Planche je elitni gimnastički potez koji zahtijeva savršenu snagu gornjeg dijela tijela. Da biste vježbali izvođenje planchea, najprije morate svladati niz vježbi kojima vaše ruke podupiru vašu tjelesnu težinu bez ikakve pomoći. Pročitajte prvi korak za početak vježbe.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbajte Doche Planche
Korak 1. Savršite sklekove
Planche uključuje podlakticu i zglob, koji moraju biti dovoljno jaki da izdrže težinu tijela. Najbolji način rada s ovim mišićima je raditi puno sklekova. Trebali biste biti u mogućnosti napraviti najmanje 25 sklekova prije nego što isprobate planche.
- Ležeći na podu s nogama ravno iza sebe.
- Savijte laktove i stavite ruke na pod pored grudi.
- Gurajte trup prema gore snagom ruke dok vam ruke ne budu ravne. Trup i stopala trebaju biti podignuti s poda, a samo vrhovi prstiju održavaju leđa u ravnoteži. Držite tijelo ravno; leđa ne smiju biti zakrivljena.
- Spustite leđa na pod. Ponovite najmanje 25 puta.
Korak 2. Vježbajte ravnotežu
Kad vaši sklekovi budu savršeni, vježbajte ravnotežu stavljajući veću težinu na ruke i šake, umjesto da podupirete prste. Za ovu vježbu trebat će vam sklopiva stolica ili lopta visoka do stolice.
- Zauzmite položaj skleka.
- Stavite noge na stolicu ili loptu.
- Gurajte se tako da vaša težina bude uravnotežena na vašim rukama i dalje naslonjena na leđa, na stolac ili loptu.
- Nagnite se naprijed, tako da se veća težina koncentrira sprijeda.
- Vježbajte naginjanje naprijed 30 sekundi, zatim 1 minutu, s što manjom težinom odmarajući se na stolici ili lopti.
Korak 3. Svladajte stalak za žabe
Čučnite na pod i stavite ruke na pod, s obje strane vas. Prenesite svoju težinu na ruke i podignite stražnjicu i noge s poda, tako da rukama i šakama podupirete cijelu tjelesnu težinu. Vježbajte dok ne zadržite ovaj položaj 30 sekundi ili više.
Korak 4. Vježbajte tuck planche
To će pomoći da se vaša ruka navikne na podnošenje cijele težine. Za ovu vježbu trebat će vam štap za sklekove ili paralelni štap.
- Čučnite između štapova za sklekove i uhvatite ih s obje strane tijela.
- Povucite koljena prema prsima. Ruke bi vam trebale biti ravne, podupirući cijelu tjelesnu težinu. Leđa će se savijati prema naprijed.
- Nakon što zadržite ovaj položaj najmanje 1 minutu, vježbajte napredno uvlačenje planchea; ista vježba, ali s leđima ravno umjesto izvijenim. Vježbajte dok ne zadržite ovu poziciju minutu.
Korak 5. Svladajte straddle planche
Ovo je posljednja vježba koju trebate dovršiti prije nego što vam gornji dio tijela bude dovoljno jak za potpuni planchet. Polazeći od naprednog ušuškanog položaja, ispružite noge unatrag. Raširite noge radi veće ravnoteže. Prvo savijte koljena, ali nastavite vježbati dok ne uspijete ispraviti noge. Nakon što savladate straddle planche, vrijeme je za pravi izazov.
Metoda 2 od 2: Radite Planche
Korak 1. Prvo se protegnite
Tako će vaše tijelo postati fleksibilnije i vruće, što će olakšati planiranje.
- Dodirnite nožne prste.
- Okrenite zapešća i bokove.
- Ispružite ruke prekriživši jednu ruku ispred grudi, a drugom rukom držite lakat; ponovite drugom rukom.
Korak 2. Dođite na mjesto
Čučnite između štapova za sklekove ili paralelnih štapova objema rukama koji se hvataju štapovima s obje strane. Ako ne želite planche na štapu, čučnite na podu i stavite ruke na desnu i lijevu stranu. Neka vam ruke budu na ugodnoj udaljenosti jedna od druge kako biste mogli pravilno podupirati tijelo.
Korak 3. Prenesite težinu na ruke i ispravite noge unatrag
Držeći ruke ravno, pomaknite noge unatrag. Uvijek držite stopala zajedno i uperite prste. Noge bi vam trebale biti u ravnoj liniji s leđima.
Korak 4. Provjerite jesu li vam ramena i laktovi poravnati
Kako biste podnijeli svoju težinu, položaj vašeg tijela bit će poput dijagonalne crte prema podu.
Korak 5. Provjerite jeste li na pravom položaju
Ako ležite na podu, raširite prste kako biste podržali tijelo. Ne dopustite da vam se dlanovi podignu s poda.
Korak 6. Pokušajte napraviti planche sklekove
Nakon što savladate ovu elitnu vježbu, izazovite se na sklekove. U položaju planche savijte laktove kako biste tijelo spustili na tlo, a ruke ispravite da biste se vratili gore. Uvijek pazite da su vam torzo, stopala i prsti uvijek paralelni s podom.
Prijedlog
- Na kraju ćete uspjeti, nemojte očajavati.
- Omogućite malo vremena za oporavak nakon što ste nekoliko puta odradili planche.
- Svaki put kad to učinite povećavajte vrijeme zadržavanja položaja.
- Vježbajte što je više moguće.
- Tepisi za rušenje ili obični otirači bit će vam od velike pomoći ako padnete.
- Nemojte raditi planche bez istezanja jer biste se mogli ozlijediti.
- Planche je osnovni pokret u gimnastici, ali težak za izvođenje.
Upozorenje
- Ako padnete naprijed, odmah spustite stopala.
- Kad planirate, nemojte okretati palac unatrag jer možete slomiti prst (samo raširite prste da vidite sve prste).
- Istegnite se prije planche kako se ne biste ozlijedili.
