Za većinu ljudi gubitak tjelesne težine za 1/2 do 1 kg tjedno razuman je i siguran cilj. Gubitak više od tog iznosa u jednom tjednu definitivno nije lak i može biti štetan za vaše zdravlje ako se to ne učini pažljivo. Međutim, ako ste u žurbi da smršavite ili smanjite opseg struka za nekoliko centimetara, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti. Jedan od najjednostavnijih i najbržih načina gubitka kilograma je smanjenje tjelesne tekućine. Stoga pokušajte napraviti jednostavne promjene načina života kako biste smanjili količinu tekućine koju tijelo skladišti. Također možete izgubiti manje masti u tjedan dana smanjenjem unosa kalorija i većom tjelovježbom.
Korak
Metoda 1 od 2: Smanjenje tjelesnih tekućina
Korak 1. Pijte više vode kako biste isprali višak tekućine
To je možda teško razumjeti, ali što više vode popijete, manje se tekućine zadržava u tijelu. Pijte vodu ili druge tekućine, poput razrijeđenih voćnih sokova ili juha s malom količinom natrija kako bi se mogao osloboditi višak tekućine u tijelu. Unos tekućine možete povećati i konzumiranjem hrane koja sadrži puno vode, poput sočnog povrća i voća.
- Ne konzumirajte sportska pića koja sadrže natrij i zaslađivače jer mogu natjerati tijelo da zadrži tekućinu.
- Izbjegavajte pića koja tjeraju tijelo da izlučuje tekućine, poput čaja, alkohola i kave. Ako vam je teško prestati piti alkohol (čak i privremeno), razgovarajte sa svojim liječnikom. On će dati savjet kako ga prestati piti ili smanjiti naviku.
- Jedna navika koju je također teško prekinuti je ispijanje kave. Pokušajte polako prekinuti ovu naviku nekoliko dana prije nego što potpuno odustanete.
Korak 2. Smanjite potrošnju soli kako tijelo ne bi zadržalo previše tekućine
Kada konzumirate puno soli, tijelo će biti prisiljeno zadržavati tekućinu. Nemojte jesti hranu koja sadrži puno soli, poput slanog čipsa, krekera, prerađenog mesa i sportskih napitaka. Kad kuhate ili jedete hranu, odolite porivu da koristite puno soli.
- Jedite hranu bogatu kalijem, poput banana, slatkog krumpira i rajčice kako biste se tijelu riješili viška soli.
- Eksperimentirajte s iskušavanjem zamjene za sol tijekom kuhanja, poput češnjaka u prahu, crnog papra ili biljnog ulja s okusom (poput sezamovog ulja).
- Pretjerana upotreba soli može se izbjeći kuhanjem samih od svježih, neobrađenih sastojaka.
Korak 3. Izbjegavajte ugljikohidrate kako biste mogli brzo izgubiti tekućinu
Konzumiranjem velike količine hrane bogate ugljikohidratima tijelo može zadržati tekućinu. Zbog toga mnogi ljudi brzo gube tekućinu kad prvi put pređu na prehranu s malo ugljikohidrata. Pokušajte izbjegavati hranu poput tjestenine, bijelog kruha, krumpira i pečenih slatkiša.
- Zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima povrćem i voćem bogatim vlaknima, poput bobica, lisnatog zrna i mahunarki (grah i grah).
- Izbjegavanje ugljikohidrata odlično je za kratkoročno mršavljenje, ali dugoročno nije sjajno. Kako biste imali zdravu prehranu, konzumirajte izvore hrane sa složenim ugljikohidratima, poput kruha od cjelovite pšenice i tjestenine, smeđe riže i graha.
Korak 4. Vježbajte kako biste se oznojili
Kad vježbate, znojem izlučujete puno vode i soli. Pokušajte voziti bicikl, trčati ili brzo hodati da biste dobili krv i znojili se.
- Isprobajte kružni trening ili drugu vježbu visokog intenziteta za brže istjecanje tekućine.
- Ne zaboravite piti puno vode tijekom vježbanja. Ako ste dehidrirani, zapravo ćete zadržati više tekućine!
Korak 5. Pitajte svog liječnika o diuretičkim lijekovima
Tijelo može zadržati mnogo tekućine zbog određenih zdravstvenih stanja. Ako imate problema s izbacivanjem tekućine, posjetite liječnika i pitajte što uzrokuje problem. Vaš će liječnik možda moći liječiti temeljni uzrok i propisati lijekove kako bi spriječio da vaše tijelo zadrži previše tekućine.
- Vaš liječnik može vam dati diuretik (tabletu za vodu) ili dodatak magnezija kako bi smanjio količinu tekućine koju tijelo skladišti.
- Neki uobičajeni uzroci zbog kojih tijelo zadržava tekućinu su PMS (predmenstrualni sindrom), trudnoća, problemi s bubrezima ili jetrom, srčane bolesti i određena plućna stanja. Neki lijekovi također mogu natjerati tijelo da zadrži tekućinu.
Upozorenje:
Odmah nazovite svog liječnika ako dobijete više od 0,9 kg dnevno ili 1,8 kg tjedno. To bi mogao biti znak da zadržavate previše tekućine.
Metoda 2 od 2: Smanjite masnoću promjenom prehrane i načina života
Korak 1. Jedite nemasne proteine koji će vas brzo zasititi
Konzumiranje puno proteina može potaknuti vaš metabolizam pa ćete učinkovitije sagorijevati kalorije. Također vas može držati sitima dulje od ostalih namirnica, pa je manja vjerojatnost da ćete ogladnjeti između obroka. Pokušajte jesti 0,7 grama nemasnih proteina na svakih 1 kilogram (0,45 kg) tjelesne težine dnevno kako biste mogli smršati.
Neki zdravi izvori nemasnih proteina uključuju perad od bijelog mesa, ribu, mahunarke (poput leće, graha i graška) i grčki jogurt
Korak 2. Izbjegavajte tekuće kalorije
Možete jednostavno unijeti mnogo kalorija, a da to niste ni shvatili iz pića koja konzumirate. Ako želite brzo smršaviti, nemojte konzumirati pića bogata šećerom i kalorijama, poput alkohola, sokova, zaslađenih gaziranih pića ili zaslađenih čajeva i kave.
Nastavite koristiti vodu za podmirivanje tjelesnih potreba za tekućinom. Osim što pomaže u smanjenju težine tekućine, voda vas može učiniti i manje gladnima
Korak 3. Jedite tri mala obroka dnevno kako biste potaknuli tijelo na sagorijevanje kalorija
Umjesto da jedete nekoliko malih obroka tijekom dana, jedite male, zasitne obroke 3 puta dnevno kada se jako trudite smršavjeti. Obrok bi trebao sadržavati nemasne proteine, voće ili povrće i cjelovite žitarice. Nakon jela odolite želji za grickanjem do sljedećeg obroka.
- Ako se možete oduprijeti želji za grickanjem između obroka, vaše će tijelo sagorijevati masti za energiju.
- Ako ne jedete užinu nakon večere, tijelo će tijekom spavanja sagorijevati masti.
Korak 4. Pojačajte metabolizam intervalnim treningom visokog intenziteta
Vježbanjem visokog intenziteta možete povećati metabolizam i potaknuti tijelo na sagorijevanje masti. Posavjetujte se sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili osobnim trenerom možete li raditi intervalne treninge visokog intenziteta kako bi vam srce više pumpalo i brže sagorijevalo kalorije.
- Izvodite 8 vježbi visokog intenziteta 4 minute. Svaku vježbu treba obaviti u roku od 20 sekundi, nakon čega slijedi odmor 10 sekundi.
- Neke dobre vježbe visokog intenziteta uključuju burpee, čučnjeve u skokovima i planinare.
Savjet:
Treninzi snage također su izvrsni za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Međutim, ne brinite ako niste smršavili, mogli biste dobiti mišićnu masu!
Korak 5. Pitajte svog liječnika o niskokaloričnoj dijeti
Ako želite izgubiti masnoću u žurbi, dobra opcija je niskokalorična dijeta. Ova dijeta obično zahtijeva da ne unosite više od 800 do 1500 kalorija dnevno. Upamtite, ovo nije sjajna opcija za dugotrajno mršavljenje. Držite se niskokalorične dijete samo pod nadzorom liječnika ili registriranog dijetetičara i nemojte je držati duže od preporučenog vremena.
