Nakupljanje visceralne masti ili masnoće na trbuhu na unutarnjim organima može povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti kod žena. Srećom, ova visceralna mast je metabolički aktivna i može se brzo smanjiti kombinacijom posebne prehrane, tjelovježbe i oslobađanja od stresa. Regulacijom hormona stresa i povećanjem metabolizma možete brzo izgubiti masnoće na trbuhu.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite prema planu
Korak 1. Slijedite izreku “želudac se pravi u kuhinji”
Većina osobnih trenera navodi da za gubitak masnoće na trbuhu morate kombinirati 90 posto prehrane i 10 posto tjelovježbe. Ako niste na uravnoteženoj prehrani, ovaj korak je vrlo važan.
Korak 2. Ograničite šećer i rafinirana zrna
Smanjivanjem šećera i praznih kalorija iz rafiniranih bijelih ugljikohidrata brže ćete sagorijevati masti.
- To uključuje tekuće kalorije poput sode, pića od kave i alkohola.
- Većina nutricionista smatra da je nemoguće brzo i zdravo izgubiti masnoće s trbuha bez uklanjanja prerađene hrane iz prehrane.
Korak 3. Isplanirajte svoje obroke na temelju obroka voća i povrća
- Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je najmanje 2,5 šalice povrća dnevno.
- Birajte povrće po boji. Pokušajte postaviti tanjur sa šarenim povrćem i dobit ćete više hranjivih tvari.
- Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je između 1,5 i 2 šalice voća dnevno.
Korak 4. Dodajte cjelovite žitarice
Birajte integralne žitarice poput kvinoje, smeđe riže i ječma umjesto kruha od cjelovitih žitarica. Što manje jedete rafiniranih žitarica, to je bolje za vaše tijelo.
- Odaberite cjelovite žitarice s niskim glikemijskim indeksom. To znači da vam ne povećavaju iznenada šećer u krvi i da će vas duže osjećati sitima.
- Posjetite glycemicindex.com kako biste provjerili odgovara li vaša omiljena hrana zdravom glikemijskom indeksu.
Korak 5. Planirajte svoje proteine
- Jedite kvalitetne bjelančevine, poput lososa, tunjevine, puretine, piletine i graha svaki dan (žene koje su trudne, doje ili razmišljaju o trudnoći trebaju paziti na količinu žive u svojoj prehrani i izbjegavati unos određene vrste ribe u svoju prehranu). prekomjerna količina).
- Dodajte mlijeko s niskim udjelom masti u obliku jogurta. Jogurt snižava razinu kortizola kroz kalcij koji se u njemu nalazi. Grčki jogurt ima više proteina od običnog jogurta, a 1 porcija dnevno, kao dio uravnotežene prehrane, može vam pomoći da brže sagorite masnoće na trbuhu.
Korak 6. Pijte 2 do 5 šalica zelenog čaja dnevno
- Studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju 600 mg katehina, antioksidansa koji se nalaze u zelenom čaju, gube 16 puta više visceralne masti od onih koji ga ne piju.
- Potražite zeleni čaj koji ima visoku razinu antioksidansa.
- Da biste dobili dobrobiti, morate ga piti vrućeg.
Metoda 2 od 3: Vježbanje prema planu
Korak 1. Radite 1 sat kardio -treninga dnevno za brzo mršavljenje
Iako umjereno kardio vježbanje 30 minuta dnevno može zaustaviti proizvodnju visceralne masti, potreban je 1 cijeli sat kardio vježbi za sagorijevanje te masti. Ne možete “izgubiti masnoću na samo jednom mjestu”, ili samo sagorijevati masnoće u trbuhu bez sagorijevanja masti u drugim dijelovima tijela. Međutim, 90 posto ljudi prvi put primjećuje smanjenje masnoće na trbuhu.
Korak 2. Odaberite intervalni trening
Kratko povećanje intenziteta (1-5 minuta) kardio treninga visokog intenziteta tijekom 1 sata povećat će vaš metabolizam i brže izgubiti masnoću.
- Isprobajte kamp za obuku (teške, rigorozne vježbe), kružni trening ili sagorijevanje masti kako biste naučili kako uključiti vježbe visokog intenziteta u svoju rutinu.
- Postavke intervala možete pronaći i na većini sprava za kardio vježbe.
Korak 3. Učinite vježbe tjelesne težine prije nego što redovito radite vježbe za smanjenje trbuha
Radite daske, bočne daske, sklekove, čučnjeve i iskorake svaka dva dana.
- Pokušajte uključiti 30 minuta treninga s tjelesnom težinom svaki drugi dan.
- Ove statičke i dinamičke vježbe sagorijevaju više masti od vježbi za gubitak trbuha jer angažiraju vaše mišiće, poput dužih i intenzivnijih trbušnih mišića.
- Uključite trening snage sa strojevima ili redovite utege dok se tijelo navikava na pojačanu vježbu. Radite 30 minuta dizanja utega, sa savijenim trbuhom, 3 puta tjedno.
Korak 4. Ispružite trbušne mišiće prije treninga
Pokušajte napraviti kardio prije vježbi za trbuh i istezanja, tako da sagorijevanje masti ide u vašu jezgru, a ne u zategnute bokove, noge ili vrat.
- Pohađajte tečaj pilatesa kako biste naučili ciljati svoje duboke trbušne mišiće.
- Svaki drugi dan radite 15 do 30 minuta vježbi za trbuh.
- Uključite vježbe koje djeluju na vaše kose (bočne trbušne mišiće) i poprečne trbušne mišiće (donje trbušne mišiće). Dobre vježbe uključuju bočne padove, trzanje unatrag, udarce biciklom i spuštanje.
Metoda 3 od 3: Uravnoteženje hormona stresa
Korak 1. Identificirajte uzroke stresa u svom životu
Stres je povezan s povećanjem visceralne masti kod muškaraca i žena.
- Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više hormona stresa poput kortizola.
- Kortizol šalje signal vašem tijelu da skladišti masti. Stres je signal vašem tijelu da hrana može biti ograničena kasnije u životu.
- Mnoga su istraživanja pokazala da žene pokazuju više fizičkih simptoma stresa od muškaraca, uključujući povećanje tjelesne težine u trbuhu.
Korak 2. Odmah smanjite stresne situacije kod kuće i na poslu
Upravljanje stresom u vašem životu pomoći će vam da izgubite masnoće na trbuhu brže od prehrane i tjelovježbe.
Korak 3. Započnite vježbe dubokog disanja
- Napravite vježbu daha od 10 sekundi. Sjednite u udoban položaj. Udahnite 10 sekundi, a zatim izdahnite 10 sekundi. Dišite na ovaj način 2 do 5 minuta.
- Ljudi koji su pod stresom obično brzo dišu pri udisanju i izdisaju i imaju plitko disanje, a da toga nisu ni svjesni.
- Radite vježbe disanja od 10 sekundi kad god ste pod stresom ili u 5 različitih razmaka tijekom dana.
Korak 4. Uzmite dodatak vitamina C
Ako ne možete dobiti dovoljno vitamina C hranom, uzimanje dodataka vitamina C može pomoći u regulaciji razine kortizola u krvi i regulirati učinke stresa na vaše tijelo.
- Pokušajte jesti više dinja, naranči, crvenog i zelenog čilija, kivija, brokule ili rajčice. Jedna porcija svakog voća sadrži između 40 i 100 mg vitamina C.
- Uzimajte 500 mg vitamina C dnevno. Pokušajte većinu vitamina C unositi hranom.
- Uzmite 200 mg dodatka vitamina C ako ne unosite 500 mg dnevno. Možete uzimati dodatak od 500 mg tjedan dana, ako mislite da unosite vrlo malo vitamina C iz prehrane.
Korak 5. Uvijek spavajte 7 do 8 sati
Dobar san kontrolirat će stres i razinu hormona.
- Ljudi koji spavaju manje od 7 sati dnevno također mogu povećati razinu kortizola i grelina, uzrokujući povećanje masnoće na trbuhu.
- Grelin je hormon koji izaziva želju za slatkom i masnom hranom.
Korak 6. Pokušajte s jogom ili meditacijom
Ako vježbe dubokog disanja dovoljno pomažu, tada su joga i meditacija najbolji načini za kontrolu kortizola, grelina i drugih hormona koji uzrokuju debljanje.
- Da biste brzo izgubili masnoću na trbuhu, trebali biste pokušati raditi različite vrste joge kao vježbe i ublažavanje stresa. Flow yoga (poznata i kao Vinyasa yoga) sagorijeva masnoće dok ublažava stres.
- Ako odlučite isprobati meditaciju, može vam pomoći i pri spavanju. Uz povećanu vježbu vašem rasporedu treba dodati i meditaciju.
Savjeti
-
Zdravi zalogaji
- Normalno je osjećati glad između obroka. Mudro se boriti protiv poriva, ali ako ne možete, pokušajte jesti zdrave grickalice poput voća i juhe.
- Voće hidratizira i osvježava te vas održava aktivnima. Juha je ukusna, jednostavna za pripremu i zdrava u usporedbi s keksima i drugom nezdravom hranom koja vas deblja.
