Vježbe istezanja vrlo su učinkovite u održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti mišića. Ako želite koristiti svoje bicepse tijekom vježbe, ne zaboravite rastegnuti bicepse prije i poslije treninga. Ovaj članak opisuje neke poteze za rastezanje bicepsa na siguran i udoban način. Slobodni ste odabrati i rasporediti pokrete koje volite kako bi biceps ostao fleksibilan i ispravno funkcionirao.
Korak
Metoda 1 od 10: Njihanje ili uvijanje ruke
Korak 1. Ovo je jedan od načina da napravite dinamičko istezanje kako biste savili bicepse prije vježbanja
Uspravite se i opustite se ispruživši ruke prema stranama paralelno s podom. Rotirajte ruke tako da napravite nekoliko okomitih krugova koristeći obje ruke istovremeno. Zatim ispravite ruke ispred sebe u razini ramena s dlanovima prema dolje. Zamahnite rukama naprijed -natrag nekoliko puta.
Dinamičko istezanje vrlo je učinkovito pri savijanju mišića prije zagrijavanja za vježbanje. Statičko istezanje prikladnije je za savijanje mišića koji su korišteni tijekom vježbanja, na primjer kod treninga s utezima
Metoda 2 od 10: Povucite ruke unatrag u visini ramena
Korak 1. Ova je vježba korisna za istezanje bicepsa nakon vježbe i ne zahtijeva nikakvu opremu
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Ispružite ruke u stranu u visini ramena s dlanovima okrenutim prema podu. Vratite ruke koliko god možete unatrag dok rotirate ruke tako da su vam palci usmjereni prema dolje, a zatim držite ovo držanje 20 sekundi. Učinite ovaj pokret 3 puta.
To možete učiniti prije treninga kako se biceps ne bi ukočio, ali samo ga držite 3-5 sekundi umjesto 20
Metoda 3 od 10: Isprepletite prste na donjem dijelu leđa i podignite ruke koliko god možete
Korak 1. Samo trebate koristiti dlanove i ruke za ovo rastezanje
Isprepletite prste na donjem dijelu leđa dok stojite uspravno. Približite dlanove stražnjici, a zatim polako ispravite laktove. Podignite ruke što je moguće više dok se bicepsi udobno ne istegnu, a zatim držite ovo držanje 1 minutu.
Ovaj pokret možete izvesti 3 puta ili vježbati druga istezanja. Odaberite poteze koji vam se sviđaju
Metoda 4 od 10: Povucite ruke unatrag pomoću okvira vrata
Korak 1. Ovo rastezanje bicepsa koristi okvir vrata kao pomoć
Stanite ispod okvira vrata i napravite jedan korak naprijed. Ispravite jednu ruku (npr. Desnu ruku) natrag u visini ramena, a zatim zakačite prste desne ruke za okvir vrata. Koračajte s obje noge udesno tako da se desna ruka povuče unatrag dok se biceps udobno ne istegne. Držite ovo držanje najmanje 10 sekundi, a zatim učinite isti pokret kako biste rastegnuli lijevi biceps.
- Spustite dlanove kako biste istegnuli vanjske bicepse. Podignite dlanove radi istezanja unutarnjih bicepsa.
- Osim okvira, motku možete koristiti i kao alat.
Metoda 5 od 10: Pritisnite ruku uza zid
Korak 1. Ovo je još jedan način da rastegnete bicepse pomoću pomoćnog uređaja
Stanite okrenuti prema zidu, a zatim jedan dlan (npr. Desnu ruku) postavite na zid u visini ramena. Pritisnite desno rame uz zid dok se polako okrećete za 90 ° dok se desni biceps udobno ne istegne. Držite ovo držanje 30 sekundi. Učinite isti pokret za istezanje lijevog bicepsa.
Pokušajte pomaknuti dlanove gore ili dolje dok ne pronađete položaj ruke u kojem su vam bicepsi optimalno rastegnuti
Metoda 6 od 10: Upotreba zidnih uglova
Korak 1. Ovaj je korak koristan za istezanje oba bicepsa u isto vrijeme
Stanite okrenuti prema kutu zida. Ispružite ruke u stranu u visini ramena, a zatim dlanove postavite na zid lijevo i desno. Približite se kutu dok se biceps udobno ne istegne. Držite ovo držanje oko 30 sekundi. Učinite ovaj pokret 2-3 puta.
Pokušajte pomaknuti dlanove gore ili dolje dok ne pronađete položaj ruke u kojem su vam bicepsi optimalno rastegnuti
Metoda 7 od 10: Dok sjedite na podu
Korak 1. Ovo je najjednostavniji način rastezanja bicepsa koji se može raditi bilo gdje
Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dlanove postavite na pod izravno ispod ramena, s prstima okrenutim prema natrag i ispravite laktove. Polako pomaknite stražnjicu malo po malo dok se bicepsi udobno ne istegnu. Držite ovo držanje oko 15 sekundi.
Kad sjedite na podu možete koristiti podlogu za jogu, ručnik ili deku
Metoda 8 od 10: Vješanje na šipku za podizanje
Korak 1. Šipka za izvlačenje vrlo je korisna za istezanje gornjeg dijela tijela
Čvrsto držite šipku za povlačenje dlanovima prema naprijed točno iznad ramena. Držite se za šipku dok ispravljate laktove oko 1 minute. Učinite ovaj pokret 3 puta kako bi biceps mišić imao optimalno istezanje.
- Ako je šipka za podizanje previsoka, stanite na stolicu, klupu ili zakoračite kako biste uvježbali korak.
- Osim pull-up trake, možete koristiti i druge alate, poput majmunskih šipki u parku.
Metoda 9 od 10: Dok klečite na jednoj nozi
Korak 1. Ova vježba zahtijeva pomoćni uređaj s vodoravnom površinom, poput radnog stola ili stola za blagovanje
Stanite leđima naslonjeni na stol, a zatim naslonite ruke na stol tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Polako spustite jedno koljeno na pod ili izvedite iskorak, a zatim držite ovo držanje 30 sekundi.
- Ako želite kleknuti na jednoj nozi, pomaknite desnu nogu prema naprijed, savijte desno koljeno, a zatim polako spustite lijevo koljeno na pod.
- Osim što klečite na jednoj nozi, radite čučnjeve dok polako spuštate tijelo sve dok vam biceps nije ugodno ispružen.
Metoda 10 od 10: Ne forsirajte se kad se istežete
Korak 1. Preopterećenje može uzrokovati kidanje mišića
Istegnite bicepse koliko god možete kako biste se i dalje osjećali ugodno. Nemojte se gurati da vas mišići zabole kako se ne biste ozlijedili.
