Ples na šipci je način vježbanja dok se zabavljate kako biste tijelo održali fit i seksi. Prilikom plesa možete nositi štikle ili tenisice. Što god odjenuli, ples na šipci koristan je za jačanje mišića i održavanje zdravlja. Prije plesa svakako upotrijebite profesionalno ugrađen stup kako biste izbjegli ozljede!
Korak
1. dio od 4: Priprema prije plesa
Korak 1. Pronađite informacije o tome gdje vježbati ples na šipci
U posljednje vrijeme sve više teretana otvara satove plesa na šipci kao kreativan način da ostanete u formi. Posjetite najbližu teretanu ili plesni studio kako biste saznali raspored vježbi pole dance. Mnogi učitelji plesa voljni su podučavati ples na šipci u gimnastičkim studijima ili plesnim studijima. Potražite informacije o ovome na internetu ili posjetite teretanu u svom gradu.
Ako ne možete pronaći mjesto za vježbanje ili učitelja koji podučava ples na motki, instalirajte štap kod kuće i naučite ga sami
Korak 2. Naučite ples na šipci kod kuće
Ako želite samostalno učiti kod kuće, kupite stup i instalirajte ga kod kuće prema uputama za ugradnju stupova. Provjerite jesu li stupovi čvrsto pričvršćeni za strop i pod. Pripremite prostor za vježbanje koji je dovoljno prostran za slobodno kretanje. Prije uporabe provjerite sigurnost stupova.
Korak 3. Nosite odjeću koja vam ne prekriva ruke i noge
Prije plesa obucite odjeću koja otkriva vaše ruke i noge. Na ovaj način možete se rukama i nogama držati za stup pa možete sigurno izvoditi različite pokrete. Ako želite izgledati seksi, nosite štikle ako ste savladali tehniku plesa na šipki. Za vas koji tek počinjete, nosite tenisice kako biste se objema nogama mogli čvrsto uhvatiti za šipku.
Za jače stezanje stopala na stupu plešite bosi
Korak 4. Nemojte se mazati uljem ili losionom prije vježbanja plesa na šipki
Mazanje kože uljem ili losionom prije plesa može uzrokovati pad sa stupa, a to je vrlo opasno. Prije plesa odvojite vrijeme da obrišete stup kako biste uklonili ulje ili znoj koji su se zalijepili na zadnji put kada ste ga koristili.
Korak 5. Istegnite mišiće prije polaska na sat ili samostalnog vježbanja
Kao i kod drugih sportova, prije vježbanja plesa na šipci morate napraviti lagano istezanje kao zagrijavajuću vježbu. Stanite ravno i nagnite se naprijed pokušavajući dodirnuti nožne prste. Okrećite glavu i ramena nekoliko puta. Približite pete zadnjici kako biste rastegnuli mišiće kvadricepsa.
Isprepletite prste, a zatim usmjerite dlanove prema naprijed kako biste istegnuli zapešća. Prsti i zapešća trebaju biti savijeni kako biste mogli dobro držati šipku
2. dio od 4: Omotavanje
Korak 1. Držite stup dominantnom rukom (npr. Desnom rukom)
Stanite ravno dok ispružite desnu ruku u stranu i držite šipku u visini glave. Donesite potplat desne noge na stup dok gazite po podu. Čvrsto držite stup, a zatim ga držite za stup. U ovom trenutku neka lijeva ruka opušteno visi.
Korak 2. Rotirajte oko stupa
Ispravite lijevu nogu i istegnite je u stranu. Dok se oslanjate na loptu desne noge, rotirajte oko stupa. Desno koljeno malo savijte kako bi pokret izgledao ljepše i gracioznije.
Korak 3. Noge zakačite za stup
Nakon skretanja, povucite lijevu nogu iza desne noge. Prenesite težinu na lijevu nogu, a zatim desnom nogom zakačite za šipku. Provjerite je li stupac iza nabora koljena kada zakvačite stopala za šipku.
Korak 4. Sagnite se unatrag
Da biste prekinuli ovaj pokret, sagnite se unatrag držeći šipku čvrsto na mjestu. Spustite hvat desne ruke tako da se leđa mogu dodatno savijati. Danas fleksibilnost tijela igra važnu ulogu. Savijte leđa koliko god možete, a desnu nogu držite zakačenu i čvrsto držite šipku.
Korak 5. Stanite ravno
Ispravite tijelo, a zatim uklonite desnu nogu sa stupa. Spremite se za sljedeći potez ili završite vježbu. Kao osnovni pokret na pole danceu, omot je savršen za ljude koji tek počinju učiti ples na šipci i koristan je kao prijelaz na teže poteze.
3. dio od 4: Izvođenje penjanja
Korak 1. Stanite okrenuti prema stupu
Držite motku dominantnom rukom (npr. Desnom rukom) dok stojite ravno na udaljenosti od 25-30 cm od stupa.
Korak 2. Zakačite jednu nogu za stup
Podignite nogu (na istoj strani kao i ruka koja drži šipku, tj. Desno stopalo) i zakačite desni gležanj za šipku. Sada, držite motku objema rukama. U ovom trenutku potplat desne noge nalazi se s lijeve strane stupa, a desno koljeno s desne strane stupa. Kasnije će desna noga postati sidro koje sprječava tijelo da padne kada podignete lijevu nogu.
Korak 3. Omotajte lijevu nogu oko stupa
Snagom ruku podignite se s poda dok zamahujete lijevom nogom ispred šipke, a zatim lijevom petom zakačite za šipku. Čvrsto stegnite stup unutarnjom stranom koljena tako da snagom nogu i ruku visite na stupu. U ovom trenutku položaj stopala postaje čvrst temelj tako da se možete popeti na stup.
Korak 4. Pomaknite ruke i koljena 30 cm gore
Pomaknite ruke oko 30 cm gore kako biste se mogli popeti više pa kliznite koljenima prema gore. Snagom trbušnih mišića podignite koljeno 30-60 cm.
Korak 5. Stegnite stup s obje noge
Nakon savijanja koljena lagano se nagnite unatrag, a zatim stegnite šipku mišićima nogu. Snagom nogu ispravite tijelo dok pomičete ruke prema gore.
Korak 6. Ponavljajte ovaj pokret dok ne završite penjanje
Vježbajte penjanje na vrh stupa ili ćete se osjećati umorno. Ova vježba će vam omogućiti penjanje na stup tijekom vježbanja. Osim toga, izgledate seksi pri penjanju.
Korak 7. Silazite sa stupa
Možete se spustiti dok radite vatrogasni tobogan, a to je klizanje dok držite stub rukama i stežete stub nogama. Osim toga, možete kliziti držeći stup, a zatim na trenutak otpustiti stezaljku za stopala. Ispravite noge prema naprijed i ljuljajte kukovima dok spuštate stopala na pod. Ovaj potez je nevjerojatan, ali potrebno je puno vježbe da biste to uspjeli.
4. dio od 4: Izvođenje pokreta vatrogasca Gerakan
Korak 1. Držite stup objema rukama
Stanite blizu šipke i držite šipku nedominantnom rukom (npr. Lijevom rukom) dok lijevu ruku ispružite u stranu. Zatim desnom rukom držite šipku ispod lijeve tako da držite bejzbol palicu. Raširite oba dlana najmanje 30 cm. Neka vam desna ruka bude u razini ramena.
Korak 2. Zamahnite tijelom oko stupa
Približite lijevu nogu šipki, a desnom nogom zamahnite oko šipke kako biste stvorili zamah kako biste imali dovoljno energije za ljuljanje oko šipke.
Korak 3. Skočite na stup
Snagom ruku podignite tijelo tako da na trenutak objesite o stup. Za skok upotrijebite lijevu nogu, a zatim stegnite stup s oba koljena. Pazite da čvrsto držite stup kako ne bi klizio prema dolje.
Korak 4. Rotirajte oko stupa
Čvrsto se držeći za stub rukama i nogama, stalno se okrećite dok se naginjete unatrag. Iskoristite zamah dok skačete na stup kako biste se mogli vrtjeti.
Korak 5. Stanite ravno pri slijetanju
Usporite dok ne postavite oba stopala na pod. Što je vaša ruka veća kada prvi put uhvatite šipku, duže će vam trebati okretanje prije slijetanja. Čim vam stopala dotaknu pod, naslonite stražnjicu unatrag, a zatim se ponovno uspravite. Do sada ste već vježbali neke pokrete na plesu.
Savjeti
- Položite list pluta (koji se može sastaviti poput slagalice) na pod oko stupa kako biste zaštitili koljena dok vježbate kretanje po podu.
- Ples na šipci često se podcjenjuje jer ima neke veze sa striptizom. Nemojte se ljutiti zbog onoga što ljudi misle ako volite ples na šipki.
Upozorenje
- Nemojte plesati koristeći kićene stupove za poziranje. Stup nije u stanju podupirati tijelo pa može uzrokovati ozbiljne ozljede ako se koristi za ples.
- Ako želite upotrijebiti motku za vježbanje, podupiranje teškog tijela ili izvođenje obrnutog držanja, nemojte kupovati motku s plastičnim dijelovima jer se mogu slomiti tijekom uporabe.
- Prije nego što počnete vježbati ples na šipci, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste zdravi i sposobni za bilo koju fizičku aktivnost koja troši mnogo energije.
