećanja samo laž. Budite oprezni i izbjegavajte ove proizvode.
3. dio od 3: Održavanje nove dijete
Korak 1. Napišite dnevnik hrane
Praćenje onoga što jedete može vam pomoći da dugoročno pratite novu dijetu ili prehrambenu naviku. Ovi zapisi pomažu vam da ostanete odgovorni i istinski shvatite što jedete svaki dan.
- Vođenje dnevnika hrane također vam može pomoći da primijetite "pogreške" ili vam pomoći da vidite što promijeniti ako je potrebno.
- Kupite bilježnicu da biste vodili dnevnik hrane, upotrijebite neke komadiće papira ili preuzmite aplikaciju za dnevnik na svom pametnom telefonu ili tabletu.
- Budite sigurni da ste iskreni i točni u pisanju dnevnika o hrani. Ljudi podcjenjuju koliko su hrane pojeli.
Korak 2. Redovito se riješite stresa
Brojna su istraživanja pokazala da povećanje razine stresa može povećati razinu kortizola. Kortizol je hormon koji se često naziva "borbom ili bijegom" (osjećaj hitnosti). Kako se hormon razvija iz kroničnog stresa, kortizol može povećati masne naslage u vašem tijelu - osobito u području trbuha.
- Teško je izaći iz stresa. Međutim, poduzimanje radnji kako biste saznali što uzrokuje stres u vašem životu i kako se s njim nositi, pomoći će smanjiti rizik od povećanja masne mase.
- Povećana masna masa, osobito u području trbuha, povezana je s povećanim zdravstvenim rizicima, uključujući: pretilost, dijabetes i hipertenziju.
- Pokušajte se obratiti životnom treneru ili bihevioralnom terapeutu ako smatrate da je vaš stres previše kontroliran ili vam je potrebno malo više pomoći da ga kontrolirate. Ovi zdravstveni stručnjaci moći će vas uputiti na najbolji način za upravljanje stresom.
- Zapišite popis ideja ili aktivnosti koje vas opuštaju ili smiruju. Kad osjetite stres, pokušajte učiniti ove aktivnosti kako biste se smirili. Možete pokušati slušati glazbu, prošetati, pročitati dobru knjigu ili popričati s prijateljem.
Korak 3. Izmjerite svoje tijelo
Dok nastavljate dijetu, vježbate i gubite težinu, odličan način za mjerenje napretka je vaganje ili redovito mjerenje tijela. To vam može biti motivacija za nastavak ovih napora.
- Važite se otprilike jednom ili dva puta tjedno. Učinite to u isti dan i u isto vrijeme svaki tjedan kako biste dobili najpouzdanije rezultate.
- Također, pokušajte mjeriti različite dijelove vašeg tijela. Na primjer, izmjerite struk, bokove ili bedra. Kako gubite težinu i smanjujete masnoću, primijetit ćete da se veličina vašeg tijela smanjuje.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili vježbanja.
- Ako primijetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego nastavite s vježbom.
- Jedite zdrave grickalice svaka tri sata kako biste imali osjećaj sitosti. Zdravi zalogaji mogu biti u obliku cijelog sirovog voća, jogurta ili orašastih plodova.
- Uvijek u blizini imajte bocu vode za piće. Češće ćete nesvjesno piti kako biste pobijedili glad koja počinje dolaziti.
