Prebacivanje mostom je vrsta savijanja leđa koja se izvodi u gimnastici ili navijanju. Ovaj pokret se izvodi savijanjem leđa i iskorištavanjem zamaha da nogama udarite nogama po tijelu i sletite na stopala. Za početnike je ovaj potez vrlo izazovan, ali ovaj će vam članak pomoći kako pripremiti i izvesti ovaj potez. Ne zaboravite se zabaviti i uvijek tražite nadzor od trenera.
Korak
1. dio od 2: Zagrijavanje
Korak 1. Izvedite jednostavna istezanja
Važno je zagrijati se i pravilno rastegnuti prije nego što počnete savijati leđa.
- Ispružite ruke, vrat, ramena, leđa, zdjelicu i noge.
- Držite rastezanje najmanje 15-20 sekundi.
- Nemojte se previše rastezati jer riskirate ozljedu.
Korak 2. Dođite u položaj Cobra
Ovaj položaj joge postiže se savijanjem leđa dok vam je trbuh okrenut prema prostirci.
- Lezite potrbuške na prostirku, ruke na podu i u širini ramena, te malo ispred glave.
- Gurnite prostirku s obje ruke da podignete gornju polovicu s prostirke. I stopala i zdjelica trebaju i dalje dodirivati pod.
- Istegnite se što je više moguće.
- Početnici obično ne mogu gurati dok ruke nisu potpuno ravne. Jedini način da to prevladate je vježbati ovaj položaj i redovito se istezati.
Korak 3. Napravite klackalicu
Leđa će vam biti lagano rastegnuta. U početku će biti prilično teško, ali nakon neke prakse naviknut ćete se.
- Lezite na trbuh i ispravite ruke i noge.
- Ispružite ruke sa strana prema stopalima.
- Savijte oba koljena i rukama se uhvatite za gležnjeve.
- Podignite gornji i donji dio tijela s prostirke i polako se ljuljajte naprijed -natrag.
- Ovaj pokret otežan je osobama ukočenog tijela. Preporučujemo da prvo radite vježbe istezanja ili jogu kako biste povećali fleksibilnost
2. dio od 2: Izvođenje obilaska mosta
Korak 1. Učinite položaj mosta (most)
Možete početi iz stojećeg ili ležećeg položaja.
- Legnite na prostirku i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Noge trebaju biti čvrsto na prostirci.
- Stavite ruke preko stopala do ušiju s prstima usmjerenim prema stopalima. Oba lakta trebaju biti usmjerena prema stropu.
- Nogama odgurnite leđa od prostirke i čvrsto stavite ruke na prostirku. Povratni most mosta savršen je kad su vam ruke i noge ravne.
- U početku možda nećete moći zauzeti savršen položaj. Međutim, što više vježbate, to ćete se više naviknuti.
- Većina ljudi ne uspijeva usavršiti ovaj položaj zbog pogrešnog položaja stopala. Često su stopala predaleko ispred pa poluga nije točna. Neka vam stopala budu malo ispod koljena kad se leđa odgurnu s prostirke.
- Osim toga, provjerite i položaj obje ruke nedaleko od glave.
- Također se možete spustiti u isti položaj iz stojećeg zavoja. Ovo će dati dodatni zamah vašem preskakanju.
Korak 2. Hodajte s obje ruke blizu stopala
To će vam pomoći da dobijete dovoljno poluge za povratak.
- Uvjerite se da su vam leđa savijena i da ne padnete na pod.
- Nemojte siliti leđa u ovaj položaj kako biste spriječili ozljede.
- Neka vrat bude fleksibilan kako biste spriječili grčeve.
Korak 3. Premjestite težinu prema naprijed
Morate pomaknuti težinu naprijed da biste dobili zamah.
- Prije udarca provjerite je li položaj tijela savijen prema nazad.
- Ispravite držanje i položaj ruku ako je potrebno.
- Zamolite svog nadzornika da se uvjeri da vam na putu nema ljudi ili predmeta.
Korak 4. Udarite dominantnom nogom
Ne zaboravite gurati naprijed.
- Ovo je najzahtjevniji dio jer morate imati dovoljno fleksibilnosti i zamaha da udarac prođe vašim tijelom
- Uobičajeni problem je to što težina nije dovoljno napredna da osigura zamah za povratak. Ako ne možete dovršiti pokret, pokušajte pomaknuti uteg dalje naprijed i snažno pritisnuti pod.
Korak 5. Učinite prilagodbe ako naiđete na probleme
Uobičajeni problem početnika je što nemaju dovoljno snage i fleksibilnosti da dovrše dio ovog poteza.
- Pokušajte koristiti zid kako biste lakše vježbali udarce.
- Zauzmite položaj savijanja nogu naslonjen na zid i pomoću zida hodajte, a zatim odgurnite stopala od zida. Na taj način dobivate zamah za početni udarac.
- Također možete koristiti klinasti otirač kao polugu ako se još ne možete prebaciti.
- Stanite na deblju stranu prostirke i savijte leđa. Debele stranice pružaju dodatnu visinu i olakšavaju prevrtanje
- Koristite ovu prilagodbu dok se uspješno ne savlada preskakanje. Nakon toga, učinite bez pomoći ove prilagodbe.
Savjeti
- Kad to radite, pobrinite se da se dovoljno rastegnete da vas ne boli.
- Vježbu izvodite na mekoj podlozi.
- Možeš jer je to normalno.
- Pokušajte izraditi oslonac za ruke do mosta prije nego što pokušate ovaj potez. Također, pobrinite se da vam ramena budu u skladu s rukama!
- Prije nego što pokušate izvesti povratni zavoj, trebali biste moći podići stopalo prema gore, a zatim se uravnotežiti.
- Nosite sportsku odjeću i tenisice.
- Vježbe radite na prostirci
- Smatrajte se olimpijskim sudionikom! Ovo je od velike pomoći!
- Za početnike morate biti u pratnji nadzornika.
Upozorenje
- Prvo ispružite zapešća i natrag.
- Ne dopustite maloj djeci da pokušaju ovaj potez bez pomoći odraslih!
