Podizanje bicepsa može poboljšati vaše performanse u nekoliko sportova, a također je super pokazati se. Ljubiteljima dizanja utega razvoj biceps mišića jedno je od najzadovoljnijih postignuća jer donosi značajnu promjenu fizičkog izgleda. Postoje mnoge izolacijske vježbe koje se mogu izvesti kako bi se ciljalo samo na bicepse, kao i složene vježbe koje ciljaju na bicepse, kao i na druge mišićne skupine, tako da možete vidjeti bolji razvoj bicepsa.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje izolacijskih vježbi
Korak 1. Izvodite uvojke sa šipkom stojeći
Ovo je vjerojatno najbolji potez za bicepse. Što se tiče povećanja bicepsa, ljudi će se definitivno sjetiti stojeće uvijanja sa šipkom. Standardna varijacija je: uhvatite šipku u širini ramena dlanovima prema gore, počevši s laktovima ravno prema dolje, a zatim savijte ruke prema gore tako da šipka bude u razini prsa.
- Pokušajte ne pomicati položaj lakta, a tijelo je ravno tako da oblik tijela bude ispravan. Na ovaj način vaše ruke maksimalno podržavaju opterećenje.
- Ne žurite spuštati šipku. Držite šipku dok je polako spuštate kako bi svako ponavljanje bilo učinkovito.
- Ovaj pokret možete raditi i sjedeći. Drška sa šipkom, kad se spusti, počivat će na vašim bedrima, pa će se opseg pokreta smanjivati pod kutom koji osigurava maksimalno opterećenje bicepsa.
Korak 2. Učinite uvojke bučicama stojeći
Za stojeće uvojke s bučicama, stav je isti kao stojeći uvijači sa šipkom, ali budući da u svakoj ruci postoji bućica, možete raditi s obje ruke odjednom ili naizmjenično. Općenito, ukupna težina šipke je veća, ali može biti lakše povećati broj ponavljanja s bučicama, osobito kad se izmjenjujete.
- Jedna od najvećih prednosti izvođenja uvijača s bučicama stoji stoji da postoji veliki izbor hvatišta. Za bušenje ili čekiće kovrča možete koristiti bučice. Kovrče s čekićem su hvati u kojima su vam dlanovi okrenuti prema stranama tijekom kretanja (umjesto okrenuti prema naprijed), a bučice su pomaknute prema vašem licu, slično pokretu sa šipkom.
- Druga varijacija uvijanja čekićem koja je također dio stajaćeg uvijanja s bučicama je proširenje raspona pokreta podizanjem bućica na prsima pod kutom od 45 stupnjeva (za razliku od uobičajenih ravno prema gore, u širini ramena).
Korak 3. Učinite koncentracijsko uvijanje
Ovaj se uvoj usredotočuje na cijeli biceps. Sjednite na klupu ili stolicu s bučicom u jednoj ruci. Nagnite se malo prema naprijed i postavite tricepse (stražnji dio nadlaktice) na unutarnju stranu bedara. Udahnite dok se bučice spuštaju, izdahnite dok ih podižu prema ramenima. Zatim naizmjence s drugom rukom.
Pazite da vam ruka ne zamahuje. Pokreti gore i dolje trebaju biti spori i kontrolirani za maksimalni učinak na svako ponavljanje
Korak 4. Izvedite obrnuto uvijanje
Počnite s bučicama u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema natrag i stražnjim dijelom ruku prema naprijed. Podignite bučice prema ramenima. Vrhunac pokreta je kada je stražnji dio vaše ruke okrenut prema gore, a zglobovi ruku okrenuti prema naprijed. Ova vježba je izvrsna za bicepse, kao i za podlaktice.
Ova se vježba može raditi i sa šipkom
Korak 5. Učinite propovjednik uvijanjem
Pokret propovjednika kovrča izolira cijeli biceps. Počnite sa šipkom ili parom bućica, rukama oslonjenim na klupu propovjednika, a prsima sa strane. Polako savijte ruke sve dok vam težina gotovo ne dotakne ramena prije nego što je ponovno spustite.
Kada koristite bučice za propovjedničke kovrče, možete mijenjati i oblikovati određene dijelove bicepsa pomoću hvataljke za čekić, gdje su vam dlanovi okrenuti prema stranama tijela (ne okrenuti prema gore) na početku pokreta
Metoda 2 od 3: Izvođenje kombiniranih vježbi
Korak 1. Izvedite drag curl
U stojećem položaju uvijanja sa šipkom, podignite hvataljke za uteg do razine prsa, što je najviša točka koju možete podići sa ručicama još uvijek u dodiru s tijelom. Zatim spustite šipku u isti utor, pazeći da ručke sa šipkom uvijek budu u dodiru s vašim tijelom. Tijekom ovog pokreta oba će se lakta pomaknuti unatrag i ramena ne mogu pomoći.
Korak 2. Radite zgibove sa šipkom
Vježba brade gore radi leđa i bicepse. Da biste povećali opterećenje bicepsa po ponavljanju, počnite tako da šipka potpuno visi ispod i oko 15 cm između vaših hvatišta, a zatim podignite dok disk s utezima ne bude malo iznad vaše brade, a gornji dio prsa ne dođe u dodir s ručkom. Budući da je raspon pokreta širi pri podizanju prema prsima, bicepsi se mogu jače raditi.
Kako bi svako ponavljanje bilo učinkovitije, dobra je ideja da se polako spuštate prema dolje dok se ne vratite u potpuno viseći položaj. Iako je to teže učiniti s pokretom prema gore, nemojte dopustiti da se težina samo smanji prema gravitaciji
Korak 3. Izvedite red čekića jednom rukom
Ovo je kretanje u osnovi čekića pomoću bučica dok je gornji dio tijela savijen vodoravno. Za izvođenje ove vježbe postavite desno koljeno na ravnu klupu dok je lijevo stopalo ravno na podu. Sagnite se tako da su vam leđa ravna i paralelna s podom. Desna ruka počiva na klupi. Podignite bučicu lijevom rukom hvataljkom za zavoj čekića (dlan okrenut prema tijelu). U početnom položaju neka vam lijeva ruka visi ravno prema dolje, a zatim povucite bučicu savijajući lakat tako da vam bućica bude blizu prsa, a zatim je ponovno spustite. Prebacite suprotni položaj kako biste trenirali desnu ruku.
Ovaj vam položaj omogućuje podizanje težih utega od uobičajenog uvijanja čekićem jer dio težine nose i mišići gornjeg dijela leđa
Metoda 3 od 3: Maksimiziranje oblika bicepsa
Korak 1. Smanjite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata
Osim vježbanja snažnih bicepsa, morate poboljšati i njihov izgled i oblik. Postoji mnogo načina da se to postigne što se može učiniti izvan teretane, ali još uvijek integrirano u program treninga bicepsa. Započnite smanjenjem unosa jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane.
Udio ugljikohidrata trebali biste smanjiti na 30% dnevnog unosa kalorija, od čega 85% količine ugljikohidrata koje jedete dolazi iz voća i povrća, dok ostatak čine složeni ugljikohidrati
Korak 2. Povećajte potrošnju proteina
Ako želite izgraditi mišiće, a istovremeno smanjiti masnoće kako biste izgradili bolje mišiće, trebali biste povećati unos proteina. Udio proteina trebao bi biti 40% vašeg dnevnog unosa kalorija.
Korak 3. Pazite na unos kalorija
Jedna od najvećih grešaka u izgradnji mišića je ograničavanje unosa kalorija. Bez obzira koliko jako trenirali svoje mišiće, oni će se ipak smanjiti ako ne uravnotežite unos kalorija kako biste pomogli u izgradnji mišićnih vlakana.
Korak 4. Usredotočite se na rad na mišićima brachialisa
Ako želite da vam mišići rastu poput planine, a ne da se izdužuju poput loptice za ragbi, u tome postoji element genetike; ali razne vježbe koje se fokusiraju na brahijalne i brachioradialis mišiće zapravo mogu gurnuti bicepse više poput planine.
- Gore su opisane različite vrste vježbi koje se fokusiraju na ove mišiće, poput uvijanja čekićem, obrnutog uvijanja i uvijanja propovjednika. Kako biste povećali učinke ovih vježbi za podizanje mišića, pobrinite se da vam laktovi ostanu sa strane, a zapešća ravno za svako ponavljanje.
- Ključ za podizanje mišića u uvijanju je na kraju pokreta kada je podlaktica najbliža nadlaktici. Osim toga, možete dodatno podići grb bicepsa fokusiranjem na drugu polovicu ponavljanja, osobito pritiskom mišića što jače možete na kraju pokreta.
Korak 5. Produžite raspon svakog ponavljanja do maksimuma
Ako želite produžiti bicepse (duljinu od lakta do ramena), tada se morate usredotočiti na početak svakog ponavljanja, a ne na kraj, jer je kraj/vrh za podizanje bicepsa. Uložite više napora da polako podignete težinu na početku ponavljanja, kao i da se spuštate. Jedan od najboljih načina za produljenje bicepsa je boriti se protiv inercije što je jače moguće produžavanjem raspona ponavljanja.
Korak 6. Zatvorite razmak između hvatišta na šipci
Dugačka glava bicepsa, koja je gornji dio bicepsa koji je udaljeniji od tijela, zapravo se može raditi jače od kratke glave, koja je donji dio koji je bliže rukama. Da bi se posebno ciljala duga glava bicepsa, udaljenost hvata na šipci se približava tako da je samo 10-20 cm jedna od druge prilikom izvođenja uvijanja sa šipkom.
Ako više volite bučice, i dalje možete ciljati dugu glavu bicepsa tako što ćete križno uviti prema prsima pod kutom od 45 stupnjeva, približavajući bučice bliže suprotnom ramenu (u normalnim uvojcima bučice se kreću samo u ravnoj liniji)
Korak 7. Držite razmak između hvatišta na šipci
Hvatanje uteg (posebno onih koji su širi od ramena) ili uvijanje bućica što dalje od tijela mogu pomoći izgradnji kratke glave bicepsa. Međutim, budući da standardna udaljenost hvatanja od samo širine ramena može kratku glavu bicepsa obraditi jače od duge glave, ljudi obično počinju s tom udaljenošću hvata, također zato što je duga glava obično razvijenija od ostalih dijelova.
Savjeti
- Ako vam se težina koju sada dižete čini lakom, ali kad je dodate, postaje previše teško, tada samo povećavajte broj ponavljanja sve dok ne budete imali dovoljno snage podići i veću težinu s odgovarajućim brojem ponavljanja.
- Uobičajena greška kod izvođenja uvijanja je prebrzi pokret i/ili prebrzo smanjenje težine. Samo polako. Podignite i spustite težinu istom brzinom i nemojte biti nemarni. Rezultati će zasigurno biti zadovoljavajući.
- Ispravno držanje i kretanje važnije su od količine težine. Čak i ako možete početi samo s 5 kg, to je u redu. Sve dok su vam držanje i pokreti uvijek ispravni. Ako se teret koji se sada podiže osjeća lako, može se povećati za 2,5-3 kg.
- Tajna dobivanja snažnih, hladnih ruku je i u tome da radite na tricepsu. Tricepsi čine većinu ruke, pa ako su lijepo isklesani, i vaši bicepsi će izgledati bolje.
- Ako želite povećati bicepse, tražite odgovarajuću težinu i ne morate raditi previše ponavljanja, dovoljno je 8, sve dok se 8. ponavljanje osjeća gotovo nemoguće podići. Učinite 3 seta za svaki pokret.
- Počnite povećavajući ukupnu veličinu prije nego što podignete greben bicepsa, jer ako prvo podignete "uvoj" mišića, bit će teže razviti ukupnu veličinu.
- Promijenite način života za učinkovitiji razvoj mišića. To znači da morate piti više vode, jesti proteine i vlakna te odvojiti vrijeme za intenzivnu tjelovježbu koja sagorijeva masti.
- Zapamtite da se mišići ne grade preko noći. Za to je potrebno vrijeme i predanost, stoga nemojte brzo obeshrabriti.
- Ako vas tijekom ovih pokreta bole ručni zglobovi i/ili laktovi, umjesto ravne šipke upotrijebite uvijač i/ili bučice.
- Također naučite o drugim uobičajenim vježbama za bicepse, naime ogib bicepsa, uvoj kabela i ležanje bicepsa.
- Nemojte se oslanjati samo na kovrče da biste dobili hladne bicepse; Morate vježbati cijelo tijelo, posebno noge. Da biste dobili 2,5 cm mišića ruke, morate povećati svoju mršavu tjelesnu masu za 1,8 kg.
- Nemojte raditi trening s utezima prije dobi od 14 godina jer su mišići u ranoj dobi skloniji ozljedama. Preporučujemo da djeca rade samo sklekove.
Upozorenje
- Nikada nemojte dizati utege koji su toliko teški da će vam tehnika podizanja i oblik tijela pogriješiti tijekom vježbe - to jest, ako morate zamahnuti ili koristiti zamah za podizanje težine. Bez odgovarajuće tehnike nećete postići optimalan razvoj mišića, a također ćete riskirati ozljede.
- Ne morate koristiti kavez za napajanje ili stalak za čučanj da biste napravili uvojke. Ako ne možete ni podignuti težinu s poda, nemojte prvo vježbati kovrče s tom težinom. Zapamtite da to može dovesti do ozljeda.
- Da biste dobili hipertrofiju, tada morate raditi i posebne vježbe. To znači da je odgovarajuća težina ona koja se može podići za 8-12 ponavljanja. Ako radite više ponavljanja od toga, radite na izdržljivosti. Ako je manje od toga, ono što trenirate je samo snaga.
