Bučice su izvrsne za jačanje i oblikovanje leđa. Možete raditi leđa s dvije bučice ili ih kombinirati s klupom za vježbanje kako biste promijenili svoju rutinu. Počnite s laganim bučicama prije nego prijeđete na veće utege. Obratite pozornost na svoje držanje kako biste izbjegli ozljede. Pitajte trenera za savjete ili vježbajte s prijateljem kako vam ne bi dosadilo.
Korak
1. dio od 3: Podizanje bučica za rad na leđima
Korak 1. Izvedite mrtva dizanja
U svakoj ruci držite bučicu dok stojite uspravno. Savijte koljena i neka vam leđa budu ravna, spuštajući bučice na pod. Zadržite trenutak, a zatim podignite leđa prema gore.
- Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi s bučicama jer radi na leđima i drugim mišićnim skupinama.
- Ovu vježbu možete prilagoditi i mrtvom dizanju ukočenih nogu savijanjem do visine struka kako biste bučice spustili na pod. Zadržite trenutak, a zatim ponovno ispravite struk.
Korak 2. Izvedite savijeni red
Stanite s blago savijenim koljenima i sagnite se prema dolje kako biste u svakoj ruci držali bučicu. Zatim podignite bučice sve dok vam nadlaktice ne budu u skladu s trupom. Zadržite trenutak i spustite ga natrag prema dolje. Leđa bi tijekom vježbe trebala ostati ravna; Možete samo pomicati ruku.
Korak 3. Učinite širok red
U svaku ruku uzmite bučicu, lagano savijte oba koljena, savijte se u struku. Nakon toga podignite obje bučice istovremeno prema prsima bez mijenjanja kuta zdjelice i koljena. Obje ruke trebaju biti nešto šire od ramena. Držite bućice neko vrijeme dok su u razini prsa, a zatim ih spustite. Izdišite dok se podižete i udišete dok se vraćate u početni položaj.
Korak 4. Isprobajte vježbu pritiska dlanova u ramenu
Stanite ravno i držite po jednu bučicu u svakoj ruci u visini ramena. Oba dlana okrenuta jedan prema drugom. Gurnite bućice prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ravne. Nakon kratkog zadržavanja, spustite bućice u početni položaj u visini ramena.
Pazite da tijekom vježbe ne trgnete leđa unatrag. I ruke i ramena moraju se pomicati tijekom vježbe
Korak 5. Držite bučice dok vježbate čučnjeve
U svakoj ruci držite po jednu bučicu. Savijte koljena i kukove dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Podignite bućice ravno do razine prsa i spustite (nakon kratkog držanja) bez mijenjanja kuta tijela. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Prilikom podizanja bučica obavezno izdahnite i udahnite dok se vraćate u početni položaj
Dio 2 od 3: Uključujući klupu za vježbe
Korak 1. Izvedite sjedeći izmjenjeni prolaz ramenima s dlanovima
Držite jednu bučicu u visini ramena, a drugu bučicu gurnutu prema gore. Uvjerite se da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dok sjedite na klupi, podignite bućice do visine ramena. Podignite još jednu bučicu.
Nakon kratkog zadržavanja, vratite bučicu na ramena i podignite drugu bučicu prema gore. Naizmjence za svaku ruku, podižući i spuštajući jednu po jednu bučicu
Korak 2. Pokušajte klečati s jednom rukom
Odmorite desnu ruku i savijte desno koljeno na klupi. Uhvatite bučicu lijevom rukom, a lijevom nogom se uravnotežite. Podignite bućice prema torzu. Držite ga na trenutak, a zatim ga spustite natrag prema dolje. Nakon 5-10 ponavljanja, prijeđite na lijevu ruku i koljeno i naslonite se na klupu.
Ovu vježbu možete prilagoditi i redu s jednom rukom tako što ćete jednu ruku nasloniti na klupu, stajati s obje noge na podu i podići bučice prema torzu
Korak 3. Izvedite letenje unatrag
Lezite potrbuške na klupu i svakom rukom zgrabite bučicu. Ispravite laktove dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Zadržite trenutak, a zatim spustite bućice natrag na pod.
- Bit će lakše ako za ovu vježbu koristite lakše utege. Također, pri izdizanju bućica izdahnite i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Također možete napraviti varijaciju letenja natrag. U svaku ruku uzmite bučicu i uspravite se. Neka vam ruke vise s dlanovima prema van. Sada, držeći ruke ravno, podignite bućice iz visećeg položaja sve dok ne budu u skladu s vašim ušima. Zadržite trenutak, a zatim spustite bučice.
Korak 4. Izvedite vježbu rotacijske manšete
Legnite na bok na klupu za vježbanje. Držite bućice težine između 1-9 kg s nadlakticama pod kutom od 90 stupnjeva i dlanovima okrenutim prema unutra. Laktove držite zajedno sa strane i polako otvorite ruke prema van do svog opsega pokreta. Vratite se na početni stav, ponovite 2 seta od 10 ponavljanja, a zatim promijenite ruke.
- Ovo je rotacija "van". Nakon što ste dovršili nekoliko setova rotacije prema van, dobra je ideja zamijeniti pokret rotacijom "prema unutra". Dovedite istu lijevu ruku u početni položaj 90 stupnjeva. Ovaj put, polako unesite bućice prema zdjelici. Vratite se u početni položaj i pokušajte izvesti 2 serije po 10 ponavljanja na svakoj ruci.
- Tijekom ove vježbe pazite da se krećete polako i kontrolirano. Ne bacajte bučice ili trzaje.
- Ovu rotacijsku vježbu možete izvesti i pomoću kabela ili otpornog pojasa čvrsto vezanog ispod visine lakta.
3. dio od 3: Sigurno korištenje bučica
Korak 1. Nosite odgovarajuću odjeću
Nosite sportsku odjeću koja omogućuje kretanje cijelim tijelom. Odaberite odjeću koja pristaje, ali nije previše uska. Obično je udobna, široka teretana za odjeću idealna. Odaberite tkanine koje odvajaju znoj, umjesto da nosite stare majice i džempere.
Prije vježbanja trebate nositi sportsku obuću koja dobro pristaje vašim stopalima. Čvrsto pristajte jer labave cipele mogu uzrokovati ozljede
Korak 2. Počnite s laganim bučicama
Ako ste početnik, upotrijebite bučice težine 2-5 kg. Polako povećavajte težinu bućica tijekom nekoliko tjedana. Na primjer, povećajte težinu bučica nakon treninga dva puta tjedno tijekom četiri tjedna.
Ako ste trudni ili ste već imali problema s leđima ili zglobovima, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste saznali koja su ograničenja opterećenja sigurna za vas
Korak 3. Zagrijte se prije vježbanja
Prije upotrebe velikih utega trebali biste zagrijati i olabaviti zglobove. Pokušajte vježbati s laganim bučicama 5-10 minuta prije nego pređete na teže bučice.
Korak 4. Poboljšajte svoj stav
Loše držanje ili naprezanje pri podizanju utega mogu uzrokovati ozbiljne ozljede. Pokušajte ne trzati rukama ili leđima (ili samim bučicama) prilikom podizanja. Ako imate nedoumica u vezi vašeg držanja i položaja za vježbanje, obratite se treneru ili osoblju u fitness centru. Zamolite ih da modeliraju poteze ili isprave vaš stav dok vježbate.
Video zapise vodiča možete pogledati i na internetu
Korak 5. Prestanite vježbati ako ste umorni
Ako se vaše tijelo počne napeti ili dahće za zrakom, vrijeme je da prekinete vježbu. Vaše tijelo je sklonije ozljedama kad je umorno jer vam mišići i zglobovi mogu ostati bez energije pri dizanju utega.
Korak 6. Vježbajte s prijateljem
Sigurnije je (i zabavno!) Ako imate prijatelja s kojim trenirate. Podizanje bućica prilično je opasno raditi sam jer nema nikoga tko bi vam skinuo težinu ili nadzirao vježbu ako imate problema.
