Atletski skok u vis zahtijeva vještinu, spretnost i brzinu. Nakon sprinta kako bi dobio zamah, sportaš prevrće tijelo preko vodoravne šipke i slijeće na prostirku sa suprotne strane. Zbog sigurnosti, trebali biste vježbati dobro držanje u skakanju dok trčite prema šipkama, preskačete ih, pa čak i pri slijetanju. Vježbajte marljivo i sigurno kako biste naučili kako se izvodi skok u vis!
Korak
1. dio od 3: Savršenstvo sprinta
Korak 1. Vježbajte svoju tehniku trčanja
Kada sportaš trči prema šipki, on stvara zamah potreban za preskakanje šipke. Stoga vam je potrebna savršena sprinterska tehnika prije nego što pokušate skočiti. Vježbajte trčeći prema prostirci za teretanu kao da je ispred vas šipka za skok u vis. Koristite istu prostirku kao i prostirku da biste skočili jako visoko.
Korak 2. Pripremite se za trčanje prema prostirci
Većini sportaša potrebno je samo 10 koraka prije nego što preskoče šipku. Zato pazite da ste barem deset koraka iza točke skoka. Ako ste početnik, povećajte svoje korake na 15-16 koraka tako da dobijete dovoljan zamah za skok.
- Nemojte stajati izravno ispred prostirke. Trčite stazom koja podsjeća na slovo "J" skrećući deset koraka prije sprinta. Stoga se prije početka trčanja postavite oko 2,5 metra desno ili lijevo od šipke. Ako je vaše dominantno stopalo desno, vaš položaj je desno od prostirke i obrnuto.
- Obično žene stanu 2,5-4 metra lijevo ili desno od prostirke i počnu sprint od 10,5-17 metara do prečke. U međuvremenu, muškarci obično koračaju 3,5-5 metara lijevo ili desno od prostirke i započinju sprint od 15-20 metara prema šipki.
Korak 3. Pokrenite sprint
Za pokretanje tijela upotrijebite svoju nedominantnu nogu. Neki sportaši počinju nisko i uspravno trče u trećem koraku. Odaberite stav koji vam najbolje odgovara, ali prilikom vježbanja možda bi bilo najbolje započeti ustajući jer je tako lakše.
- Pobrinite se da trčite na putu sličnom slovu "J". Staza izgleda kao slovo "J" jer trčite ravno i okrećete se ispred skoka. Trčite ravno do ugla prostirke oko 5 koraka da biste dobili zamah. Počnite se okretati nakon 3 koraka sve dok ne bude paralelna sa šipkom.
- Nemojte povećavati ili smanjivati brzinu. Održavajte dosljedan tempo kako ne biste izgubili zamah.
Korak 4. Skočite na prečku
Ovaj skok naziva se i "push off". Udarite u zrak nogom koja nije dominantna. Vaša dominantna noga automatski će se ispružiti dok skačete i gurnuti koljeno dominantne noge.
Nemojte sletjeti na prostirku, Sletite s obje noge. U ovom trenutku samo vježbate svoj stav trčanja. No, prostirka vas može zadržati ako slučajno padnete
Dio 2 od 3: Prelazak barice s Fosburyjevim flopom. Tehnika
Korak 1. Vježbajte tehniku Fosbury Flopa
Ovaj je stav prvi put upotrijebio Dick Fosbury na Olimpijskim igrama u Meksiku 1968. za osvajanje zlatne medalje. Tehnika, koja je kasnije nazvana Fosbury Flop, izvodi se podizanjem glave prvo s leđima okrenutim prema šipki. Ovu tehniku danas najčešće koriste profesionalni sportaši u skoku u vis.
Korak 2. Pripremite se za skok preko šipke
Kada završite sprint na stazi "J" i nađete se uz prostirku, okrenite se leđima prema šipki kako biste izveli Fosburyjev flop. Dok gurate koljeno prema gore i skačete s nedominantnom nogom, okrećite se dok ne budete okrenuti prema nebu. U početku se ovaj položaj može činiti neprirodnim, ali marljivo vježbajte dok se ne naviknete.
Korak 3. Preskočite trake
Nagnite glavu i gornji dio leđa prema prostirci. Nagnite glavu unatrag i držite bradu unutra dok prelazite šipku kako biste spriječili ozljede. Izvijte leđa prema gore. Kad se sagnete i podignete zdjelicu preko šipke, glava će vam se "spustiti" unatrag. Kad vam zdjelica pređe preko prečke, prirodno ćete približiti glavu prsima kako biste lakše podigli noge iznad šipke.
- Podignite noge dok ne pređu šipku. Ovdje je vrijeme jako važno jer je možda razlika između tijela i šipke vrlo tanka. Kad vaša zdjelica prijeđe šipku i počne se spuštati, brzo podignite stopala prema gore tako da pređu preko šipke.
- Pokušajte držati ruke uz tijelo radi čvrstog težišta.
Korak 4. Dobro spustite tijelo na prostirku
Gornjim dijelom leđa prvo dodirnite prostirku. Nakon što prijeđete šipku, dobro je sletjeti na gornji dio leđa i ramena kako biste spriječili ozljede. Cijelo tijelo slijedit će vaša ramena i leđa. Možda se osjećate ugodno nastavljajući kretanje prema dolje. Ako je tako, opustite se i pokušajte se prevrnuti.
- Ako padnete, gurnite zakretanje na desnu ili lijevu stranu gornjeg dijela leđa i složite svoju težinu na povezano rame (umjesto izravno iznad glave) tako da se udar ravnomjerno rasporedi s vrata.
- Ne otvarajte usta da ne ugrizete jezik.
Korak 5. Oduprite se porivu da se sklupčate
Držite tijelo otvoreno kako vam koljena ne bi udarila u lice. Ne opuštajte se kad vam leđa udare o prostirku i držite noge otvorene. To je učinjeno jer se koljena savijaju i kreću naprijed, čak i ako se ne kotrljate naprijed.
Ako udarite u šipku tijekom skakanja, šipka može pasti s tračnica i pasti. U tom slučaju šipka može pasti na vas, na prostirku ili biti u opasnom položaju prilikom slijetanja. Ako udarite u šipku, prekrijte lice objema rukama pri slijetanju kako biste spriječili ozljede
Korak 6. Poboljšajte svoj stav i visinu skoka
Vježbajte skakanje i slijetanje dok ne uspijete u tome. Ovu tehniku nitko ne može naučiti preko noći, stoga nemojte biti obeshrabreni ako se u početku borite. Vježbajte koliko god možete i tražite savjet od trenera i drugih, naprednijih sportaša. Neka vas prijatelj gleda dok skačete i ukaže na sve nedostatke u vašim položajima za skakanje i slijetanje.
- Kako biste izazvali sebe, podignite šipku za 3 cm. Možda 3 cm izgleda kratko, ali osjetit ćete razliku kad skočite.
- Zabilježite svoj napredak u dnevnik. Zapišite visinu šipke koju možete preći tijekom vježbe. Nastavite li svaki tjedan dizati ljestvicu i pratiti visine do kojih možete skočiti tijekom vježbanja, vaš napredak se može pratiti.
3. dio od 3: Prelazak križa tehnikom skoka škarama
Korak 1. Pređite šipku tehnikom skoka škarama
Ako se malo bojite skočiti glavom, pokušajte s nečim drugim što je lakše i jednostavnije. Tehnika koja se naziva Skok škarama izvodi se trčanjem po istoj stazi, ali skačući iza šipke, prelazite šipku u sjedećem položaju, leđa su vam ravna, a noge ispružene ispred.
Provjerite stoji li šipka dovoljno blizu prostirke, osobito ako ste početnik. Ovu tehniku trebate svladati prije nego što je primijenite na skokove
Korak 2. Trčite prema šipci konstantnom brzinom kako biste izgradili zamah
Ako ste marljivi u vježbanju "J" sprinta, trebali biste moći otrčati do šanka s pravim stavom i samopouzdanjem. Nemojte sprječavati uglove prilikom sprintanja sa slovom "J" kako biste uštedjeli vrijeme. Morate proći pravi put da biste dobili dovoljan zamah.
Korak 3. Silazite s tla
Prilikom sprinta skačete s nedominantnom nogom i gurnite koljeno dominantne noge u zrak, držeći nogu ravno. Struk bi trebao biti savijen kao da sjedi na podu, a noge ne smiju biti više od struka.
Prilikom skakanja tijelo bi vam trebalo biti paralelno sa šipkom. Skočit ćete pokretom "bočno" da biste prešli preko prečke
Korak 4. Dovršite skok
Zamahnite nedominantnom nogom prema ispruženoj nozi. Na taj način izvodite zatvaranje poput škara ("Skake škarama" znači skok škarama). Leđa neka budu ravna, a noge ispružene ispred sebe. Zamah će prenijeti vaše tijelo preko šipke i na prostirku.
Korak 5. Poboljšajte svoju tehniku
Vježbajte skokove škarama dok ne budete dobri u tome. Kako se vaša tehnika poboljšava, postupno povećavajte visinu šipke. Kad dostignete maksimalnu visinu, vrijeme je da prijeđete na teži stav skoka.
Savjeti
- Saznajte možete li si priuštiti podizanje visine šipke. Ako imate trenera, on će znati kada budete spremni skočiti više. Ako ne, pokušajte svaki tjedan povećati visinu šipke za centimetar.
- Prije skoka u vis trebali biste se zagrijati. Napravite nekoliko vježbi trčanja i skakanja prije nego što zapravo preskočite šipku.
- Znajte kada je potrebno spustiti letvicu. Ako dovoljno često ispuštate letvicu, spustite je centimetar ili dva i uvježbajte svoju tehniku. Nemojte se previše razočarati ako ispustite letvicu, znate svoje granice i ne bojte se spustiti visinu.
- Ako ne možete koristiti ili imati opremu za skok u vis, pokušajte je posuditi od negdje. Potražite škole ili sveučilišta u svom susjedstvu koja imaju opremu za skokove u vis koju možete posuditi ili iznajmiti po pristupačnoj cijeni. Možda ćete također moći pronaći sportsku trgovinu koja iznajmljuje ovu opremu.
- Ako nemate dovoljno snage preskočiti šipku, dopustite da vas šipka udari čak i ako vas jako boli.
- Prilikom skakanja ne zaboravite podignuti noge i ne bojte se sletjeti na leđa.
- Nemojte oklijevati ili stati prije skoka, inače ćete izgubiti zamah i izgubiti dragocjeno vrijeme.
Upozorenje
- Nikada nemojte koristiti madrac kao podlogu kada radite skokove u vis. Iako se to može činiti prirodnim, možete se odbiti od madraca i letjeti, a zatim se jako srušiti na tlo.
- Ne vježbajte sami. Ako ste ozlijeđeni, nema vam tko pomoći!
- Nikada nemojte skakati visoko bez zaštitne prostirke kako biste spriječili ozbiljne ozljede.
- Ovaj članak je za početnike. Za detaljnija pitanja o skoku u vis, pitajte trenera za savjete i preporuke koje su vam potrebne.
- Postavite malu prostirku oko prostirke za skok uvis radi dodatne sigurnosti.
