Sposobnost podjele ultimativna je mjera fleksibilnosti i zasigurno može impresionirati vaše prijatelje! Bilo da se bavite gimnastikom, baletom, karateom ili se samo zabavljate, podjele možete izvesti za samo nekoliko tjedana sve dok se redovito svaki dan istežete. Pročitajte prvi korak u nastavku da biste počeli raditi podjele!
Korak
Metoda 1 od 2: Priprema za Split
Korak 1. Zagrijte se
Prije nego što pokušate napraviti podjele, trebali biste se zagrijati. Ovo zagrijavanje spriječit će vas da se ozlijedite i pomoći će vam da se bolje rastegnete. Možete se zagrijati trčeći na mjestu 5 minuta, nekoliko puta skačući sa zvijezdama, plešući do mile volje uz svoju omiljenu pjesmu-ili jednostavno učiniti sve što vam pokreće tijelo!
Korak 2. Svaki dan odvojite 15 minuta
Podjele nećete moći izvesti ako vježbu istezanja vježbate samo 2 minute, jednom ili dva puta tjedno. Morate se posvetiti rutini odvajajući najmanje 15 minuta za istezanje, svaki dan.
- Zapišite ovih 15 minuta u svoj dnevni raspored i ne zaboravite ih, bez razloga. Ako vam vrijeme nedostaje, učinite to zajedno! Napravite neke vježbe istezanja dok gledate televiziju, pamtite popise množenja ili čekate da vam netko dostavi pizzu.
- Zapamtite da što se više rastežete, brže ćete moći napraviti podjele. Ako doista želite odmah napraviti splitove - bilo za gimnastiku, plesni tečaj ili karate - preporučujemo istezanje 15 minuta svako jutro i 15 minuta svaku večer. Ova metoda će ubrzati proces!
Korak 3. Prepoznajte svoja ograničenja
Kad radite rascjepe, trebali biste moći osjetiti duboko, ugodno istezanje mišića nogu, ali nikada ne biste trebali osjećati bol zbog vježbanja ovih istezanja.
- Ako osjetite bol, trebali biste odmah prestati raditi ovu vježbu, jer možete ozbiljno ozlijediti mišiće ako se previše pritisnete.
- Ako vam je neki mišić povučen ili slomljen, ova ozljeda može značiti da nikada nećete moći napraviti podjele!
Metoda 2 od 2: Istezanje, istezanje, istezanje
Korak 1. Rastegnite V pozu
Sjednite na pod raširenih nogu u širokom V. Ako vam pomaže, postavite tabane na zid radi dubljeg istezanja.
- Držeći leđa uspravno, ležite s desne strane držeći desnu nogu objema rukama. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogom.
- Zatim ispravite ruke ispred sebe koliko god možete. Pokušajte svojim prsima dodirnuti pod. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
Korak 2. Dodirnite nožne prste dok sjedite
Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe, spojite stopala, a zatim pokušajte dodirnuti nožne prste.
- Ako još ne možete dodirnuti nožne prste, samo se uhvatite za gležnjeve. Ako možete lako dodirnuti prste, pokušajte uhvatiti tabane.
- Leđa držite uspravno.
- Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
Korak 3. Dodirnite nožne prste stojeći
Izvedite ovo istezanje na potpuno isti način kao i prethodni pokret, ali ovaj put to radite stojeći! Stanite sa stopalima zajedno i uspravite se, usmjerite tijelo prema dolje i pokušajte dotaknuti nožne prste.
- Pokušajte ne savijati koljena i pokušajte izdržati svoju težinu koristeći loptice stopala, a ne pete. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
- Kad postanete vrlo fleksibilni, pokušajte dodirnuti pod dlanovima.
Korak 4. Istegnite se tako da napravite pozu leptira
Sjednite na pod savijajući koljena tako da vam se tabani dodiruju. Pritisnite koljena prema podu, prema potrebi koristite laktove. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
- Prilikom ovog istezanja držite leđa ravno i pokušajte privući pete što je moguće bliže tijelu.
- Za bolje istezanje, pokušajte leći niže s dlanovima na podu, što je moguće više ispred stopala.
Korak 5. Napravite istezanje klečeći
Kleknite na pod i ispravite jednu nogu ispred sebe, pazeći da vam prednja noga bude potpuno ravna.
- Dlanove svake ruke postavite uz ispravljenu nogu i približite tijelo ispruženoj nozi. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite ovo istezanje za drugu nogu.
- Da biste ovo rastezanje učinili još boljim, podignite ispravljenu nogu na višu površinu, poput jastuka ili prostirke.
Korak 6. Vježbajte podjele
Jedan od najboljih načina za vježbanje istezanja za rascjepe je zapravo izvođenje rascjepa! Vježbajte praveći rascjepe, prednje i stražnje, ili bočne, ili ih samo odaberite.
- Svako dijeljenje radite polako, polako klizeći nogama dalje. Kad dosegnete ograničenje, pokušajte ostati u ovom položaju 30 sekundi. Odmorite se prije nego pokušate ponovno. Pokušajte spuštati tijelo malo po malo svaki put kad napravite splitove.
- Postoji način koji vam može pomoći da siđete dalje tijekom razdvajanja tako što ćete zamoliti prijatelja ili člana obitelji da vam pritisne ramena ili noge dok trenirate - ali budite sigurni da će odmah prestati ako to zatražite!
- Tijekom istezanja možete nositi i čarape (bolje od istezanja bosih nogu ili nošenja cipela) jer ćete tako lakše pomicati stopala, osobito ako je pod drven ili obložen linolijem.
Savjeti
- Nikada se nemojte gurati. Vježbajte u skladu sa svojim tjelesnim stanjem i ako je vaše tijelo spremno, definitivno možete napraviti podjele.
- Nastavi vježbati! Upamtite, praksa čini savršenstvo!
- Nosite odgovarajuću odjeću za trening - po mogućnosti ako je materijal rastezljiv i udoban, i nosite čarape!
- Nemojte odmah napraviti tešku pozu, zapamtite, ako vas boli, prvo se morate odmoriti.
- Možete imati više vježbi ako imate slobodnog vremena, jer će vam to biti korisnije!
- Redovito vježbajte! U suprotnom ćete izgubiti fleksibilnost!
Upozorenje
- Ne žurite u podjelama, zaista biste se mogli ozlijediti!
- Možda ćete sljedeći dan osjetiti bol u mišićima, ali ako nastavite vježbati, bit će vam lakše napraviti sljedeće rastezanje. Osim ako niste u nesnosnoj boli, nemojte još vježbati.
- Ako se natjerate da odmah napravite podjele, mogli biste se ozbiljno ozlijediti.
