Izlučivanje hormona dopamina u mozgu prirodno će izazvati osjećaj sreće jer mozak ovo stanje doživljava kao ugodno. Proizvodnja hormona dopamina javlja se kao odgovor na ugodne aktivnosti, poput jela ili seksa. Osim uzimanjem lijekova, lučenje hormona dopamina može se povećati usvajanjem zdrave prehrane i načina života. Posavjetujte se s liječnikom ako želite provjeriti ima li dovoljno razine dopamina u tijelu.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu tirozinom
Osim dopamina, tijelu je potreban tirozin, vrsta aminokiseline. Kad tirozin uđe u tijelo, aminokiseline dopiru do mozga. Tada će neuroni zaduženi za oslobađanje dopamina pretvoriti aminokiseline u dopamin uz pomoć drugih enzima.
- Visoki tirozin može se dobiti konzumiranjem sira, ribe, mesa, cjelovitih žitarica, pšenice, mliječnih proizvoda, mahunarki i soje.
- Potrebe za tirozinom mogu se zadovoljiti ako konzumirate dovoljno proteina. Za izračun potrebne količine proteina, svaki kilogram tjelesne težine pomnožite s 0,8 grama. Na primjer, osobi koja ima 60 kg potrebno je 48 grama proteina dnevno.
- Na primjer, 120 mililitara svježeg sira sadrži 14 grama proteina, a komad piletine veličine dlana odrasle osobe sadrži 19 grama proteina.
Korak 2. Jedite visoko proteinsku dijetu kako biste zadovoljili dnevnu potrebu za fenilalaninom
Jedna od tvari koje tvore tirozin je fenilalanin. Stoga, konzumiranje hrane koja sadrži puno ovih aminokiselina osigurava da vaše tijelo ima dovoljno tirozina, koji je potreban za povećanje dopamina. Osim što jedu meso, sir i pšenične klice, aminokiseline se nalaze i u sintetičkim zaslađivačima.
Pobrinite se da dnevno uzmete 5-8 grama fenilalanina. Na primjer, dobivate 1 gram fenilalanina jedući 85 grama sira
Korak 3. Steknite naviku konzumiranja kofeina svaki dan
Kofein ima važnu ulogu u povećanju tjelesne iskorištenosti dopamina. Iako ne povećava proizvodnju dopamina, kofein potiče receptore tako da oni mogu iskoristiti dopamin koji proizvodi tijelo.
- Konzumirajte najviše 300 mg kofeina dnevno. Šalica kave sadrži približno 100 mg kofeina.
- Imajte na umu da nakon što se metabolizira, kofein može izazvati depresiju i umor. To se događa otprilike 6 sati nakon konzumiranja kofeina. Stoga se ne oslanjajte previše na kofein za povećanje dopamina.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Postavite cilj i nagradite se kad cilj bude postignut
Vaše tijelo oslobađa dopamin kada pokušavate postići nešto ugodno, poput postizanja cilja. Nakon što postavite svoje ciljeve, odredite koje konkretne korake trebate i možete poduzeti. Svaki put kada dosegnete dio svoje mete poduzimanjem unaprijed određenog koraka, vaš mozak proizvodi dopamin kao nagradu za vas.
Na primjer, želite naučiti slikati. Odredite stvari koje trebate učiniti kao posredne mete, poput kupnje opreme za slikanje, pripreme prostora za slikanje i vježbanja slikanja 30 minuta dnevno
Korak 2. Odvojite više vremena na suncu kako biste povećali osjetljivost na dopamin
Smatra se da sunčeva svjetlost doprinosi spremnosti dopaminskih receptora za "hvatanje" dopamina. Drugim riječima, iako ne povećava izravno dopamin, sunčeva svjetlost povećava sposobnost tijela da koristi dopamin i na taj način pruža iste prednosti.
Neka tijelo bude izloženo suncu 5-10 minuta, na primjer hodanjem dok se odmarate nakon ručka
Korak 3. Meditirajte ako želite doživjeti oslobađanje dopamina
Duboka meditacija korisna je za potpuno opuštanje tijela tako da se ljudi koji meditiraju ne žele pomicati. Kao rezultat toga, tijelo reagira na ta stanja oslobađanjem dopamina kao načina aktiviranja kretanja tijela. Steknite naviku meditacije 2-3 puta dnevno.
- Dopamin se može povećati jednostavnom praktičnom meditacijom, poput dubokog disanja. Počnite meditirati usredotočujući se na dah. Udahnite 4 broja, zadržite dah 4 broja, izdahnite 4 broja. Ponovite ovaj korak fokusirajući se samo na dah.
- Meditacija se može izvesti bez vodiča. Ako želite koristiti vodič, preuzmite aplikaciju za meditaciju, kao što su Insight Timer, Calm ili Headspace.
Korak 4. Budite osoba koja je uvijek zahvalna i budi zahvalan.
Zahvalnost je povezana s oslobađanjem dopamina u mozgu. Što je češće zahvalan, mozak češće proizvodi dopamin. Za to samo trebate biti zahvalni što ste mogli uživati u ukusnoj hrani ili zahvaliti prijatelju koji vam je pomogao.
Alternativno, recite hvala u dnevniku zapisujući 5 stvari zbog kojih se osjećate zahvalni svaki dan
Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova i suplemenata
Korak 1. Uzmite Levodopu za povećanje proizvodnje dopamina u mozgu
Levodopa je prekursor dopamina koji se u mozgu može pretvoriti u dopamin. Uzimanje Levodope korisno je u povećanju proizvodnje dopamina.
- Ponekad liječnici prepisuju lijek ako imate neku bolest, poput Parkinsonove bolesti ili sindroma nemirnih nogu.
- Levodopa izaziva nuspojave, kao što su mučnina, povraćanje, suha usta, poteškoće u kretanju i vrtoglavica. Osim toga, neki ljudi dožive halucinacije i osjećaju se zbunjeni nakon uzimanja Levodope.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o agonistima dopamina kako biste povećali broj dopaminskih receptora
Levodopa je korisna za povećanje proizvodnje dopamina u tijelu, dok agonisti dopamina povećavaju broj receptora koji "hvataju" dopamin. Ponekad liječnici propisuju agoniste dopamina koji zamjenjuju ili nadopunjuju Levodopu.
- Pramipeksol i ropinirol dva su agonista dopamina koje liječnici najčešće propisuju.
- Pospanost tijekom dana glavna je nuspojava ovih lijekova pa zaspite tijekom aktivnosti jer ne možete obuzdati pospanost.
- Agonisti dopamina često se koriste za liječenje Parkinsonove bolesti i sindroma nemirnih nogu.
Korak 3. Uzmite baršunasti grah kao dodatak
Baš kao i teški lijekovi koje propisuju liječnici, baršunasti grah sadrži prirodnu levodopu koja djeluje na povećanje dopamina u mozgu. Stoga kupite dodatak koji sadrži ekstrakt mucuna pruriens s 15% L-dope ili levodope i uzmite 300 mg 2 puta dnevno.
Prije uzimanja suplemenata, osobito dodataka koji su gotovo isti kao i propisani lijekovi, posavjetujte se s liječnikom
Korak 4. Pitajte svog liječnika o dodacima na bazi biljke zlatnog korijena
Biljke poznate kao Rhodiola rosea korisne su za povećanje aktivnosti dopamina u mozgu. Počnite uzimati dodatak zlatnog korijena od 200 mg od ekstrakta rhodiola rosea s 2-3% rosavina i 0,8-1% salidrosida. Ograničite potrošnju ovog dodatka na najviše 600 mg dnevno.
- Prije uzimanja dodataka zlatnom korijenu posavjetujte se s liječnikom.
- Uzmite ovaj dodatak 30 minuta prije doručka jer može izazvati nesanicu ako se uzima tijekom dana.
