Istezanje mišića natkoljenice, poput kvadricepsa na prednjoj strani bedra i mišića aduktora na unutarnjoj strani bedara, treba izvesti prije bilo koje vježbe koja koristi noge kako bi se izbjegle ozljede preponskih mišića. Osim toga, vježbe istezanja povećavaju protok krvi u mišiće i savijaju mišićno tkivo koje se trenira kako se ne bi ozlijedilo ili poderalo. Pacijenti s ozljedama nogu koji se moraju redovito podvrgavati fizioterapiji trebali bi prethodno rastegnuti mišiće bedara.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje rastezanja četvorki
Korak 1. Približite jednu petu stražnjici kako biste rastegnuli mišiće kvadricepsa
Podignite lijevu nogu od poda, lijevu nogu usmjerite unatrag dok savijate lijevo koljeno, a zatim lijevom rukom držite stražnju stranu lijevog stopala. Za rastezanje mišića kvadricepsa, lijevu petu dovedite do lijeve stražnjice što je više moguće dok vozite lijevo koljeno prema podu sve dok se mišić kvadricepsa ne rastegne i malo produži. Zadržite ovo držanje 10-15 sekundi uz održavanje ravnoteže, a zatim polako spustite lijevu nogu na pod. Prestanite se istezati ako su kvadricepsi bolni.
- Nakon istezanja lijevog kvadricepsa, učinite isti pokret za rad desnog kvadricepsa. Podignite desnu nogu od poda, savijte desno koljeno, a zatim desnu petu dovedite do desne stražnjice.
- Dok povlačite stražnji dio stopala prema stražnjici, lagano vratite koljeno unatrag radi intenzivnijeg istezanja.
Korak 2. Lezite na trbuh i približite jednu petu stražnjici
Možete vježbati na tepihu ili koristiti podlogu za jogu. Nakon što legnete na trbuh, savijte lijevo koljeno, a zatim lijevom rukom držite stražnju stranu lijeve noge. Polako povucite lijevu nogu dok vam peta ne dodirne stražnjicu. Pazite da obje strane kukova dodiruju pod. Zadržite ovo držanje 10-15 sekundi, a zatim polako spustite lijevu nogu na pod.
Nakon što istegnete lijevu nogu, učinite isto za rad s desnom nogom
Korak 3. Savijte jedno koljeno i naslonite stopalo na stolac ili klupu kako biste vježbali dizanje utega
Pripremite stolicu koja sjedi u visini koljena ili upotrijebite klupu za vježbanje dizanja utega ako vježbate u teretani. Savijte lijevo koljeno i naslon lijeve noge postavite na stolac ili klupu, zadržavajući ravnotežu. Lagano se nagnite unatrag dok gurate donji dio trbuha prema naprijed kako biste istegnuli kvadricepse. Držite 5 sekundi, a zatim ponovite ovaj pokret 4-5 puta. Spustite lijevo stopalo na pod, naslon desne noge postavite na sjedalo stolice, a zatim učinite isti pokret za treniranje desnog kvadricepsa.
Prestanite se istezati ako mišić osjeća bol. Čak i ako su kvadricepsi neugodni pri istezanju, nemojte se gurati sve dok vas mišić ne zaboli ili rascijepi
Korak 4. Savijte jedno koljeno dok sjedite na podu
Osim što ćete koristiti stolicu ili klupu, možete istegnuti kvadricepse na isti način dok sjedite na podu. Nakon što ste sjeli na pod i ispružili obje noge prema naprijed, savijte lijevo koljeno, a zatim lijevo stopalo postavite na pod. Lijevom rukom uhvatite prednji dio lijevog stopala, a zatim lijevu petu polako približite lijevom boku koliko god možete. Da biste istegnuli kvadricepse, stavite dlanove na pod ispod ramena i nagnite se unatrag dok ne formiraju kut od 45 ° s podom. Zadržite ovo držanje 5 sekundi, a zatim ponovite ovaj pokret 4-5 puta. Polako ispravite lijevu nogu, a zatim na isti način ispružite desnu četvoricu.
Ako vas tijekom ove vježbe boli koljeno, odaberite drugi način istezanja kvadricepsa. Ova vježba može izazvati bol kod osoba s ozljedama koljena ili slabošću zglobova koljena
Korak 5. Kleknite na pod na prostirku za jogu i izvedite zamah naprijed
Ovaj pokret vrlo je učinkovit pri istezanju kvadricepsa jedan po jedan. Nakon što kleknete, iskoračite lijevom nogom naprijed. Provjerite jesu li oba koljena pod pravim kutom. Da biste istegnuli desni kvadriceps, polako spuštajte tijelo dok lagano napredujete prema donjem dijelu trbuha dok ne osjetite da se desni kvadriceps produžuje, a zatim zadržite najviše 2 sekunde. Izvedite ovaj pokret 10 puta, a zatim istegnite lijevi kvadriceps na isti način.
Za rad s drugom nogom, kleknite lijevim koljenom, a zatim desnom nogom zakoračite naprijed. Nagnite se naprijed dok se lijevi kvadriceps malo ne istegne
Metoda 2 od 2: Istezanje hamstringsa i dubokih bedara
Korak 1. Uspravite se, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti nožne prste
Ovaj pokret vrlo je učinkovit pri istezanju leđa i mišića tetive. Neka gravitacija povuče vaše ruke i prste prema stražnjem dijelu stopala. Ako ne možete dodirnuti nožne prste kada počnete vježbati, to je u redu. Nemojte se prisiljavati da spustite tijelo iznad svojih mogućnosti kako ne biste ozlijedili mišiće.
Prestanite se istezati ako mišić osjeća bol. Kada se istegnu, mišići tetive će se polako produžiti, ali ne uzrokuju bol
Korak 2. Istegnite li potkoljenicu, pomaknite jednu nogu prema naprijed, a zatim se nagnite u stranu
Stanite uspravno držeći kukove. Pomaknite desnu nogu ispred lijeve noge s razmakom od 5-10 cm. Lagano savijte lijevo koljeno, a desno koljeno držite ravno. Nagnite se malo udesno dok se desna tetiva malo ne rastegne. Promijenite se u stojeći položaj tako da pomaknete lijevo stopalo ispred desnog, lagano savijte desno koljeno, a zatim se nagnete ulijevo dok se lijeva tetiva malo ne rastegne.
- Ako tijekom ovog poteza ne možete održati ravnotežu, vježbajte držanjem zida jednom rukom.
- Potkoljenica je mišić koji se proteže niz stražnju stranu bedra od nabora koljena do kuka.
Korak 3. Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima zajedno kako biste istegnuli mišiće aduktora
Ova vježba se izvodi ležeći na leđima. Nakon što spojite noge, savijte koljena, a zatim približite pete preponama sve dok se kvadricepsi malo ne istegnu. Da biste rastegnuli unutarnju stranu bedara, raširite koljena, a zatim polako spustite stopala na pod. Za intenzivnije istezanje, pritisnite bedra prema dolje rukama prema podu. Zadržite ovo držanje 15-20 sekundi.
- Učinite ovaj pokret 4-5 puta kako biste savili unutarnje mišiće bedara. Ako vam je ovo istezanje neugodno, jednostavno lagano pritisnite bedra kako biste spustili stopala na pod radi maksimalnog istezanja mišića aduktora.
- Podesite intenzitet istezanja unutarnjeg dijela bedara podešavanjem udaljenosti između pete i prepona. Istezanje postaje sve intenzivnije što je udaljenost bliža.
Korak 4. Izvedite bočne iskorake kako biste izravnali mišiće unutarnjeg dijela bedara dok stojite
Vježbu započnite tako da stojite ravno s nogama u širini ramena. Lagano savijte oba koljena, zakoračite lijevom nogom ulijevo do 60-90 cm, a zatim polako ispravite desno koljeno dok se desno unutarnje bedro ne rastegne malo po malo. Nakon što zadržite 10 sekundi, pritisnite lijevu nogu u pod, polako savijajući desno koljeno, dok svoju težinu prebacujete na desnu nogu kako biste istegnuli lijevu unutarnju stranu bedra. Učinite ovaj pokret nekoliko puta i držite 10 sekundi sa svake strane.
Bočni iskoraci izvrsni su za zagrijavanje prije trčanja ili trčanja ako se ne možete rastegnuti ležeći
Korak 5. Legnite na leđa na pod dodirujući stražnjicu do zida i postavljajući stopala okomito na zid
Sjednite na pod uza zid kod kuće ili u teretani. Prinesite jednu stranu kukova zidu, a zatim ležite na leđima okrenuti prema zidu. Ispravite noge, postavite stopala na zid, a zatim klizite stražnjicom prema zidu. Naslonite petu i stražnji dio stopala na zid. Da biste rastegnuli mišiće aduktora, raširite noge što je moguće šire. Za intenzivnije istezanje, polako spustite noge prema podu.
Tijekom ove vježbe ispravite oba koljena. Ako vam je neugodno ležati na podu, upotrijebite podlogu za jogu, deku ili jastuke za podupiranje stražnjice
Korak 6. Držite leptir dok sjedite i spojite noge
Ova je vježba korisna za istezanje unutarnjih mišića bedara, ali je izazovnija od ostalih pokreta. Vježbu započnite sjedeći na podu (najbolje na prostirci za jogu) sa savijenim koljenima. Spojite stopala i držite naslove stopala obama dlanovima. Prilikom izdisaja privucite pete bliže preponama. Kako biste rastegnuli unutarnju stranu bedara, nježno pritisnite koljena u pod, ali nemojte se gurati. Prestanite se istezati ako mišić osjeća bol. Zadržite ovo držanje 1-10 minuta ili po želji.
- Osim istezanja kvadricepsa i unutarnje strane bedara, ovo držanje pomaže u opuštanju donjeg dijela leđa i bokova.
- U jogi je držanje leptira poznato kao držanje vezanog kuta ili baddha konasana.
Savjeti
- Istezanje mišića kvadricepsa također je korisno za savijanje mišića savijača kuka, koji su tetive koje podižu i spuštaju nogu. Istezanjem mišića savijača kuk ostaje fleksibilan i bez ozljeda.
- Istezanje mišića kvadricepsa vrlo je učinkovito u sprječavanju grčeva nogu.
