Biceps je skupina mišića u vašoj ruci koji će "mjehurići" kada savijete i napnete ruku. Da biste ga povećali, zasigurno nije dovoljno samo ponavljati istu vježbu. Naučite o strategijama vježbanja, vježbama za bicepse i promjenama načina života da biste dobili velike, snažne bicepse.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježba za biceps
Korak 1. Napravite kovrče s bučicama
Stanite s nogama u širini ramena. Držite po jednu bučicu u obje ruke i postavite je na desnu i lijevu stranu tijela. S ispruženim rukama, podignite bućice s dlanovima usmjerenim prema unutra. Savijte ruke da podignete bućice prema prsima.
- Ovu vježbu radite između 6 i 8 ponavljanja u 2 seta vježbi. Povećajte dio vježbe na 3 seta nakon tjedan ili dva. Nakon toga možete povećati težinu bučica koje koristite.
- Ako nemate bučice, možete upotrijebiti i kettlebelle ili šipku.
Korak 2. Učinite nagib bučicama nagnutih
Sjednite u stolicu za vježbanje pod kutom od 45 stupnjeva. Stavite stopala na pod i držite po jednu bučicu u svakoj ruci ispruženoj prema dolje s obje strane tijela. Podignite bućice u svaku ruku redom. Bućice trebaju biti podignute sve dok ne budu u potpunoj liniji s vašim ramenima i laktovima. Zatim polako spuštajte bučice dok se ne vrate u početni položaj.
- Učinite između 6 i 8 ponavljanja u 2 serije vježbi. Povećajte svoj trening na 3 seta nakon tjedan ili dva, a zatim dodajte utege kako postajete sve jači.
- Za izvođenje ove vježbe možda ćete morati koristiti manju težinu nego što biste inače koristili u vježbi uvijanja bućica. To nije problem; nagnuti položaj otežava podizanje utega i u ovom položaju još uvijek možete dobro raditi bicepse.
Korak 3. Učinite koncentracijsko uvijanje
Sjednite na stolicu za vježbanje s nogama ravno na podu i stopalima u širini ramena. Nagnite se naprijed tako da vam desni lakat dodiruje unutrašnjost desnog koljena, a ruke ispružene prema dolje. Podignite bućice prema prsima, spriječite pomicanje laktova i ostanite na istom mjestu.
- Prilikom vježbanja desne ruke lijevu ruku možete staviti na lijevo koljeno kako bi tijelo ostalo u stabilnom položaju. Obratno.
- Učinite između 6 do 8 ponavljanja u 2 seta vježbe, a zatim ponovite vježbu kako biste razgibali lijevu ruku.
Korak 4. Učinite zgibove
Ova vježba u početku može biti teška, ali je izvrstan način za povećanje veličine bicepsa. Željeznu šipku držite rukama razmaknutim u širini ramena i dlanovima okrenutim prema unutra. Prekrižite noge i podignite tijelo sve dok vam brada ne bude viša od ruku. Polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
- Učinite između 6 i 8 ponavljanja u 2 serije vježbi. Povećajte dio vježbe na 8 do 12 ponavljanja i 3 seta vježbi kad vam se snaga poveća.
- Kako biste povećali intenzitet vježbe, nosite pojas s utezima. Dodajte težinu pojasu s utezima kako s vremenom postajete sve jači.
Metoda 2 od 4: Izgradnja mišića potpore
Korak 1. Uključite vježbu prsne muhe u svoj program vježbanja
ova će vježba djelovati na vaše grudne mišiće, kao i na bicepse, te pomoći u stvaranju čvrstih temelja za sigurne i učinkovite vježbe za bicepse. Stoga pokušajte uključiti ovu vježbu u svoj program bicepsa ili treninga snage kada želite odmoriti bicepse.
- Prvo legnite na stolicu tako da vam glava, trup i leđa budu poduprti, ali neka vam noge vise. Savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu na kraju stolice. Savijte laktove tako da vam bućice budu blizu prsa.
- Vježbu započnite guranjem bučica ravno iz prsa. Polako spuštajte ruke u stranu dok ih ne uspijete vratiti gore. Radi sigurnosti, svakako vježbajte pod nečijim nadzorom.
- Izdahnite i zakrivljenim pokretima polako vratite bućice prema središtu prsa. Nakon što se bučice sastanu u sredini, ponovite ovaj pokret spuštajući ih opet prema stranama tijela. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
Korak 2. Vježbajte sklekove
Ova vježba može pomoći u izgradnji snage u ramenima, prsima i tricepsima, a sve to radi zajedno s bicepsima. Uključivanjem ovih vježbi u vaš redovni program možete vam pomoći izgraditi mišiće koji podržavaju vaše bicepse.
- Lezite licem prema dolje na prostirku i stavite ruke u visinu ramena s nešto širinom od širine ramena. Gurnite stopala unatrag i postavite vrhove prstiju na pod. Držite oči dolje, a glavu, vrat i kralježnicu držite ravno.
- Gurnite ruke da podignete tijelo što je više moguće. Vaše tijelo treba ostati ravno. Držite trbušne mišiće dok radite sklekove.
- Nakon što gurnete ruke koliko god možete, polako spuštajte tijelo dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam prsa ili glava padnu na pod.
- Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko je preporučeno ili dok ne osjetite umor.
Korak 3. Dodajte istezanje svom programu vježbanja
Istezanje je vrlo važno za opuštanje mišića i ubrzanje procesa oporavka. Stoga razmislite o uključivanju vježbi istezanja poput joge u svoj program vježbanja. Na taj način možete osigurati da vaši bicepsi i podržavajući mišići dobiju pažnju koju zaslužuju.
Možete izvesti specifična statička istezanja na mišićima. Međutim, istezanja cijelog tijela, poput joge, mogu pružiti temeljito istezanje mišića koje trenirate, uključujući i manje podržavajuće mišiće
Metoda 3 od 4: Vježbajte tehnike
Korak 1. Nemojte vježbati svaki dan
Možda mislite da će vam svakodnevno vježbanje ubrzati rast bicepsa. Međutim, u stvarnosti će vam mišići ojačati u razdobljima odmora između treninga jer će imati vremena za oporavak. S vremenom će bicepsi postati veći kako bi mogli dizati veće utege.
- Radite bicepse najviše dva puta tjedno za najbolje rezultate.
- Radite na drugim dijelovima tijela u danima kada ne trenirate kako biste povećali bicepse.
Korak 2. Ograničite duljinu vježbe koju radite
Predugo vježbanje na svakom treningu može opteretiti bicepse i uzrokovati ozljede pa nećete postići nikakav napredak u vježbanju. Vaši mišići ruku su ranjiviji od ostalih mišića u vašem tijelu, stoga se nemojte tjerati da ih preopterećujete. Trening od 30 minuta idealno je vrijeme za jačanje snage i sprječavanje ozljeda.
Korak 3. Dok vježbate, dajte sve od sebe
Na svakom od tih 30-minutnih treninga trenirajte što je moguće jače. Podignite najveću težinu koju možete podići za nekoliko ponavljanja tako da vaš trening postane trening s najvećim mogućim intenzitetom i da više ne možete nastaviti. Bodybuilderi ovu metodu nazivaju "trening do neuspjeha" jer morate trenirati s dovoljno težine da ne možete dovršiti ostala ponavljanja.
- Odredite težinu tereta "vlak do neuspjeha" odabirom težine koju možete podići najviše 6-8 puta prije nego što vam mišići više ne budu jaki. Ako ste u mogućnosti dovršiti nekoliko setova vježbi bez znojenja i još uvijek možete nastaviti, tada morate povećati težinu utega koje dižete. S druge strane, ako ne možete napraviti jedno ili dva dizanja zaredom s težinom, smanjite težinu utega.
- Vaša težina "vlakom do neuspjeha" postupno će se povećavati s povećanjem mišićne snage. Svaka 2 tjedna dodajte oko 0,5 kg utezi koju podižete, koristeći isti standard kako biste utvrdili je li težina koju podižete preteška ili preslaba.
Korak 4. Koristite pravilan položaj tijela
Vaša težina "vlakom do neuspjeha" trebala bi biti težina koju možete podići kada koristite pravilno držanje za trening. Korištenje pravog položaja može spriječiti ozljede bicepsa i dobro povećati mišićnu masu.
- Nemojte biti prebrzi pri dizanju utega; koristiti kontrolirane pokrete. Spuštajte težinu polako i nemojte je brzo spuštati.
- Ako ste vježbali u pravilnom držanju, ali ne možete dovršiti vježbu više od nekoliko ponavljanja, to znači da imate previše težine. Počnite s lakšim utezima i povećajte svoju snagu.
- Ostavite oko 45 sekundi odmora između serija kako biste omogućili mišićima da se odmore.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Smanjite unos visokokalorične hrane
Ako naporno trenirate, morate unositi puno kalorija da biste dobili dovoljno energije, ali ako jedete previše, može se na tijelu nakupiti sloj masti koji će pokriti mišiće za koje ste toliko radili.
- Birajte povrće, voće i cjelovite žitarice/rižu.
- Pijte puno vode kako biste održali tijelo hidratiziranim i smanjili glad kada naporno trenirate.
Korak 2. Jedite puno proteina
Proteini pomažu tijelu u izgradnji mišića, pa biste trebali unositi puno proteina kada vježbate s utezima.
- Jedite perad, ribu, govedinu, jaja i druge izvore proteina za izgradnju mišića.
- Grah, lisnato zelje, tofu i drugi izvori proteina biljnog podrijetla također su dobar izbor.
Korak 3. Pokušajte uzeti kreatin
Kreatin je aminokiselina koju tijelo prirodno proizvodi za izgradnju velikih i snažnih mišića. Mnogi bodybuilderi uzimaju dodatke kreatina kako bi lakše došli u oblik koji žele. Iako FDA nije odobrila, kreatin se smatra sigurnim ako se uzima u dozama od 5 grama. Uprava za hranu i lijekove (FDA) regulatorna je agencija za hranu i lijekove vlade Sjedinjenih Država.
- Odaberite dodatak kreatina u prahu koji se može pomiješati s vodom i može se uzimati nekoliko puta dnevno.
- Nakon početnog razdoblja "nadopunjavanja", pijući velike količine vode pomiješane s kreatinom kako biste izgradili te dodatne aminokiseline u tijelu, a zatim postupno smanjujte dozu za održavanje.
Savjeti
- Koristite bliski hvat za rad unutarnjih bicepsa i široki hvat za rad vanjskih bicepsa.
- Ne zaboravite se uvijek rastegnuti, zagrijati i ohladiti. Ova radnja ima za cilj smanjiti rizik od upale lakta.
- Glavna vježba za biceps je pull up, koji podiže tjelesnu težinu različitim pokretima.
- Nikada nemojte trenirati mišićnu skupinu dulje od 20 minuta. Ako zaista želite naporno trenirati, vježbajte ne duže od 45 minuta. Ako dulje trenirate, vaše tijelo više neće proizvoditi testosteron, već će početi proizvoditi kortizon, kemikaliju koja izaziva stres i koja će povećati masne naslage u vašem tijelu.
- Unosite velike količine proteina. Konzumirajte 2,5 grama proteina za svaki kilogram MISLE TIJELA (nemasna tjelesna masa/težina, obično skraćeno LBM). Kako to izračunati: pretpostavimo da imate 90,7 kg i 24% te težine dolazi iz masti, tada vaša mršava tjelesna masa iznosi 71,6 kg. S tim velikim LBM -om morate unositi 185 grama proteina dnevno
