Opuštenost može biti teška stvar. Iako bi to trebalo biti lako učiniti, opuštanje, ne raditi ništa i opuštanje može biti izazov u današnjem brzom svijetu. Iako nema konačnog rješenja, postoje neki brzi i jednostavni načini na koje možete isprobati koji bi vam mogli pomoći i učiniti da se osjećate opušteno, smireno i manje pod stresom.
Korak
1. dio od 3: Opuštanje i smanjenje stresa
Korak 1. Jedite grickalice kako biste smanjili stres
Iako je od pomoći, hrana također može naštetiti vašem tijelu i umu. Neke namirnice mogu učiniti mozak da proizvodi određene hormone i učiniti vas sretnijima. Evo nekoliko stvari koje možete isprobati:
- Mango. Ovo tropsko voće sadrži puno linalola koji može sniziti razinu kortizola (hormona zbog kojeg se osjećate pod stresom).
- Tamna čokolada. Otprilike 30 grama tamne čokolade može smiriti živce i stabilizirati metabolizam.
- Žvakaća guma. Žvakaća guma (ili neprestano žvakanje) može pomoći u borbi protiv tjeskobe i stresa, kao i drugih negativnih raspoloženja.
- Složeni ugljikohidrati, poput integralnog kruha i zobenih pahuljica. Svi ugljikohidrati mogu potaknuti mozak da proizvodi serotonin (zato mnogi ljudi vole ugljikohidrate). Serotonin je jedan od onih spojeva koji čine da se vaš mozak osjeća dobro. Dovoljna konzumacija složenih ugljikohidrata čokolade za vaše zdravlje.
- Nešto suho. Istraživanja pokazuju da ljudi koji su pod stresom obično žele jesti hrskavu hranu, a to se može povezati s žvakanjem (za koje se pokazalo da se bori protiv tjeskobe, kao što smo gore spomenuli). Kako biste ublažili žudnju i stres, uzmite orahe, celer ili perece.
Korak 2. Slušajte svoju omiljenu pjesmu
Ako vas pjesma može opustiti, zašto ne. Istraživanja pokazuju da slušanje tihe glazbe u kojoj uživate može pomoći smanjiti krvni tlak, broj otkucaja srca i smanjiti razinu anksioznosti. Također, pjesma ne mora biti tiha i spora, ali ona koja vas definitivno može smiriti. Dakle, ako vas metal glazba zaista smiri, poslušajte je.
Ples uz slušanje glazbe također nije pogrešan način. Ne samo da je dobra za vježbe disanja, već postoje činjenice koje dokazuju da ples može ublažiti tjeskobu. Dakle, ustanite i počnite pomicati tijelo i um
Korak 3. Pročitajte dobru knjigu ili popunite svoj dnevnik
Čak i ako nikada ili baš ne volite vođenje dnevnika, vrijedi razmisliti i pokušati: novija istraživanja pokazuju da vam zapisivanje može pomoći da se riješite briga i postanete sigurniji, što zauzvrat može poboljšati vaše rezultate na stvari zbog kojih ste zabrinuti (npr. ispiti). Možda se nećete osjećati opušteno dok to zapisujete, ali pišete, osjećat ćete se bolje.
Ako vas to ne opušta, pokušajte pročitati dobru knjigu. Bilo bi sjajno da knjiga sadrži mnogo smiješnih stvari. Ako tražite nešto korisnije, pokušajte se igrati križaljki kako biste zaboravili stres i usredotočite se na rješavanje križaljke koja je pred vama
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju
Ova stvar postoji već duže vrijeme jer njezina umirujuća aroma djeluje opušteno. Miris aromaterapije ući će u olfaktorni sustav u mozak, te ublažiti stres i tjeskobu kad dođe do vašeg mozga. Mirisna aromaterapija može učiniti da se cijelo tijelo osjeća opuštenije.
Ruža, bergamot, lavanda, naranča, limun i sandalovina izvrstan su izbor mirisa. No, sve dok se miris osjeća opušteno, onda je to dobro za vas
Korak 5. Popijte čaj
Jeste li znali da kamilica, pasiflora i zeleni čaj djeluju protiv stresa? Pokazalo se da ti sastojci ublažavaju ljutnju, pa čak i da se bore protiv depresije. Zato kad god tražite piće, pokušajte naručiti čaj.
Osim toga, postoje mnoge studije koje dokazuju da se med može boriti protiv tjeskobe i poboljšati raspoloženje. Ako ne volite običan čaj, pokušajte ga pomiješati s žličicom meda za bolji okus
2. dio 3: Pronalaženje mira iznutra
Korak 1. Meditirajte
Jeste li znali da samo pet minuta meditacije može ublažiti simptome stresa i depresije? Da, samo pet minuta. Dakle, nema štete u pokušaju. Potrebno vam je samo mirno i tiho mjesto da biste se tada počeli usredotočiti na dah. Ako zaista želite pronaći jednostavan način, ovo je jedan od njih.
Sve više liječnika sada preporučuje meditaciju svima u borbi protiv stresa, tjeskobe, depresije ili čak kronične boli. Svi smo iskusili barem jedan od ovih simptoma. Također, za meditaciju ne morate sjediti prekriženih nogu i biti na vrhu planine. Gdje god da ste, sve što trebate učiniti je usredotočiti se dok to radite
Korak 2. Pazite na dah
Ako ne želite meditirati, pokušajte pratiti svoj dah. Dokazano je da ova metoda snižava krvni tlak, bori se protiv stresa i čini da se osjećate mirno i opušteno. Evo kako započeti:
- Uravnoteženo disanje je kada polako udišete i izdahnete istom brzinom. Udahnite do četiri, a izdahnite do četiri. Kad se naviknete, pokušajte povećati broj na pet, šest, sedam i osam za svaki udah i izdah.
- Drugi uobičajen način je duboko udahnuti dijafragmom. Stavite ruke na trbuh i polako udišite kroz nos podižući trbuh, a ne prsa. Pokušajte udahnuti šest do 10 dubokih udaha u minuti 10 minuta dnevno.
Korak 3. Zamislite sretno mjesto
Ponekad se samo trebate mentalno udaljiti od svoje okoline. Sjajan način za trenutno smanjenje stresa, smirivanje živaca i usredotočavanje pažnje je korištenje vizualizacije. Samo zatvorite oči i zamislite mjesto na kojem ćete se osjećati dobro. Također koristite sva svoja osjetila. Kakav je zrak? Ili možete osjetiti miris?
Također možete stvoriti kreativne vizualizacije. Ovdje ćete opisati incident koji vas je usrećio. Možda možete zamisliti da vaš idol dolazi u vašu kuću i zaprosi, a zatim to prihvatite i završite zagrljeni, vjenčani i na medenom mjesecu
Korak 4. Izradite vlastiti "prostor"
Naš mozak obično povezuje mjesto s određenim osjećajem. Zato se ne preporučuje unošenje uredskog posla u svoju sobu kod kuće. No, ovako nešto može djelovati i na pozitivan način. Ako možete postići da vaš mozak poveže određeno mjesto s opuštanjem, onda to mjesto može postati vaš poseban prostor ili 'zen' zona. Kad se želite smiriti, samo dođite na to mjesto i vaš će se mozak odmah smiriti.
Mjesto može biti bilo gdje i u bilo kojem obliku, počevši od stolice u sobi, ugla sobe, pa čak i sobe ispunjene ružičastim ukrasima. Ako vas mjesto zaista može opustiti, onda je ovo pravo mjesto za vas da se smirite
Korak 5. Budite jedno s prirodom
Koliko ste mirni kad sjedite u uredskoj stolici ili u svojoj neurednoj sobi? Ljudi su do sada stvorili mnoge izvanredne stvari. No, ništa se ne može mjeriti s osjećajem koji dobivate na otvorenom. Ako se osjećate pod stresom, izađite. Izvedite svoju temu ili psa u šetnju ili jednostavno lezite na livadu. Postoji nešto u prirodi zbog čega se možete osjećati smirenije i opuštenije.
Vrlo je dobra ideja da uživanje na otvorenom postane dio vaše rutine (uostalom, i vama je potreban vitamin D). Vježbajte vani, malo prošećite vani ili se bavite nekim aktivnostima na otvorenom kako biste izašli iz kuće i opustili um
Korak 6. Dođite u položaj i smirite se
Ako se osjećate jako pod stresom, velika je vjerojatnost da ne razmišljate o tome što se trenutno događa. Da biste sišli s uma i vratili se u stvarnost koja je pred vama, počnite se repozicionirati i smiriti. Evo nekih detalja:
- Da biste se promijenili, budite svjesni svog okruženja. Gdje je ovo? Koliko je sada sati? Kakvo je vrijeme sada? Da je ovo roman, kako bi autor objasnio tu pozadinu? Tako ćete se udaljiti od svega što vam je na umu i usredotočiti se na svijet oko sebe, koji je bez stresa i bez brige.
- Nakon toga se smirite. To znači ponovno aktiviranje svih vaših osjetila. Kako vam košulja dodiruje leđa? Dodiruju li vam stopala pod? Jeste li čuli ili namirisali nešto? To vam pomaže da shvatite da se događa mnogo toga čega niste svjesni pa preusmjerite mozak na nekoliko različitih podražaja.
Dio 3 od 3: Otpuštanje pritiska na tijelo
Korak 1. Masaža
Vi, kao i većina ljudi, možda nećete imati pri ruci osobnu maserku. Ali ne brinite, još uvijek možete masirati vlastite ruke. Zašto? Masaža može olakšati otkucaje srca i pružiti gotovo trenutni osjećaj opuštenosti. Uvijek koristimo ruke i nikad ne shvaćamo koliko već mišići ruku rade (pogotovo ako radite na računalu). Malo opuštanja mišića može opustiti vaš mozak.
Ako imate vremena i novca, masaža cijelog tijela od stručnjaka zajamčeno će zadovoljiti vaše potrebe za opuštanjem i održati vas mirnim. Fokusiranje na svoje tijelo i mišiće može dopustiti vašem umu da se oslobodi svih briga koje vaše tijelo osjeća, pa ćete zaboraviti sve što vas stresira
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje
Drugi način da kontrolirate dah i mišiće kako biste smirili um je progresivno opuštanje tijela. Za to legnite, a zatim udobno dišite uživajući u svakom trenutku. Preusmjerite fokus na nožni prst i potpuno opustite nožni prst. Kad se na tom području osjećate opušteno, fokus prebacite na gležnjeve. I tako sve dok ne učinite isto za ostatak tijela, i mali i veliki. Kad konačno dođete do vrha nosa, osjećat ćete se vrlo opušteno i nećete se htjeti probuditi.
Progresivno opuštanje možete učiniti i disanjem. Na ovaj način počet ćete se usredotočiti na polako i ravnomjerno disanje. Zatim, dok izdahnete, otpustite dio pritiska u svom tijelu. Udahnite kao i obično, usredotočujući se na dah koji udišete, a zatim ispustite još jedan dio pritiska pri sljedećem izdahu. Svaki put kad izdahnete, popuštate veći pritisak i osjećat ćete se opuštenije
Korak 3. Isprobajte shiatsu
Priuštiti si vrlo udobnu masažu teško je, posebno za teško dostupna mjesta poput ramena i leđa. Isprobajte shiatsu, taktilnu masažu koja pomaže u oslobađanju napetosti u tijelu. Svako tijelo ima točku pritiska, a pritiskom na te točke možete uravnotežiti tjelesne tekućine i stabilizirati energiju, pa se opuštate.
Za eksperiment, jednostavno stisnite kožu između kažiprsta i palca. Držite pet sekundi, a zatim otpustite. Osjećate li kako vam pritisak u tijelu nestaje kad otpustite stisak?
Korak 4. Bavite se jogom ili istezanjem
Pokazalo se da joga i istezanje ublažavaju tjeskobu i smanjuju razinu stresa, olakšavajući opuštanje. Zašto? Jer kad se bavite jogom ili istezanjem, usredotočujete se na svoje tijelo, ravnotežu i dah, a sve troje vas može odvesti iz svijeta koji vas brine i u svijet spokoja.
Ležeći položaj i podizanje nogu prema gore jedna je od poza joge koja se smatra prilično učinkovitom. Poza također nije komplicirana, samo legnite stražnjicom uza zid i malo podignutom za deku, a zatim podignite noge prema gore. Držite ovu pozu pet minuta, a zatim spustite noge
Savjeti
- Dobro držanje učinit će da bolje dišete.
- Izađi i udahni se svježeg zraka. Tako ćete se osjećati svježije i poboljšati raspoloženje.
