Ponekad smo prisiljeni raditi aktivnosti kada nemamo dovoljno ili čak nemamo sna. Ako ste i neispavani, ali ćete raditi cijeli dan, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste ostali koncentrirani i budni. Također se pokušajte ujutro probuditi energični i poduzmite korake za ublažavanje dugotrajnog umora.
Korak
1. dio od 3: Ostanite budni cijeli dan
Korak 1. Vježbajte
Kad ste pospani, radite kratke vježbe kako biste ostali budni. Tjelesna aktivnost povećava protok krvi u sve dijelove tijela, tako da se tijelo osjeća energičnije.
- Ako imate vremena tijekom dana vježbati u teretani, učinite to. Možda ćete morati usporiti rutinu vježbanja zbog nedostatka energije, ali čak i lagana tjelesna aktivnost može pomoći vašem tijelu da se oporavi do kraja dana.
- Ako nemate kamo otići, pokušajte se malo prošetati za vrijeme pauze za ručak ili se malo rastegnuti u svom radnom prostoru.
- Pokušajte popodne vježbati barem 30 minuta za najbolje rezultate i energiju.
Korak 2. Konzumirajte kofein
Šalica kave ujutro ili navečer rješenje je mnogih problema. Kofein je snažan stimulans koji vas može probuditi i pomoći vam da ostanete budni tijekom dana.
- Ljudi u mozgu imaju tvar zvanu adenozin koja se veže na živčane receptore, što usporava živčane stanice i uzrokuje pospanost. Mozak pogrešno percipira kofein kao adenozin, a receptori se umjesto toga vežu za kofein. Umjesto usporavanja živčanih stanica, kofein ubrzava živčane stanice, pa se osjećate bolje.
- Obratite pažnju na to kada konzumirate kofein. Potrebno je oko 20-30 minuta da kofein počne djelovati. Stoga prije sastanka popodne popijte šalicu kave.
- Liječnici preporučuju konzumaciju samo 400 miligrama kofeina dnevno, a šalica kave sadrži oko 100 miligrama. Imajte ovo na umu kako ne biste pretjerano uživali u kofeinu.
Korak 3. Jedite hranu bogatu energijom za vrijeme ručka
Ako se osjećate umorno, preskočite obilan ručak. Umjesto toga, jedite male obroke pakirane kao hrana bogata energijom.
- Nedostatak sna može utjecati na grelin i leptin, hormone odgovorne za kontrolu gladi. Odnosno, kada je tijelo umorno, apetit će vam se povećati i želite jesti hranu bogatu kalorijama i visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i bijele tjestenine, uzrokuju nagli skok šećera u krvi, a zatim njegov pad, pa tijelo postaje pospano nakon jela.
- Umjesto toga, jedite zdrave ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, kao i voće i povrće. Za ručak uzmite malu salatu s grahom i malu krišku integralnog kruha. Također možete jesti nemasne proteine poput ribe, uz nešto povrća i voća.
Korak 4. Napravite kratku meditaciju
Kratka meditacija može pomoći vašem tijelu da se energizira tijekom dana privremenim opuštanjem uma i tijela.
- Planirajte meditirati pet minuta prije podneva, kada osjetite da vam nedostaje energije.
- Lezite na pod s rukama na podu i stopalima na zidu. Premjestite fokus uma s jednog dijela tijela na drugi. Opustite se dok to radite.
- Ako imate poteškoća s ležanjem, možete upotrijebiti stolicu i uvući listove i stopala u stolicu. Podizanje nogu može promijeniti protok krvi i pomoći tijelu u opskrbi energijom.
2. dio 3: Buđenje iz nedostatka sna
Korak 1. Ustanite čim se alarm oglasi
Kad se probudite iz nedostatka sna, doći ćete u iskušenje da odgodite ustajanje i poželjet ćete se vratiti na spavanje sedam ili devet minuta. Ali to zapravo dovodi do toga da tijelo ujutro bude umornije.
- Spavanje ovih nekoliko minuta je loše kvalitete. Otići ćete ravno u REM san (spavanje s brzim kretanjem očiju) ako vas prebrzo izvuku iz sna, a šok od stalnog i stalnog buđenja iz REM sna čini vas umornijima nego samo jednom.
- Trebali biste postaviti alarm da se oglašava na kraju vremena i probuditi se odmah kada se alarm oglasi prvi put. Iako je to teško, tijelo će se osjećati energičnije cijelo jutro.
Korak 2. Doručkujte
Doručak u roku od 30 minuta od buđenja poboljšat će kognitivne performanse i ukupnu energiju tijekom dana.
- Opet, kad ste umorni, htjet ćete jesti jednostavne ugljikohidrate i šećere, ali pokušajte se držati zdravog doručka koji pojačava energiju.
- Za doručak odaberite cjelovite žitarice i voće. Jedite jogurt s voćem i granolom ili zobene pahuljice s voćem.
Korak 3. Idite izvan kuće
Izađite van nekoliko minuta nakon što se probudite. Sunčeve zrake pomoći će vam da dobijete energiju, čak i ako ne spavate dovoljno.
- Jaka i prirodna svjetlost povećat će energiju i tjelesnu temperaturu. Sunčeva svjetlost također će usporiti vaš cirkadijalni ritam i usporiti želju da se vratite na spavanje.
- Ne nosite sunčane naočale. Sunčane naočale blokiraju UV svjetlo potrebno za opskrbu tijela energijom.
Dio 3 od 3: Sprječavanje dugotrajnog umora
Korak 1. Idite liječniku
Ako ste skloni umoru, otiđite liječniku kako biste uklonili rizik od zdravstvenih problema.
- Nedostatak željeza, anemija i hipotireoza mogu uzrokovati kronični umor. Sve se to može dijagnosticirati jednostavnim krvnim testom. Ako vam je dijagnosticiran jedan od ovih poremećaja, liječnik će vam propisati lijekove za smanjenje simptoma, uključujući umor.
- Ako imate problema sa spavanjem, liječnik će vam propisati ili predložiti sigurne tablete za spavanje ili biljne dodatke za poticanje sna.
Korak 2. Provjerite svoje lijekove
Provjerite lijekove koje uzimate. Postoji li tvar zbog koje se osjećate umorno?
- Mnogi lijekovi na recept imaju nuspojave osjećaja umora. Umor je vjerojatniji ako je doza lijeka previsoka. Ako mislite da vaš lijek izaziva osjećaj umora cijeli dan, razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni doze ili upravljanju nuspojavama.
- Mnogi psihijatrijski lijekovi mogu uzrokovati umor. Ako osjetite jak umor koji otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti, vaš vas psihijatar može prebaciti na alternativnu medicinu kako bi provjerio jesu li nuspojave manje izražene.
Korak 3. Održavajte ga čistim tijekom spavanja
Uspostavljanje dobrih navika spavanja može pomoći poboljšati kvalitetu i trajanje vašeg sna noću, čime se smanjuje umor tijekom dana.
- Odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende, pomoći će vam da zaspite i brže se probudite dok se vaše tijelo prilagođava rasporedu.
- Nemojte koristiti elektroničku opremu pola sata prije spavanja jer svjetlost koju emitiraju prijenosna računala, TV ekrani i pametni telefoni ometa san. Umjesto toga pokušajte sa skromnim aktivnostima poput čitanja ili rješavanja križaljki.
- Ako redovito vježbate, pobrinite se da to učinite učinkovito. Vježbanje unutar sat vremena prije spavanja povećat će energiju adrenalina i ometati san.
- Prije odlaska u krevet istuširajte se toplim tušem i pijte lagani čaj, poput umirujućeg biljnog čaja, koji će vam pomoći da se odmorite.
- Izbjegavajte odlazak u krevet gladnog trbuha i nemojte pušiti prije spavanja.
