Kegelove vježbe korisne su za jačanje mišića zdjeličnog dna, prevladavanje poteškoća s zadržavanjem urina, poboljšanje kvalitete spolnog odnosa i olakšavanje poroda. Obrnute Kegelove vježbe također su korisne. Tijekom vježbe jednostavno se opuštate, produžujete i rastežete mišiće dna zdjelice kako biste ublažili bol i napetost u području zdjelice. Ovu vježbu mogu izvoditi muškarci i žene bilo kada, bilo gdje, bez posebne opreme!
Korak
1. dio od 2: Pripremite se
Korak 1. Idite u toalet prije nego vježbate obrnuti Kegels
Ova vježba može potaknuti potrebu za mokrenjem ili defekacijom jer su mišići za vježbanje isti kao i mišići koji funkcioniraju pri mokrenju. Kako vježba ne bi bila poremećena, odvojite vrijeme za mokrenje prije vježbanja.
Korak 2. Postavite se što udobnije
Ova se vježba može raditi dok sjedite na stolici, na podu ili na jastuku na kauču sve dok se osjećate ugodno. Osim toga, možete ležati na leđima na podu dok ispravljate noge, savijate koljena i stavljate stopala na pod ili stavljate stopala na sofu/stolicu.
Ova se vježba može izvesti bilo gdje, a da nitko ne zna. Tako možete vježbati dok sjedite čekajući autobus, ručate ili čekate u redu u zubarskoj ordinaciji
Korak 3. Zatvorite oči ili fokusirajte um na objekt ispred sebe
Ovaj korak nije obavezan, ali lakše ćete opustiti mišiće zdjeličnog dna i koncentrirati se ako vježbate zatvorenih očiju ili se fokusirate na određeni predmet. Ako koristite predmet, zagledajte se u plamen u svijeću koja gori ili gledajte predmet ispred sebe, poput slike ili suvenira na polici s knjigama.
Kad gledate neki objekt, promatrajte objekt nježnim pogledom dok lagano spuštate kapke i trepćete ako je potrebno. Ova metoda čini lice i druge dijelove tijela napetim
Dio 2 od 2: Otkrivanje položaja mišića dna zdjelice i njihovo opuštanje
Korak 1. Kontrirajte mišiće dna zdjelice samo da biste shvatili gdje se nalaze
Zamislite da suzbijate želju za piškanjem. Trenutno su mišići koji rade mišići dna zdjelice. Aktivirajte mišić samo da biste saznali gdje se nalazi. Lagano stisnite mišiće zdjeličnog dna i držite ih dok određujete njihov položaj i kakav je osjećaj kada su mišići aktivirani.
Ova vježba može se u početku osjećati neugodno, ali naviknut ćete se na nju i moći ćete je lako izvoditi ako redovito vježbate
Korak 2. Otpustite kontrakciju mišića zdjeličnog dna kako biste ih opustili
Nakon što saznate položaj mišića koje je potrebno aktivirati za podizanje zdjeličnog dna, ponovno se opustite dok udišete kako biste mišiće zdjeličnog dna spustili u početni položaj. U ovom trenutku možete osjetiti kako se zdjelično dno pomiče prema dolje. Dopustite mišićima da se ponovno potpuno opuste.
- Spuštanje zdjeličnog dna način je korištenja mišića pri mokrenju ili defekaciji. Dakle, tijelo će se osjećati ugodno kada opustite mišiće zdjeličnog dna.
- Možete opustiti mišiće zdjeličnog dna koliko god želite. Učinite to 5 sekundi prvi put kad vježbate. Produžite trajanje na 10-15 sekundi nakon neke vježbe.
Korak 3. Podignite stražnjicu kako biste više rastegnuli mišiće dna zdjelice ako vježbate ležeći
Za optimalno istezanje mišića tijekom vježbanja obrnutih kegela, izvedite ovaj pokret ležeći na leđima. Zatim podignite kukove dok udišete, a zatim ih opet polako spuštajte. Ovaj je korak koristan za optimiziranje produljenja i istezanja mišića zdjeličnog dna.
Nemojte dizati gornji dio leđa jer morate samo podignuti stražnjicu od poda
Korak 4. Ovu vježbu izvodite 3 seta po 10 puta dnevno
Da biste postigli najbolje rezultate, odvojite vrijeme za vježbu svaki dan. Ako tek počinjete, napravite 3 seta po 10 puta po setu. Povećajte ponavljanje pokreta ako su mišići jači. Kad vježbate obrnute kegele, kontraktirajte mišiće dna zdjelice samo kad trebate shvatiti njihov položaj.
