Većina ljudi vježbe za trbuh povezuju sa trbušnjacima i trbušnjacima. Obje vježbe doista izgrađuju i jačaju trbušne mišiće, ali mogu uzrokovati i bol u gornjem dijelu tijela i vratu kod nekih ljudi. Vježbe za trbuh u stojećem položaju odličan su alternativni način da zamijenite ili nadopunite svoje ležeće vježbe za trbuh.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje bočnog savijanja
Korak 1. Odaberite šipku koju ćete koristiti
U ovoj vježbi koristit ćemo uteg kao izvor težine. Počnite sa laganom šipkom (1-2 kg). Težina šipke postupno će se povećavati s vremenom. Ako ne koristite utege, provjerite jesu li stezaljke pričvršćene na oba kraja male šipke.
Korak 2. Ispravno postavite tijelo
Stanite na ravnu, neklizajuću površinu. Raširite obje noge u širini ramena. Neka vam ramena budu ravna, ne savijajte se naprijed. Desnom rukom držite šipku. Lijeva ruka je 15 cm od zdjelice, a dlan je paralelan s podom. Lijeva ruka poslužit će kao oslonac.
Neki ljudi saviju slobodni lakat iza glave. Za početnike neka vam slobodna ruka bude uz bok kako biste održali ravnotežu
Korak 3. Sagnite se u stranu
Dok držite šipku, savijte gornji dio tijela udesno oko 10 cm. Osjetit ćete potezanje na lijevoj strani tijela (na strani na kojoj trenutno trenirate). Vratite se na početni stav. Ponovite ovaj pokret 10 puta, a zatim prebacite šipku u lijevu ruku i savijte tijelo ulijevo. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja s obje strane.
- Nemojte se savijati od zdjelice.
- Krećite se polako i kontrolirano. Ne žuri.
- Ako se pojavi bol, odmah prestanite.
- Ova vježba gradi vaše koso mišiće.
Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbe s kanuom
Korak 1. Pripremite se u početnom stavu
Raširite obje noge u širini ramena. Lagano savijte koljena i raširite stopala malo prema van. Zamislite da držite veslo za kanu i stavljate ruke zajedno pred prsa.
Korak 2. Naučite osnovne poteze
Kopirajte kretanje veslanja kanuom, počevši od vaše desne strane. I šake i šake kreću se dijagonalno kružnim pokretima kroz desnu zdjelicu i natrag. Povratak u središte. Ponovite pokret u lijevu stranu.
Korak 3. Ponovite za tri seta
Kad znate poteze, napravite 10 ponavljanja sa svake strane i naizmjence. Pauzirajte 30 sekundi u svakom setu. Vježbu radite čak 3 seta. Ako vam se ovaj pokret čini lakim, držite šipku tešku 1-2,5 kg.
Metoda 3 od 4: Izvođenje stojećeg kosog krckanja
Korak 1. Odaberite odgovarajuću šipku
Potražite mrenu tešku 1-2,5 kg. Za početnike počnite sa laganom mrenom. Tijekom vježbanja možete postupno dobivati na težini. Ako nemate mrenu, napunite bocu vode kovanicama ili drugim debljanjem.
Korak 2. Pripremite se u početnom stavu
Raširite stopala malo u širini ramena. Pomaknite težište na desnu nogu. Lijevom rukom držite šipku. Desnu ruku stavite na desni kuk.
Korak 3. Ispružite obje ruke
Dok držite šipku, ispružite lijevu ruku preko vrha glave udesno. Trebali biste osjetiti kako je lijevi kosi mišić lagano rastegnut. Neka vam težina uvijek bude na desnoj strani.
Korak 4. Izvodite trbušnjake s jednom nogom i rukom zajedno
Iz položaja istezanja vratite ruke sve dok laktovima ne dodirnete bokove. Istovremeno podignite lijevo koljeno sa strane tijela. Koljena i laktovi bi vam se trebali skoro spojiti.
Crunch koji se radi je side crunch. Ne podižite koljena ispred sebe
Korak 5. Ponovite 12-15 ponavljanja
Učinite 12-15 ponavljanja sa svake strane. Svaki niz radite redom sa svake strane.
Metoda 4 od 4: Izvođenje sječe kabla
Korak 1. Pripremite opremu
Ova je vježba moguća samo ako vaša teretana ima toranj za tešku opremu s odvojivim kabelima. Trebat će vam standardni hvat (obično plastičan, konop ili guma). Pričvrstite ručku na metalni prsten na kraju kabela. Pomaknite kabel na najvišu prečku sustava remenica.
Ova se vježba može izvesti loptom za vježbanje
Korak 2. Pripremite se u početnom stavu
Stanite pored žica (ne okrenuti jedan prema drugom). Uhvatite kabel najbližom rukom. Odmaknite se od tornja koji drži kabel, udaljeni otprilike jednu ruku. Uvjerite se da je kabel zategnut, a ruka ravna. Ruka i kabel trebaju biti pod istim kutom. Odnosno, ruka se ne savija prema kabelu. Raširite obje noge u širini ramena. Uhvatite ručicu drugom rukom. Obje ruke sada bi trebale uhvatiti ručku.
Korak 3. Dovršite premještanje
Rotirajte torzo i pomaknite hvat dijagonalno prema dolje kroz torzo. Usmjerite pokret prema vanjskoj strani koljena. Istodobno, vaša unutarnja noga (one najbliže tornju) postaje zakretna i držite oba koljena savijena. Vratite hvat u početni položaj, a ruke držite ravno.
Nemojte savijati leđa
Korak 4. Ponovite 10 ponavljanja
Napravite čak 10 serija. Zatim promijenite položaj tijela. Ponovite pokrete na različitim stranama tijela.
- Tijekom vježbanja usredotočite se na to da trbušnjaci budu čvrsti.
- Ova vježba je prilično komplicirana. Ako imate trenera, zatražite upute prije nego što napravite ovaj potez.
