Da biste se pripremili za utrku, morate provesti mjesece na tjelesnom treningu, počevši se pripremati za dan D. No ono što radite dan prije utrke također može imati veliki utjecaj na vaše performanse. Nastavak mentalne i prehrambene rutine koju ste postavili tijekom vježbanja ključ je uspjeha na dan utrke.
Korak
Metoda 1 od 3: Poznavanje pojedinosti o danu utrke
Korak 1. Saznajte smjer do mjesta utrke
Odvojite dovoljno vremena za sebe da dođete na lokaciju, pronađete parkirno mjesto i registrirate se. Ispišite kartu ako se utrka održava na udaljenom mjestu gdje mobilna ili GPS usluga mogu biti spore ili nedostaju.
Korak 2. Saznajte kada i gdje se trebate registrirati
Većina organizatora dostavit će kartu ili opis mjesta utrke, uključujući informacije o tome gdje se prijaviti. Možda ćete također morati prijaviti određeno vrijeme prije početka utrke, pa morate znati kada doći.
Korak 3. Pročitajte sav materijal za registraciju
Morate znati kojem "valu" pripadate i kada se planira započeti. Ako se utrka ne izvodi na valu, pročitajte bilo koji vodič o etiketi startne linije.
Korak 4. Odlučite koju opremu trebate ponijeti
Ako se vaša utrka sastoji samo od trčanja, vjerojatno vam ne treba ništa više od vas samih, vašeg pozitivnog stava i kvalitetnih cipela. Međutim, ako sudjelujete u nekoj drugoj utrci, poput triatlona, od vas se može očekivati da ponesete vlastiti bicikl, kupaće kostime itd.
- Razmislite o izradi kontrolnog popisa koji možete dvaput ili trostruko provjeriti prije nego što izađete iz kuće.
- Pripremite opremu za plivanje. Imajte pri ruci kapu za plivanje (ili budite spremni nositi priloženu kapu, što je ponekad obavezno). Neka vaše naočale za plivanje odgovaraju vašoj veličini. U naočale možete staviti mali dječji šampon kako biste spriječili kondenzaciju tijekom utrke.
-
Provjerite svoj bicikl. Provjerite je li vaš bicikl u dobrom radnom stanju: posebno provjerite zupčanike i kočnice. Možda ćete također morati donijeti cilindar CO2, pumpu i rezervnu cijev kako biste mogli zamijeniti ravni kotač ako je potrebno.
- Stavite bocu svježe vode na držač boce za vodu na svom biciklu.
- Saznajte možete li ostaviti bicikl (siguran lancem) na mjestu prije početka utrke. Većina utrka to dopušta ili potiče, što ima dodatnu prednost jer vam omogućuje da vidite gdje su bile prethodne utrke.
Korak 5. Pripremite odjeću za dan utrke
Svlačenje prethodne noći sigurno vam može smanjiti brige ujutro. Također može spriječiti situacije poput shvaćanja da ste tenisice ostavili u teretani ili da vam je ponestalo čistih čarapa.
- Provjerite vremensku prognozu i na temelju nje izvršite prilagodbe. Nemojte se previše odijevati jer će se temperatura tijekom utrke osjećati 10 stupnjeva toplije, a temperatura će se povećavati kako dan odmiče.
- Ne planirajte nošenje nove odjeće ili obuće na utrku.
- Razmislite o šeširu ili naočalama za utrku koja se može održati na vrućem suncu. Možda ćete također morati ponijeti ili nanijeti kremu za sunčanje prije vremena utrke.
Korak 6. Upoznajte trkaću stazu ako već niste
U idealnom slučaju, trebali biste zaokružiti stazu prije vremena utrke. Ako ne možete zaobići stazu, morat ćete pogledati kartu staze (koja može biti dostupna na web stranici događaja ili u vašim materijalima za registraciju).
Metoda 2 od 3: Pripremite svoje tijelo
Korak 1. Planirajte obroke
Ne eksperimentirajte s novom hranom ili prehrambenim pristupom neposredno prije utrke. Prehrambeni pristup koji koristite tijekom treninga također bi trebao biti primjeren danu utrke. Ako ste nervozni prije samog događaja, večer prije utrke svakako pojedite hranjivu večeru u slučaju da ne možete dobro jesti na dan D zbog nervoze.
- Trebali biste planirati doručak ujutro, a zatim donijeti dodatnu hranu za jelo neposredno prije početka utrke. Na primjer, možete početi jesti zob kod kuće, a nakon registracije slijediti banane ili jabuke.
- Možda ćete također htjeti razmisliti trebate li hranu za jelo tijekom ili nakon utrke.
- Kupujte hranu puno prije dana utrke kako ne biste morali ujutro prije utrke prebirati po stvarima.
Korak 2. Dan prije utrke povećajte unos vode na dva puta više nego inače
Uvijek držite bocu vode i pijte iz nje tijekom dana. Također biste trebali popiti puno vode ujutro prije utrke kako biste održali tijelo hidratiziranim.
- Da biste saznali jeste li dehidrirani, provjerite boju urina. Što je boja žutija, veća je vjerojatnost da ćete biti dehidrirani.
- Izbjegavajte diuretike zbog kojih tijelo gubi vodu, poput kofeina (čaj i kava) i alkohola.
- Pokušajte ne piti neposredno prije početka trčanja jer to može uzrokovati grčeve.
Korak 3. Dan prije utrke izbjegavajte što je moguće više nogu
Morate biti na početnoj liniji sa svakim dijelom tijela koji se osjeća osvježen i odmoran. Neki trkači odmaraju se cijeli dan, dok drugi inzistiraju na laganom trčanju.
Ovo bi trebao biti kraj vašeg odbitka od treninga za utrku. Tjedan dana prije utrke trebali biste smanjiti trening
Korak 4. Konzumirajte složene ugljikohidrate tijekom dana
Konzumiranje malih količina složenih ugljikohidratnih grickalica tijekom dana prije utrke može vam pomoći prikupiti gorivo potrebno za stvaranje energije za dan utrke. Ipak, nemojte pretjerivati s ugljikohidratima niti prisustvovati večeri špageta koje možete pojesti večer prije utrke.
- Vaš posljednji veliki obrok trebao bi biti 48 sati prije dana utrke; Birajte manje porcije hrane na dan utrke.
- Izbjegavajte masnoće i alkohol dan prije utrke. Možda ćete se također morati suzdržati od isprobavanja nove hrane jer nikad ne znate kako će vaše tijelo reagirati.
Korak 5. Naspavajte se noć prije utrke
Morate biti potpuno sigurni da ste dobro spavali cijeli tjedan prije utrke; san koji ste dobili prethodnu noć možda nije toliko važan kao san koji ste "prikupili" od odmora tijekom prethodnog tjedna.
Također provjerite radi li budilica ispravno ili postavite alarm na dva različita uređaja. Dajte si dovoljno vremena za jelo, odmor i stojte u redu za početak na vrijeme
Metoda 3 od 3: Pripremite svoj um
Korak 1. Ostanite mirni i sigurni u napore koje ste uložili prije dana utrke
Neki ljudi kažu da je "praksa izvedba". Drugim riječima, pravi napor leži u samoj praksi, a ne u utrci. Možda ćete se u posljednji trenutak osjećati nervozno, ali ne dopustite da to u vama izazove negativan obrazac mišljenja.
Korak 2. Zamislite sebe kako završavate utrku
Razmislite o strategijama koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Međutim, također ne zaboravite imati fleksibilan način razmišljanja. Staza možda neće izgledati onako kako ste zamislili, možda ne shvaćate kako drugi trkači mogu utjecati na vaše vlastite performanse, a vrijeme može promijeniti vaše iskustvo na utrci.
Pristupite danu utrke otvorenog uma i entuzijazma, a ne skupa fiksnih očekivanja o detaljima utrke ili vašim nastupima
Korak 3. Pregledajte ili postavite željenu razinu brzine
Kad ste upoznati s trkaćom stazom, razmislite o podjeli ili brzini koju ciljate za svaku dionicu utrke. Mentalno se pripremite za to kako biste se mogli osjećati u svakoj fazi utrke i imajte plan za suočavanje s negativnim osjećajima.
- Imajte plan kako se nositi s brdima, labavim vezicama, osjećati umor itd. Ako imate plan unaprijed, bit će lakše nositi se s neočekivanim.
- Ne mijenjajte svoje planove ili ciljeve u zadnji čas.
Korak 4. Učinite vježbe disanja
Ako se osjećate nemirno ili nervozno, učinite neke vježbe disanja koje će vam olakšati nervozu. Prije utrke trebali biste se osjećati opušteno. Duboko udahnite kroz nos, izbrojite do 6 i dopustite da se dijafragma proširi. Zatim polako izdahnite kroz usta, brojeći do 7 i puštajući sve udisaje potpuno iz grudi. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite 10 puta.
Savjeti
Razmislite o kupovini pojasa za utrke kao mjestu za pričvršćivanje svog broja kako se ne biste morali suočiti s problemom pokušaja pribadanja brojeva na dresove
Normalno je posjetiti liječnika u zadnji čas ili prije utrke ako imate pitanja ili nedoumica. To je posebno važno dan prije utrke. Pokušajte ne mijenjati način života (npr. Započeti dijetu, jesti slatku ili nezdravu hranu [zvanu dani varanja] ili kasni odlazak u krevet). Ove stvari mogu utjecati na vaše tijelo više nego što mislite
Vezani članak
- Povećajte svoju izdržljivost u trčanju
- Pobjeći
- Trčite bez umora
- Trčanje
