Želite smršati do 5 kilograma u kratkom vremenu? Zapravo, zdravlje osobe nije ugroženo ako se njegova težina smanji samo za 1 kilogram tjedno. Međutim, gubitak veće težine, čak i do 5 kilograma tjedno, zapravo je ne samo nemoguće, već i nezdravo! Budite oprezni, znate da će nezdrava prehrana zapravo povećati vašu težinu. Stoga, ako doista želite smršavjeti, barem shvatite da morate provesti jako dugo vremena mijenjajući prehranu i način života kako biste bili uravnoteženiji.
Korak
1. dio od 4: Promjena vrste unosa
Korak 1. Jedite zdravo i uravnoteženo
Mnogi ljudi kažu da loša prehrana zauvijek neće spasiti vaše tijelo. Istraživanja pokazuju da ono što zapravo ima veći utjecaj na tjelesnu težinu i kvalitetu zdravlja jest ono što jede, a ne intenzitet vježbanja ili broj kalorija koje sagorijeva. Stoga pokušajte jesti više nemasnih proteina i povrća ako želite učinkovito smršavjeti!
- Jedite što više cjelovite hrane. Na primjer, povećajte unos sirovog voća i povrća, piletine, sirovih badema i riže.
- Ako morate kupiti prerađenu hranu, pročitajte nutritivne podatke na poleđini pakiranja kako biste bili sigurni da sadrže malo šećera, zasićenih masti i soli te da imaju puno vlakana, bjelančevina, vitamina i minerala.
Korak 2. Shvatite primjere unosa koji se obično koriste za dijetu
Dolje su navedeni primjeri unosa koji se obično koriste za dijetu. Možete se držati toga ili pokušati mijenjati svaki dan cijeli tjedan. Prilikom kuhanja nemojte koristiti natrij u bilo kojem obliku! Također, pazite da pijete samo vodu i čaj koji ne sadrže zaslađivače ili aditive!
- Doručak: kruška, 50 grama divljih borovnica, kokosovo mlijeko, smoothie od konoplje i lanenog sjemena i jedan kreker od raža s džemom od badema.
- Ručak: juha od mrkve (bez natrija) napravljena s mrkvom, tikvicama, svježim đumbirom, kurkumom, mljevenim lukom, začinima od peradi i paprom; i zelje salate s ribanom mrkvom i ciklom, preliveno sjemenkama bundeve i preljevom od mješavine češnjaka i čistog maslinovog ulja.
- Večera: Kelj i crveni luk pirjani na čistom maslinovom ulju, preliveni umakom od mješavine kokosovog mlijeka, mlijeka, kurkume i curryja u prahu; zelena salata od naribane mrkve i cikle posuta sjemenkama suncokreta; i 100 grama pilećih prsa na žaru.
- Međuobrok (ako je potrebno): 1 jabuka/½ jabuke i 10 sirovih badema, ili 1 kruška // 2 kruške i 10 sirovih badema.
Korak 3. Jedite zdrave proteine
Tijelo sagorijeva više kalorija kada probavlja bjelančevine nego kad probavlja masti i ugljikohidrate. Stoga pokušajte unos ugljikohidrata zamijeniti proteinima s niskim udjelom masti, poput nemasnog mesa, peradi, ribe, piletine (bijelo meso), tofua, graha, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 4. Smanjite unos ugljikohidrata
Suprotno onome što većina vjeruje, ugljikohidrati nisu neprijatelji za vas koji ste na dijeti! Zapravo, ugljikohidrati zapravo mogu biti dio zdrave prehrane. Međutim, budući da se pokazalo da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ubrzava mršavljenje, pokušajte ograničiti unos.
Ako se ne možete odreći ugljikohidrata, jedite barem cijele, neprerađene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, povrća, voća i orašastih plodova. Svi su oni dobri izvori vlakana za smanjenje tjelesne težine
Korak 5. Smanjite unos natrija
Iako to doista ovisi o vašoj dobi, ne biste trebali unositi više od 1500 do 2300 mg natrija dnevno (ako imate više od 51 godinu). Prekomjeran unos natrija može povisiti krvni tlak i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Osim toga, tijelo će biti u opasnosti da zadrži više vode kako bi moglo izgledati veće nego što bi trebalo biti.
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Istraživanja pokazuju da je maksimiziranje unosa vlakana ključno za dijetu i mršavljenje na zdrav način. Stoga postavite cilj da ćete konzumirati najmanje 30 grama vlakana svaki dan.
Korak 7. Povećajte unos začinjene hrane
Začinjena hrana sadrži prirodne kemikalije koje mogu povećati vaš metabolizam. Stoga pokušajte dodati 1 žlicu. nasjeckani zeleni čili, crveni čili ili čili u prahu u hranu koju jedete. Ako želite, u juhu možete dodati i kajenski papar koji ima pikantniji okus!
Korak 8. Pijte više vode
Istraživanja pokazuju da konzumiranje oko 375 ml (za žene) i 500 ml (za muškarce) vode dnevno prije jela može ubrzati želudac. Zbog toga će se smanjiti sklonost prejedanju. Ako dosad niste navikli, počnite mijenjati naviku kako biste brže smršavili.
- Da biste saznali koliko biste vode trebali popiti svaki dan, pokušajte podijeliti svoju težinu na pola (u kilogramima): rezultat je količina vode koju biste trebali popiti dnevno. Na primjer, žena teška 150 kilograma (68 kilograma) trebala bi konzumirati 75 unci (oko 2 litre vode) dnevno.
- Nedostatak vode može usporiti metabolizam! Stoga pijte najmanje 8 čaša vode dnevno kako biste učinkovitije sagorjeli kalorije. Ako se broj poveća, zasigurno će se povećati i sagorijevanje kalorija! Kako biste olakšali proces, pokušajte popiti čašu vode za svaki zalogaj koji pojedete.
- Nemojte također konzumirati previše vode, što također može uzrokovati zdravstvene probleme.
Korak 9. Popijte crnu kavu ili zeleni čaj
Ako se konzumiraju umjereno, oboje može povećati energiju i metabolizam vašeg tijela! Međutim, pazite da mu ne dodate mlijeko i/ili šećer, u redu? Također ograničite njegovu konzumaciju kako ne biste narušili svoje zdravlje. Općenito, možete konzumirati 2 do 4 šalice zelenog ili oolong čaja ili 1 do 4 šalice kave dnevno, iako će učestalost ovisiti o sadržaju kofeina u piću.
- Općenito, jedna šalica kave sadrži oko 50 do 300 mg kofeina. Svaki dan pazite da ne konzumirate više od 400 mg kofeina ako ste odrasli, a ne konzumirajte više od 100 mg kofeina ako ste tinejdžer.
- Kofein se također može sadržavati u lijekovima, znate! Ako uzimate tablete za mršavljenje koje sadrže kofein, pazite da ne premašite 400 mg dnevno.
- Konzumacija previše kofeina može uzrokovati nesanicu, anksioznost, nemir, razdražljivost, probavne smetnje, povećani broj otkucaja srca i drhtanje mišića.
2. dio od 4: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Zapravo, dnevne potrebe osobe u kalorijama uvelike ovise o njihovoj dobi, spolu, visini, razini aktivnosti i trenutnoj težini. Da biste smršavili, potrošene kalorije moraju biti veće od unesenih kalorija.
- Žene u dobi od 19 do 30 godina s niskom razinom aktivnosti trebale bi unositi oko 1.550 do 1.800 kalorija dnevno kako bi održale svoju težinu, a trebale bi unositi samo 1.000 do 1.250 kalorija dnevno ako žele smršavjeti.
- Muškarci u dobi od 19 do 30 godina s niskom razinom aktivnosti trebali bi unositi 2.050 do 2.200 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu, a trebali bi unositi samo 1.250 do 1.650 kalorija dnevno ako žele smršavjeti.
Korak 2. Ne dopustite tijelu da gladuje
Kad je unos kalorija jako ograničen, tijelo tu radnju zapravo doživljava kao "signal gladovanja". Kao rezultat toga, bilo koja hrana koja uđe bit će zadržana u tijelu i povećati vašu težinu. Vrsta hrane koju jedete zapravo je mnogo važnija od količine hrane koja ulazi u vaše tijelo. Stoga pokušajte povećati unos cjelovite hrane kako bi se tijelo brže napunilo, a da ne morate trošiti višak kalorija. Osim toga, promatrajte i kako se osjećate dok jedete. Prestanite kad se osjećate zadovoljni, a ne siti!
Korak 3. Jedite češće u malim obrocima
Konzumiranje dvije do tri porcije teških obroka svaki dan sa satima stanke može usporiti vaš metabolizam. Stoga pokušajte jesti mala obroka svaka 3 ili 4 sata kako biste održali stabilan metabolizam i sagorjeli više kalorija.
Korak 4. Jedite male obroke noću
Postavite si cilj da prije večere unesete 2/3 dnevnog unosa kalorija. Noću jedite što je moguće lakše. Na primjer, možete jesti juhu i zelenu salatu bez dodavanja pšenice ili mesa. Konzumiranje malih obroka noću može vam omogućiti snažnije spavanje, a kvalitetan san vrlo je važan aspekt mršavljenja.
Korak 5. Nemojte jesti ništa neposredno prije spavanja
Iako nema mnogo znanstvenih dokaza da jedenje kasno navečer može povećati težinu, to vam zapravo može poremetiti probavu. Zapravo, nesanicu možete doživjeti ako prije spavanja jedete hranu s kofeinom, poput čokolade.
Znanstvena istraživanja i dalje podržavaju valjanost pravila o unosu kalorija/kalorija van. Drugim riječima, sve dok je vaš večernji zalogaj još uvijek dio vašeg dnevnog unosa kalorija, nema razloga za brigu. Problemi poput problema sa spavanjem pojavit će se ako vaše grickanje noću nije zdravo
Korak 6. Shvatite razliku između gladi i žeđi
Žeđ se tijelo često pogrešno shvaća kao glad. Stoga, ako počnete osjećati glad, pokušajte popiti veliku čašu vode i promatrajte rezultate. Ako isti osjećaj ne nestane nakon 20 minuta, velika je vjerojatnost da ste stvarno gladni.
Korak 7. Jedite polako
Zapravo, mozgu je potrebno oko 20 minuta da primi "pun signal" iz želuca. To je razlog, ako pojedete veliki dio hrane u roku od 10 minuta, vaše tijelo je zapravo primilo više hrane nego što mu je zapravo potrebno da bi se osjećalo sito. Stoga jedite polako i odvojite vrijeme za uživanje u hrani koju jedete. Ako je potrebno, postavite alarm u roku od 20 do 30 minuta kako biste bili sigurni da je brzina hrane precizna i stabilna.
Neki ljudi smatraju korisnim pauzirati 2 do 3 minute između svakog zalogaja
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte 30 do 60 minuta svaki dan
Iako to doista ovisi o vašem fizičkom stanju i zdravlju, pokušajte sebi stvoriti naviku da uvijek hodate, trčite ili plivate kad god je to moguće. Ako želite, možete otići i u teretanu podići utege! Upamtite, ključ gubitka težine je povećati broj otkucaja srca na 75% do 85% maksimalnog broja otkucaja srca.
Korak 2. Povećajte mišićnu masu
Povećanje mišićne mase također može poboljšati tjelesni metabolizam, znate. Odnosno, tijelo će sagorijevati više kalorija iako niste aktivni.
- Bavite se dizanjem utega, jogom ili pilatesom. Svaki trening snage zapravo može povećati mišićnu masu i smanjiti vašu težinu.
- Odmorite se barem jedan dan prije nego što se vratite na treninge snage kako biste svojim mišićima dali priliku za oporavak.
Korak 3. Vježbajte aerobno
Vježbe visokog intenziteta učinkovite su u sagorijevanju više kalorija u duljem vremenu u usporedbi s vježbama niskog do umjerenog intenziteta. Stoga pokušajte pohađati aerobik visokog intenziteta ili uključiti rutine poput trčanja i sprinta tijekom hodanja.
Korak 4. Krećite se svaki dan
Osim vježbanja i izgradnje mišića, svakodnevno kretanje također je učinkovito u smanjenju vaše težine.
- Hodajte po sobi dok razgovarate s prijateljima putem telefona.
- Pokušajte podići utege dok gledate televiziju.
- Izvedite prijatelje u zajedničku šetnju umjesto da samo sjedite ili pijete.
Dio 4 od 4: Implementacija privremenih rješenja
Korak 1. Pokušajte previti tijelo kako biste ga smršavjeli
Ova metoda može privremeno smanjiti na 1 kilogram tjelesne težine vode. Zbog toga će tijelo neko vrijeme izgledati mršavije, otprilike dan ili dva.
- Objekti za udlaživanje tijela obično su dostupni na raznim toplicama. Pokušajte pregledavati internet kako biste pronašli popularna, kvalitetna lječilišta koja pružaju te sadržaje u vašem gradu.
- Pitajte sastojke zavoja koje ćete koristiti. Ako imate zdravstvenih problema i/ili uzimate određene lijekove, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da sastojci neće naštetiti vašem zdravlju.
- Ako imate osjetljivu kožu, najbolje je koristiti miris za umivanje tijela od gline umjesto mirisnog ulja.
Korak 2. Pokušajte postiti
Prilikom posta osoba potpuno prestaje konzumirati određenu hranu i/ili piće. Općenito, ova metoda može vam pomoći privremeno izgubiti priličnu težinu. Međutim, obično se težina vrati u normalu ako se prestane s postom. Ne brinite, post od nekoliko dana neće ugroziti vaše zdravlje, sve dok ostanete hidrirani. Međutim, ne biste trebali postiti predugo kako vam se ne bi narušilo zdravlje.
- Jedna od najčešćih vrsta posta je post na vodi. Drugim riječima, vodu možete piti samo određeno vrijeme, a tijekom tog razdoblja ne možete unijeti nikakvu drugu hranu ili piće.
- Ako želite, možete također potpuno postiti konzumiranjem tekućine, obično sokova i juhe od voća i povrća.
- Druga vrsta posta je konzumiranje više tekućine. Osim tekućine, trebali biste jesti samo jedan lagani čvrsti obrok dnevno. Općenito, hrana koja je uključena u krutu, ali laganu kategoriju je povrće, cjelovite žitarice i proteini s niskim udjelom masti.
- Osobe s dijabetesom ne bi trebale postiti zbog opasnosti od opasnih fluktuacija šećera u krvi. Osim toga, žene koje su trudne i doje, kao i osobe s kroničnim bolestima također ne smiju postiti. Ako želite osigurati pravilno stanje svog tijela, ne ustručavajte se konzultirati liječnika.
Korak 3. Obucite oblikovanu odjeću
Odjeća za odjeću je vrsta korzeta ili donjeg rublja od krute, ali fleksibilne tkanine. Danas je shapewear dizajniran za oblikovanje tijela i ispravljanje područja koja nisu savršena, poput trbuha ili struka s viškom masti. Odjeća također može zategnuti bedra i podići stražnjicu, znate! Ne brinite, sada se odjeća može kupiti u većini trgovina odjećom, posebno u donjem rublju po pristupačnim cijenama.
- Osim oblikovane odjeće, obični korzeti mogu i pojednostaviti vaš trbuh i struk. Kao rezultat toga, tijelo će izgledati oblikovanije!
- Upamtite, odjeća i korzeti ili druga uska odjeća mogu biti opasni po zdravlje ako se nose predugo. Neki od zdravstvenih rizika koji ga prate su meralgia paresthetica (bolno trnjenje i peckanje u bedrima), probavni poremećaji poput želučane kiseline i povećani rizik od stvaranja krvnih ugrušaka kod ljudi čija je cirkulacija krvi problematična.
Korak 4. Smanjite težinu vode u tijelu
Zapravo, ljudsko tijelo može držati do 2 kilograma vode svaki dan. Kako biste smanjili težinu vode, možete pokušati smanjiti unos natrija, povećati unos vlakana, povećati vježbanje, rastegnuti tijelo i konzumirati više vode iako ti koraci zvuče kontradiktorno.
Zapravo, žensko tijelo ima potencijal zadržati više vode tijekom menstruacije. Ako želite izgledati vitkije na poseban dan koji nažalost pada na dan vaše mjesečnice, pokušajte produljiti vrijeme uzimanja hormonskih tableta da biste odložili menstruaciju, ako ih uzimate. U protivnom, borite se protiv zadržavanja vode konzumiranjem više vode i vlakana te izbjegavanjem natrija
Savjeti
- Kako biste povećali svoje napore, pokušajte zamisliti mršaviju, zdraviju verziju sebe. Istraživanja pokazuju da samo vizualizacija slike može poboljšati vaše zdravlje, znate!
- Pokušavajući smršavjeti, ne zaboravite održavati kvalitetu sna noću! Upamtite, ljudski mozak neće moći donositi mudre odluke ako je previše iscrpljen. Na primjer, kada ste iscrpljeni, možda ćete doći u napast da za doručak pojedete bagel umjesto zdjele zobenih pahuljica ili smoothieja. Osim toga, doći ćete u iskušenje da stalno ležite na sofi umjesto da radite rutinu jer ste previše pospani. Da biste to spriječili, svakako spavajte 7 do 9 sati svake noći!
- Nema znanstvenih dokaza koji bi potvrdili tvrdnju da se ljudske kalorije mogu lakše sagorjeti u bilo kojem trenutku. Stoga, ne ustručavajte se odabrati vrijeme vježbanja koje najbolje odgovara vašem rasporedu, pogotovo zato što je za mršavljenje najpotrebnije dosljednost u vježbanju.
- Ako se trenutno hranite zdravo i redovito vježbate, shvatite da nećete smršavjeti ako ne smanjite kalorije i/ili povećate intenzitet vježbe.
Upozorenje
- Gubitak previše kilograma u kratkom vremenskom razdoblju može ugroziti vaše zdravlje! Zapravo, izgubiti 1 kilogram u jednom tjednu nije tako jednostavno kao okrenuti dlan, znate. Stoga budite oprezni pri dijeti. Ako je moguće, prvo se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da nemate zdravstvenih problema koji bi se mogli pogoršati vježbanjem i dijetom, poput problema sa srcem ili leđima.
- Vježbajte s odgovarajućom opremom. Na primjer, ako želite isprobati trčanje, svakako kupite tenisice za trčanje koje savršeno podupiru vaše tijelo. Ako ne, postoji bojazan da ćete zapravo doživjeti probleme u području nogu i leđa. Kao rezultat toga, vaša će se težina još više povećati jer morate ograničiti kretanje nakon ozljede.
- Loše dijete ili brze dijete (koje konzumiraju manje od 1.200 kalorija dnevno za žene i 1.800 kalorija za muškarce) doista mogu smanjiti tjelesnu težinu kod nekih ljudi prilično učinkovito u kratkom vremenu. Nažalost, te su promjene privremene, a u nekim slučajevima takve ekstremne dijete također mogu smanjiti mišićnu masu i smanjiti metabolizam. Drugim riječima, brze dijete zapravo rizikuju da dugoročno brže dobijete na težini.
