Raznolika rutina tjelovježbe čini tjelovježbu ugodnijom, na primjer pomoću stepenica kao alata. Osim vježbanja sa StairMasterom dostupnim u teretani, iskoristite stepenice u svom domu ili stambenoj zgradi za vježbanje. Vježbe za jačanje kardio i mišića pri penjanju stepenicama korisne su za sagorijevanje puno kalorija i održavanje zdravlja. Prije vježbanja razmislite koliko vam je tijelo prikladno da odlučite je li za vas prikladno vježbati stepenicama. Osim toga, zapamtite da je ova vježba prilično rizična jer se možete ozlijediti ako padnete dok radite pokret na stepenicama. Ako se osjećate dovoljno sposobni, pronađite ljestve za vježbanje, a zatim uključite ovu aktivnost u svoj raspored vježbanja.
Korak
1. dio 3: Vježbajte kardio
Korak 1. Koristite stepenice za hodanje ili trčanje.
Ako ste se ikada popeli stepenicama na nekoliko katova, znate da ova aktivnost može biti vrlo koristan način vježbanja. Dok se penjete nekoliko stepenica, ritam otkucaja srca i disanja postaje sve brži. Zbog toga su tjelesne vježbe pomoću stepenica korisne za održavanje kardiovaskularnog zdravlja.
- Ako je moguće, pronađite višespratnicu u kojoj se možete neprestano uspinjati stepenicama nekoliko minuta, umjesto da se samo penjete za jedan kat, a zatim ponovno spustite.
- Visoke zgrade, poput sportskih stadiona, stanova ili ureda obično su opremljene stepenicama pogodnim za vježbanje.
- Počnite vježbati uz stepenice 5-10 minuta ili koliko možete. Nakon kratke stanke odvojite malo vremena za šetnju ili napravite vježbe za jačanje mišića prije nego nastavite sljedećih 5-10 minuta.
- Prvi korak je učinio da vježba bude intenzivnija i izazovnija. Kad tek počinjete trenirati, možete jednostavno hodati ili trčati.
Korak 2. Napravite sprint na stepenicama
Ako ste dovoljno spremni, istrčite uz stepenice za intenzivniji i izazovniji kardio trening. Sprint na stepenicama također je koristan za kardiovaskularne treninge i ubrzavanje ritma otkucaja srca.
- Za sprint na stepenicama trčite što brže i što možete duže, ali mnogi ljudi mogu sprintati samo nekoliko minuta.
- Naizmjence zamahujte rukama naprijed -natrag kako biste održali brzinu trčanja. Ovaj potez daje vam energiju i tijelo radi napornije.
- Prilikom sprintanja po stepenicama nemojte se dizati 2 stepenice odjednom, osim ako niste navikli na to i možete to učiniti dobro. Ova se poruka odnosi na osobe s problemima s koljenima.
Korak 3. Skočite na stepenice
Ako vam se ne sviđa trčanje uz stepenice ili ako stepenice nisu dovoljno dugačke, skočite dok se penjete uz stepenice. Kao način vježbanja pliometrije, ova je vježba korisna za kardiovaskularne treninge ubrzavajući ritam otkucaja srca.
- Dok radite ovu vježbu, možete skočiti na jednu ili obje noge. Skok na jednu nogu je teži nego na dvije noge.
- Stanite okrenuti prema stepenicama na podu ili donjoj stepenici. Lagano savijte koljena i skočite na sljedeći korak. Nastavite skakati do vrha ljestvice.
- Ako želite skočiti na 1 nogu, počnite vježbati stojeći okrenuti prema stepenicama na prvom katu ili stepenici. Jednom nogom skočite i istom nogom sletite na sljedeći korak. Učinite ovaj pokret koliko god možete.
- Provjerite jesu li koraci dovoljno široki da vam tabani dodiruju stube. Na ovaj način cijelim stopalom slijećete na sljedeći korak kako vam pete ne bi visjele.
Korak 4. Razviti program intervalnog treninga
Kad vježbate koristeći stepenice, osobito kada radite kardio, možda nećete moći trenirati 30-45 minuta bez odmora. Međutim, možete kontinuirano vježbati ako radite razne kardio vježbe.
- Obično se kardio vježbe rade najmanje 20 minuta. Ako želite produžiti trajanje kardio vježbi stepenicama, strukturirajte svoj intervalni program treninga po želji kako biste mogli duže trenirati.
- Koju god tjelesnu vježbu odabrali, odvojite vrijeme za zagrijavanje 5 minuta prije vježbanja, na primjer laganom šetnjom uz stepenice.
- Zatim napravite nekoliko vježbi zaredom. Na primjer, započnite vježbu trčeći uz stepenice 5 minuta, nakon čega slijedi 1 minuta sprinta i 5 minuta trčanja, a zatim se odmorite 2 minute.
- Vrijeme je za skok dok vježbate intervale kako biste ubrzali ritam otkucaja srca. Nakon odmora, ponovite ovaj korak, počevši laganom šetnjom ili trčanjem uz stepenice nekoliko minuta.
Dio 2 od 3: Vježbanje jačanja mišića
Korak 1. Koristite korake za izvođenje iskoraka
Osim vježbanja kardio vježbi, stepenice se mogu koristiti i za vježbanje jačanja mišića. Jačanje nogu i stražnjice lakše je ako to radite na stepenicama.
- Lakše ćete prilagoditi položaj svojih nogu dok radite iskorake na stepenicama. Iskok na podu vrlo je učinkovit u jačanju nogu i stražnjice, osobito ako se radi na stepenicama jer se intenzitet vježbe povećava.
- Kad vježbate iskorake koristeći stepenice, zakoračite nogama najviše 2-3 koraka. Mišići se mogu ozlijediti ako zakoračite preširoko.
- Zakoračite desnom nogom uz stepenice 2-3 stepenice. Pokušajte se popeti stepenicama snagom desne noge. U to vrijeme možete osjetiti kontrakciju desnog mišića bedra. Pomičite se gore sve dok potplat lijeve noge ne bude uz desnu nogu na istoj stepenici.
- Izvedite iskorak tako da podignete istu ili drugu nogu. Za rad na obje noge napravite 10 iskoraka desnom nogom i 10 lijevom ili koliko god možete.
Korak 2. Izvodite triceps padove na stepenicama
Trčanje ili trčanje uz stepenice predstavlja veliki stres za vaše noge, stražnjicu, srce i pluća. Za uravnoteženiji fizički trening morate trenirati gornji dio tijela. Nagib ljestvi može se koristiti za vježbanje stražnje ruke i tricepsa.
- Započnite vježbu stojeći leđima prema stepenicama. Dlanove postavite na drugi ili treći korak odozdo, s prstima prema naprijed. Uhvatite se za rub stepenica i raširite dlanove u širini ramena.
- Stavite stopala na pod dok ispravljate koljena. Podignite stražnjicu od poda dok ispravljate laktove.
- Polako spuštajte tijelo snagom tricepsa sve dok stražnjica ne dotakne pod ili korake savijajući laktove za 90 °.
- Ponovo podignite stražnjicu od poda. Učinite ovaj pokret u 3 seta, 15-20 puta po setu.
Korak 3. Radite sklekove na stepenicama
Osim što jačate tricepse, koristite ljestve kao alat kada radite sklekove. Ova je vježba korisna za jačanje mišića ruku, prsa i jezgre.
- Stanite okrenuti prema stepenicama i stavite dlanove na prvu ili drugu stepenicu. Ispravite noge kao da želite napraviti dasku (držanje daske). Što je viši položaj ruku, vježba se osjeća lakšom.
- Nakon što raširite dlanove u širini ramena, polako savijte laktove kako biste malo po malo spuštali tijelo tako da se tijelo i lice približavaju stepenicama.
- Spuštajte tijelo koliko god možete dok vam nos gotovo ne dodirne ljestve. Zadržite nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj.
- Kao varijaciju, stavite dlanove na pod i stavite prste na prvi ili drugi korak kako biste izveli sklek s inverzijom.
Korak 4. Izvodite bočne iskorake dok se penjete stepenicama
Ovaj pokret isti je kao i običan iskorak, ali učinjen dok je okrenut prema strani. Osim što jača noge, ova je vježba vrlo korisna za treniranje vanjskih i unutarnjih mišića bedara.
- Vježbu započnite tako da stojite na podu izravno pri dnu stepenica, usmjerivši desno rame prema stepenicama.
- Desnom nogom napravite 1 ili 2 koraka prema gore, a zatim lijevu nogu stavite 1 korak ispod desne noge. Učinite ovaj pokret više puta do gornje prečke. Kad dođete do vrha stepenica, ponovite ovu vježbu podižući tijelo lijevom nogom prema gore.
Korak 5. Izvedite pokret na prstima na stepenicama
Ova je vježba korisna za podizanje teladi treniranjem mišića gastronecmiusa. Možda odmah zamislite ovaj mišić kada čujete riječ tele.
- Stanite na rub stepenica s spuštenim petama tako da samo loptice vaših stopala i prstiju dodiruju stepenice.
- Uspravite stopala što je više moguće dok ispravljate leđa, noge i gležnjeve kako se ne biste nagnuli naprijed ili natrag.
- Polako spuštajte petu što je dalje moguće.
- Ako je potrebno, držite se za ogradu radi ravnoteže.
- Učinite ovaj potez dok se odmarate na jednoj nozi radi intenzivnijeg vježbanja, ali pazite da se tijekom vježbe držite za ogradu ili zid.
3. dio od 3: Primjena smjernica za vježbe
Korak 1. Odvojite vrijeme za 150 minuta aerobnih vježbi tjedno
Koju god vježbu odabrali, pobrinite se da trenirate minimalno dugo prema savjetu zdravstvenih stručnjaka. Možete vježbati stepenicama ili drugim metodama.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da kardio radite najmanje 150 minuta tjedno ili oko 30 minuta po treningu, 5 puta tjedno. Možete trenirati s kratkim ili dugim treninzima prema vašoj dnevnoj rutini.
- Vježbanje na stepenicama, osobito trčanje ili trčanje uz stepenice, učinkovit je način vježbanja i može se računati u ispunjenje vašeg cilja od 150 minuta tjedno.
- Ako to radite redovito, tjelesne vježbe penjanjem uz stepenice odličan su način za jačanje mišića nogu i održavanje kardiovaskularnog zdravlja, ali nemate vremena za vježbanje mišića leđa. Odvojite vrijeme za vježbanje mišića leđa dok vježbate jačanje mišića.
- Osim toga, aerobik možete vježbati i na druge načine, poput hodanja, trčanja, korištenja eliptičnog stroja, plesa ili pridruživanja tečaju kardio u teretani.
Korak 2. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta tjedno
Osim što ćete raditi kardio, odvojite nekoliko dana za jačanje mišića. Međutim, trajanje ove vježbe ne mora biti isto kao trajanje kardio vježbe.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbe za jačanje mišića radite najmanje 2 puta tjedno. Prilikom vježbanja pobrinite se da ojačate velike mišićne skupine barem 20 minuta po treningu.
- Možete ojačati mišiće bez stepenica, na primjer vježbanjem dizanja utega, pilatesa ili drugih pliometrijskih vježbi.
- Neki od koraka pomoću stepenica opisanih u ovom članku, poput iskoraka, penjanja uz stepenice tijekom skoka ili bočne strane, sklekova, tricepsa i padova na vrhovima prstiju na stepenicama korisni su za jačanje mišića. Trajanje ove vježbe može se izračunati za postizanje tjednog cilja.
Korak 3. Naviknite se na korištenje stepenica tijekom dnevnih aktivnosti
Pravi način vježbanja na stepenicama je korištenje što je češće moguće kako bi se tijelo kretalo. Ovaj korak je siguran savjet za povećanje tjelesne aktivnosti kao dio zdravog načina života.
- Osim što redovito vježbate, koristite stepenice, pokušajte više pomicati tijelo živeći svakodnevnim životom.
- Studije pokazuju da je aktivan način života jednako koristan za zdravlje kao i redovite aerobne vježbe (npr. 30-minutna šetnja).
- Korištenje stepenica tijekom dnevnih aktivnosti način je povećanja intenziteta kretanja. U tu svrhu koristite stepenice dok radite u uredu, umjesto da idete liftom, pronađite parkirno mjesto malo dalje od ulaza i steknite naviku da se penjete i silazite stepenicama dok ste kod kuće.
Korak 4. Pustite zglobove i mišiće da se odmore 1-2 dana tjedno
Ako radite vježbe visokog intenziteta (poput penjanja uz stepenice tijekom trčanja), važno je odmoriti tek trenirani dio tijela barem jednom tjedno.
- Osim što radite kardio ili jačate mišiće prema preporučenom tjednom trajanju, pobrinite se da se dovoljno odmorite, na primjer vježbanjem mišića nogu svaka 2 dana. Ako i dalje osjećate bol u stopalima, odmorite se još 1 dan.
- Kad se odmorite kako biste se oporavili, vaše tijelo će popraviti oštećeno tkivo i prikupiti energiju nakon napornog rada dok vježbate. Osim toga, mišićna masa i snaga povećavaju se dok se odmarate.
- Tjelesne vježbe uz stepenice obično su vrlo izazovne i iscrpljujuće. Stoga vježbajte svaka 2 dana kako bi tijelo postalo spremnije i nastavilo napredovati.
- Ostanite aktivni tijekom odmora radeći fizičke vježbe za oporavak i opuštanje, poput vježbanja nježne joge, ležerne šetnje ili vožnje bicikla.
Savjeti
- Stepenice su izvrstan alat za kardio vježbe i vježbe za jačanje mišića.
- Stepenice su izvrsne za vježbanje, no morat ćete raditi razne fizičke vježbe kako vam koljena i drugi zglobovi ne bi previše opterećivali.
