"Rezanje" u bodybuildingu ima za cilj smanjenje tjelesne masti uz održavanje mišićne mase. Za to morate smanjiti unos kalorija kako bi tijelo koristilo zalihe masti kao način zadovoljavanja potreba za kalorijama. Ovaj proces nije neuobičajen za bodibildere jer obično troše velike količine kalorija kako bi povećali mišićnu masu. Ako želite napraviti pomak u bodybuildingu, počnite s promjenom prehrane. Osim toga, promijenite svoj način života kako biste povećali sagorijevanje kalorija dok radite svoju dnevnu rutinu.
Korak
Metoda 1 od 3: Izrada plana
Korak 1. Izračunajte svoju trenutnu težinu i postotak tjelesne masti
Prije smanjenja tjelesne masti provjerite imate li podatke o svom trenutnom stanju tijela. Pomoću čeljusti saznajte svoju težinu i veličinu tijela. Nakon što ste od čeljusti prikupili podatke o tjelesnoj masti, izračunajte postotak tjelesne masti prema vašoj trenutnoj visini i težini.
- Tijekom faze rezanja morate održavati mišićnu masu uz smanjenje tjelesne masti. To znači da morate biti u mogućnosti osigurati da je gubitak težine posljedica gubitka tjelesne masti, a ne smanjenja mišićne mase. Najlakši način da to utvrdite je izračunati postotak tjelesne masti.
- Za izračun postotka tjelesne masti možete koristiti mrežni kalkulator. Kalkulator će prikazati rezultate izračuna nakon što unesete podatke iz čeljusti i ostale potrebne podatke.
Korak 2. Postavite cilj mršavljenja
Prije pokretanja programa rezanja najprije odredite težinu koju želite postići. Osim konačnog cilja, postavite tjedni cilj kako biste svaki tjedan mogli pratiti napredak, unijeti potrebne promjene i prilagoditi krajnji cilj.
- Mnogi ljudi ciljaju gubitak kilograma tjedno tijekom programa rezanja. Ova je brojka realan cilj ako je poduprta promjenama u prehrani i načinu života.
- Ciljani gubitak težine veći od kg tjedno može se postići brzom dijetom ili drugim programima prehrane koji su štetni za zdravlje.
- Odredite rok za postizanje cilja mršavljenja, a zatim odbrojavajte. Pobrinite se da ostavite dovoljno vremena za uspješan postizanje cilja gubitka kg tjelesne težine tjedno.
Korak 3. Promijenite svoju dnevnu rutinu i prehranu ako cilj nije postignut
Slobodno promijenite planove tijekom faze rezanja. Ako mršavljenje nije na cilju, smanjite unos kalorija, promijenite prehranu ili povećajte intenzitet vježbanja. Saznajte najprikladniji način za postizanje cilja.
- Ako planovi ne uspijevaju, potražite savjet od profesionalnog kondicijskog trenera o različitim načinima postizanja ciljeva mršavljenja slijedeći program rezanja.
- Samokontrola igra važnu ulogu tijekom faze rezanja jer morate biti disciplinirani i dosljedno se pridržavati prehrane dok ne postignete svoj cilj.
Korak 4. Zapišite broj unesenih i potrošenih kalorija svaki dan
Morate smanjiti unos kalorija kako biste unosili manje kalorija nego što trošite. Svaki dan bilježite svu hranu koju jedete, veličine porcija i kalorije. Za bilješke koristite bilježnicu ili aplikaciju za izračunavanje prehrane, poput MyFitnessPal ili SuperTracker.
Zabilježite dnevne aktivnosti vježbanja pomoću bilježnice ili iste aplikacije. Na taj način možete osigurati da su potrošene kalorije veće od unesenih
Metoda 2 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija
Nakon što pokrenete program rezanja, pobrinite se da unesete manje kalorija od kalorija koje potrošite tijekom dana. To se naziva kalorijski deficit. Budući da je sagorijevanje kalorija veće od unosa kalorija, tijelo koristi uskladištene masti za pokrivanje kalorijskog deficita.
Na primjer, da biste smršavjeli ciljano pokretanjem programa rezanja, ograničite potrošnju kalorija na najviše 20 kalorija po kg čiste mišićne mase. Ako imate 70 kg čiste mišićne mase, pobrinite se da unesete najviše 1400 kalorija dnevno
Korak 2. Unosite promjene malo po malo
Kad tek započinjete program rezanja, postupno smanjite unos kalorija. Ovaj korak vam pomaže da se mentalno prilagodite novoj veličini porcije. Osim toga, tijelo će se prilagoditi i smanjenoj hrani koja se svakodnevno probavlja.
Drastična promjena veličine obroka utjecat će na metabolički proces i povećati skladištenje masti
Korak 3. Dajte prioritet konzumaciji proteina
Osim smanjenja unosa kalorija, morate promijeniti prehranu povećanjem unosa proteina pri svakom obroku. Ovaj korak je koristan za povećanje sagorijevanja kalorija uz održavanje mišićne mase.
- Osim bjelančevina, jedite raznovrsnu hranu kako biste zadovoljili prehrambene potrebe, ali birajte hranu s niskim udjelom masti i ograničite unos ugljikohidrata.
- Jedite hranu koja je korisna za potporu programu rezanja, poput mesa na žaru, povrća, nemasnog svježeg sira, jaja i badema.
Korak 4. Jedite zdrave masti
Pazite da tijekom faze rezanja jedete zdrave masti, poput masti iz ribe, integralnih žitarica i orašastih plodova. Zdrave masti potrebne su za održavanje glatkog tjelesnog metabolizma i povećanje energije pri povećanju intenziteta aerobnih vježbi.
Zapamtite da se ne debljate odmah nakon konzumiranja masti. Iako imaju više kalorija od proteina ili ugljikohidrata, osjećat ćete se sito i imati ćete više energije ako jedete masnu hranu
Korak 5. Izbjegavajte šećer, alkohol i neželjena ulja i masti
Prilikom određivanja hrane koju ćete jesti tijekom faze rezanja, odaberite hranu koja se može jesti bez prekomjernog šećera ili ulja. U tu svrhu konzumirajte hranu kuhanu bez ulja ili šećera, poput hrane na pari ili pečene.
Nemojte piti alkohol tijekom faze rezanja jer alkohol podiže razinu šećera u krvi i može vam izgorjeti kalorije
Korak 6. Jedite češće
Kad je potrebno smanjiti veličinu obroka, trebali biste jesti češće. Umjesto da jedete 3 puta dnevno, ne morate biti gladni ako jedete male obroke 6-8 puta dnevno u određenom vremenskom rasponu. Ovaj korak vam daje energiju tako da je vaše fizičko i mentalno stanje uvijek snažno i aktivno.
- Ravnomjerno dijeljenje unosa kalorija nekoliko puta dnevno sprječava vas da osjetite glad umjesto da potičete mršavljenje.
- Jedite hranu 6-8 puta dnevno u manjim obrocima. Ovu učestalost unosa hrane obično usvajaju bodybuilderi koji žele izgraditi mišiće, ali za vas su udjeli mnogo manji.
- Napunite tanjur svježim sirom, orašastim plodovima, svježim povrćem, voćem, grčkim jogurtom i mesom na žaru, poput piletine ili lososa.
Korak 7. Uzimajte dnevni dodatak vitamina i minerala
Obično se prehrambene potrebe ne zadovoljavaju u potpunosti kada smanjite unos kalorija. To prevladajte uzimanjem multivitamina i mineralnih dodataka, poput onih koji sadrže željezo ili kalcij.
Metoda 3 od 3: Promjena dnevne rutine
Korak 1. Pratite napredak
Steknite naviku bilježenja napretka tijekom programa rezanja mjerenjem tijela i redovitom provjerom postotka tjelesne masti kako biste bili sigurni da napredak podržava postizanje unaprijed utvrđenog cilja.
Praćenjem gubitka težine možete utvrditi učinkovitost svog trenutnog programa prehrane ili trebate li promijeniti
Korak 2. Povećajte intenzitet kardio treninga
Morate više raditi kardio ako želite izgubiti tjelesnu masnoću. Ovaj je korak koristan za povećanje sagorijevanja kalorija tako da je kalorijski deficit još veći.
Aerobik možete vježbati kod kuće trčeći na mjestu ili radeći čučnjeve, podrigivanje, skokove zvijezda i užeta za preskakanje
Korak 3. Naviknite se piti više vode
Tijekom faze rezanja morate nadomjestiti izgubljene tjelesne tekućine unošenjem više vode kako bi vaš metabolizam dobro funkcionirao. Osim toga, voda vas može napuniti pa je korisno odgoditi glad jer se smanjuje unos kalorija.
Pijte vodu umjesto energetskih napitaka ili sode. Voda je korisna za hidrataciju tijela i ne sadrži kalorije ni šećer
Korak 4. Nastavite dizati utege
Tijekom programa rezanja možete dobiti mišićnu masu, ali za sada se usredotočite na održavanje mišićne mase podizanjem utega prema rutini za tu potrebu.
