Neki ljudi su rođeni s genom koji se naziva hDEC2 gen, a koji omogućuje njihovom tijelu da pravilno funkcionira sa 4-5 sati sna. Ovi kratki spavači mogu održavati mnogo kraće cikluse spavanja od ostalih i imati dobar dan bez zijevanja ili zaspavanja tijekom dana. Međutim, za većinu nas preživjeti dan sa samo 4 sata sna može biti izazov. Loša kvaliteta sna, nakon koje slijedi dug dan u uredu ili na satu, može nas natjerati da se osjećamo umorno ili nespremno. Pravilnim načinom na koji se možete nositi s tim, možete provesti dan bez da zaspite za svojim stolom.
Korak
Metoda 1 od 3: Suočavanje s nedostatkom sna
Korak 1. Vježbu radite nakon buđenja
Pomičite tijelo vježbom barem dva do tri puta. Radite trčanje, hodanje, trčanje ili osnovno istezanje. Vježbanjem ćete povisiti temperaturu u svom središnjem tijelu i proizvesti hormone i endorfine u tijelu, što će povećati vašu energiju.
- Radite istezanje gornjeg dijela tijela. Lezite na leđa s rukama široko ispruženim uz bok i dlanovima prema gore. Podignite oba koljena prema prsima i prevrnite se na desnu stranu. Koljena bi vam se trebala preklapati, a bokovi trebaju biti ravni.
- Pomaknite glavu ulijevo. Pokušajte da vam ramena dodiruju pod. Pomaknite lijevi dlan pod kutom od 180 stupnjeva, dodirujući desni dlan. Neka vam glava prati ruke. Zatim polako preokrenite kretanje.
- Ponovite ovo istezanje 10 puta, zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite s druge strane.
- Trbuhe radite polako. Lezite s licem prema gore i savijte koljena. Noge držite na podu. Pritisnite dlanove o pod, blizu kukova. Uvucite trbušne mišiće i podignite lopatice s poda.
- Zadržite krckanje za potpuni dah, a zatim spustite tijelo. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta. Potpuno udahnite dok držite svaki krckanje.
- Napravite osnovne čučnjeve. Stanite s nogama u širini kukova i prstima prema naprijed. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držite svoju težinu na petama dok čučite, poput sjedenja na stolici.
- Pazite da vam koljena ne izlaze izvan prstiju. Držite čučanj za jedan pun dah, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 udisaja.
Korak 2. Istuširajte se nakon buđenja
Na kraju tuširanja napravite savjet za brzo buđenje. Prebacite vodu iz slavine na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi, zatim prebacite na vrlo toplu vodu na 30 sekundi, a zatim natrag na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi. Ovaj prelazak na vaš tuš u trajanju od 90 sekundi pomoći će vam da se osjećate osvježeno i puni energije tijekom dana.
Korak 3. Jedite hranu koja pojačava energiju
Izbjegavajte teške ugljikohidrate poput tjestenine ili kruha jer je ovoj hrani potrebno vrijeme da se tijelo probavi i može uzrokovati pospanost. Također morate izbjegavati hranu s visokim udjelom šećera, poput slatkiša, kolača ili bezalkoholnih pića, jer oni mogu uzrokovati skok šećera u krvi, nakon čega slijedi gubitak koncentracije zbog visoke razine šećera i smanjene energije. Umjesto toga, birajte namirnice koje povećavaju šećer u krvi i daju vam energiju da provedete dan.
- Šaka sirovih badema izvrstan je lagani međuobrok, bogat vitaminom E i magnezijem. Također sadrže puno proteina koji vam daju energiju tijekom dana.
- Zdjela grčkog jogurta bogata je proteinima, ali sadrži manje laktoze i ugljikohidrata od običnog jogurta. Jogurt će vam omogućiti da se osjećate sito, a da vas neće usporiti ili učiniti umornijim.
- Kokice su izvrstan zalogaj za ured koji može biti izvrstan izvor ugljikohidrata i ima malo kalorija, pogotovo ako nije maslac.
- Za povećanje željeza odaberite salatu punu lisnatog zelja, poput špinata ili kelja. Postat ćete budniji i koncentracija će vam se povećati.
Korak 4. Konzumirajte kofein u pravoj dozi
Izbjegavajte piti 2-3 šalice kave zaredom, ili u kratkom vremenu, jer to može uzrokovati dehidraciju i iznenadni osjećaj umora. Umjesto toga, popijte šalicu kave svaka četiri sata kako biste potaknuli mozak na oslobađanje adrenalina i kortizola u tijelu i pripremili vas za dan.
Također možete nabaviti druge izvore kofeina, poput tamne čokolade. Što je čokolada tamnija, ima manje šećera i ima veći potencijal za povećanje energije. Jedite male komadiće tamne čokolade, bez dodanog šećera, tijekom dana kako biste ostali budni i budni
Korak 5. Odrijemajte 10-30 minuta
Pronađite miran prostor i kratko odspavajte radi punjenja, ne više od 30 minuta. To će vas spriječiti da osjetite inerciju u snu, zbog čega se osjećate omaglicom i zbunjenošću nakon što ste spavali duže od 30 minuta. Drijemanje manje od 30 minuta također neće utjecati na vaš raspored sna pa ćete i dalje moći kvalitetno spavati noću.
Postavite alarm na 30 minuta kako ne biste propustili drijemanje i pretvorili se u sat vremena sna
Metoda 2 od 3: Ostanite budni tijekom dana
Korak 1. Slušajte optimističnu glazbu
Preskočite opuštajuću ili laganu glazbu poput klasičnog ili mekog jazza. Odlučite se za najnoviju pop pjesmu ili mješavinu elektro-plesne glazbe kako bi vam nožni prsti udarali, a um budan. Potražite na Internetu optimistične glazbene mikseve, od kojih neki traju satima, a zatim pojačajte zvuk u slušalicama.
Korak 2. Jedite međuobrok koji sadrži proteine
Proteini će stimulirati neurotransmiter u mozgu koji se naziva oreksin. Oreksin regulira uzbuđenje, budnost i apetit u vašem tijelu. Uzimanje proteinskih grickalica tijekom dana stimulirat će vaš mozak i održavati tijelo budnim i budnim.
- Potražite grickalice sa zdravim udjelom proteina, poput šake badema, orašastih plodova ili indijskih oraščića. Kolači od riže, sir, puretina i šunka također su grickalice koje pojačavaju bjelančevine.
- Voće bogato vlaknima, poput jabuka, a sadrži prirodne šećere poput naranči, također su odlični zalogaji koji vas održavaju budnima i budnima.
Korak 3. Uključite svjetlo
Svjetla će vam održati nisku razinu melatonina, što uzrokuje pospanost, a oči će vam ostati otvorene čak i kada ste neispavani. Pokušajte uravnotežiti jako svjetlo iznad glave s prigušenim svjetlom na stolu.
Korak 4. Kratko prošećite ili se protegnite svakih 30 minuta
Lagano vježbanje svakih 30 minuta održat će tijelo i um aktivnim, osobito ako dugo sjedite za stolnim računalom. Prošećite do parka u vašoj blizini ili napravite nekoliko krugova oko svoje zgrade. Naporne vježbe poput sprinta ili brzog hodanja također mogu održati visoku razinu hormona i osigurati da ne zaspite tijekom dana.
Metoda 3 od 3: Nastavite s radnim danom
Korak 1. Promijenite raspored, ako je moguće
Umjesto da pokušavate riješiti sve svoje dnevne zadatke odjednom, prilagodite svoj raspored tako da važniji sastanci budu obavljeni ranije tijekom dana. Ako ste neispavani, možda pokušavate ujutro održati više energije i osjećati se iscrpljeno na kraju dana. Napravite raspored koji vam omogućuje da prioritetno odredite važne poslove.
Ako ne možete promijeniti raspored, planirajte spavati ili pauzirati s kofeinom između sastanaka ili posla kako biste ostali budni i budni
Korak 2. Delegirajte svoje zadatke za taj dan
Ako suradnik ili prijatelj može suosjećati s vašim nedostatkom sna, pokušajte delegirati neke svoje obaveze za taj dan. Opišite svoju situaciju i obećajte nagradu u zamjenu za pomoć u projektu ili poslu. To će vam omogućiti da kontrolirate stres ili tjeskobu zbog nedostatka sna, te se usredotočite na samo jedan ili dva zadatka u danu.
Korak 3. Odmorite se od uobičajene rutine
Kad vam je energija niska, moglo bi biti korisno prebaciti se na aktivnost u kojoj uživate ili se osjećate opušteno. Provođenje dana bez koncentracije može vas učiniti umornijim i pospanijim. Umjesto toga, prošetajte malo vani ili napravite pauzu za kavu sa suradnikom. Šokiranje vašeg mozga izvan uobičajene rutine održat će vas budnima i spremnima za ostatak dana.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim prijateljima na sastanku ili u razredu
Ako mislite da ste skoro zaspali tijekom sastanka ili tijekom nastave, potaknite se na interakciju s ostatkom sobe. Postavljajte pitanja prijateljima ili klijentima, podignite ruku u razredu i pokušajte ostati uključeni u razgovor. Uključivanje u rasprave pomoći će vam da ostanete budni i natjerat će vaš mozak da ostane koncentriran.
