Skakanje je važna vještina mnogih sportaša. Za dodatnu visinu vježbajte korake prije skoka kako biste prikupili snagu. To će osigurati dodatni zamah pri usmjeravanju prema gore. Vježbajte i svoje vrijeme i držite tijelo koordinirano i ravno. Odjednom ćete skakati sve više i više.
Korak
1. dio od 3: Vježbajte skok u dvije noge
Korak 1. Postavite stopala
Stanite s nogama u širini ramena. Obje noge moraju udariti o tlo prije nego što skočite. Opustite ostatak tijela.
Ne dopustite da vam se koljena savijaju prema unutra i dodiruju jedno drugo ili položaj Valgus. Položaj oba koljena trebao bi biti iznad dugih prstiju (prsti uz veliki prst)
Korak 2. Pazite na ruke
Opustite ruke sa strane dok radite polučučanj. To će vam dati veliki zamah dok skačete, stoga nemojte stavljati ruke ispred ili iznad sebe prije skoka.
Korak 3. Vizualizirajte svoj skok
Ne morate meditirati o svom skoku mnogo prije nego što to učinite. Ipak, može vam pomoći u vizualizaciji koraka koje ćete poduzeti. Vizualizirajte pokret koji se opire prema gore i zamislite da skačete prema (ili preko) svoje mete. Usredotočit ćete se na niz koraka i stvari koje ćete učiniti kako biste osigurali uspješan skok.
Korak 4. Gurajte se da skočite
Čim se sagnete u polučučanj, odmah gurnite tijelo prema gore da skočite visoko. Počnite od tabana. Produžite struk, koljena i gležnjeve što je moguće brže.
Korak 5. Zamahnite rukama dok skačete
Polako povucite ruke iza leđa držeći ih sa strane. Kad počnete skakati, čvrsto zamahnite rukama prema naprijed i u zrak. To će vam pomoći da podignete tijelo i dati vam zamah.
Izdahnite dok izvodite ovaj pokret, kao što biste činili kada podižete utege
Korak 6. Preuzmite kontrolu nad svojim slijetanjem
Spustite se na vrhove stopala, a ne na prste. Obavezno sletite savijajući koljena i naginjući se malo prema naprijed. Obje vaše noge trebale bi podnijeti težinu vašeg slijetanja. To će apsorbirati udarce pri slijetanju na površinu i izbjeći ozljede koljena.
2. dio od 3: Vježbajte skok s jedne noge
Korak 1. Postavite stopala
Stanite s nogama u širini ramena. Savijte jednu nogu u koljenu i postavite je iza sebe. Opustite ostatak tijela.
Korak 2. Sagnite se malo prema naprijed
Polako čučnite u polu čučnju s jednom nogom na tlu. Učinite to dok vam se trbuh polako savija prema naprijed. Savijte struk dok ne bude pod kutom od 30 stupnjeva. Koljena bi vam trebala biti savijena pod kutom od 60 stupnjeva, a gležnjevi bi trebali biti savijeni 25 stupnjeva. To će pružiti najveću silu bez ozljeda koljena.
Korak 3. Pazite na ruke
Opustite ruke sa strane dok se saginjete u polučučanj. To će vam dati veliki zamah dok skačete, stoga nemojte stavljati ruke ispred ili iznad sebe prije skoka.
Korak 4. Vizualizirajte svoj skok
Ne morate meditirati o svom skoku mnogo prije nego što to učinite. Ipak, može vam pomoći u vizualizaciji koraka koje ćete poduzeti. Vizualizirajte pokret koji se opire prema gore i zamislite da skačete prema (ili preko) svoje mete. Usredotočit ćete se na niz koraka i stvari koje ćete učiniti kako biste osigurali uspješan skok.
Korak 5. Gurajte se da skočite
Čim se sagnete u polučučanj, odmah gurnite tijelo prema gore da skočite visoko. Počnite od tabana. Produžite struk, koljena i gležnjeve što je moguće brže.
Korak 6. Zamahnite rukama dok skačete
Polako povucite ruke iza leđa. Kad počnete skakati, snažno zamahnite rukama prema naprijed i u zrak. To će vam pomoći da podignete tijelo i dati vam zamah.
Korak 7. Preuzmite kontrolu nad svojim slijetanjem
Spustite se na vrhove stopala, a ne na prste. Obavezno sletite savijajući koljena i blago se naginjući prema naprijed. Obje vaše noge trebale bi podnijeti težinu vašeg slijetanja. To će apsorbirati udarce pri slijetanju na površinu i izbjeći ozljede koljena.
Dio 3 od 3: Izgradnja snage nogu
Korak 1. Napravite čučnjeve
Da biste napravili čučanj, stanite leđima naslonjeni na zid. Koljena bi vam trebala biti u širini ramena, a stopala oko 45 cm ispred vas. Polako spuštajte stražnjicu sve dok ne budu u skladu s koljenima.
Ove vježbe će vam izgraditi mišiće zadnjice, gluteusa i kvadricepsa. Ovi mišići su glavni ključevi koji vam pomažu da skočite više. Ako osjetite bol, prestanite s ovom vježbom
Korak 2. Trenirajte teladu podizanjem teladi
Izgradite snagu ovih mišića hvatajući se za višu površinu nožnim prstima i koristeći mišiće lista za izvođenje kratkih zavoja prema dolje. Ovo podizanje tele možete pokušati izvesti jednom nogom, objema nogama ili čak iz sjedećeg položaja.
Teleći mišići su još jedna važna skupina mišića u poboljšanju vašeg skoka. Pokušajte držati određenu težinu dok radite ovaj potez kako biste povećali izazov i izgradili snagu
Korak 3. Povećanjem fleksibilnosti istezanjem
Ispružite tetive i stražnjicu spavajući na leđima s jednom nogom prekriženom preko koljena druge. Povlačite bedra prema sebi na stabilan i kontroliran način. To će rastegnuti tetive koljena s ispruženog bedra. Za drugu vježbu dodirnite nožne prste sjedeći, stojeći, raširenih stopala i prekriženih stopala.
Ako niste dovoljno fleksibilni, vaša snaga bi mogla biti izvan ravnoteže. To može ograničiti vašu sposobnost skakanja
Korak 4. Nastavite vježbati skokove i čučnjeve
Skokovi, poskoci (skakanje sa ili bez prepreka) i iskoraci poznati su kao pliometrija. Pliometrija je pokret visokog intenziteta koji brzo povećava broj otkucaja srca. Ova vježba izdržljivosti može povećati mišićno tkivo koje se brzo trgne, pa skakanje postaje snažnije.
Za maksimalnu tjelovježbu pokušajte držati trećinu težine koju inače dižete. Skočite eksplozivno i ponovite što je više moguće
Savjeti
- Neke popularne pliometrijske vježbe su skok gležnja, skok u kutiju, skok užetom, skok u dalj i skok u čučanj.
- Još jedna sjajna vježba je držati bučicu u svakoj ruci i izvoditi pritiske prema gore gležnjevima i nožnim prstima. Učinite to 4-5 puta tjedno, počevši od 10 ponavljanja i "polako" napredujući do 50 ponavljanja.
- Nemojte zanemariti vježbe za jačanje jezgre. Mnogi sportaši često zanemaruju ovo područje. Učinite nekoliko setova škrgutanja svaki dan kako biste drastično povećali svoju jezgru.
- Uvijek nosite sportske cipele koje vam je ugodno nositi.
- Nosite nešto manje cipele. To će vam pomoći da se noge ne kreću. Zapamtite, to nije pogodnost koju tražite! Ovdje ste da pobijedite!
Upozorenje
- Ako ste ikada imali problema s koljenima, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih vježbi skakanja.
- Budite oprezni s oglasima "programa treninga skakanja". Istražite prije nego što nešto kupite.
- Ne pretjerujte. Pretjerano vježbanje može rezultirati ozljedama, gubitkom mišića (gubitkom mišića), poteškoćama sa spavanjem, a tijelo postaje tromo.
