Učenje visokih udaraca može poboljšati performanse u navijanju, gimnastici ili borilačkim vještinama. Da biste iskoristili svoj puni potencijal, morat ćete poboljšati svoju snagu, ravnotežu i fleksibilnost koristeći pravu tehniku za svoje udarce. Za to je potrebno vrijeme, ali ako ostanete predani, možete učiniti mnogo da poboljšate svoj izgled.
Korak
1. dio od 4: Radite dinamička istezanja
Korak 1. Odaberite mjesto za dinamičko istezanje s razmakom od najmanje 9 metara
Nosite sportsku obuću i fleksibilnu odjeću. Svaki trening započnite ovim istezanjem.
Čak i kad ne vježbate, pokušajte ovo istezanje raditi dva puta dnevno kako biste povećali fleksibilnost. Pokušajte to učiniti rutinom ujutro i navečer
Korak 2. Uzmite visoki udarac
Ispružite desnu ruku prema naprijed, paralelno s tlom. Ruke u ravnom položaju s dlanovima prema dolje. Koraknite naprijed kako biste svoju težinu stavili na lijevo stopalo, a desnom nogom podignite prste prema potplatu sa zategnutim prstima. Trebali biste dodirnuti prste na dlanovima.
- Ponovite promjenom druge noge.
- Učinite naprijed i natrag do 9 metara 4 puta dok ponavljate ovu vježbu.
Korak 3. Izvedite udarac leđima
Postavite čvrstu stolicu ispred sebe. Odmaknite se i naslonite se na stolac.
- Počnite s nogama blago usmjerenim prema van.
- Desno stopalo postavite izravno iza sebe s prstima na tlu.
- Udarite što je više moguće, a donji dio leđa držite stabilnim. Gledajte ravno naprijed kako bi kralježnica bila ravna.
- Ponovite, udarajući nogama 20 do 30 puta.
- Promijenite noge. Pokušajte ispružiti noge koliko god možete dok udarate.
- Uvijek udarajte kontrolirano.
Korak 4. Trčite na mjestu s visoko podignutim koljenima
Ispružite obje ruke prema naprijed i držite obje ruke oko visine struka. Trčite na mjestu podižući gornji dio bedara što je više moguće kako biste dodirivali ruke pri svakom koraku. Nastavite izmjenjivati koljena što je više moguće 30 do 60 sekundi.
Lift koljena također je izvrstan za core i kardio vježbe. Ponovite između intervala visokog intenziteta
Korak 5. Trčite udarcem pete
Trčite na mjestu, ali držite bedra ravno ispod trupa i potisnite potkoljenicu unatrag. Svakim korakom podignite petu stopala što je moguće više. Cilj je petama udariti gluteuse. Trčite na mjestu 30 sekundi.
Ova vježba cilja mišiće stražnjice, koji su važni za povećanje fleksibilnosti i raspona struka
Dio 2 od 4: Povećanje fleksibilnosti statičkim istezanjem
Korak 1. Dodajte napredno statičko istezanje u svoju rutinu vježbanja
Prije biste trebali napraviti osnovna istezanja na tetivima tetiva, kvadricepsima i savijačima kuka. Prije ovih vježbi svakako se zagrijte s 5 minuta kardio vježbi.
Korak 2. Učinite središnje razdvajanje
Sjednite na tlo raširenih nogu što je više moguće. Stavite obje ruke čvrsto ispred, malo iznad prepona.
- Polako prenesite težinu na obje ruke.
- Rotirajte prema naprijed sve dok ne počnete osjećati istezanje u preponama. Prestanite se okretati kad istezanje postane previše bolno.
- Držite rastezanje 90 sekundi do 3 minute.
Korak 3. Napravite bočno razdvajanje
Zauzmite položaj s preprekama, s desnom nogom ispruženom ravno naprijed, a lijevom ispruženom i savijenom unatrag. Lijevo koljeno držite savijenim sve dok niste spremni za istezanje.
- Stavite obje ruke sa svake strane noge.
- Prenesite težinu na obje ruke. Podignite se i pokušajte ispraviti savijeno koljeno iz položaja s preprekama.
- Pokušajte držati noge ispružene ravno u suprotnom smjeru, s težinom koncentriranom u sredini.
- Držite ovo rastezanje sve dok ne bude manje bolno. Zadržite taj položaj 30 do 60 sekundi. Zamijenite noge.
- Radite ovo istezanje svaki dan za maksimalne rezultate.
Korak 4. Pokušajte oversplit
Nakon što savladate središnji i bočni rascjep, spremni ste povećati fleksibilnost prepona i nogu za veće udarce. Kad ste potpuno podijeljeni, stavite smotan ručnik ispod prednje noge.
3. dio od 4: Ojačajte srčane mišiće
Korak 1. Pilates
Pridružite se razredu Pilates temelja, poznatom kao vježbe jačanja jezgre i fleksibilnosti. DVD -ove za pilates možete posuditi i u lokalnoj knjižnici ako su dostupni.
Korak 2. Pokušajte udarcem škarama
Lezite u ležeći položaj. Podignite oba koljena sve dok ne budu paralelna s podom, pritom zatežući mišiće jezgre u trbuhu.
- Podignite ramena, vrat i glavu od tla.
- Ispravite obje noge. Pomaknite desnu nogu pod kut od 45 stupnjeva.
- Ispružite ruku i uhvatite stražnji dio lijeve noge.
- Udarite desnom nogom prema sebi dok lijevu nogu spuštate pod kut od 45 stupnjeva. Uhvatite desnu nogu.
- Udarite dvaput i promijenite noge.
- Ponovite 30 sekundi do 1 minute.
- Kako se vaša temeljna snaga povećava, pokušajte izvesti ovu vježbu bez pomoći ruku.
- Udarci škarama povećat će fleksibilnost i snagu trbuha.
Korak 3. Radite li dasku svaki dan
Zauzmite podupirajući položaj u četiri točke s oba zgloba izravno ispod ramena. Ispružite jednu nogu unatrag dok se potpuno ne ispruži, a zatim slijedite drugu nogu. Time ćete prenijeti svoju težinu na krajeve stopala i ruke. Pazite da vam tijelo bude ravno.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Povećajte na 2 minute u dobroj formi.
- Vježbe plank ojačat će cijelo tijelo. Učinite to na podlozi za vježbanje kako biste poboljšali stabilnost.
Korak 4. Učinite plivački pokret
Lezite na trbuh. Ispružite obje noge i ruke u ravnoj liniji.
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Držite oboje 3 sekunde.
- Spustite oba udova, a zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu.
- Polako ponavljajte ovaj plivački pokret 1 minutu.
- Zatim udarite obje ruke i noge brzim plivačkim pokretom 1 minutu.
- Ova vježba može povećati snagu leđa.
Dio 4 od 4: Poboljšanje oblika tijela
Korak 1. Poboljšajte ravnotežu
Poboljšanje ravnoteže može uvelike poboljšati vašu sposobnost zadržavanja kontrole pri udarcima. Ravnotežu možete izvesti svaki dan radeći jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi 30 sekundi po nozi ili hodanja od pete do pete (peta u tandemu s prstom) u ravnoj liniji.
Ako vježbate u teretani, možete pokušati balansirati na poljuljavoj ploči
Korak 2. Poboljšajte držanje tijela (poravnanje tijela)
Da biste mogli izvesti različite udarce što je moguće više, naučite svoje držanje pobrinite se da koristite prave tehnike. Ako vaše tijelo nije u ispravnom položaju za udarac, možda nećete moći udariti jako visoko, povećavajući rizik od ozljeda.
Prilikom izvođenja bočnog udarca podignite desnu ruku u stranu s dlanom prema dolje. Nagnite se malo prema naprijed tako da zdjelica bude nagnuta. Podignite desnu nogu, držeći je blago savijenom i udarite potplat sa strane stopala. Povećajte visinu ruke jer postaje lakše udarati nogama
Korak 3. Marljivo vježbajte
Želite li visoko udarati za ples, borilačke vještine ili navijanje, morate vježbati. Redovita vježba za izgradnju mišića koji se koriste za udaranje, dok se poboljšava ravnoteža i oblik tijela. Naučiti visoko udarati ne može biti uspješno u kratkom vremenu. Međutim, ako redovito vježbate, s vremenom ćete osjetiti poboljšanje.
