Iako je dugotrajni prestanak sna loša ideja, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste kratkoročni san postali kratki. Odvojite vrijeme za pripremu uma i tijela, postupno smanjujte količinu sna i vratite se uobičajenom rasporedu ako primijetite bilo kakve učinke na svoje zdravlje ili kvalitetu života.
Korak
Metoda 1 od 3: Priprema vašeg uma i tijela
Korak 1. Vježba
Ako očekujete da vaše tijelo funkcionira bez sna, morate izgraditi ukupnu snagu tijela. Vježbanje tri ili četiri puta tjedno može izgraditi vašu ukupnu snagu i izdržljivost pa vam je potrebno manje sna.
- Usredotočite se na aerobik, poput trčanja na duge ili kratke udaljenosti, kao i na lagane treninge snage mišića, poput dizanja utega, sklekova ili trbušnjaka te pilatesa.
- Poslijepodnevne vježbe idealno su vrijeme jer se poboljšava opća kvaliteta sna noću. To znači da ćete dobiti kvalitetniji san, što znači da vam je potrebno manje sna.
Korak 2. Izbjegavajte određene tvari
Alkohol, nikotin i kofein narušavaju raspored sna. Ako želite da vaše tijelo funkcionira s manje sna, morate poduzeti korake kako biste osigurali da vaš san bude visoke kvalitete.
- Alkohol vam može pomoći da brže zaspite. Međutim, kada zaspite, san je manje kvalitetan. Kasnije će vam trebati više sna. Izbjegavajte alkohol, pijte samo u određeno vrijeme i nemojte pretjerivati.
- Kofein ostaje u tijelu 6 sati nakon što ga popijete. Pijenje kofeina u popodnevnim satima može utjecati na vašu sposobnost da spavate noću. Kavu je najbolje piti samo ujutro, a ne pretjerano. Jedna ili dvije šalice kave od čak 200 ml dnevno su dovoljne.
- Nikotin, osim što izaziva mnoge zdravstvene probleme, stimulans je. Pušenje cijeli dan može otežati spavanje noću. Osim toga, duhan također slabi tijelo i imunološki sustav pa vam je potrebno više sna za održavanje tjelesne snage. Ako želite spavati manje, poduzmite korake za prestanak pušenja.
Korak 3. Učinite rutinu prije spavanja
Poradite na poboljšanju rasporeda sna prije nego pokušate smanjiti san. Poduzmite korake kako biste bili sigurni da ćete ići na spavanje rano i probuditi se svježi.
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći. Tijelo ima prirodni dnevni ritam koji se prilagođava uobičajenom ciklusu spavanja/buđenja. Ako idete na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, prirodno ćete se noću osjećati umorno i ujutro ćete se probuditi osvježeni.
- Izbjegavajte elektroničke zaslone u satima prije spavanja. Plavo svjetlo koje dolazi sa pametnih telefona i prijenosnih računala ima stimulirajući učinak na tijelo pa neko vrijeme otežava spavanje.
- Izvedite ritual prije spavanja. Ako vaše tijelo povezuje određene aktivnosti s spavanjem, prirodno se osjećate umorno kao odgovor na te aktivnosti. Učinite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige ili rješavanja križaljke.
Korak 4. Stvorite okruženje spavaće sobe prilagođeno za spavanje
Upamtite, da biste mogli spavati s malo vremena, morate se pobrinuti da dobijete što kvalitetniji san. Da biste to učinili, osigurajte spavaću sobu pogodnu za san.
- Provjerite madrac i jastuke. Oboje moraju biti mekani i mogu podupirati tijelo i ne uzrokovati bol. Jastuci i madraci ne bi trebali sadržavati alergene koji mogu iritirati i držati vas budnima cijelu noć.
- Neka soba bude hladna. Idealna temperatura za spavanje je između 15,5 do 19,4 stupnja Celzijusa.
- Ako živite u bučnoj zgradi ili području, razmislite o tome da imate stroj za bijelu buku kako biste blokirali neželjene zvukove.
Metoda 2 od 3: Postupno smanjujte
Korak 1. Postepeno smanjujte vrijeme spavanja
Pokušate li smanjiti vrijeme spavanja sa 9 sati na 6 sati noću, to će se obratiti. Učinite to postupno kako biste odgodili spavanje ili se probudili ranije.
- Prvih tjedan dana idite na spavanje 20 minuta kasnije ili se probudite 20 minuta ranije nego inače. Drugi tjedan dodajte još 20 minuta. Treći tjedan pomaknite vrijeme za spavanje naprijed ili se probudite za oko sat vremena.
- Nastavite smanjivati vrijeme spavanja za 20 minuta svaki tjedan.
Korak 2. Budite strpljivi
U prvih nekoliko tjedana možete osjetiti umor. Time se tijelo prilagođava smanjenom vremenu spavanja. Ako osjetite umor, promijenite prehranu dodavanjem zdravije hrane koja više potiče energiju i više vježbajte za poboljšanje sna.
Korak 3. Planirajte spavati po šest sati svake noći
Spavanje šest sati svake noći trebao bi vam biti cilj. Tijelo i dalje može funkcionirati relativno dobro, ako održavate tako kvalitetan san. Spavanje manje od šest sati može predstavljati veliki zdravstveni rizik.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje rizika
Korak 1. Ne spavajte manje od 5,5 sati svake noći
Apsolutna minimalna količina sna je 5,5 sati po noći. Istraživanje sna koje je pratilo učinke nedostatka sna na mozak pokazalo je da su ispitanici koji su spavali manje od ove količine doživjeli ozbiljan umor i smanjenu sposobnost funkcioniranja u svakodnevnom životu.
Korak 2. Pazite na smanjenje utjecaja na zdravlje
Nedostatak sna može biti opasan. Ako doživite nešto od sljedećeg, razmislite o povratku na uobičajeni raspored spavanja:
- Povećana glad
- Promjena težine
- Kratkoročni gubitak pamćenja
- Impulzivno ponašanje
- Smanjene motoričke sposobnosti
- Promjene u stanju kože
- Zamagljen vid
Korak 3. Shvatite da je spavanje s malo vremena dugoročno teško održavati
Iako možete kratkoročno skratiti vrijeme spavanja, dugotrajno spavanje manje od osam sati noću ne preporučuje se. Kasnije će tjelesne funkcije pasti i morate spavati.
- Količina potrebnog sna ovisi o načinu života. Međutim, većina ljudi mora spavati osam sati svake noći. Redovno spavanje manje od ovog vremena loše je za vašu koncentraciju.
- Ako nastavite spavati šest sati svake noći, rezultirat ćete takozvanim dugom za spavanje. Vašem će tijelu trebati više sna nego što je već potrebno. Kao rezultat toga, iscrpljeni zaspite. Ako pokušavate malo spavati, učinite to samo jednom nekoliko tjedana prije nego što se vratite na spavanje osam sati svake noći.
