Gluteus maximus najveći je mišić u ljudskom tijelu koji čini stražnjicu. Ovaj članak opisuje kako brzo povećati i tonizirati stražnjicu poboljšanjem držanja i iskorištavanjem kozmetičkih efekata, poput nošenja određene odjeće. Osim toga, možete izvoditi različite pokrete za treniranje mišića struka, bokova i bedara koji daju rezultate nakon nekoliko mjeseci ili se podvrgnite plastičnoj operaciji kako biste u kratkom vremenu dobili trajne rezultate.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za oblikovanje zadnjice
Korak 1. Napravite čučnjeve
Stanite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i spustite tijelo kao da želite sjesti na stolicu. Spuštajte tijelo koliko god možete dok vam stražnjica ne bude na istoj razini kao i koljena. Kad dosegnete najniži položaj, držite se nekoliko sekundi, a zatim polako ponovno ustanite.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki.
- Čučnjevi su vrlo koristan pokret za izgradnju mišića u stražnjem dijelu tijela. Dakle, ne zaboravite raditi čučnjeve vježbajući jačanje mišića.
- Ako vam pokret čučnja s tjelesnom težinom nije težak, iskoristite dodatnu težinu. Dok radite čučnjeve, držite bućice objema rukama i postavite ih preko ramena.
Korak 2. Radite čučnjeve jednom nogom radi intenzivnijeg vježbanja
Stanite s desnom nogom blago savijenom u koljenu i lijevu nogu podignite do razine koljena. Pazite da vam savijeno koljeno nije dalje od prstiju. Možete vježbati držeći se za zid ili naslon stolice kako biste održali ravnotežu. Desnu petu pritisnite u pod i zadržite 10-15 sekundi. Spustite lijevu nogu, a zatim učinite isti pokret savijanjem lijevog koljena i podizanjem desne noge.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 5-10 puta za svaku nogu.
- Počnite vježbati čučnjeve dok postupno spuštate tijelo. Pokušajte spustiti tijelo niže tijekom sljedećeg poteza.
Korak 3. Napravite iskorake
Stanite ravno s nogama u širini ramena i povucite ramena unatrag. Zakoračite naprijed desnom nogom i spuštajte tijelo dok vam koljena ne formiraju kut od 90 °. Pazite da vam desna potkoljenica bude okomita na pod, tako da vam koljeno bude izravno iznad gležnja. Mišići nogu bit će napeti ako je koljeno dalje prema naprijed od gležnja. Spustite lijevo koljeno što je moguće niže, ali ne dodirujte pod. Zadržite 3-5 sekundi pa se vratite u početni položaj.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10 puta za svaku nogu.
- Koristite utege za povećanje intenziteta vježbe. Držite lagane bučice, 1 bučicu s 1 rukom. Utezi čine vježbe jačanja izazovnijim i korisnijim.
- Pokret iskoraka koristan je za jačanje stražnjice u pripremi za intenzivnije vježbe za jačanje mišića, na primjer za izvođenje mrtvog dizanja i čučnjeva.
Korak 4. Izazovite sebe radeći iskorake dok hodate
Umjesto da se nakon udarca vratite u početni položaj, prebacite svoju težinu na prednju nogu, a zatim pomaknite drugu nogu kako biste izveli sljedeći udarac.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10 puta za svaku nogu.
- Smanjite stres na koljenima malim, sporim koracima. Prilikom hodanja usredotočite se na tehniku, ispravno držanje i ravnotežu, a ne na brzinu.
Korak 5. Učinite držanje mosta
Lezite na leđa na pod savijajući koljena i stavljajući stopala na pod. Podignite kukove s poda dok skupljate gluteuse dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 3 sekunde, a zatim polako spustite tijelo na pod.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 10 puta. Nakon 1 seta napravite pauzu. Vježbajte 2 puta tjedno.
- Držanje mosta korisno je za zaokruživanje mišića stražnjice i sprječava ozljede jačanjem i istezanjem mišića stražnjice i donjeg dijela leđa.
- Kako biste vježbu učinili izazovnijom, podignite jednu nogu, a zatim je ispravite. Zatim, držite most dok se odmarate na jednoj nozi.
Korak 6. Izvedite držanje daske
Lezite licem na pod i pripremite se kao da ćete raditi sklek. Savijte laktove za 90 ° i podlaktice postavite na pod tako da se oslonite na laktove, podlaktice i dlanove. Neka vam nadlaktice budu okomite na pod, tako da vam laktovi budu izravno ispod ramena. Koljena možete spustiti na pod ili se osloniti na prste. Povucite pupak prema kralježnici. Ispravite tijelo tako da formira ravnu liniju od peta, kralježnice, vrata do glave. Konačno, aktivirajte svoju jezgru i stražnjicu tako što ćete stegnuti (zategnuti) trbušne mišiće i stražnjicu. Zadržite najmanje 30 sekundi, a zatim se polako spustite na pod kako biste se odmorili.
- Učinite ovaj pokret 3 puta.
- Držanje daske radi mišiće u cijelom tijelu jačajući i oblikujući jezgru, stražnjicu, ramena i ruke.
- Dok držite dasku, naizmjence podižite noge i držite ih 5-10 sekundi. Ovaj pokret koristan je za intenzivnije treniranje mišića stražnjice.
- Kako biste izbjegli ozljede, vježbajte na prostirci za jogu ili tepihu.
- Držanje daske korisno je u pripremama za trening s utezima. Spremni ste za trening s velikim utezima ako možete držati 1-2 minute u držanju.
Korak 7. Napravite mrtvo dizanje
Stavite bučice na pod sa ili bez utega. Duboko udahnite, a zatim napravite čučanj. Podignite bućice s poda dok ispravljate koljena, leđa i ruke i približite bućice tijelu. Pazite da vam se ramena, gornji dio tijela i kukovi pomiču prema gore istovremeno. Kada stojite uspravno, zamislite da su vam noge postavljene na pod. Izdahnite kad je bućica gotovo u svom najvišem položaju. Podignite težinu više dok ne stanete na noge. Ispravite koljena dok povlačite ramena unatrag i ispuhujete prsa. Ispravite ruke, ali ne podižite bučice više od kukova. Dok stojite uspravno, polako udahnite i izdahnite spuštajući bučice na pod.
- Učinite ovaj pokret 3-5 serija po 6-10 puta svaki. Pokušajte izvesti ovaj pokret u 1 setu bez odmora. Ako je potrebno, samo se odmorite nekoliko sekundi. Možete se odmoriti dulje (1-2 minute) nakon završetka 1 seta.
- Ne zamahujte bučicom dok je spuštena na pod. Zaustavite se kada ploča s utezima padne na pod.
Metoda 2 od 3: Nošenje majica koje pokazuju zadnjicu
Korak 1. Nosite odjeću koja čini da bokovi i stražnjica izgledaju privlačnije
Odaberite hlače, suknje i haljine ukrašene straga kako bi zadnjica izgledala veća i privlačnija sa sljedećim mogućnostima:
- Kombinirajte kontrastne boje, na primjer nosite svijetlu donju suknju i tamnu bluzu.
- Nošenje hlača ili suknji ukrašenih šljokicama ili vezenih na stražnjici.
- Birajte odjeću s naborima ili nabora s leđa i bokova.
Korak 2. Odaberite odjeću zbog koje će vaš struk izgledati vitkiji
Bokovi i stražnjica izgledaju vam veće ako nosite odjeću koja čini vaš struk vitkijim. Za to odaberite haljinu, donju suknju ili bluzu koja je uska i nosi remen.
Korak 3. Nosite donje rublje za oblikovanje tijela
Možete smršati bedra i/ili trbuh u obliku pješčanog sata noseći donje rublje koje oblikuje ili mršavi određene dijelove tijela, poput korzeta ili uskih hlačica. Odaberite i nosite donje rublje za oblikovanje tijela kako biste naglasili ili smršavili određene dijelove tijela.
- Donje rublje koje tanji bedra i trbuh, ali ne komprimira leđa, čini stražnjicu zaobljenijom i istaknutijom.
- Kupite donje rublje za oblikovanje tijela koje izravnava trbuh, kao i podiže i odvaja obraze stražnjice tako da stražnjica izgleda veća i ističe se.
- Ne kupujte donje rublje koje je manje od vašeg tijela. Osim što se teško nosi, preusko rublje može uzrokovati zdravstvene probleme.
Korak 4. Provjerite je li opseg bokova košulje isti kao i opseg vašeg boka
Pokažite svoju stražnjicu noseći privlačnu odjeću. Odaberite hlače, haljine i donje suknje koje pristaju oko bokova i stražnjice, ali nisu preuske kako bi dno bilo ravno. Ovakva odjeća obično nije labava, ali ni preuska. Drugi koristan način je nošenje odjeće koja ističe vaš oblik tijela.
- Za vas koji imate velike grudi i tanak struk (poput korneta ili trokuta sladoleda), pokušajte naglasiti bokove i stražnjicu odvraćanjem pažnje s grudi. Odaberite suknju ili haljinu koja se proteže od bokova prema dolje. Istaknite tanak struk nošenjem jakne, bluze ili haljine i pojasa. Ne nosite uske hlače koje se sužavaju do gležnjeva ili usko pripijene košulje.
- Za vas koji imate muški ili sportski oblik tijela, nosite hipsterske hlače ili suknje. Pokažite svoje obline nošenjem sakoa ili haljine u stilu kimona (omotane haljine) koja je sašivena prema vašoj tjelesnoj veličini. Za one koji su vitki, odaberite traperice koje su vezene ili imaju čipke na stražnjim džepovima. Ne nosite bluze, suknje ili hlače koje su vrećaste ili prevelike.
- Ako vam je tijelo pri dnu veće (poput krušaka ili kapljica vode), uravnotežite ga nošenjem dugih hlača ili suknji koje pri nošenju pristaju tik ispod struka, poput haljine s strukom, suknje ispod modela A i model kimono haljina (wrap dress). Ne nosite uske traperice ili hlače koje se sužavaju do gležnjeva, uvucite bluzu u pojas suknje/hlača ili nosite jaknu koja se proteže izvan struka.
Metoda 3 od 3: Istaknite zadnjicu na druge načine
Korak 1. Poboljšajte svoje držanje
Stajanje s dobrim držanjem vrlo je korisno za mišiće stražnjice, ramena, struka i leđa. Stoga neka vam postane navika sjediti i stajati s dobrim držanjem.
- Dok stojite, uravnotežite težinu na tabanima, lagano savijte koljena, raširite stopala u širini ramena i dopustite da vam ruke opušteno stoje sa strane. Povucite ramena unatrag, stegnite trbušne mišiće i pobrinite se da vam uši budu izravno preko ramena.
- Kad sjedite, držite obje noge na podu ili na naslonu za noge. Gledajte da vam gležnjevi budu dalje od koljena, lagano raširite bedra i nemojte prekrižiti noge. Neka vam ramena budu opuštena, a uši, ramena i bokovi u ravnoj liniji.
- Nemojte sjediti predugo jer ova navika može uzrokovati atrofiju mišića stražnjice.
Korak 2. Smršajte tako da vam zadnjica izgleda veće od struka
Zadnjica će se činiti većom ako je struk vitkiji. Dakle, smršavite ako ste predebeli. Odaberite jelovnik namirnica koje sadrže puno proteina i vlakana, smanjite potrošnju ugljikohidrata. Steknite naviku da jedete nemasno meso i korisne masti, poput onih koje se nalaze u lososu, orašastim plodovima i maslinovom ulju.
Svaki dan doručkujte. Voće i povrće birajte kao grickalice kako biste zadržali apetit i povećali metabolizam. Steknite naviku da jedete polako i dobro žvačete hranu. Nemojte jesti kruh od pšeničnog brašna i pakiranu hranu
Korak 3. Razmotrite mogućnost podvrgavanja plastičnoj kirurgiji
Plastična kirurgija može dati željene rezultate ako prehrana i tjelovježba ne pomognu. Međutim, ova je opcija prilično rizična i skupa. Cijena premještanja ili presađivanja masti, implantacije mišića i zatezanja stražnjice može doseći desetke milijuna rupija.
- Plastična kirurgija posljednja je mogućnost ako druge metode ne djeluju i mora ih izvesti kirurg u sterilnoj operacijskoj sali.
- Plastična kirurgija mišića stražnjice može uzrokovati komplikacije, poput infekcije, krvarenja, oštećenja živaca, ožiljka, izbočenja implantata, krvnih ugrušaka, začepljenja krvnih žila (tromboza), asimetričnih mišića stražnjice i drugih rizika.
Savjeti
- Prije izvođenja vježbi za jačanje mišića, zagrijte se aerobnim vježbama i dinamičkim pokretima (poput iskoraka) 5-10 minuta kako biste povećali protok krvi.
- Budi strpljiv. Dobra odjeća i držanje mogu se upotrijebiti za povećanje stražnjice u trenu, ali vježbi i gubitku težine potrebno je nekoliko tjedana do mjeseci da se isplate.
- Ne radite vježbe za jačanje mišića svaki dan. Neka mišići odmore jedan dan prije ponovnog treninga.
Upozorenje
- Ne nosite preusku odjeću. Osim nelagode, mišići stražnjice postat će ravni umjesto da postanu veći i zaobljeni.
- Nikada nemojte sami izvoditi operaciju. Izvješćuje se da su neki ljudi umrli od samoubrizgavanja tekućine kako bi povećali određene dijelove tijela. Za informacije o uglednom plastičnom kirurgu obratite se liječniku opće prakse.
- Ne vježbajte sami s utezima. Pobrinite se da vas netko prati dok vježbate.
