Pretilost je postala ozbiljan problem u svim dijelovima svijeta. Jedan od načina da smršate je da jedete manje. No, nekima je ova metoda teška, pogotovo ako ste navikli jesti velike porcije ili imate poteškoća s gladom. Srećom, postoje načini na koje možete jesti manje i ne osjećati se toliko gladno. Promjena onoga što jedete, kada jedete i načina na koji jedete neki su od načina na koje možete imati pozitivan učinak na svoj život.
Korak
Metoda 1 od 3: Smanjenje veličine porcija
Korak 1. Izmjerite svoje porcije
Jedan jednostavan način da jedete manje je početi mjeriti porcije. Ograničeni obroci mogu vam pomoći da jedete manje.
- Razmislite o kupnji vage za hranu ili mjerne posude. Koristite alat svakodnevno za mjerenje svih obroka i grickalica ili pri pripremi sastojaka za kuhanje.
- Tipične veličine posluživanja za pet skupina namirnica su: 85–115 grama proteina, šalica sjeckanog voća, 1 šalica povrća, 2 šalice zelenog lisnatog povrća, šalice žitarica i 1 šalica mlijeka i jogurta ili 50 grama sira.
- Pokušajte pojesti jednu porciju proteina, 1-2 voća ili povrća i 1 porciju žitarica za gotovo svaki obrok
Korak 2. Upotrijebite manji tanjur
Kad mjerite porcije, čini se da je količina hrane na tanjuru mnogo manja. U prvim danima njegove primjene ova metoda može uzrokovati osjećaj nedostatka.
- Korištenje manjeg tanjura može zavarati mozak da pomisli da se poslužuje više hrane. Isti dio učinit će mali tanjur punijim.
- Koristite tanjur salate, tortu ili čak tanjur.
- Razmislite o kupnji tanjura u plavoj boji. Studije pokazuju da je veća vjerojatnost da će ljudi napustiti hranu ako je tanjur plav.
- Kupite mali Tupperware ili druge male posude za nošenje hrane. Ako hranu obično nosite sa sobom, upotrijebite i malu posudu.
Korak 3. Odolite iskušenju da jedete drugu hranu
Kad jedete, pokušajte sa stola maknuti svu primamljivu hranu. To vam može pomoći da se usredotočite na hranu na tanjuru i smanji šanse da pojedete više nego što biste trebali.
- Nemojte donositi velike zdjele ili tanjure s hranom na stol ako možete, jer vas to može potaknuti da povećate svoju porciju.
- Pokušajte spremiti svu hranu u odgovarajuće spremnike nakon što ste uzeli posluživanje. Ostatke stavite u posudu i spremite u hladnjak.
- Ako smatrate da trebate jesti više, moglo bi vam pomoći da na stol stavite samo zdraviju, niskokaloričnu hranu. Ostavite povrće ili voće na stolu ako želite više.
Korak 4. Ostavite hranu na tanjuru
Pokušajte ostaviti hranu na tanjuru, čak i malo, svaki put kada jedete.
- Mnogi od nas naučeni su ne trošiti hranu i naviknuti se na dovršavanje hrane iako smo siti. Međutim, ako želite jesti manje, prisiljavanje da ostavite malo hrane na tanjuru pri svakom obroku promijenit će tu naviku.
- Počnite s jednim ili dva zalogaja. U početku će vam možda biti teško ostaviti više od toga.
- Operite suđe čim odlučite prestati jesti i ostavite hranu na tanjuru.
- Ako ne želite rasipati ili trošiti hranu, spakirajte ostatke hrane i odnesite ih na ručak sljedeći dan ili ih spremite za sljedeću večeru.
Korak 5. Naručite male obroke u restoranima
Poznati restorani poslužuju prevelike porcije. Budite oprezni kad jedete vani kako ne biste pretjerali.
- Teško je odrediti koliko biste hrane trebali pojesti dok ste u restoranu (pogotovo jer nemate vagu za hranu sa sobom). Procijenite sami. Na primjer: 1 mjerna čašica otprilike je jednaka ženskoj šaci, 85–115 grama otprilike je isto kao i špil karata za igru, a šalica je veličine računalnog miša.
- Pokušajte naručiti prilog ili samo predjelo kako biste pojeli manje.
- Pokušajte zamisliti koliko biste trebali pojesti, a ostatak odvojite po strani. Zatražite kutiju da ostatke odnesete kući.
- Baš kao i kod kuće, hranu ostavljajte na tanjuru kad jedete vani.
- Također možete zatražiti od konobara da napola omota vašu hranu prije nego što vam je posluži.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s glađu
Korak 1. Napunite želudac tekućinom prije jela
Studije pokazuju da punjenje želuca niskokaloričnom ili nikaloričnom tekućinom može pomoći da se nosite s glađu i jedete manje.
- Ako ste jako gladni prije nego što pojedete, popijte čašu vode, zdjelu juhe ili juhu od povrća. Vaš će se želudac osjećati fizički pun, a okus može navesti vaš mozak da pomisli da jedete više.
- Ostala pića koja možete probati uključuju običnu kavu ili čaj, vodu s okusom ili čašu obranog mlijeka.
- Također pazite da tijekom dana pijete dovoljno bistre tekućine. Ako ne nadoknadite sve izgubljene tekućine, možete se razboljeti.
Korak 2. Jedite hranu koja puni i puni
Jedenje odgovarajućih vrsta hrane također vam može pomoći da se nosite s glađu tijekom dana.
- U svaki obrok uključite nemasne proteine. Mršavi proteini izvrsni su za rješavanje gladi. Mršavim bjelančevinama probavlja se duže i šalje signal mozgu da ste siti. Uključite 1-2 obroka nemasnih proteina u obroke i grickalice.
- Usredotočite se na voće, povrće i integralne žitarice bogate vlaknima. Osim proteina, vlakna pomažu da se vaše tijelo osjeća sitije. Vlakna osiguravaju volumen i sastojke hrane koje je teže probaviti i čine vas sitima s manje hrane i duljim.
- Primjeri namirnica s visokim udjelom bjelančevina i vlaknima su salata od lososa na žaru, piletina pržena uz miješanje ili tofu s smeđom rižom ili grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima.
Korak 3. Isprobajte okus paprene metvice
Mnoge su studije pokazale da okus paprene metvice u ustima može pomoći u smanjenju gladi tijekom dana.
- Perite zube nakon jela. Kad vam usta budu čista, možda nećete htjeti ponovno jesti i pokvariti čisti okus nakon pranja zubi. Pokušajte ponijeti četkicu za zube na posao kako biste spriječili grickanje cijelo popodne.
- Žvakaća guma. Mnogi ljudi jedu samo zato što žele žvakati nešto. Žvakaće gume mogu vam pomoći odvratiti misli od hrane i zavarati vaš mozak da pomisli da jedete.
- Također, pokušajte pijuckati čaj od nane ili sisati bombone bez šećera. Opet, okus metvice može pomoći u smanjenju opće gladi.
Korak 4. Preusmjerite svoju pozornost
Često nas odjednom obuzme glad ili želja da nešto pojedemo. U to vrijeme, glad koja dolazi je intenzivna pa se mora utažiti što je prije moguće. Preusmjeravanje vaše pažnje može vam pomoći da se nosite s tim osjećajima.
- Upotrijebite tehnike odvlačenja pažnje kako ne biste razmišljali o hrani kada želite pojesti nešto slatko ili vam je samo popodne dosadno.
- Obično glad traje samo oko 10 minuta. Preusmjerite svoju pozornost na 10-20 minuta prije nego utažite glad (ako morate).
- Pokušajte očistiti neurednu ladicu stola, presaviti čisto rublje, kratko se prošetati, istuširati, čitati knjigu, odgovarati na nekoliko e -poruka ili pregledavati internet.
Metoda 3 od 3: Održavanje sitosti uz manje hrane
Korak 1. Jedite 20-30 minuta
Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje jesti barem 20 minuta. To vašem tijelu daje dovoljno vremena da se osjeća sito pa ne morate dodavati više.
- Pravilo od 20 minuta temelji se na činjenici da je potrebno oko 20-30 minuta da hrana iz želuca dođe do crijeva. U to vrijeme crijeva šalju različite kemijske signale u mozak koji govore da je ulazna hrana dovoljna i zasitna.
- Ako jedete manje od 20 minuta, veća je vjerojatnost da ćete pojesti više nego što vam je potrebno, pa ćete nastaviti jesti sve dok se ne osjećate sitima.
- Pokušajte koristiti mjerač vremena ili pogledati sat kako biste lakše upoznali 20-minutni vodič.
- Pijte vodu između zalogaja, odložite žlicu ili razgovarajte sa svojim partnerom za blagovanje kako biste usporili tempo.
Korak 2. Polako žvačite hranu
Fino žvakanje hrane i ne žurba s zalogajima važan je dio svjesnog jela i pomoći će vam da se osjećate sitima uz manje obroke.
- Uživajte u svakom zalogaju. Prilikom žvakanja razmislite o okusu, teksturi i mirisu hrane. Za analizu svakog zalogaja upotrijebite onoliko osjetila koliko imate.
- Koncentrirajte se na hranu i svaki zalogaj može povećati sitost i učiniti da uživate u hrani.
- Ako zagrizete i ne žvačete dobro, vaš mozak neće dobiti signale zadovoljstva ili sitosti, pa ćete jesti više.
Korak 3. Nemojte ograničavati potrošnju hrane
Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti hranu ili potpuno jesti ukusna peciva radi prehrane ili radi boljeg zdravlja. Međutim, pretjerano ograničavanje prehrane može imati negativan učinak.
- Upamtite, tijelo prirodno ne može i neće brzo izgubiti (ili dobiti) na težini. Drastična promjena prehrane, unos vrlo malo kalorija ili ograničavanje konzumacije određenih vrsta hrane nije zdrav način prehrane.
- Ako si nikada ne dopustite da jedete ukusne zalogaje ili kolače, u budućnosti ćete se možda prejesti ili jesti kao ludi.
- Napravite raspored svakih nekoliko puta za jelo. Možete zakazati jednom tjedno, dva puta tjedno ili svaki petak navečer. Pronađite raspored koji vam odgovara i koji može održavati željenu težinu.
Savjeti
- Jedite polako. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da shvati da smo siti. Bržim jedenjem preći ćemo točku shvaćanja da smo pojeli dovoljno.
- Upotrijebite manji tanjur. Programirani smo da jedemo sve što nam je na tanjuru, a manji tanjur znači manju količinu hrane.
- Prestanite piti zaslađena bezalkoholna pića i počnite piti vodu i druge alternative bez kalorija.
- Ako samo želite nešto pojesti, a niste stvarno gladni, mentalno se suzdržite i razmislite o porivu. Obično se takva žudnja može potisnuti jednostavnim zastajkom da se zapitate: "Čekaj, moram li ovo doista jesti ili samo želim?"
- Ako je moguće, vježbajte. Nema boljeg načina za mršavljenje od vježbanja, pogotovo ako se radi zajedno s uravnoteženom prehranom.
- Izbjegavajte mentalitet sve ili ništa ako se želite hraniti zdravo. Zapamtite, svaki zalogaj se računa.
- Znati razliku između dosade i gladi. Obično "glad" nestane nakon što popijete vodu - što znači da zapravo niste gladni.
- Ako jedete u restoranu brze hrane, nemojte naručiti najveću veličinu samo zato što je ekonomičnija. Shvatite da vam ne treba toliko hrane.
