Metabolizam je brzina kojom se hrana razgrađuje u vaše tijelo. Ako pokušavate smršavjeti, poticanje metabolizma pomoći će vam da postignete taj cilj, a da ne morate smanjiti puno kalorija. Komercijalizacija oko "proizvoda za poticanje metabolizma" otežala je razlikovanje činjenica od fikcije (ili oglašavanja), ali postoje neke jednostavne strategije koje su se pokazale učinkovitima. Molimo vas da nastavite čitati kako biste saznali kako povećati metabolizam.
Korak
Metoda 1 od 4: Poticanje metabolizma prehranom
Korak 1. Jedite male, ali česte obroke
Produžavanje razmaka između obroka dovodi vaše tijelo u "način gladi", kada vaše tijelo smanjuje vaš metabolizam kao način za pohranu energije i sprječavanje gladi. Dok neki ljudi mogu izgubiti težinu povremenim postom, većina ljudi općenito jede manje kada jede male, ali česte obroke. Osim što jedete četiri do pet malih obroka dnevno, zdrave grickalice također će povećati vaš metabolizam.
Donošenje grickalica koje ne zastarijevaju bit će vrlo korisno. Nikad ne znate kada će vlak zakasniti ili kada morate ostati do kasno u uredu. Ako dopustite gladu da nastupi, na kraju ćete jesti hranu koju ne biste trebali jesti, a prehrana će vam biti zeznuta
Korak 2. Odaberite nemasni protein
Prehrana bogata nemasnim proteinima povećat će metabolizam jer je tijelu potrebno više energije za probavu proteina. Odaberite nemasne proteine poput puretine, ribe, jaja, graha i tofua.
Svježi sir dobar je izvor proteina kazeina. Konzumiranje svježeg sira posebno prije spavanja dobra je ideja jer se proteini polako oslobađaju u tijelo, a kao posljedica toga vaš metabolizam radi cijelu noć
Korak 3. Dodajte čilije omiljenoj hrani
Dodavanje komadića čilija, umaka od čilija ili čili praha u recepte može pomoći u povećanju metabolizma. Učinci konzumiranja začinjene hrane privremeni su, ali možete uvrstiti čili papričice u svoju prehranu svaki dan kako biste nastavili ubirati blagodati povećanog metabolizma.
- Ako niste ljubitelj čilija, možete koristiti i čili umak. Ne samo da čili umak pomaže ubrzati vaš metabolizam, već ne sadrži ni puno kalorija, ako ih ima (ovisno o marki).
- Imajte na umu da iako začinjena hrana može povećati vaš metabolizam, ona je samo oko 8%, pa ipak morate paziti na unos kalorija ako želite smršavjeti.
Metoda 2 od 4: Potaknite metabolizam vježbom
Korak 1. Svaki dan radite najmanje 30 minuta aerobnih vježbi
Kad radite aerobne vježbe, kalorije će se sagorjeti, a metabolizam će nakon toga ostati visok. Ako imate poteškoća s vježbanjem od 30 minuta odjednom, radite to u manjim intervalima, na primjer podijeljenim u 5, 10 ili 15 minuta.
Kad počnete vježbati (ako prije niste redovito vježbali), primijetit ćete da su vam glavobolje sve češće. Nije važno. Zadatak vašeg tijela je prenijeti njegovu potrebu za gorivom kako bi podržao novi program sagorijevanja kalorija
Korak 2. Dodajte trening snage rutini vježbanja
Izgradnja mišića pomoći će povećati metabolizam u mirovanju (stopa metabolizma u mirovanju, skraćeno RMR). 0,5 kg mišića sagorijeva 6 kalorija dnevno, dok 0,5 kg masti sagorijeva samo 2 kalorije dnevno. Možda se ne čini puno, ali broj kalorija koje vaše tijelo sagori u mirovanju s vremenom će se zbrajati. Mišići sagorijevaju više kalorija nego što to mogu masti (točnije, 73 kalorije više po kilogramu dnevno), pa što više mišića izgradite, to će biti veća metabolizam u mirovanju. Svaka mišićna stanica koju imate je poput male tvornice koja stalno sagorijeva kalorije, čak i kad spavate, a povećava se tijekom vježbanja.
Ovo je jedini način za povećanje RMR -a, koji doprinosi 60 do 70 posto kalorije koje sagorijevate svaki dan.
Korak 3. Pronađite druge načine za veće kretanje
Što se više krećete, metabolizam će vam biti veći, pa iskoristite svaku malu priliku za kretanje u svakodnevnom životu. Na primjer, mogli biste izabrati stepenice umjesto lifta, parkirati automobil dalje od ulaza u supermarket ili odabrati vožnju biciklom umjesto vožnje automobilom na posao.
Metoda 3 od 4: Traženje drugih načina za poticanje metabolizma
Korak 1. Pijte puno vode
Istraživanja pokazuju da povećani unos vode također može povećati metabolizam za čak 40%. Ovo povećanje vjerojatno je rezultat tjelesnih napora da zagrije nadolazeću vodu, no razlog za to povećanje je neizvjestan. Naše tijelo ponekad ne može razlikovati žeđ od gladi, pa iz tog razloga morate održavati tijelo hidratiziranim.
Korak 2. Popijte kavu
Dokazano je da kava pojačava metabolizam zbog kofeina koji sadrži. Jedno je istraživanje pokazalo da bi ispijanje kave moglo značajno povećati brzinu metabolizma i kod normalne tjelesne težine i kod pretilih osoba. Imajte na umu da su metabolički učinci kofeina mali u usporedbi s drugim sredstvima, poput vježbanja. Prekomjerna konzumacija kofeina također može uzrokovati nervozu, nesanicu i druge negativne nuspojave.
Korak 3. Popijte zeleni čaj
Kombiniranje zelenog čaja (uključujući zeleni čaj bez kofeina) s prehranom i tjelovježbom može povećati vašu stopu metabolizma. Jedno je istraživanje pokazalo da je kombiniranje ekstrakta zelenog čaja bez kofeina s tjelovježbom donijelo dramatičnije rezultate od samog vježbanja. Razmislite o tome da dodate ekstrakt zelenog čaja bez kofeina ili popijete šalicu ili dvije zelenog čaja kao nadopunu vašoj prehrani i programu vježbanja.
Korak 4. Živite zdravo, a ne strogo
Stroge dijete dramatično ograničavaju unos kalorija, što će se negativno odraziti na metabolizam. Čak i ako izgubite puno kilograma na početku stroge dijete, to će na kraju usporiti vaš metabolizam i dovesti do debljanja. Stroga dijeta također može uzrokovati nedostatak nekih važnih hranjivih tvari ograničavanjem unosa određene hrane.
Metoda 4 od 4: Razumijevanje vašeg metabolizma
Korak 1. Utvrdite što utječe na vaš metabolizam
Na metabolizam utječu različiti čimbenici. Postoje neki čimbenici koji se mogu promijeniti i kontrolirati, dok se drugi ne mogu zanemariti.
- Dob - Stopa metabolizma opada za 5% svako desetljeće nakon 40. godine, dijelom i zbog smanjene mišićne mase.
- Spol - Muškarci općenito sagorijevaju kalorije brže od žena jer muškarci imaju više mišićnog tkiva
- Potomstvo - možda ćete naslijediti metabolički stupanj prethodne generacije
- Poremećaji štitnjače - Hipotireoza (nedovoljno aktivna štitnjača/gušavost) i hipertireoza (preaktivna štitnjača/gušavost) mogu usporiti ili ubrzati metabolizam. Posavjetujte se s liječnikom ako mislite da imate poremećaj štitnjače. Ovaj faktor postaje sve važniji za žene. Hormoni i drugi čimbenici mogu čak i malo povećati napor potreban za mršavljenje, a često razvijaju nedijagnosticirana stanja poput sindroma policističnih jajnika (PCOS).
- Tjelesna težina - Različita tjelesna tkiva doprinose različitom metabolizmu u mirovanju. Mišići doprinose više od masti po jedinici mase, a budući da su mišići gušći od masti, mišići doprinose više po jedinici volumena.
- Veličina tijela - Brzina metabolizma raste s povećanjem težine, visine i tjelesne površine.
- Sastav tijela - Masno tkivo ima nižu metaboličku aktivnost od mišićnog tkiva. S povećanjem čiste mišićne mase povećava se i brzina metabolizma.
- Klima i tjelesna temperatura - Osnovni metabolički stupanj ljudi koji žive u tropskim klimama općenito je 5 do 20 posto veći od onih u umjerenoj klimi jer je tijelu potrebna energija da ostane hladan. Vježbe koje se rade po toplom vremenu također potiču povećanje metabolizma. Tjelesna masnoća i učinkovitost odjeće također određuju veličinu povećanja energetskog metabolizma u hladnom okruženju; energija je potrebna za zagrijavanje tijela ako radite ili vježbate po vrlo hladnom vremenu.
Korak 2. Procijenite brzinu metabolizma u mirovanju (RMR)
RMR se često koristi naizmjenično s bazalnom brzinom metabolizma ili BMR -om (bazalna brzina metabolizma). Iako se te dvije stvari malo razlikuju, jedna ili druga procjena dovoljna je za mršavljenje. Ova jednadžba pokazuje da što je veća vaša težina, veći je i vaš RMR! Za izračun RMR-a upotrijebite Mifflin-St Jeor-ovu jednadžbu (koja je pouzdanija od Harris-Benedict-ove jednadžbe). Postoje i mrežni kalkulatori koji mogu izračunati RMR, poput sljedećeg:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s-4,92 a + 166 g-161
- w = težina u kilogramima
- s = visina u centimetrima
- a = starost u godinama
- g = spol = 1 za muškarce, 0 za žene
Korak 3. Ponovno izračunajte svoj RMR ako je potrebno
Vaš metabolizam će se usporiti dok gubite težinu. Što ste veći, morate potrošiti više kalorija za održavanje tijela, čak i u mirovanju. Kada počnete ograničavati unos kalorija, gubitak težine bit će relativno lak jer se ne zadovoljavaju potrebe vašeg tijela za visokim kalorijama. Nakon što počnete gubiti na težini, vaše će tijelo nositi manju masu i stoga će mu trebati manje kalorija. Kako biste nastavili gubiti na težini, morate nastaviti ograničavati unos kalorija kako biste održali razliku između onoga što vašem tijelu treba i onoga što nudite. Pogledajmo hipotetički primjer u nastavku:
- Težite 90 kg i vašem tijelu treba 2500 kalorija dnevno. Smanjujete unos kalorija na 2000 kalorija.
- Vaša težina se smanjuje za 11 kg. Sada vašem tijelu treba samo 2250 kalorija jer tijelo ima manju težinu.
- Ako nastavite dodavati 2000 kalorija dnevno u svoju prehranu (dijeta koja vam je pomogla izgubiti prvih 11 kilograma), i dalje možete smršavjeti, ali samo upola manje. Da biste održali stalni gubitak težine, morate nastaviti smanjivati unos kalorija. Međutim, ne pokušavajte unositi manje kalorija od vašeg RMR -a!
- Svi su različiti, pa ne postoji određeni broj kalorija koji odgovara svima. Dok je Harris-Benedict jednadžba opće prihvaćena i gotovo točna, ipak ćete morati eksperimentirati kako biste saznali koji vam unos kalorija najbolje odgovara. Smanjivanje ukupnih kalorija ne preporučuje se ako ne vidite promjenu za dva tjedna. Morate svom tijelu dati vremena da se prilagodi.
Savjeti
- Pokušajte izbjeći sodu, slanu hranu i umak od zelene salate. Dijetalna gazirana pića dokazano tjeraju vas da jedete tešku slatku hranu kako biste se udebljali.
- Mnogi kažu da određene namirnice mogu povećati metabolizam, ali to nije točno. Najbolji način za povećanje metabolizma je jesti male porcije i vježbati!
- Klonite se tableta za dijetu bez recepta i drugih brzih lijekova. Proizvodi su možda previše savršeni da bi bili istiniti jer jesu. Tablete za dijetu koje se slobodno prodaju na tržištu nisu licencirane od strane BPOM -a pa nema jamstva da će vam zapravo pomoći da smršavite. Neki od ovih lijekova također su opasni jer sadrže vrlo visoku kofein i druge sastojke.
Upozorenje
- Ako ste trudni ili dojite, vaše potrebe za kalorijama će se povećati. Prije dijete ili ograničavanja određenih grupa hrane posavjetujte se sa svojim liječnikom ili babicom.
- Nemojte previše držati dijetu ili vježbati. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili što možete učiniti kako biste smršavili u skladu sa svojom razinom zdravlja prije nego započnete vježbu ili plan prehrane.
