Ležanje u krevetu ne znači uvijek spavanje. Bilo da je jutro, a vi samo ležite u krevetu ili noću i samo se rashlađujete prije spavanja, opuštanje u krevetu može biti jedno od najboljih opuštanja koje ćete dobiti tijekom dana. Da biste doista maksimalno iskoristili vrijeme provedeno budni ispod pokrivača, morat ćete stvoriti pravu atmosferu i razmaziti se. Zvuči dobro, zar ne? Pa krenimo.
Korak
1. dio od 3: Olakšavanje kreveta
Korak 1. Isključite sve elektroničke uređaje
Bilo jutro ili večer, želite da se vaše opuštajuće vrijeme u krevetu sastoji samo od vas i vašeg kreveta (i možda šalicu čaja ili knjigu). Sve ostalo morate isključiti i skloniti. Okrenite budilicu tako da bude okrenuta od vas, isključite mobitel i računalo te zaključajte vrata.
- Aktivne elektroničke stavke signal su našem tijelu da ostane budno. Osim svjetla koje emitiraju ove stavke (koje remete naš ciklus spavanja i buđenja), one nas također tjeraju na razmišljanje o milijunima stvari koje moramo učiniti. Riješite se tih stvari, pa bi se i vaš mozak mogao odmoriti.
- Pa, jedini izuzetak ovdje je TV, ako se radi kako treba. O tome kako to učiniti na pravi način govorit ćemo u sljedećem odjeljku.
Korak 2. Prilagodite svjetlo na odgovarajući način
Ako je nedjelja ujutro i želite se opustiti u udobnom krevetu, otvorite zavjese i dopustite da vam se soba ispuni prirodnom sunčevom svjetlošću. Apsorbirajte vitamin D sa sunca i dopustite da sunčeve zrake zagriju sobu.
Ako noću namjestite osvjetljenje prema svojim potrebama. Ako čitate knjigu, upalite svjetlo pored kreveta. Za svjetiljke osim noćnih svjetiljki, postavite ih na prigušeno. Ako ne namjeravate spavati, možete prilagoditi osvjetljenje da bude nešto svjetlije, ali ne toliko da vam zaslijepi retinu
Korak 3. Postavite sobnu temperaturu
Ako na kraju poželite spavati, dobro je sniziti sobnu temperaturu na oko 19 ° C. Ne samo da ovim programom vaše tijelo ulazi u stanje mirovanja, već može, prema najnovijoj znanosti, povećati metabolizam, pa čak i regulirati razinu inzulina (pomaže u borbi protiv dijabetesa). Ako to nije dovoljan razlog, što drugo?
Ako ne želite zaspati, neka sobna temperatura bude malo viša, ali ne previsoka. Želite udobnu točku na kojoj vaše tijelo želi biti pod pokrivačem, ali ne zaspati. Ova točka je vjerojatno oko 20 ° C
Korak 4. Ispunite sobu umirujućim mirisom
Bilo je nekoliko prilično dobrih studija o učincima aromaterapije, a sve su one rezultirale povećanim opuštanjem. Ako ne želite koristiti eterična ulja na sebi, možete ih staviti u difuzor i ispuniti sobu mirisom koji vašem tijelu govori da je vrijeme za opuštanje. Zašto ne dopustite da vaš nos obavi posao?
Neki od dobrih mirisa uključuju lavandu, petitgrain, kamilicu, geranij, sandalovinu i ružu. Međutim, bilo koji miris koji vam se sviđa može vas dovesti u zen-vrt mod
Korak 5. Nosite udobnu odjeću
Čak i ako je sobna temperatura savršena, vaš krevet udoban, osvjetljenje prigušeno, a soba ugodno miriše, nećete se moći opustiti u najboljoj nedjeljnoj odjeći. Svucite se za druženje i obucite pidžamu. Ili samo nosite svoju rodnu odjeću.
Sobnu temperaturu trebate prilagoditi odjeći koju nosite. Ako nosite dugu gaću i džemper za ležanje u krevetu, sobnu temperaturu možete postaviti malo hladnije. Ako više volite izgledati onako kako ste rođeni, možda biste htjeli sobnu temperaturu učiniti malo toplijom
Dio 2 od 3: Opustite se i smanjite stres
Korak 1. Zapišite u svoj dnevnik
Za mnoge je vođenje dnevnika nešto što smo svi učinili, obećali da ćemo to nastaviti i prestali to raditi u roku od tjedan dana. Ali ono što većina nas ne zna je da vođenje dnevnika doista može smanjiti tjeskobu i stres - zapravo, bilježenje o našoj tjeskobi pomaže u ublažavanju sve te tjeskobe i pomaže nam u boljem svakodnevnom životu. Ako prije niste imali razloga za vođenje dnevnika, zašto to ne biste učinili za svoje mentalno zdravlje?
Ako imate bilježnicu i olovku spremnu za upotrebu, ali zapravo ne znate što napisati, potražite inspiraciju kroz prozor. Što ste čuli? Kakvo je to drveće? Kakve su to ptice? Čega ste svjesni, a niste znali prije?
Korak 2. Riješite križaljku ili pročitajte knjigu
Možda znate da su vam igre mozga i čitanje knjiga intelektualno dobre, ali jeste li znali i da su odlične za ublažavanje stresa i uklanjanje misli s briga? Fokusiranje na nešto može biti sve što vam treba.
Ne samo križaljke, naravno. Također možete ublažiti stres sudokuom, pronalaženjem riječi ili drugim zagonetkama iz matematike i riječi
Korak 3. Razmazite se
Svi se ponekad moramo podsjetiti da smo brinuti i sigurni - čak i sami. Odvojite vrijeme ujutro, popodne ili navečer i učinite sve da se osjećate dobro. Možete sjesti u krevet s maskom za lice od avokada dok lakirate nokte, nanijeti vruću mješavinu ulja na kosu ili jednostavno leći na vruću podlogu za masažu i uživati u trenutku.
Ponekad nam je na umu previše stvari za koje ne možemo odvojiti vrijeme da se razmazimo. Ako vam se to dogodi, iskoristite ovo vrijeme da organizirate svoje misli, zapišete popis obaveza, isplanirate svoje troškove ili obroke za tjedan dana i steknete čvrstu kontrolu nad svojim životom. Kad imate takav osjećaj, ostalo će proći glatko
Korak 4. Ako gledate televiziju, pogledajte nešto lagano i optimistično
U redu, općenito, elektronika je loša stvar. No čak i tako, neki ljudi smatraju da je gledanje televizije dok ležite u krevetu odličan način da se opustite od stresa svakodnevnog života. Ako vam ovo zvuči poznato, nemojte se pokušavati opustiti gledajući svoju omiljenu kriminalističku dramu ili čak vijesti (jer je većina vijesti vrlo negativna). Samo gledajte nešto lagano i raspoloženo kako bi vaš mozak bio lagan i veseo.
Vaš omiljeni klasični sitcom je odlična emisija za to. Pronađite program u kojem možete odmoriti mozak i uživati u šali. Izbjegavajte programe koji vas tjeraju na tjeskobu ili izazivaju negativne emocionalne reakcije, poput straha ili ljutnje
Korak 5. Donesite šalicu vrućeg čaja u krevet
Iako osjećaj da imate nešto toplo u ruci može biti prilično umirujući, sam čaj vam može pomoći da se opustite i smanjite stres. Čajevi od pasiflore i kamilice odličan su izbor, pogotovo ako zaista želite spavati, a zeleni čajevi izvrsni su za smanjenje stresa i ublažavanje ljutnje.
Dodajte med u čaj za dodatno pojačavanje borbe protiv stresa. To bi trebalo smanjiti upalu u mozgu, čime se smanjuje depresija i anksioznost
Korak 6. Ako želite, opustite se uz zalogaj za borbu protiv stresa
No, pazite da mrvice grickalica ne ispadnu na krevet. Ako tražite međuobrok, evo nekoliko namirnica koje možete dodati u jelovnik za opuštanje u krevetu:
- Tamna čokolada. Pokazalo se da samo mala količina (oko 42,5 g) snižava razinu kortizola, hormona u vašem tijelu koji proizvodi stres. Tamna čokolada također može pomoći u regulaciji metabolizma.
- Mango. Ovo voće sadrži velike količine linaloola za koji se također pokazalo da uvelike smanjuje stres.
- Žvakaća guma. I nije važno kakvog je okusa. Samo nekoliko minuta žvakanja može pomoći u smanjenju razine stresa, kako je pokazala nedavna znanost.
- Bilo što hrskavo. Ljudi pod stresom žele pojesti nešto hrskavo, a čini se da žvakanje nečega hrskavog može ublažiti stres. Zato uzmite šaku orašastih plodova ili celera i počnite raditi na svom miru.
Korak 7. Zagrlite svog ljubimca ili dijete
Svi znamo kakav je osjećaj maziti mačića, psića ili čak slatku bebu. Grije nam srca i vodi misli na dobra mjesta. Sada zamislite taj osjećaj u krevetu! Taj osjećaj bezuvjetne ljubavi prodrijet će u vas i nikada nećete htjeti ustati iz kreveta.
Ispostavilo se da imati kućnog ljubimca ima i zdravstvene koristi. Vlasnici dlakavih i četveronožnih ljubimaca imaju nižu razinu krvnog tlaka i manji rizik od depresije
Korak 8. Počnite planirati svoj godišnji odmor
Ponekad se sve što trebamo opustiti jest izaći iz prošlosti ili sadašnjosti i uroniti u potencijal budućnosti. Uzmite bilježnicu i počnite raditi na nečemu što ste čekali, poput odmora. Zamislite detalje u svom umu. Što želiš raditi? Gdje želite otići na odmor?
Ovo treba zamisliti kao praktičnu vizualizaciju. Ne razmišljate samo o tome koliko će vaše odredište biti sjajno, već i o tome koliko ćete biti sretni. Također može poslužiti kao motivacija za uštedu, zdrav život i osjećaj dobrog smjera kamo ide vaš život
3. dio 3: Pronalaženje potpune tjelesne relaksacije
Korak 1. Pazite na disanje
Sjajan način da se usredotočite na svoje tijelo i dovedete svoj um u sadašnjost je promatranje disanja. Uostalom, ovo je prvi korak meditacije. Udobno se smjestite i usredotočite se na duboko udisanje i duboko izdisanje. Kako se osjećaju vaša pluća? Tvoja dijafragma? Nos i grlo? Usredotočenost na ove stvari vas može odvesti na mentalno potpuno drugo mjesto-mirno mjesto bez stresa.
Pokušajte početi tako što ćete udahnuti do četiri i izdahnuti do osam. Učinite to nekoliko puta i postupno povećavajte udah do osam, a izdah do šesnaest. Kako sporije dišete, usporit će se i broj otkucaja srca, signalizirajući tijelu da se opusti
Korak 2. Radite vježbe opuštanja tijela
Kad je u pitanju progresivno opuštanje, imate dvije osnovne mogućnosti, a obje su prilično učinkovite. Evo pojedinosti:
- Progresivno opuštanje mišića. Dok ležite, usredotočite se na disanje, počevši prebacivati fokus na prste. Potpuno se opustite. Pomakni se do gležnjeva. Opustite se također. Polako, ali sigurno, pomaknite se uzduž tijela dok se svi dijelovi tijela svjesno ne opuste.
- Progresivno otpuštanje napetosti. Za ovu vrstu opuštanja duboko udahnite. Dok izdahnete, malo opustite tijelo. Zatim, dok ponovno udišete, pustite tijelo. Ne pokušavajte ništa učiniti. Ali na izdisaju se još malo opustite. Nastavite tako sve dok se vaše tijelo ne osjeća potpuno opušteno.
Korak 3. Pokušajte moliti ili meditirati
Ako ste religiozni, mala molitva u krevetu može biti sve što vam je potrebno da biste se osjećali malo više u miru. Dok to radite, ne zaboravite odvojiti vrijeme za slušanje - ne moraju samo vi govoriti, pričati, govoriti.
Ako vam se to ne sviđa, pokušajte s meditacijom. Zašto? Tisuće studija dokazalo je da meditacija pomaže smanjiti razinu stresa, tjeskobe i depresije. I ne morate sjediti uspravno i reći "ommm". Samo se usredotočite na disanje i pustite da sve što ste svjesni prođe kroz vas bez reakcije. Ne radi se o tome da ispraznite um, već o tome da ne dopustite da išta trune
Korak 4. Odmorite se na mentalni odmor uz vizualizaciju
Ponekad jedino što osjećate kao da možete učiniti je samo zatvoriti oči, a to je u redu za opuštanje. Dok to radite, zamislite svoju verziju neba. Budite sigurni da slika bude što realnija, koristeći svih svojih pet osjetila. Što potpuniju sliku stvorite, to će vaša vizualizacija biti učinkovitija.
Recimo samo da ste na napuštenoj plaži. Stojite li ili sjedite? Kako se osjeća pijesak na plaži? Ima li naleta vjetra? Postoji li i pljusak vode pri naletu vjetra? Kako zvuče oceanski valovi? Ima li ptica? Možete li osjetiti miris ribe? Koliko je svijetla plaža?
Korak 5. Priuštite si masažu ruku
Jeste li znali da masaža rukama može usporiti srce koje trči? Tako je. Bilo da masirate sebe ili je netko drugi ljubazan učiniti to vama, to vas može smiriti i usredotočiti na duboko opuštanje.
Akupresura također može biti vrlo učinkovita. Ovo je slično masaži, ali ima manje pokreta. Pokušajte stisnuti jastučić kože između kažiprsta i palca i držati ga tamo pet sekundi prije nego što ga otpustite. Vaše tijelo ima nekoliko točaka pritiska, a pritiskom na te točke mišići mogu otpustiti napetost
Korak 6. Ne pokušavajte se opustiti
Znate one ljude koji su pokušali biti cool i potpuno su propali? I kako se taj neuspjeh dogodio jer su pokušavali biti kul, a to nije bio način? Pa, ni to nije način za opuštanje. Ne pokušavajte se opustiti. Ako to pokušate učiniti, usredotočit ćete se samo na to koliko ste opušteni i frustrirani. Umjesto toga, samo se opustite. Odaberite opuštajuću aktivnost kojom se želite baviti i opuštanje će uslijediti. Vjeruj mi.
