Za sportaše je vježbanje sposobnosti skakanja okomito vrlo korisno za poboljšanje performansi tijekom vježbanja. Sposobnost skoka više okomito učinit će vas uspješnijima u raznim sportovima, poput košarke, gimnastike i odbojke. Osim toga, redovita tjelovježba čini tijelo sportskijim i fleksibilnijim. Vertikalni skok možete poboljšati vježbanjem kalistenike (vježbe za razvoj snage i oblika tijela), pliometrije (brzo, ponavljajuće vježbe istezanja i kontrakcije mišića za povećanje mišićne snage) i dizanjem utega.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbajte pliometriju
Korak 1. Učinite pliometrijske vježbe za izgradnju mišića nogu
Pliometrijske vježbe vrlo su korisne za poboljšanje okomitih skokova. Ova vježba zahtijeva eksplozivnu snagu za treniranje i izgradnju mišića, na primjer skakanjem i treningom s utezima pomoću tjelesne težine.
- Pliometrijske vježbe izvodite najviše 2 puta tjedno. Nakon svakog treninga trebali biste se odmoriti najmanje 2 dana.
- Odvojite vrijeme za odmor barem jedan cijeli dan u tjednu.
Savjet:
Radite druge vježbe, poput aerobika, dizanja utega i/ili gimnastike kada ne radite pliometriju jer se odmarate.
Korak 2. Napravite skokove u čučnju
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i napravite najniži mogući čučanj. Umjesto da se opet polako dižete, skočite zaokret za 180 °, a zatim učinite čučanj pri slijetanju. Nikada ne ispravljajte koljena i uspravite se pri slijetanju nakon skoka. Učinite isti pokret svaki put kada skočite. Na primjer, prvi put kada skočite, skrenite desno tako da ste okrenuti prema natrag, a zatim skočite opet dok skrećete ulijevo tako da ste okrenuti prema naprijed i tako dalje.
Učinite ovaj pokret 3 seta po 5 puta, zatim povećajte na 3 seta po 8 puta
Korak 3. Napravite bugarski split čučanj
Stanite oko 20-30 cm od klupe ili stolice i naslon desne noge postavite na sjedalo. Spuštajte tijelo sve dok desna peta gotovo ne dotakne pod, a zatim se uspravite i pritisnite lijevu petu na pod. U ovom trenutku napravili ste 1 potez.
Učinite ovaj pokret 3 seta po 8 puta
Korak 4. Izvedite skok u kutiju
Pripremite kutiju koja je dovoljno jaka da podupre vaše tijelo, a zatim je postavite na pod ispred tabana. Skočite na kutiju lupajućim pokretom svom snagom. Izađite iz kutije dok skačete i sletite u čučanj.
Učinite ovaj pokret 3 puta. Usredotočite se na intenzitet, a ne na količinu pokreta
Korak 5. Napravite uže za preskakanje
Ova je vježba korisna za jačanje mišića koji se moraju koristiti prilikom skakanja i povećanje sposobnosti skakanja. Vježbajte na tvrdoj podlozi, poput drvenog poda. Uvjerite se da ima dovoljno mjesta za uže koje se može petljati iznad glave. Odvojite vrijeme za vježbanje skakanja s užeta 10 minuta dnevno. Možete odmah vježbati 10 minuta ili ga podijeliti na 2-3 minute svaki s pauzama i/ili drugim vježbama.
- Nemojte preskakati petlju užeta samo s jednom nogom kao da trčite na mjestu. Stisnite gležnjeve tako da skačete s obje noge u isto vrijeme.
- Skočite brže ako se sposobnost povećala. Započnite vježbu polaganim uvijanjem užeta i malim skokom kako biste održali ravnotežu. Kad budete spremni, zavrtite uže brže i skočite više.
Metoda 2 od 4: Vježbanje kalistenike
Korak 1. Svakodnevno izvodite gimnastičke vježbe kako biste povećali fleksibilnost mišića
Jedan aspekt treninga kalistenike je podizanje utega radi povećanja mišića pomoću tjelesne težine. Možete vježbati gimnastiku bilo gdje kako biste poboljšali svoju snagu i agilnost jer ova vježba ne zahtijeva nikakvu opremu. Kako biste poboljšali svoj okomiti skok, bavite se gimnastikom koja se usredotočuje na jačanje i savijanje mišića nogu, kao što su:
Sklekovi, skokovi zvijezdama, trbušnjaci i iskoraci
Bilješke:
Vježbe kalistenike mogu se izvoditi svaki dan. Ipak, pokušajte se odmoriti barem 1 dan tjedno.
Korak 2. Svaki dan radite istezanje mišića
Vježbe istezanja korisne su za sprječavanje ozljeda tijekom vježbanja i povećanje snage skakanja. Stoga, radite istezanja koja se fokusiraju na savijanje mišića nogu, na primjer tako da se rastežu četveronošci (stojeći držeći natkoljenicu i povlačeći petu što bliže stražnjici) i dodir prstiju (stojeći dok dodirujete prste).
Korak 3. Učinite podizanje teladi
Stanite s nogama zajedno. Stanite na prste dok odmarate na prstima i polako spuštajte pete. Radite lagane pokrete kako bi mišići nogu bili aktivniji.
- Za maksimalne rezultate postavite loptu stopala na rub težine uteg ili stepenice.
- Počnite vježbati tako da napravite 20 podizanja teleta, a zatim ih postupno povećavajte kako biste bili izazovniji.
Korak 4. Napravite duboke čučnjeve
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, a stopala postavite na pod. Savijte oba koljena i polako spuštajte tijelo što je moguće niže dok ispravljate leđa i vrat. Zadržite trenutak pa ponovo ustanite.
- Kada radite duboki čučanj, spuštajte tijelo sve dok vam kukovi ne budu niži od koljena.
- Ako date sve od sebe, držanje u čučnju učinit će da se osjećate kao da radite cijeli donji dio tijela uz istezanje leđa i trbušnih mišića.
- Počnite s treningom tako što ćete napraviti 3 seta dubokih čučnjeva po 10 puta.
- Kako biste ojačali gležnjeve, učinite ovaj pokret nekoliko puta na prstima.
Korak 5. Učinite iskorake
Iz stojećeg položaja, savijte koljeno desnom nogom naprijed. Nagnite se naprijed, ali pazite da vam je desno koljeno izravno iznad pete. Zadržite trenutak, a zatim se uspravite. Učinite isti pokret koračajući lijevom nogom prema naprijed.
Učinite ovaj potez 3 seta po 10 puta sa svake strane
Korak 6. Stanite na 1 nogu
Naizmjenično stajanje na jednoj nozi može vam pomoći u jačanju gležnja kako se ne biste ozlijedili kada sletite nakon skoka. Uspravite se gledajući nepomični predmet ispred sebe. Podignite 1 nogu s poda i držite dok se noga ne osjeća umorno. Učinite isti pokret dok podižete drugu nogu.
Metoda 3 od 4: Vježbajte korištenje utega
Korak 1. Izvedite vježbe s opterećenjem koje se usredotočuju na jačanje mišića nogu
Povećana snaga mišića nogu omogućuje vam skok više. To se može postići vježbanjem upotrebe utega za jačanje mišića nogu.
Vježbe s utezima radite 2-3 puta tjedno
Bilješke:
Nakon dizanja utega, odmorite se najmanje 1 dan prije ponovnog treninga. Radite druge vježbe kada ne vježbate s utezima. Odvojite vrijeme za odmorite se barem jedan cijeli dan u tjednu.
Korak 2. Učinite mrtvo dizanje trap trake
Ova se vježba razlikuje od vježbanja s utezima korištenjem običnih šipki jer vam se ovaj put noge nalaze između 2 šipke koje su spojene. Nakon što ste stali u razmak između šipke sa savijačom, savijte koljena kako biste uhvatili šipku, a zatim se uspravite dok podižete šipku s rukama ravno uz bokove. Zadržite trenutak pa polako spuštajte težinu.
- Prije vježbanja odredite koliko težine možete podići.
- Prilikom podizanja šipke uhvatite trbušnjake i ispravite ruke bez blokiranja laktova.
Korak 3. Izvedite hvatanje držeći bućice u jednoj ruci
Stavite bučice na pod ispred stopala. Napravite čučanj kako biste izvadili bučice s poda, 1 bučicu s 1 rukom. Ponovo ustanite i podignite bučice dok ispravljate obje ruke prema gore. Zadržite trenutak pa spustite bučice na pod.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 8 puta.
- Počnite s laganim utezima i usredotočite se na brzinu kretanja.
Korak 4. Radite čučnjeve držeći šipku
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Stavite šipku sa šipkom na ramena ili držite 2 bućice u visini ramena, 1 bučicu s 1 rukom. Radite čučnjeve dok tijelo spuštate što je moguće niže bez promjene položaja tereta. Zadržite trenutak, a zatim ponovno ustanite.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 8 puta.
- Ako koristite bučice, počnite trenirati s bučicama od 2 kg, a zatim postupno povećavajte prema svojim mogućnostima.
- Početnici koji žele koristiti šipku, samo upotrijebe motku kao uteg.
Metoda 4 od 4: Nadgledanje okomite visine skoka
Korak 1. Vježbajte skakanje
Pratite svoj napredak skokova s okomitim skokovima svakih nekoliko dana. Međutim, nemojte samo vježbati skakanje jer će se napredak usporiti. Radite i druge vježbe kako bi vam fizičko stanje ostalo izvrsno kako biste mogli pokazati svoju izvedbu kao najbolji sportaš pri vježbanju.
Korak 2. Saznajte svoju trenutnu visinu skoka
Stanite blizu zida ili stupa, podižući ruke što je više moguće. Zamolite prijatelja da označi najviši položaj (kredom ili drugim markerom) koji možete dodirnuti prstima dok stojite uspravno. Zatim skočite dok podižete istu ruku i zamolite prijatelja da označi najviši položaj do kojeg možete doći prilikom skakanja. Izmjerite udaljenost između dvije oznake kako biste saznali svoju trenutnu visinu okomitog skoka.
Savjet:
Da biste olakšali mjerenje, navlažite vrhove prstiju ili ih obojite kredom kako biste ostavili trag kada dodirnete zid ili stub.
Korak 3. Odaberite praktičan način praćenja napretka u skoku
Morate zabilježiti rezultate mjerenja i kada je mjerenje izvršeno. Snimite datum mjerenja i visinu skoka. Bilješke možete voditi na različite načine, primjerice pomoću papira, računala ili mobitela.
- Napravite jednostavnu bilješku zapisujući datum i visinu skoka na komad papira.
- Ako koristite računalo, spremite podatke u datoteku programa Word ili Excel.
- Spremite podatke na telefon pomoću aplikacije Note.
Korak 4. Mjerenje mjerite tjedno
Možete slobodno odlučiti kada želite izmjeriti visinu skoka. Međutim, mjerenje jednom tjedno bit će dosljednije i pružit će vam priliku da vježbate kako biste poboljšali svoje performanse.
Ako zaboravite izmjeriti visinu skoka prema rasporedu, izmjerite je čim vam se ukaže prilika
Savjeti
- Potražite što je moguće više informacija prije početka plaćenog programa obuke koji obećava veće okomite skokove jer nisu svi pouzdani.
- Prehrana ima važnu ulogu pri treningu za poboljšanje okomitih skokova. Prije treninga jedite hranu koja sadrži puno proteina i ugljikohidrata kao izvor energije. Na taj način mišići mogu apsorbirati hranjive tvari i imati vremena za oporavak prije sljedećeg treninga.
- Ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja. Dobro vježbanje treba napraviti najmanje 5 minuta prije vježbanja.
Upozorenje
- Nemojte pretjerano vježbati. Ako imate ozljedu, odmarajte se dok se mišići ne oporave prije ponovnog treninga ili prilagođavanja programa treninga.
- Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom ili sportskim trenerom.
